完美減脂增肌三大計(jì)劃
完美減脂增肌三大計(jì)劃
雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對(duì)不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。
以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)（比如胸、肱三頭肌;下肢、背、斜方肌、肱二頭�。�。練3天后休息一天，然后再開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。
另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激，隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。
以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。
二者兼顧的計(jì)劃
如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同�？梢詫�(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。
1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。
在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日�；顒�(dòng)的平衡。
舉例：一舉而得的鍛煉方式
劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。
劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。
變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。
搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱(chēng)是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。
搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、吸踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力。健身教練告訴我們，擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)；避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求速度和力度的完美結(jié)合，要迅猛、有爆發(fā)力，所以一節(jié)完整的搏擊操會(huì)消耗600卡熱量，是健美操的兩倍。在鍛煉全身每一塊肌肉的同時(shí)，還會(huì)加強(qiáng)關(guān)節(jié)活動(dòng)能力、身體柔韌度和反應(yīng)敏捷度。
更重要的是，在跳搏擊操時(shí)，要求提氣，挺胸，腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前，保持正常呼吸，但是不屏氣。把氣從丹田調(diào)動(dòng)起來(lái)，含于胸部，以便于集中把力量爆發(fā)出來(lái)。否則，動(dòng)作就會(huì)軟綿綿的，既沒(méi)有力度和美感，又達(dá)不到瘦身效果。堅(jiān)持含氣于胸，本身就是對(duì)腹肌的收縮和鍛煉，再加上充分調(diào)動(dòng)肌肉群的運(yùn)動(dòng)，尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉就非常充分了。
另外，搏擊操要求出拳時(shí)，腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是舒解情緒的好方法，通過(guò)這種方法宣泄情緒、減輕壓力。
國(guó)家級(jí)教練韓偉提醒大家，若想嘗試，一定要注意保護(hù)肌腱及韌帶，避免拉傷，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做10分鐘熱身，讓關(guān)節(jié)、肌肉放松后再開(kāi)始揮拳，運(yùn)動(dòng)后若發(fā)現(xiàn)有肌肉酸痛的現(xiàn)象，最好立即冰敷。搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等情況，則最好停止練習(xí)。
搏擊有氧操注意事項(xiàng)：
�。�1）熱身時(shí)間不夠而且身體未得到足夠的伸展。上課時(shí)應(yīng)腿部應(yīng)每15-20分鐘作一次伸展
（2）腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前（防御姿勢(shì)）保持呼吸，不屏氣
�。�3）避免和專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員一樣進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，應(yīng)交替進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量和低運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)
�。�4）側(cè)踢時(shí)不向前扭跨會(huì)導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會(huì)扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力
