怎么定制科學(xué)的健身計劃
時間過得可真快，從來都不等人，又將迎來新的工作，新的挑戰(zhàn)，此時此刻我們需要開始做一個計劃。擬起計劃來就毫無頭緒？下面是小編收集整理的怎么定制科學(xué)的健身計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇1
健身前的準(zhǔn)備非常重要，而在制定健身計劃 是進行有針對性地訓(xùn)練的基礎(chǔ)。您需要根據(jù)自身的身體狀況以及健身目標(biāo)，來具體制定健身計劃。
制定健身計劃
根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計劃。 以前沒有進行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。
對于開始健身的人，我們稱為初級健身，這個時候一定要控制運動量；在開始健身半年到一年左右的時間，我們稱為中級健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對抗性的體育運動，但是作為個人健身，還是以適度為原則。
開始健身計劃的安全方法是選擇低強度的'體操和體育運動。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長時間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強度和持續(xù)的時間。
基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動作為1組，每組包含多個動作重復(fù)次數(shù)。
健身鍛煉的強度和持續(xù)時間
健身計劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對初級健身，運動后肌肉會出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。
為了使心臟強健，鍛煉必須達(dá)到一定強度。鍛煉時，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計算，即達(dá)到一個人的估計最大心率（220減去那個人的年齡）的70%-85%。
對于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個持續(xù)時間對訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時間延長到超過這個時間，也不能增進肌肉強度和耐力。
大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每兩天一次的鍛煉時受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運動者應(yīng)有48小時以上的時間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運動后，一組肌肉要有更多的時間進行休息。
人們應(yīng)根據(jù)時間不同對他們的肌肉訓(xùn)練有所區(qū)別。身體會適應(yīng)常規(guī)時間，所以按時進行同樣的鍛煉，對強健體魄和心血管健康的作用不那么有效。進行無氧運動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)安排。進行有氧運動時，應(yīng)在不同類型的有氧運動之中交替進行。
健身運動類型
不同的健身運動之間的主要區(qū)別在于是有氧運動還是無氧運動。大部分健身運動這兩部分都有。
有氧運動：運動時要求空氣中的氧氣達(dá)到肌肉，從而強迫心臟和肺的工作變得比平時劇烈。跑步、騎車、游泳、滑雪都是有氧運動。有氧運動趨向于消耗大量卡路里，并比無氧運動更能增加心臟功能。但是對強健體魄和增加肌肉功能作用有限。
無氧運動：無氧運動要求短時間劇烈應(yīng)變運動。舉重和肌力平衡體操都是無氧運動。無氧運動依賴儲存于肌肉內(nèi)的能源，不依靠來自空氣中的氧氣。無氧運動比有氧運動消耗的卡洛里少，而且對心臟的益處也不如有氧運動。它的主要作用是強健體魄，增加肌肉量，也可增進心肺功能。
健身運動方法選擇
選擇正確的健身方法也是健身計劃的重要部分。健身運動方法分為有氧運動和無氧運動。可通過步行、慢跑、游泳、滑雪、劃船及耐力訓(xùn)練來達(dá)到健身目的。
怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇2
1、找一個合適的伙伴
跟朋友一起去健身有助于更好地執(zhí)行健身計劃，并且能相互支持、相互鼓勵，從群體責(zé)任感中受益。
