吃飯順序決定血糖的好壞
血中的葡萄糖稱為血糖。葡萄糖是人體的重要組成成分,也是能量的重要來源。正常人體每天需要很多的糖來提供能量,為各種組織、臟器的正常運作提供動力。下面是小編整理的吃飯順序決定血糖的好壞相關(guān)內(nèi)容。
前不久,我讀到了一篇日本學(xué)者的研究文章。文章指出,如果在就餐時先吃蔬菜再吃飯,不管有無糖尿病癥狀,都有助于降低餐后血糖并減少其波動幅度。學(xué)者在研究中指出,其可能的原理是,蔬菜里含有較多的膳食纖維,可延長糖分在小腸里的吸收,進而延緩了餐后血糖的攀升。
xx年下半年,我下決心用兩個月的時間來實踐這一發(fā)現(xiàn)。我開始了用餐前先吃蔬菜后吃飯,與先吃飯后吃蔬菜的比較。從xx年8月1日到8月30日,在這30天時間里,我每天中午和晚上吃飯時先吃蔬菜,然后再吃主食(米飯二兩半),在這一個階段時間里,我的餐后2小時血糖大致在6.7~6.9mmol/L左右。然后我又從9月1日到9月30日,在這個月的每天中午和晚飯吃飯時,先吃米飯二兩半然后再吃蔬菜,測得餐后2小時血糖一般在7.1~7.4mmol/L左右。
在實踐的整個過程中,如果先吃蔬菜,我會盡量讓蔬菜占每餐食量的一半。除青菜類外,還多有如豆角類、蘑菇類菜肴,然后進食肉、魚、大豆、乳制品等富含蛋白質(zhì)的菜肴,最后進食米飯、饅頭、面條和芋頭紅薯類碳水化合物,以及一小口水果。前者血糖值明顯降低,且血糖波動幅度也減小了。
根據(jù)我這次的實踐來看,不管是先蔬菜后主食,還是先主食后蔬菜,我感覺糖尿病患者進食的順序最好是先蔬菜,再主食,最后喝湯水。原因是,人們因為餓了才吃飯,所以剛開始吃的時候會吃得比較快、比較多,所以,今后哪種食物升高血糖速度較慢,就應(yīng)該先吃哪種食物。
擴展:上班族應(yīng)該注重正確的吃飯順序
一、吃飯順序
1、蔬菜先行
減肥者一定要把握一個原則:“熱量密度”低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖維食物,更重要的是五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質(zhì),更含有幫助人體預(yù)防疾病的“植化素”。
記得蔬菜的`烹煮方式應(yīng)盡量用水焯的方式,不要放太多油。
2、吃完蔬菜再喝湯
吃完一盤蔬菜以后可以喝一些湯,但要記得在減肥時,不要喝太多“濃湯”,應(yīng)盡量選擇清湯。
3、吃魚、肉、蛋等蛋白質(zhì)
此時,你的胃已經(jīng)快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質(zhì)需要,但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為不僅熱量會增加,還容易產(chǎn)生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉的方式制作。
4、吃米飯
我們習(xí)慣吃白飯,但白飯容易讓血糖上升,選擇最后再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,此時應(yīng)該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高淀粉的食物。
不過我們也不能不吃淀粉,所以最后再吃飯這種方式,不但能均衡飲食,還能減少熱量攝取。如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯,對于控制體重更是有幫助。
5、飯后1~2小時吃水果
吃完飯后的2個小時左右,吃水果,可以促進食物營養(yǎng)的吸收,更加沒有飽腹感。
二、上班族肥胖原因
1、工作壓力大
上班族通常都承受著很大的工作壓力。而壓力升高一方面易導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂,造成人體新陳代謝趨緩,另一方面會導(dǎo)致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下,增加人的食欲,尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩,攝入?yún)s增多,基礎(chǔ)代謝余下的熱量就多,容易因此形成肥胖。
2、久坐少運動
在辦公室工作的人長時間窩在座位上不動,腰部腿部容易堆積脂肪,進而催生肥胖和大肚腩。另外,繁忙工作讓上班族身心俱疲,在休息時間,上班族習(xí)慣抓住時間休息,而忽略運動,就連上下班也以電梯代步,久而久之,人便容易發(fā)胖。
3、飲食不規(guī)律
上班族的午餐多在外吃貨叫外賣,外面飯館做的飯菜都比較粗糙,特別油膩,熱量偏高。另外為了抓緊時間,上班族的午飯吃得非常匆忙。這樣容易導(dǎo)致消化不良。此外,部分上班族需要對外應(yīng)酬,時常暴飲暴食,攝入熱量過高導(dǎo)致肥胖之余還會增加胃部負擔(dān),進而出現(xiàn)胃部不適。
4、為工作熬夜
