減肥健身計(jì)劃
日子如同白駒過隙，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃，就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。什么樣的計(jì)劃才是好的計(jì)劃呢？下面是小編幫大家整理的減肥健身計(jì)劃，歡迎大家分享。
減肥健身計(jì)劃1
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次 說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)-->2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)-->3.單 周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)-->2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)-->3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)-->2.俯臥腿彎舉
(不少于1/2體重，四組)-->3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)-->2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)-->2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)-->3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)
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第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。
減肥健身計(jì)劃2
1、先喝湯再吃飯
2、先吃蔬菜再吃肉
3、吃東西細(xì)嚼慢咽
4、每天至少上1次WC：早上上最減肥
5、少吃多動(dòng)：a、每周至少做3~4次的有氧運(yùn)動(dòng)，建議是游泳、跳繩、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)
b、選低卡路里的食物，少吃零食等，建議多吃牛奶、燕麥、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡蘿卜，c、即使你的`身高不足1.6米，每日熱量低于1200卡會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%。
6、每天8杯水
7、飲食規(guī)律：早餐像貴族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食：葷素多樣，粗細(xì)搭配，營(yíng)養(yǎng)豐富，
9、睡覺前3個(gè)鐘頭不要吃東西
減肥健身計(jì)劃3
一，辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照的事情，到當(dāng)?shù)氐墓ど绦姓芾聿块T咨詢一下就清楚啦。
二，開辦資金主要是場(chǎng)地的租金，健身房的運(yùn)動(dòng)器械，還有教練的.工資，你能夠根據(jù)你的計(jì)劃測(cè)算一下，當(dāng)然，你這個(gè)計(jì)劃一定根據(jù)你對(duì)當(dāng)?shù)亟∩砼d趣的情況作一個(gè)具體的市場(chǎng)調(diào)研，估算估計(jì)每天多少人到健身房來，營(yíng)業(yè)額估計(jì)多少，從而制定出你的資金投入和產(chǎn)出的計(jì)劃，根據(jù)這個(gè)計(jì)劃確信投資規(guī)模。
三，選址地方只要看你所在地區(qū)的消費(fèi)群的定位或主要的消費(fèi)群體在哪兒?將地址選擇在這些消費(fèi)群體地方去的方面，當(dāng)然，同時(shí)要考慮場(chǎng)地的租金和面積，這是一個(gè)矛盾，但建議還是以場(chǎng)地的面積做為主要的選址原則，面積大幾個(gè)好操作。
四，裝修上只要求簡(jiǎn)單、清潔，墻面要求有鏡子，地面以木板或地毯為好。
健身房常用的器械設(shè)備有：1)力量訓(xùn)練器;2)跑步練習(xí)器[3)劃艇訓(xùn)練器;4)臺(tái)階練習(xí)器;5)模擬游泳訓(xùn)練器;6)溜冰練習(xí)器。
五，在經(jīng)營(yíng)進(jìn)程中要加強(qiáng)程序化管理，即將顧客消費(fèi)進(jìn)程即鍛煉進(jìn)程詳細(xì)的分成一些步驟，能夠?qū)⒐ぷ魅藛T按進(jìn)程分成一些小組，讓其各司其職，各行其是。還可專門聘請(qǐng)一位教練，對(duì)客人進(jìn)行專業(yè)的健身健美訓(xùn)練。
六，在定價(jià)策略上，宜采取大眾化價(jià)格，擴(kuò)大顧客量，實(shí)行“薄利多銷”。并在鍛煉時(shí)間上進(jìn)行科學(xué)規(guī)劃和安排。 在服務(wù)上能夠考慮適當(dāng)搭配幾個(gè)飲料，點(diǎn)心地方的食品銷售，不僅僅給客人提供方便也為自己增加啦營(yíng)業(yè)項(xiàng)目收入。
一、房租：30000元/年(200平米)
二、裝修裝飾費(fèi)用：30000元/一次性(室內(nèi)裝修、隔斷、桌椅、墻體、燈飾等)
三、器材：60000元/一次性
跑步機(jī)2臺(tái)x3600=7200元
健身車2臺(tái)x1500=3000元
啞鈴8套x350=2800元
