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學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū)
時(shí)間過(guò)得太快,讓人猝不及防,相信大家對(duì)即將到來(lái)的工作生活滿心期待吧!是時(shí)候靜下心來(lái)好好寫(xiě)寫(xiě)計(jì)劃了。你所接觸過(guò)的計(jì)劃都是什么樣子的呢?下面是小編收集整理的學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū),歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū)1
一、運(yùn)動(dòng):
1、有氧運(yùn)動(dòng)是dao最有效、最健?档臏p肥方法。它是一屬項(xiàng)以有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動(dòng),提高人體新陳代謝,可以促進(jìn)能量的消耗,避免機(jī)體能量過(guò)剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚,同時(shí)也可以使機(jī)體已積聚的.脂肪得以分解。
2、有氧運(yùn)動(dòng)包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、騎自行車、原地跑、打球、爬山、健身操、練瑜伽和打太極拳等。每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完,保證每天累計(jì)40分鐘以上,中間可以停止,且每次運(yùn)動(dòng)總消耗熱量須達(dá)300千卡。
3、運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率,但其效果最多只有兩天,因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少兩天也要做一次。
二、飲食
1、拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份。
2、烹調(diào)簡(jiǎn)單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負(fù)擔(dān),熱量若能控制在100大卡左右更好。
學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū)2
包括控制熱量攝入
中學(xué)生暑假在家沒(méi)什么事做,整天吃了玩,玩了睡,這樣很容易造成肥胖,想要減肥并保持完美身材,在飲食上就要注意,盡量少攝入高熱量高脂肪的食物,例如肥肉之類的就要少吃,盡量多吃魚(yú)或家禽類食物。
包括飲食注意清淡
暑假的天氣很炎熱,很多中學(xué)生都因沒(méi)有胃口,而進(jìn)食過(guò)咸的食物,因?yàn)橄痰氖澄飼?huì)越吃越想吃,這樣很容易引起肥胖,想有有效減肥,飲食上應(yīng)注意清淡,少吃感的食物,經(jīng)過(guò)加工而帶有醬汁的食物也要少吃,這些食物都給身體帶來(lái)大量的熱量。
包括平衡飲食
很多中學(xué)生因放暑假在家,整個(gè)人放松了,沒(méi)有壓力,就會(huì)吃多比較多或者吃的時(shí)間不準(zhǔn)時(shí),甚至因在家玩游戲而有一頓沒(méi)一頓的,想要減肥,每天都應(yīng)準(zhǔn)時(shí)吃飯,合理安排飲食,吃飯時(shí)也不可囫圇吞棗地吃。
包括每天多喝水
喝水對(duì)減肥很重要,中學(xué)生暑假想要減肥,也需要注意要多喝水,因?yàn)樗梢源龠M(jìn)身體新陳代謝,而且水還能幫助排毒,每天早上起床要喝一杯白開(kāi)水,可以幫助消除宿命,午飯前喝一杯,可以控制食量,飯后一杯水要以幫助消化。
包括多運(yùn)動(dòng)
中學(xué)生在暑假想要減肥,也是要多運(yùn)動(dòng)的,最好每天早上堅(jiān)持跑步或跳繩,日常中多游泳,游泳是減肥最好的`運(yùn)動(dòng),游泳可以消除全身的贅肉,除了這些運(yùn)動(dòng),每天晚飯半小時(shí)后,出去散散步也是可以減肥的。
減肥不是一天兩天的事,想要成功減肥,貴在堅(jiān)持,中學(xué)生們想減肥按這份減肥計(jì)劃堅(jiān)持下去,一定可以成功的。
學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū)3
1.別太寵自己胃
在學(xué)校,學(xué)生的飲食受到較大的限制。一些學(xué)生就會(huì)想著,到了暑假就可以趁機(jī)好好犒勞自己胃,把平時(shí)在學(xué)校很難吃到的食物統(tǒng)統(tǒng)吃個(gè)遍。如果你是這樣想的,那你就等著發(fā)胖吧。
要減肥,千萬(wàn)不要太寵自己胃。要清楚哪些食物自己不能吃,哪些食物需要多吃。在量的把握上也要苛刻,不要因?yàn)樽祓挾鴮?dǎo)致飲食過(guò)量。
2.多吃蔬果粗糧
暑假減肥,蔬果粗糧是食譜中不可或缺的部分。蔬果普遍熱量低,富含營(yíng)養(yǎng),且大多具有利于減肥的物質(zhì)。比如蘋果就含有獨(dú)特的果酸,可以加速代謝,減少體內(nèi)脂肪;芹菜富含膳食纖維,有助于消化排毒,有利于減脂。
除蔬菜外,還要多吃粗糧。粗糧飽腹感強(qiáng),并且有助于腸胃蠕動(dòng),促進(jìn)消化,還能利尿消腫。多吃粗糧,會(huì)讓減肥效果翻倍。
3.杜絕高熱量零食
零食是學(xué)生時(shí)代不可或缺的一部分。完全杜絕零食對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)難免過(guò)于殘忍。但是,為了減肥,杜絕高熱量的零食還是必須的。薯?xiàng)l、冰激凌、蛋糕、夾心餅等零食不僅熱量高,有的還包含過(guò)多的糖分、油脂。這些零食吃起來(lái)美味,但是會(huì)摧毀你的減肥計(jì)劃。因此,小編建議,在你想吃零食的時(shí)候,不防用一些低熱健康的.零食來(lái)取代高熱量零食。比如,可以用酸奶來(lái)取代蛋糕;用話梅來(lái)代替糖果;用烤薯片來(lái)代替炸薯?xiàng)l……
4.一日三餐分配好
