日常的健身計劃
光陰迅速,一眨眼就過去了,相信大家對即將到來的工作生活滿心期待吧!來為以后的工作做一份計劃吧。那么你真正懂得怎么制定計劃嗎?下面是小編收集整理的日常的健身計劃,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
日常的健身計劃
在這個計劃中的一項訓練—— 平衡球俄式旋轉,可以鍛煉軀干,并加強脊椎的靈活性。這些有助于身體在日常鍛煉中的爆發(fā)力,在各項運動中都會給你極大的幫助。
1.鍛煉胸部、肩部和腹部
像做俯臥撐一樣雙手支地,能量球放在右手外側。把右手放在球上,然后抬起左手離地,僅靠在球上的右手保持平衡,然后把左手也放在球上。接下來,把右手慢慢放在球右側的地板上,保持在球上的左手平衡,左右手各自完成算一次。
練習計劃:每月第一周做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
2.側橋臥
鍛煉肩部和軀干。
左側臥,前臂支在地板上,放于肩部下方,雙腳自然并攏,背部挺直,保持踝骨到肩膀成一直線,頭部自然挺直,和肩踝直線在同一軸線上,停止1-2秒鐘,然后身體放下,完成一次。重復完成相應練習次數(shù)之后換右側臥。
練習計劃:每月第一周身體左側/右側各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
3.平衡球單腿抬起
鍛煉腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。
平躺在地板上,雙手自然放于身體兩側,左腳跟搭在平衡球上,腳踝彎曲,腳趾指向脛骨。彎曲右腿貼向胸口,保持右腿姿勢不變,大腿后部肌肉用力,慢慢抬起臀部和后背,只留下頭部、肩膀和雙臂貼著地板(從頭部到左腳跟仍然保持直線),放下臀部,重復練習相應的次數(shù),然后換右腿,重復練習。
練習計劃:每月第一周左右腿各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
4.凳上側屈身
鍛煉軀干的腹外斜肌。
向左側臥在健身凳上,腿部彎曲,向外移動身體直到軀干在凳子外面,為了保持平衡,可以用雙腳鉤住凳子,或者讓同伴坐在你的腳上,雙手握緊放在頭后,慢慢彎腰,身體向下彎曲到極限(注意手臂不要碰到地板),抬起身體,然后換右側,重復練習。
練習計劃:每月第一周左右側各做8次,第二周做10次,第三、四周做12次。
5.平衡球俄式旋轉
拉伸臀部肌肉,鍛煉軀干。
在拉伸器按裝一個把手,在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上,雙手向上伸直握住把手,保持手臂伸直姿勢不變,向左轉動肩部與地板平行,然后返回起始位置,向右轉肩,重復練習相應次數(shù)。
練習計劃:每月第一周每側各做8次,第二周10次,第三、四周12次。
每日健身計劃
牽拉運動
兩臂放于身體內側,緩慢地向兩邊舉起,達到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側。上體后靠,重心移至手臂,同時兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直
挺胸運動
兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對,手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時吸氣,兩臂肩側屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動
雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側,使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關節(jié)伸直,同時抬頭挺胸,還原成預備姿勢,呼氣。每次盡力重復數(shù)次。
仰臥運動
雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動
將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時,背部觸板面。對有鍛煉基礎的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作,效果更好。
屈膝團身
坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身,同時舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀,再抬起上身,同時舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉身練習,如先可順時針扭轉l0圈,再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次?梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動,左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應自然,舉腳越高效果越好。
下蹲運動
雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢,直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復數(shù)次。
弓步運動
背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢,小腿垂直,膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復數(shù)次。
提舉運動
雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢,上側一條腿上舉,保持彎曲,然后側身,重復以上動作。
登高運動
攀登時膝間彎度不超過90度,如果在室內使用健身器做登高運動,頻率不宜過快,同時注意背部挺直,肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應重復15次以上。其要領是,訓練時動作不可太快,但又要保持應有的節(jié)奏。特別是還原動作,應使肌肉始終有阻抗力,結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見成效。
健身計劃
做早餐鍛煉手臂