拳擊架2臺(tái)x4000元=8000元
按摩椅2臺(tái)x3000=6000元
健腹椅2臺(tái)x1300=2600元
甩脂機(jī)2臺(tái)x1350=2700元
杠鈴2套x1500=3000元
乒乓球2套x1400=2800元
臺(tái)球桌2臺(tái)x6000=12000元
體操墊10套x200=20xx元
兒童充氣玩具1套x5000元
兒童娛樂跳跳床1臺(tái)x5000=5000元
四、流動(dòng)資金：20000元
五、員工招聘、服裝、室外廣告宣傳、辦證照：10000元
六、預(yù)計(jì)投資：150000元
一、 經(jīng)營(yíng)內(nèi)容：
1區(qū)：健身、美體、減肥、鍛煉
2區(qū)：跆拳道、健美操、瑜伽
3區(qū)：臺(tái)球、乒乓球、棋牌等
4區(qū)：兒童娛樂專區(qū)
5區(qū)：休息區(qū)(設(shè):茶水、飲料、咖啡、酸奶、保健品等冷熱飲品自選)
謝絕自帶飲品
二、營(yíng)業(yè)時(shí)間：早9：00——晚24：00
三、 門票制度：
周六、周日、晚7：00-24：00
成人：每次六元，限3小時(shí)。
學(xué)生：每次四元，限3小時(shí)。
兒童：每次二元，限3小時(shí)。
周一至周五，八折優(yōu)惠。
四、會(huì)員制度：
1、金卡會(huì)員。888元/年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
2、銀卡會(huì)員。488元/半年，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
3、貴賓卡會(huì)員。 288元/季度，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
4、普通卡會(huì)員。98元/月，不記名、不限次、不計(jì)時(shí)。
減肥健身計(jì)劃4
減肥計(jì)劃周一
早飯：酸奶、水果、燕麥片。
午飯：米飯一小碗、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)。
晚飯：蔬菜，生果，蛋白質(zhì)食品，瘦肉少量。
減肥計(jì)劃周二
早飯：色拉全麥土司、小麥胚芽奶、奇異果。
午飯：素水餃、什錦蛋花湯。
晚飯：西紅柿通心面、白菜瘦身湯。
減肥計(jì)劃周三
早飯：咖啡、蘋果、燕麥一小碗
午飯：米飯一小碗、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚飯：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
減肥計(jì)劃周四
早飯：烏龍茶、彌猴桃
午飯：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋1個(gè)，蔬菜沙拉
晚飯：綠豆粥一小碗，饅頭一個(gè)，生拌茄泥，生黃瓜一根
減肥計(jì)劃周五
早飯：地瓜稀飯、梨
午飯：西紅柿牛肉燴飯、高麗菜香菇湯
晚飯：蔬菜干面、雙菇黃瓜瘦身湯
減肥計(jì)劃周六
早飯：大米粥一小碗、全麥面包一片、橙子一個(gè)
午飯：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜，米飯一小碗
晚飯：火雞胸肉或雞胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
減肥計(jì)劃周日
早飯：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午飯：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚飯：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根
但是減脂一個(gè)長(zhǎng)期的過程，如果大家能在美格菲健身堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的話，不瘦你打我，加油吧！你和瘦之間只是差了一份堅(jiān)持。
減肥健身計(jì)劃5
學(xué)員陸××，20xx年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。
每次訓(xùn)練不超過25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.
器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的.有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.
飲食方面,采用"低熱能、低脂肪"食譜，多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜，如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之，飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng)，又要減少過多熱能的攝入。
如此堅(jiān)持半年后，該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.
這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四：胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二頭、小腿、腹。
每次訓(xùn)練不超過30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.