（5）膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時(shí)要抬起膝蓋，否則會(huì)扭傷十字韌帶
�。�6）擊拳時(shí)要由肩部帶動(dòng)出拳，在完成擊拳和踢腿動(dòng)作前一直看著目標(biāo)
�。�7）避免在擁擠的房間進(jìn)行后踢的動(dòng)作
�。�8）避免肘、膝部用力過(guò)猛；避免進(jìn)行閃躲或猛擊動(dòng)作時(shí)由于動(dòng)作過(guò)大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動(dòng)作
�。�9）若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)（腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等）
只有通過(guò)對(duì)各部位肌肉的刺激后，在通過(guò)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充形成超量恢復(fù)才會(huì)長(zhǎng)出肌肉，增長(zhǎng)力量。。。那么為什么大家不去健身房鍛煉呢？大家為什么還在想盡各種辦法而不采用這么好的方法呢。。
此外，肌肉的生長(zhǎng)與現(xiàn)在的胖或者瘦沒(méi)有關(guān)系。肌肉生長(zhǎng)原理建立在超量恢復(fù)的基礎(chǔ)之上。器械的鍛煉會(huì)刺激肌肉，使肌肉組織鍛煉，在通過(guò)立即大量的補(bǔ)充蛋白質(zhì)使得肌肉超量生長(zhǎng)，使得你的肌肉塊和硬度增長(zhǎng)。我們需要的是強(qiáng)壯健康有力量的體魄，而不是單純的胖。在外面，你希望別人說(shuō)，：“哦，你最近胖了啊”還是“哦，你最近壯了啊”。
大家應(yīng)該追求的是李小龍式的身材啊。在看本文的任何一個(gè)人，堅(jiān)持半年的科學(xué)合理的健身房鍛煉在加上營(yíng)養(yǎng)，全部都能擁有你夢(mèng)想中的身材。那為什么不去做呢？快行動(dòng)起來(lái)啊，不要怕丑，都瘦了這么年了，還怕什么丑，到了健身房沒(méi)有人會(huì)說(shuō)你。
記得朋友說(shuō)過(guò)，才去健身房時(shí)你最瘦，慢慢的，數(shù)月后，發(fā)現(xiàn)有人比你還瘦。
至于增肌的方法，幫大家初步整理一下吧。
鍛煉每周去4、5次健身房，這個(gè)禮拜4次，下個(gè)禮拜就5次，每鍛煉2天休息一天，一個(gè)極度為3個(gè)月。先主要鍛煉上半身肌肉，腹部和腿部不著急鍛煉，因?yàn)槲覀冃枰氖亲孕牛吘雇炔看┮路�，不顯得瘦。上半身，分為3個(gè)大肌肉群，胸，背，肩，2個(gè)小肌肉，2頭，和3頭。
一般，一次鍛煉2個(gè)部位肌肉一個(gè)大肌肉群套小肌肉，循環(huán)如下，第一天胸和2頭，第2天背和3頭，第3天休息，第4天肩和2頭，依次循環(huán)。具體每個(gè)部位怎么鍛煉，大家可以去請(qǐng)教教練啦。
不過(guò)，每次去只能鍛煉2個(gè)部位哦，有的人喜歡去一次鍛煉全身的肌肉，這樣是不合理的，因?yàn)殄憻捠谴碳み^(guò)程，想長(zhǎng)肌肉，主要還是后面的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，大肌肉群需要72小時(shí)才能恢復(fù)，你每次去都鍛煉全身肌肉，肌肉是恢復(fù)不過(guò)來(lái)的，按照我剛才的循環(huán)，可以達(dá)到大肌肉的72小時(shí)恢復(fù)和小肌肉的48小時(shí)恢復(fù)。
需要提醒的是鍛煉的時(shí)候，不要做有氧運(yùn)動(dòng)，比如跑步，打籃球，踢足球，以及扳手腕等。
還有，你是不可能像人家說(shuō)的那樣3個(gè)月長(zhǎng)20斤的。一般才開(kāi)始3個(gè)月你會(huì)長(zhǎng)10斤，然后進(jìn)入平緩期，大概1個(gè)月有1。5KG的增長(zhǎng)就不錯(cuò)了。不過(guò)想想看，半年后，你的身材？嘎嘎。沒(méi)事偷著樂(lè)吧。
每天晚上吃過(guò)飯去鍛煉，因?yàn)槠渌麜r(shí)間去鍛煉，累的話(huà)，可能影響你的食欲，這個(gè)深有感觸。
至于營(yíng)養(yǎng)方面，雞蛋牛奶完全可以搞定啦。
每天早晚一杯純鮮牛奶加2個(gè)雞蛋，下午一杯牛奶吃點(diǎn)面包，這些是每天必須的，哦，對(duì)了，還有每天至少3根香蕉，因?yàn)榧∪獾纳L(zhǎng)不僅需要蛋白質(zhì)還需要碳水化合物，比列為2：3。。這些是每天必須吃的，其他中飯晚飯啊，你能吃多少就吃多少了。哦，雞蛋如果大家能吃的下去的話(huà)，5個(gè)6個(gè)都無(wú)妨啊，但是至少每天3個(gè)。不能熬夜啊，多休息。
很理解瘦友們的痛苦，畢竟是過(guò)來(lái)人，一點(diǎn)小小的建議希望帶給你們幫助。
在補(bǔ)充一下，瘦子絕對(duì)能長(zhǎng)肌肉的，不要聽(tīng)別人瞎說(shuō)什么“你連肉都沒(méi)有，怎么能長(zhǎng)肌肉”之類(lèi)的話(huà)。
【完美減脂增肌三大計(jì)劃】相關(guān)文章：
完美腹肌健身九周計(jì)劃03-19
兩位數(shù)減兩位數(shù)不退位減教案（精選10篇）10-22
談?wù)勛非笸昝赖母邢耄ㄍㄓ?0篇）11-14
《10以?xún)?nèi)數(shù)的連加連減以及混合運(yùn)算》教案11-15
四年級(jí)下冊(cè)《連減的簡(jiǎn)便計(jì)算》優(yōu)秀教學(xué)設(shè)計(jì)02-28
一年級(jí)10以?xún)?nèi)的連加連減混合口算題03-04
二年級(jí)上冊(cè)《連加連減》教學(xué)設(shè)計(jì)范文（通用10篇）10-15