生理時鐘紊亂,影響“瘦素”分泌長期睡眠不足是上班族長胖的另一重要誘因。這主要是因為睡眠時間少,會導(dǎo)致人體生理時鐘紊亂,影響體內(nèi)荷爾蒙“瘦素”的分泌,而“瘦素”正是維持體重不超重的重要元素。此外,人“缺覺”時,往往會因為精神不振懶得動,這也容易造成肥胖。
5、多吃少動
吃的多,消耗的少,常常在辦公椅上度過一天的時光。這就造成能量在身體中堆積,所以想解決脂肪堆積,首先要從吃開始。
吃什么,怎么吃以及吃的順序就變得很重要。食物是我們身體能量和維生素的來源,節(jié)食會造成營養(yǎng)不良,人體無力,還會造成其他疾病,所以節(jié)食不可取。那么我們只能從吃飯順序來尋找解決脂肪堆積的辦法了。
三、減肥方法
1、科學(xué)安排
一日三餐在正常生理情況下,一般人習(xí)慣于一日三餐。人體消耗最大的是在一天中的上午。
由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空,如果不 吃早飯,那 么整個上午的活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,這就遠遠不能滿足營養(yǎng)需要。
這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。
如果吃夜點就會產(chǎn)生超額能量,剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法,特別注意不要喝酒、肉類食物。
2、控制主食和限制甜食
如原來食量較大,主食可采用遞減法,一日三餐減去50克。
對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食,盡量少吃或不吃。
副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。
3、多餐少量
在減肥的過程中,最好是遵循多餐少量的原則,將一日三餐的食物總量分配到一日五餐當(dāng)中。
并且一天最后的一餐最好在睡覺前5-6 個小時的時候進餐。
4、膳食纖維
膳食纖維減肥:纖維能阻礙食物的吸收,纖維在胃內(nèi)吸水膨脹,可形成較大的體積,使人產(chǎn)生飽腹感,有助于減少食量,對控制體重有一定作用。
人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好的進行消化吸收而后將廢物排泄。
飲食中食纖維多的人,咀嚼的次數(shù)也多,因此進餐速度減慢,結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。
由于食物纖維能促進腸道蠕動,若大量食用,則便秘也自然減少,大腸癌的發(fā)病率也會下降。
5、適量飲水或喝湯
飲水是人們?nèi)粘I钪斜夭豢缮俚男枰?/p>
夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴,西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。
過分限制水,能使胖 人汗腺分泌紊亂,不利體溫調(diào)節(jié),尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈,還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。
適量飲水,可以補充水分,調(diào)節(jié)脂類代謝,喝湯對人體健康有好處。
研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此,一些肥胖者就采用喝湯來減肥。
6、少飲酒
酒中的主要成分是酒精,酒精熱量高且能促進脂肪的體內(nèi)沉積,每升酒精能產(chǎn)生7千克熱量。
蛋白質(zhì)和糖類及脂肪雖然也同樣能產(chǎn)生熱量(1克蛋白質(zhì)和糖各產(chǎn)生4千卡熱量,1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量),但它們含有對人體有益的成分。
而酒精則只含有卡路里,這種卡路里一味地使人發(fā)胖,有人計算過,一大瓶啤酒約等于小半碗飯。
特別是有些人喜歡在飯后或睡前喝酒,如果經(jīng)常大量飲酒,加上進高熱量食物,就可能造成熱量過剩,增加皮下脂肪的堆積,引起身體發(fā)胖。
7、少吃瘦豬肉
100克瘦豬肉含蛋白質(zhì)16克,而含脂肪卻達28.8克。瘦豬肉其實并不是一種高蛋白低脂肪的食物。
它的脂肪含量比蛋白質(zhì)含量還 高。所以瘦豬肉吃得太多,動物性脂肪的攝入量也會大大增加的。人的胖與瘦是與攝入熱量的多少相聯(lián)系的。
8、稍微多吃點富含纖維素的食品
適量攝入纖維素不僅有助于減少機體在消化道的脂肪直接攝入量。
同時還因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收,減慢糖分子進入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放,這將非常有利于防止發(fā)胖,因為高胰島素是細胞貯存脂肪的信號。
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