又過了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.
減肥健身計(jì)劃6
暑假真漫長(zhǎng)，所以我要利用這個(gè)假期來進(jìn)行的我的偉大計(jì)劃，那就是減肥，我從網(wǎng)上查找了一些資料，我看到網(wǎng)上說：“胖不是能量攝取過度，而是下滑和排泄功能受損，力量不足才造成的垃圾沒辦法排除，不要只是一味不吃，反而我們要為內(nèi)臟提供適當(dāng)?shù)哪芰颗c營(yíng)養(yǎng)，讓他們正常工作后才能把垃圾排出去!”
所以我制定了屬于自己的一套減肥健身飲食計(jì)劃：
規(guī)律素食
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
吃無糖食物
在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
減少食物攝入
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的.食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。
飲食上合理安排再加上健身運(yùn)動(dòng)，相信吧，暑假過后我肯定會(huì)減肥成功的。
減肥健身計(jì)劃7
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達(dá)到減肥的目的。
周二：健美操+器械鍛煉
如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層練習(xí)。
周三、周六：休息
指可以在公園等場(chǎng)所做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，比如快走、競(jìng)走等休閑娛樂活動(dòng)。也可以在家或健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計(jì)劃做準(zhǔn)備。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗熱量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，主要特點(diǎn)是氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不自覺的興奮起來，提高脂肪的`燃燒率，是減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜伽+慢跑
高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這時(shí)最好去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加快身體的燃脂速度。
周日：快步走
緩慢走路是無法達(dá)到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機(jī)上進(jìn)行快走練習(xí)，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會(huì)對(duì)心肺功能造成太大的負(fù)擔(dān)，還能得到柔美的線條。運(yùn)動(dòng)40分鐘之后，脂肪分解的效果會(huì)更好。
減肥健身計(jì)劃8
教練/魏x
舍賓，在優(yōu)雅中練就美麗
舍賓，即shaping，譯為中文是“形體雕塑”，或“形體運(yùn)動(dòng)”，是集藝術(shù)體操、瑜珈、芭蕾、拉丁舞和模特訓(xùn)練為一體編排而成的形體塑身操，它是一項(xiàng)源于前蘇聯(lián)，盛行全世界的身段健美運(yùn)動(dòng)。舍賓訓(xùn)練不會(huì)使你更有力量，跑得更快，跳得更高，但是它會(huì)讓形體更美麗，氣質(zhì)更優(yōu)雅。
舍賓，實(shí)現(xiàn)對(duì)美麗的五個(gè)層次的追求
女人向舍賓尋求美麗。舍賓會(huì)按照你先天的骨骼結(jié)構(gòu)制定訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的脂肪與肌肉比例調(diào)整到最佳狀態(tài)，并達(dá)到健康、自信和優(yōu)雅的完美境界。
舍賓系統(tǒng)滿足了現(xiàn)代人對(duì)健康美麗的五個(gè)層次的追求：
1、健康、長(zhǎng)壽：外在美的基礎(chǔ)。
2、靜態(tài)形體美：包括外形、肢體圍度、脂肪百分比、皮膚護(hù)理等。
3、動(dòng)態(tài)美：包括姿勢(shì)、表情、動(dòng)作等人體形體語言美。
4、氣質(zhì)美：內(nèi)在美的基礎(chǔ)。
5、整體美：更高層次的整體協(xié)調(diào)美。
舍賓塑身過程兩大階段
第一階段：粗雕階段，減去身上多余的脂肪與肌肉。
第二階段：精雕階段，調(diào)整身上脂肪與肌肉比例。
舍賓形體運(yùn)動(dòng)設(shè)定的人體健美標(biāo)準(zhǔn)是形體的線條美和圍度的比例美。通過測(cè)量把人類體形分為九種不同的類型，并建立最佳標(biāo)準(zhǔn)，使參加者都能從舍賓系統(tǒng)中找到適合自己遺傳條件的分類標(biāo)準(zhǔn)，并通過電腦形體測(cè)評(píng)了解自己的形體現(xiàn)狀與標(biāo)準(zhǔn)模型間的差距。然后根據(jù)舍賓專利體系提供的運(yùn)動(dòng)處方和營(yíng)養(yǎng)處方，在教練的指導(dǎo)下通過訓(xùn)練、調(diào)養(yǎng)來縮短、消除差距，達(dá)到一個(gè)圍度比例日趨美好的形體。