沒(méi)有了學(xué)校飲食限制,學(xué)生們就容易變得“任性”,想吃就吃,不想吃就不吃。這樣就會(huì)導(dǎo)致飲食不規(guī)律。不規(guī)律的飲食是肥胖的一大誘因。要想減肥,在暑假里學(xué)生應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格控制飲食規(guī)律。一日三餐必不可少,早餐要吃好,午餐吃飽,晚餐就盡量少吃。一日三餐的熱量分配要合理,早餐和午餐攝入熱量可以稍高一點(diǎn),但晚餐熱量就要減少。一般來(lái)說(shuō),一天飲食熱量不要超出1200大卡太多就最減肥。
有氧運(yùn)動(dòng)部分
1.游泳
在水里運(yùn)動(dòng)人要承受的壓力要比在空氣中運(yùn)動(dòng)大得多,燃脂效果也會(huì)更好。在眾多有氧運(yùn)動(dòng)中,游泳可以說(shuō)是最有效的一種減肥運(yùn)動(dòng)。每游泳一小時(shí),消耗熱量超過(guò)800大卡,其消耗量要比跑步、跳繩、打球等都要高。而且游泳會(huì)運(yùn)動(dòng)到全身部位,能夠鍛煉到全身肌肉。暑假天氣正炎熱,而游泳消暑,減肥效果好,相信學(xué)生們都會(huì)樂(lè)意下水運(yùn)動(dòng)。所以,不防把它列入你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧。
2.跑步
跑步簡(jiǎn)單普遍的有氧運(yùn)動(dòng),它能鍛煉全身的肌肉,燃燒脂肪,還能增強(qiáng)心肺功能,讓你體形更完美,身體更健康。
3.騎自行車
暑假里約上幾位朋友一起騎自行車到野外去兜風(fēng)是個(gè)不錯(cuò)的選擇。騎自行車能加強(qiáng)腿部訓(xùn)練,消減腿部贅肉,塑造完美腿型,還能讓你盡情釋放壓力,舒緩心情。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)部分
1.深蹲
深蹲動(dòng)作是鍛煉臀部和腿部的王牌動(dòng)作,還能增強(qiáng)心臟功能,提高肺活量。深蹲時(shí)候要注意,腰背保持直線,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。
2.平板支撐
平板支撐是一個(gè)類似俯臥撐的動(dòng)作。但俯臥撐主要鍛煉胸部,而平板支撐則主要鍛煉人的腹部,對(duì)減腹部贅肉,瘦小肚子有著顯著作用。具體動(dòng)作為:俯臥,兩手屈肘成90°支撐身體。腹部收緊,兩腿并攏伸直。保持動(dòng)作。
3.仰臥起坐
仰臥起坐對(duì)于學(xué)生來(lái)說(shuō)絕對(duì)不陌生。但是,做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候,要注意雙手不要托著頭部。這樣容易導(dǎo)致脊椎受傷。做動(dòng)作時(shí),雙手可以放在耳際或者放在大腿兩側(cè)。
學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū)4
第一周:戒油戒葷戒辛辣
第一周是需要清理腸毒改善口味的一周,在這段時(shí)間里要戒除油膩、高熱和辛辣重口味的食物,因此盡量所有的菜肴都選擇清蒸、水煮的烹飪方式,葷腥類的食物在這一周內(nèi)禁止食用,但是可以吃雞蛋來(lái)補(bǔ)充動(dòng)物蛋白。喜歡又辣又咸的重口味食物的女生,這一周要避免吃這些食物,盡量清淡為好。
推薦菜譜:水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包,也可以是粗糧小饅頭,吃到6分飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物,溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包,晚餐則是素的海帶湯和青菜,蔬菜的品種可以隨意換,盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周:均衡營(yíng)養(yǎng)促代謝
通過(guò)第一周的排毒清腸,會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多,排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物,同時(shí)除了青菜,你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果,但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了,控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
推薦食譜:水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水,因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓,所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲,把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用,搭配燙青菜吃到7分飽即可;晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴,不要加煉乳和沙拉醬,原味直接食用即可。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水哦,堅(jiān)持一周體重可以減少5-7斤。
第三周:控?zé)崛贾铀偈?/strong>
通過(guò)半個(gè)月的魔鬼瘦身計(jì)劃,如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢,因此體重變化也比較小,但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況,而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂埽瑢?duì)飲食的.控制會(huì)變得很嚴(yán)格,但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜:蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶
蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材,蘋果可以在主食時(shí)間吃,但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用,檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯,不能吃主食、油膩食物和葷類食物,可以在中餐時(shí)間吃一些燙青菜但不可以加油。如果你能堅(jiān)持7天結(jié)束,體重可以再次下降8-10斤。
第四周:鞏固代謝成功瘦身
魔鬼一般的第三周結(jié)束之后,迎來(lái)了最后一周的減肥計(jì)劃。這一周要逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食,因此從最后一周的第一天到第七天,飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜,后兩天再逐漸添加葷類食物,到了最后兩天再加入主食,記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
推薦食譜:水煮蛋、燙青菜、水煮雞絲、全麥包
同樣是前兩周的主打食物,但在最后一周需要有層次的遞進(jìn)增加。在經(jīng)歷了控?zé)嶂苤,體重開(kāi)始急劇下降但體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也出現(xiàn)缺少空洞。逐步增加飲食的品種和量,是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到6分飽即可,千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食,如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo),可以再用第一周的飲食重復(fù)一周,相信鞏固效果會(huì)更好。
學(xué)生減肥計(jì)劃書(shū)5
一、飲食方面
1、控制主食和限制甜食
如原來(lái)食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右,主糧有麥、米和一些雜糧可選用,但食量必須嚴(yán)格限制,養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食,盡量少吃或不吃。
對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油,奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
2、膳食纖維
纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進(jìn)餐速度減慢,使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng),若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。
3、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰O募究墒秤梦鞴、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過(guò)分限制水,能使胖人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水,可以補(bǔ)充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝。
常喝湯,保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯,以減少主食的攝入量,從而達(dá)到減肥目的。
二、運(yùn)動(dòng)方面
1、Empty Stomache:空腹訓(xùn)練
空腹時(shí)候訓(xùn)練,你能夠更好地控制腹肌,從而效果更佳。建議在每天早晨醒來(lái),或者晚上睡前,亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。
2、Frequency:高頻率
腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸,所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練,Ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。
3、Cardio:有氧訓(xùn)練
其實(shí)每個(gè)人都有腹肌,或大或小。但并不是每個(gè)人都有清晰線條,原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂,Ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的`腹肌線條。但是記。耗悴皇撬,人家已經(jīng)練就一身肌肉,基礎(chǔ)代謝高,不動(dòng)也燃脂,所以,還是乖乖做有氧吧。
4、Variety:動(dòng)作變化
腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動(dòng)作的變化,光是仰臥起坐是肯定不行的!一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對(duì)性的訓(xùn)練動(dòng)作,通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動(dòng)作。另一方面,需要時(shí)常變化動(dòng)作,因?yàn)樯眢w會(huì)慢慢適應(yīng)一個(gè)動(dòng)作,從而刺激效果遞減,所以經(jīng)常變化動(dòng)作,可以加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激。
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