2、多種運動選擇
人對于某種健身運動的熱情可能會在幾個月內(nèi)消退，如果你覺得沒有了熱情，或無法再提高了，就馬上換一種運動形式吧。
3、天天鍛煉
要想把健身變成一種日常習(xí)慣，就不要連續(xù)超過兩天不去健身，因為健身頻率比健身時間或運動形式更能影響到你的健身毅力。
4、制訂備用方案
健身前應(yīng)預(yù)先考慮到一些可能會影響健身的因素，記下克服“健身障礙”的方法，準(zhǔn)備一套備用方案，最重要的是，不要一遇到阻礙就放棄。
5、目標(biāo)要高，但不能高不可及
設(shè)定一個目標(biāo)無疑可以幫助你更好地堅持下來，你的目標(biāo)應(yīng)該是短期、具體而現(xiàn)實的，這樣才容易堅持下來。如果輕松地就達(dá)到了目標(biāo)，可把目標(biāo)訂得更高些，并且每過4-6周核準(zhǔn)一次，以確保沒有偏離正確的方向。
6、記下自己的`進步
3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個月訓(xùn)練強度增加到3～4組，每組8～12RM。
所以說只要你詳細(xì)地記錄你的健身過程，可以給你帶來成就感，并能幫助了解自己跑了或走了多遠(yuǎn)、多快，燃燒了多少熱量，以及自己的進步有多大，用這些來挑戰(zhàn)自己，設(shè)立新目標(biāo)，但是運動的過程中要注意及時休息并且補水，以免身體虛脫。
怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇3
1、健身的具體流程
健身流程你做對了嗎？不要盲目健身，你要了解科學(xué)的健身步驟，才能取得事半功倍的效果。
這幾個科學(xué)的健身步驟，學(xué)習(xí)一下：在健身之前要先熱身，熱身之后可以安排力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練后安排有氧運動，最后安排拉伸訓(xùn)練。你的健身步驟對了嗎？
力量訓(xùn)練可以從復(fù)合動作入手，比如：深蹲、引體向上、臥推、劃船、硬拉、山羊挺身、雙杠臂屈伸等動作入手，剛開始可以從低負(fù)重訓(xùn)練入手，逐漸掌握動作標(biāo)準(zhǔn)后，再進行負(fù)重訓(xùn)練。
而有氧運動可以選擇慢跑、跳繩、羽毛球、乒乓球、跳舞之類的運動，保持有氧運動多樣化，這樣可以避免身體逐漸適應(yīng)運動模式，導(dǎo)致身材發(fā)展陷入瓶頸期。
2、健身時長跟頻率
適度健身有助于身體健康，而過度健身會傷害健康。每次健身時間不要超過2小時，否則你的注意力會下降，健身過程中容易受傷，健身后也需要花費更長時間修復(fù)，還容易產(chǎn)生厭惡心理，開始排斥健身。
一次科學(xué)的健身時間應(yīng)該控制在90分鐘以內(nèi)，每周4-5次鍛煉，安排1-2天時間休息，第二周你才有足夠的動力進行新一輪的訓(xùn)練，在健身路上走得更遠(yuǎn)。
3、健身周期
健身不能急于求成，你不可能今天鍛煉，明天就能感受到身材的`變化。健身后的第二天可能是肌肉酸疼找上你。
想要見證身材跟體質(zhì)的變化，我們一定要保持足夠的耐心堅持下來，只有時間才能讓你遇見一個更好的自己。
健身周期不同，收獲的成效也是不同的。健身沒有堅持3個月以上，就不要說你在健身，更不要說健身沒有效果。
4、飲食管理很重要
健身期間，我們一定要管理好飲食，才能避免健身努力白費。我們一定要遠(yuǎn)離各種高熱量、過度加工的零食，尤其是高糖分、高脂肪食物會導(dǎo)致脂肪堆積，加重身體負(fù)擔(dān)。
健身期間，身體對于蛋白的需求量會有所提升，肌肉的合成也離不開蛋白質(zhì)提供原料支持。我們要注意保持低脂肪飲食的同時，注重蛋白質(zhì)的補充，合理搭配食材，才能取得事半功倍的效果。
怎么定制科學(xué)的健身計劃 篇4
個人健身計劃制定的原則和方法
大學(xué)生進行身體鍛煉時必須制定切實可行的鍛煉計劃，這樣才能保證鍛煉的系統(tǒng)性和科學(xué)性，克服鍛煉的片面性、盲目性和隨意性。同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健身效果。個人健身計劃是指根據(jù)個人身體情況，實施科學(xué)的、系統(tǒng)的鍛煉方案的理論規(guī)劃。
�。ㄒ唬﹤�人健身計劃制定的原則
體育鍛煉的基本原則（自覺積極性原則、從實際出發(fā)原則、持之以恒原則、循序漸進原則、全面鍛煉原則）是健身計劃制定時應(yīng)遵循的一般性原則，適用于每個鍛煉者。但個人健身計劃具有明顯的個性化特點，在實踐中可以根據(jù)個性化的'要求，在一般性原則的基礎(chǔ)上確定個性化原則。