舍賓修煉氣質(zhì)美人
和其他的健身方式不同，除了通過輕快有趣的動(dòng)感操達(dá)到塑造形體的`目的以外，舍賓用心良苦的動(dòng)作設(shè)計(jì)，小到細(xì)微的手指動(dòng)作，其實(shí)都在努力幫你由外至內(nèi)成就“氣質(zhì)美人”。
舍賓動(dòng)作示范
1．右膝彎曲，向左扭腰伸展，使胸、腰、肩、頸、手臂充分伸展，增加身體柔韌性和優(yōu)雅度。
2．胸、腰挺起，收緊腹部控住身體，集中注意力把臀部收緊上舉，使臀部結(jié)實(shí)、上提。同時(shí)大腿伸直，把腿、臀部盡量抬到最大幅度，消除大腿脂肪。
3．胸腰挺起，盡量收緊腹部，控住身體，伸展臀大肌、大腿外側(cè)。
4．站立收腹提臀，從髖、側(cè)腰，胸部雕塑體形，手臂伸直上舉，沉肩，使整個(gè)脊椎保持挺拔，雕塑S型體形。
5．單腿站立，使身體平衡，把小腿向后收起，膝蓋彎曲，腳背伸直，身體成S型。
6．三點(diǎn)一線。腿、臀大肌、髖、腰，手臂向上伸展，雕塑形體。
7．T字平衡。收緊腹部控住身體，使手、腳充分伸展，增強(qiáng)腿部的肌力。
8．坐姿伸展，收腹提臀。從脊椎位上伸展，注意力在胸部盡量向上挺起，使胸部得到擴(kuò)大，肩部向外打開，背肌內(nèi)收，頭向后仰。
風(fēng)情美身瘦纖計(jì)
教練/龔cc
如果覺得單純的健身操太過單調(diào)，不妨給它加點(diǎn)火辣辣的拉丁舞元素，帶有異域風(fēng)情的搖擺動(dòng)作定會(huì)讓健身操變得魅力四射。摒棄傳統(tǒng)健身項(xiàng)目的單調(diào)，融入拉丁的奔放和激情，有氧拉丁讓健身變得更加鮮活！
當(dāng)拉丁邂逅健身操
相信你一定從瑞奇馬丁恣意扭動(dòng)的拉丁歌舞中感受到南美洲人如熱帶陽光般火辣辣的熱情。
當(dāng)拉丁舞引入健身房后，便成了“有氧拉丁”。將拉丁舞和有氧操進(jìn)行“嫁接”，使之成為符合科學(xué)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)的有氧運(yùn)動(dòng)。
纖腰塑形，演繹異域風(fēng)情
作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，拉丁有氧的動(dòng)作頻率是基于最適量吸收氧氣的基礎(chǔ)上，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程的心率都保持在最大心率的60％－80％，即人體最適合減脂的有氧運(yùn)動(dòng)心率，同時(shí)動(dòng)作中避免使心率起伏過大的跳躍性動(dòng)作。這樣一方面不會(huì)感到過度疲勞，另一方面，還能以最好的方式燃燒多余的脂肪�？傊∮醒踝屓诉m量而動(dòng)，當(dāng)然也會(huì)出汗，但不會(huì)感到呼吸吃力，喘息如牛。帶著愉悅的心情享受個(gè)中美妙的時(shí)候，細(xì)腰、翹臀、長(zhǎng)腿便如期而至。
有氧拉丁動(dòng)作示范
減肥健身計(jì)劃9
大原則:少吃、多動(dòng)、多喝水!少吃
每天早餐:半個(gè)葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)
星期一
(午餐):綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進(jìn)去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。
星期二
(午餐):水果沙拉、不論加多少種水果均可�？Х然虿枰槐�(不加糖)。
(晚餐):清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期三
(午餐):鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期四
(午餐):兩個(gè)蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期五
(午餐):綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進(jìn)去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。
星期六
(午餐):水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
星期日
(午餐):冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
(晚餐):清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。
注:1.本菜單實(shí)行為期兩周，兩周后回復(fù)普通飲食，一般人可減七至十公斤。
2.本食譜僅提供網(wǎng)友參考，如有肥胖癥者仍須聽從醫(yī)師指示進(jìn)行。
注意事項(xiàng):
一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。
三、三餐禁食菜單外食物。
四、咖啡不可加糖。
五、不可喝牛奶。
六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。
七、可以用茶或白開水代替咖啡。