早餐時做個煎蛋,單臂掂起小煎鍋,準確無誤地接住那顆小煎蛋,這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動作!由于做這個動作時,你的雙腿需要分開站立,腰部挺直,手臂出力,日復一日,無意間,緊實的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。
午休后擦地板健身
可別小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管用什么方式什么工具,手臂,腰腹,大腿小腿……全要出力。不過小編還是建議使用抹布,因為跪在地板上的時候還能伸伸胳膊伸伸腿,有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時保持地面清潔,這時候你可以適時的給予一點獎勵,送上一個香吻。
買菜時走走舒暢身心
在家呆了一天必須要出去走走,最好的時機當然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具,步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動啊。呼吸新鮮空氣的同時還能曬曬太陽,精神大振的同時還能鍛煉身體。每天步行20分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉,再加上手里提著的瓜果蔬菜,順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動作也不錯。
睡前的床上運動
你的思想不要邪惡哦,小編說的是正規(guī)的運動。首先,側躺于床上,單臂彎曲支撐身體,雙腿并攏,腳部用力,保持身體平衡。慢慢將腰部抬起,身體側向挺直。重復這個動作10次,轉換方向。這個動作能夠快速有效地緊實腰腹與背肌,令腰圍在短時間內縮水,擁有迷人腹肌。
男性健身全攻略:20歲強化鍛煉肌肉
對于這個年齡階段的男性來說,身體各個部位功能都正處于壯盛時期,此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發(fā)達,這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,讓你終身受益。通過鍛煉肌肉,心肺功能會得到進步,耐力水平會達到頂峰,身體綜合素質會迅速進步,就連男性特征也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次,每次約30分鐘,最好隔天進行。方法是,首先進行預熱練習,可以慢跑10—15分鐘,并且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運動受傷,由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。然后進行重力練習,試舉啞鈴,杠鈴等負重器械,強度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺肌肉疲憊,停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作,總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當然也要輔助一些有氧運動。
男性健身全攻略:30歲注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性?良好的柔韌性對于男性來說同樣重要。一到30歲,男性身體內的關節(jié),骨骼會變得脆弱,尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人,還會出現(xiàn)關節(jié)疾病,為了保持骨骼,肌肉的韌性,應該加強這方面的鍛煉。
天天可以進行10—15分鐘的伸展運動,重點是背部,腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個動作:用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側伸展,也可以到健身房專門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項目,但假如有幾個月沒有運動,重新鍛煉要循序漸進,運動前最好做個心肺功能檢查。
男性健身全攻略:40歲保持體形是關鍵
人到中年,最輕易大腹便便,身材走樣。超過40歲,男性應該堅持中等強度鍛煉,選擇適合自己的運動項目,這不僅能夠保持身材,而且能預防高血壓,心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強度的鍛煉,同時也要進行一些氣力練習,防止肌肉老化,如推舉啞鈴,留意重量不要過大,但練習次數(shù)可以增加。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目,并堅持下往,為老年以后的健身打下基礎
健身計劃安排
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃,并且能相互支持、相互鼓勵,從群體責任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內消退,如果你覺得沒有了熱情,或無法再提高了,就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習慣,就不要連續(xù)超過兩天不去健身,因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應預先考慮到一些可能會影響健身的因素,記下克服“健身障礙”的方法,準備一套備用方案,最重要的是,不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標要高,但不能高不可及
設定一個目標無疑可以幫助你更好地堅持下來,你的目標應該是短期、具體而現(xiàn)實的,這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達到了目標,可把目標訂得更高些,并且每過4-6周核準一次,以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的進步
3~4周開始訓練2~3組,每組12~16RM。
第二個月訓練強度增加到3~4組,每組8~12RM。
所以說只要你詳細地記錄你的健身過程,可以給你帶來成就感,并能幫助了解自己跑了或走了多遠、多快,燃燒了多少熱量,以及自己的進步有多大,用這些來挑戰(zhàn)自己,設立新目標,但是運動的過程中要注意及時休息并且補水,以免身體虛脫。
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