�。ǘ┲贫▊�人健身計劃的方法
健身計劃制定方法包括健康診斷、體力測定、鍛煉設(shè)計、鍛煉實踐、效果檢驗和計劃調(diào)查等。
1.健康診斷和體力測定
健康診斷和體力測定是制定健身計劃的基礎(chǔ)依據(jù)。在了解個人的一般身體狀況有無運動禁忌癥后，才能確定鍛煉的內(nèi)容與鍛煉的具體方法。如經(jīng)過健康檢查發(fā)現(xiàn)身體患有某種疾病，應(yīng)首先進行積極治療，再進行鍛煉。體力測定是確定運動強度和鍛煉效果的依據(jù)，一般可采用庫伯的12分鐘定時跑等進行測定。
2.鍛煉設(shè)計
健身計劃的內(nèi)容包括確定健身目標(biāo)、選擇運動項目、確定運動強度和運動量、確定運動時間和頻率等。
�。�1）確定目標(biāo)
確定目標(biāo)時，首先應(yīng)從自身的體質(zhì)和健康狀況出發(fā)，因人而異，使鍛煉的具體任務(wù)和指標(biāo)切合自身實際。如在校大學(xué)生確定旨在達(dá)到《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試合格、良好、優(yōu)秀等級，在健身鍛煉的第一階段，應(yīng)以發(fā)展一般性身體素質(zhì)，部分達(dá)到測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第二階段，應(yīng)以進一步提高身體素質(zhì)，達(dá)到全部測試項目標(biāo)準(zhǔn)合格等級為目標(biāo)；第三階段，應(yīng)以全面提高身體素質(zhì)，努力達(dá)到測試標(biāo)準(zhǔn)良好或優(yōu)秀等級為目標(biāo)。
�。�2）選擇運動項目與鍛煉內(nèi)容
制定健身計劃時，應(yīng)根據(jù)自己的興趣愛好、運動特長、專業(yè)特點、以及學(xué)校體育環(huán)境、季節(jié)氣候條件等合理選擇運動項目和鍛煉內(nèi)容。注意體育課和課外體育鍛煉內(nèi)容相結(jié)合，鍛煉興趣和實際需要相結(jié)合，既要使個人興趣或擅長體育項目獲得發(fā)展和提高，又要努力克服自己的弱項和不足，使健身具有全面性和實效性。同時要把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定的測試項目，職業(yè)實用體育內(nèi)容作為健身鍛煉的重要內(nèi)容。
�。�3）確定運動強度
運動強度確定是否合理，直接影響鍛煉的效果和運動的安全性。一般來說，運動強度應(yīng)以運動中的心率為量化標(biāo)準(zhǔn)。
�。�4）確定運動時間
在鍛煉時間的安排上，應(yīng)按學(xué)校的作息制度確定自己鍛煉的時間。每次運動的時間一般在15~60分鐘，時間短，運動強度應(yīng)大，時間長運動強度應(yīng)小，可根據(jù)個人情況而定。
�。�5）確定頻率
每周鍛煉次數(shù)一般應(yīng)在3次以上，這樣才能收到明顯的鍛煉效果。每天堅持鍛煉效果最佳，但力量性鍛煉隔天1次效果較好。
3.鍛煉計劃的實施與檢驗
實施個人健身計劃，必須遵循體育鍛煉的一般性原則，一方面應(yīng)嚴(yán)格按照健身計劃進行鍛煉，另一方面應(yīng)根據(jù)鍛煉的實際情況進行調(diào)整，這樣才能取得良好的健身效果。執(zhí)行健身計劃時，應(yīng)定期進行鍛煉效果的檢驗，不斷調(diào)整鍛煉計劃，以提高鍛煉的效果。
4.健身計劃格式
姓名：————性別：————
基本健康狀況：————
預(yù)期鍛煉目標(biāo)：————
鍛煉任務(wù)及要求：————
安靜時心率：——次/分
最大負(fù)荷時心率：——次/分
運動項目時間分配：————
運動強度：——次/分（平均心率）
鍛煉持續(xù)時間：每周＿＿次每次＿＿分
其它＿＿＿＿
5.個性化健身計劃內(nèi)容的編寫
個性化健身內(nèi)容是指根據(jù)自己的興趣偏好，或職業(yè)特殊需要，或所處的特殊運動環(huán)境，制定具有鮮明個性的健身計劃。如偏好極限運動的鍛煉者，可根據(jù)從事的極限運動項目要求的體力標(biāo)準(zhǔn)選擇鍛煉內(nèi)容和編寫健身計劃；特殊職業(yè)的鍛煉者，可根據(jù)工作的需要選擇具有較強針對性的鍛煉內(nèi)容。但鍛煉者應(yīng)注意健身計劃的最主要目的是塑造全面健康發(fā)展的體魄，應(yīng)處理好個性需求和一般性健身鍛煉需求的關(guān)系。
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