八、每日吃蛋最多三個(gè)(即早餐可減為一個(gè)蛋)。
九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。
多動(dòng):多散步、運(yùn)動(dòng)、作體操。
睡前跳30分鐘的跳繩
只要有流汗，超過30分鐘就會(huì)有助于燃燒脂肪的效果!
瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個(gè)簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng)¨
塑身操一
動(dòng)作:仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時(shí)慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!
PS:一開始停止的.時(shí)間約15-30秒即可，逐漸的把時(shí)間拉長(zhǎng)到2分鐘。
效果:可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實(shí)，下腹部和胃部贅肉消失。
塑身操二
動(dòng)作:身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點(diǎn)時(shí)停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動(dòng)作，做20次。每日至少三次以上!
效果:這組運(yùn)動(dòng)可加強(qiáng)修飾腰、消除腹部贅肉，達(dá)到減肥健美的效果。
多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標(biāo)準(zhǔn)規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。
減重最怕是使用錯(cuò)誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營(yíng)養(yǎng)師評(píng)估后，予以完整的減重計(jì)劃，才不會(huì)影響健康狀況。因?yàn)殄e(cuò)誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重?zé)o捷徑，唯有適當(dāng)?shù)臏p少熱量，增加有氧運(yùn)動(dòng)量!
減肥健身計(jì)劃10
每次訓(xùn)練前熱身8-10分鐘
第一次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2x20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)[2x20](低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器練習(xí)[2x20]
(低強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸前推舉[2x20](低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
健身減肥
第二次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2x20] (低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2x20] (低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2x20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2x20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2x20]
第三次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓(xùn)練45分鐘(自行車5)
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲[2x20] (低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2x20] (低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2x20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2x20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2x20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉
第四次訓(xùn)練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2x20] (低強(qiáng)度)助力引體(寬)[2x20] (低強(qiáng)度)坐姿蹬腿器
[2x20]
(低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2x20] (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹
第五次訓(xùn)練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪頸前下拉[2x20](低強(qiáng)度)史密斯深蹲[2x20](低強(qiáng)度)史密斯平板推胸[2x20]
(低強(qiáng)度)坐姿肩推舉器[2x20] (低強(qiáng)度)坐凳兩頭起
第六次訓(xùn)練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(低強(qiáng)度)史密斯機(jī)半蹲([2x20](低強(qiáng)度)坐姿器械推胸[2x20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)
[2x20]
(低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2x20] (低強(qiáng)度)杠鈴轉(zhuǎn)體[2x30](低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2x20]
第七次訓(xùn)練
胸/肩/肱三頭肌/股后/腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+30分鐘(多功能器)
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2x20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2x20](低強(qiáng)度)坐姿啞鈴?fù)婆e[2x20] (低強(qiáng)度)啞鈴雙臂屈伸[2x20](低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2x20](低強(qiáng)度背挺身[2x20]) (低強(qiáng)度)仰臥屈膝卷腹[2x20]
第八次訓(xùn)練
背/腿/二頭肌/側(cè)腹+心肺1KM(跑步機(jī)3)+(自行車5)30分鐘
(低強(qiáng)度)坐姿滑輪下拉[2x20](低強(qiáng)度)坐姿劃船器(低)[2x20](低強(qiáng)度)坐姿后飛鳥
[2x20]
(低強(qiáng)度)啞鈴箭步蹲[2x20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2x20] (低強(qiáng)度)轉(zhuǎn)體屈膝仰臥起肩[2x20]
第九次訓(xùn)練
腿/股后肌群/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓(xùn)練50分鐘(多功能器3)
(低強(qiáng)度)史密斯深蹲[3x20] (中強(qiáng)度)坐姿腿屈伸[2x20] (低強(qiáng)度)腿彎舉器練習(xí)[2x20] (低強(qiáng)度)坐姿三頭練習(xí)器[2x20] (低強(qiáng)度)窄距俯臥撐[2x20] (低強(qiáng)度)坐姿彎舉器[2x20] (低強(qiáng)度)站立直桿彎舉[2x20]
第十次訓(xùn)練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機(jī))
(低強(qiáng)度)平板杠鈴?fù)菩豙2x20](低強(qiáng)度)平板啞鈴?fù)菩豙2x20](低強(qiáng)度)助力引體向上(寬)
[2x20]
(中強(qiáng)度)啞鈴屈膝硬拉[2x20](中強(qiáng)度)俯身啞鈴劃船[2x20](低強(qiáng)度)肩平舉器[2x20] (低強(qiáng)度)杠鈴頸前推舉[2x20](低強(qiáng)度)坐凳兩頭起[2x20]
第十一次訓(xùn)練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股后肌群/側(cè)腹心肺功能2KM(自行車8)
(中強(qiáng)度)啞鈴屈臂側(cè)平舉[2x20](中強(qiáng)度)坐姿杠鈴頸后推舉[2x20](中強(qiáng)度)仰臥杠鈴臂屈伸[2x20]
(低強(qiáng)度)俯身繩鎖單臂屈伸[2x20](低強(qiáng)度)曲桿托臂彎舉[2x20](中強(qiáng)度)坐啞鈴單臂彎舉[2x20]
(中強(qiáng)度)直腿硬拉[2x20] (低強(qiáng)度)單側(cè)啞鈴提拉[2x20]
第十二次訓(xùn)練
綜合測(cè)試評(píng)估總結(jié)+有氧訓(xùn)練60分鐘(多功能器3)
減肥健身計(jì)劃11
1熱身運(yùn)動(dòng)
大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2力量運(yùn)動(dòng)
星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組x個(gè)
星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)
星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)
星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)
星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)
星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計(jì)劃，重在堅(jiān)持，在自己感覺不長(zhǎng)肌肉的平臺(tái)期時(shí)要變換練法了!現(xiàn)在先按著練!
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。
主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。
訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。
訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的`作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。
健身房訓(xùn)練計(jì)劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí)
主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。
主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。
訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。
減肥健身計(jì)劃12
第一周減脂計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 本周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光控制在身體感到疲乏為止。
力量訓(xùn)練 周一和周四(或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可)
按照以下的順序，每個(gè)動(dòng)作做1組(每組10次)：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第二周，減脂+力量訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，隨著體力的增加，將每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到 20 ~ 40分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，按照第一周同樣的動(dòng)作進(jìn)行力量訓(xùn)練，根據(jù)身體的適應(yīng)程度逐漸增加訓(xùn)練的'重量。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第三周計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 每周散步5 ~ 6天，每次散步的時(shí)光延長(zhǎng)到30 ~ 60分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第二周逐漸增加即可。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第四周，計(jì)劃資料有氧運(yùn)動(dòng) 采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)：每散步5分鐘，慢跑30 ~ 60秒鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次，鍛煉過程中不要停頓休息。
力量訓(xùn)練 周一和周四，動(dòng)作與第一周相同，重量比第三周逐漸增加。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成1組即可。
第五周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步1分鐘，散步4分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第四周逐漸增加，組數(shù)增加到2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第六周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式，即走跑交替練習(xí)，跑步2分鐘，散步3分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第五周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第七周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉的方式(走跑交替練習(xí))，跑步5分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行，總共持續(xù)60分鐘，每周5 ~ 6次。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第六周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第八周，訓(xùn)練計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng) 繼續(xù)采用間歇式鍛煉方法，即走跑交替練習(xí)：慢跑10分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行4次，總共持續(xù)60分鐘。
力量訓(xùn)練 周一和周四，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第七周逐漸增加，組數(shù)仍然為2組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
第九周，訓(xùn)練計(jì)劃你升級(jí)了 從本周開始，鍛煉強(qiáng)度明顯增大，要根據(jù)個(gè)人身體狀況量力而行。
有氧運(yùn)動(dòng) 走跑交替練習(xí)：每周4次，每次慢跑20分鐘，散步5分鐘，交替進(jìn)行3次，總共75分鐘。
有氧運(yùn)動(dòng) 高強(qiáng)度的間歇式鍛煉：周一和周四進(jìn)行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重復(fù)進(jìn)行1次。直到身體能逐漸適應(yīng)16次這種交替練習(xí)為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上散步，這樣便于根據(jù)身體狀態(tài)調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練 周二和周五進(jìn)行，重復(fù)第一周的動(dòng)作，重量比第八周逐漸增加，組數(shù)增加到3組。
胸大肌 1、臥推：10次 × 1組
三角肌前束 2、直立劃船：10次 × 1組
肱三頭肌 3、下拉：10次 × 1組
肱三頭肌 4、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
肱二頭肌 5、彎舉：10次 × 1組
腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1組
腹部 7、仰臥起坐：10次 × 1組
大腿 8、深蹲：10次 × 1組
股二頭肌 9、腿彎舉：10次 × 1組
背部肌肉群 10、俯身杠鈴劃船：10次 × 1組
健身后放松 11、拉伸：根據(jù)自身狀況選取5 ~ 10種伸展練習(xí)，每種伸展練習(xí)持續(xù)15 ~ 30秒鐘，完成2組。
減肥健身計(jì)劃13
現(xiàn)在的健身房都設(shè)有私人教練。國(guó)內(nèi)健身房最常見的私教證書分為兩類：IFBB、 AASFP、IPDA、CFEA等看似洋味十足的證書，大多是由私人培訓(xùn)機(jī)構(gòu)自己頒發(fā)；另一種是由中國(guó)健美協(xié)會(huì)頒發(fā)，證書名為“健身指導(dǎo)員”，其中又分“三級(jí)、二級(jí)、一級(jí)、高級(jí)以及榮譽(yù)指導(dǎo)員”。
別被IFBB、AASFP等洋名字唬住――這些由私人機(jī)構(gòu)頒發(fā)的證書并不稀奇。很多培訓(xùn)機(jī)構(gòu)都推出了七天考證培訓(xùn)班，培訓(xùn)內(nèi)容都是書面考題，只要學(xué)員花一萬塊錢，很容易就能搞到一張證書，但這樣的私人教練連科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃都做不出來。
如果真打算請(qǐng)私教，你得明白一些健身知識(shí)，當(dāng)他要求你做多次負(fù)重的訓(xùn)練時(shí)，問問他這些數(shù)據(jù)是從哪里來的；當(dāng)他讓你做深蹲訓(xùn)練時(shí)，問問這個(gè)動(dòng)作對(duì)哪些肌肉有作用、運(yùn)動(dòng)時(shí)的具體細(xì)節(jié)要求是什么。
你的私人教練其實(shí)主職是銷售？
盡管健身房有獨(dú)立的銷售部和教練部，但你可別把私人教練不當(dāng)銷售員。他成功地招收一名學(xué)員，就能和健身房分成，賺取銀子，健身房也將一部分銷售指標(biāo)甩給了他們。他們銷售的不只是課程，有時(shí)還背負(fù)維他命補(bǔ)品或運(yùn)動(dòng)器材的銷售指標(biāo)。
當(dāng)你購(gòu)買私教課程后，他們就和你做朋友，向你推薦各種產(chǎn)品。能做銷售的私人教練不一定是好教練，其本身專業(yè)領(lǐng)域的知識(shí)，很可能在這一系列的銷售行動(dòng)中越來越陳舊。更多時(shí)候，他們對(duì)不繼續(xù)買課或買產(chǎn)品的客人愛理不理。甚至找借口讓你遠(yuǎn)離大型器械，做些跳繩、仰臥起坐、往返跑等項(xiàng)目。
更過分的私人教練會(huì)給立志減肥的你制訂魔鬼瘦身計(jì)劃，這些不顧后果的減肥行動(dòng)并不利于你的身體健康，而他則可以利用你暫時(shí)取得的減肥成果來樹立自己的口碑，招攬學(xué)員。
轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡時(shí)他們憑什么收一筆昂貴的手續(xù)費(fèi)？
一些健身房在收費(fèi)后提供給你簡(jiǎn)單的會(huì)員卡，卻不與你簽訂書面服務(wù)合同。這類有卡無合同現(xiàn)象大量存在，雙方權(quán)利義務(wù)難以明確。有些健身房甚至直接在合同上寫明，對(duì)于轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡他們有自己的規(guī)定――當(dāng)你轉(zhuǎn)讓時(shí)，他們會(huì)要求你支付昂貴的手續(xù)費(fèi)。
對(duì)他們來說，誰去健身沒有任何區(qū)別，但他們依然對(duì)你轉(zhuǎn)讓會(huì)員卡的權(quán)利設(shè)置了障礙和限制。他們的說辭是：不收轉(zhuǎn)讓費(fèi)，一張會(huì)員卡轉(zhuǎn)手較多不易管理；更新資料、換卡都帶來了成本。但他們真正害怕的是持卡人頻繁轉(zhuǎn)卡的行為會(huì)對(duì)健身房進(jìn)行效率最大化的使用，同時(shí)丟失那些可以單獨(dú)辦卡的潛在客戶。從健身房經(jīng)營(yíng)角度講，一人一卡，無法頻繁使用，才是賺錢的.手段。
這屬于霸王條款。自服務(wù)合同訂立之日起，你與健身中心的債權(quán)債務(wù)關(guān)系正式確立。持卡人本身就有轉(zhuǎn)讓的權(quán)利，在權(quán)利轉(zhuǎn)讓的時(shí)候，不用通知義務(wù)人（指健身房），健身房見到誰持卡，就應(yīng)該主張其消費(fèi)的權(quán)利，沒有權(quán)利拒絕。如果你轉(zhuǎn)卡遇到問題，還是果斷向工商部門投訴吧。
他們?yōu)槭裁床荒茉琰c(diǎn)開門？
施瓦辛格在他健身書籍中說：美國(guó)白領(lǐng)都是早上5點(diǎn)鐘去健身。于是你也這么希望：早起到單位附近的健身房健身，既能躲避高峰期的擁堵，又能鍛煉體質(zhì)，容光煥發(fā)的度過一天。
國(guó)內(nèi)的現(xiàn)實(shí)卻是：最早開門的健身房也在早上9點(diǎn)開始營(yíng)業(yè)，可這個(gè)時(shí)候你已經(jīng)在公司了！等你下班后到健身房，人員已經(jīng)爆滿，連儲(chǔ)衣柜都找不到了。
健身房不會(huì)不知道你的苦處，他們不配合的原因是：房租是固定的，但人工和其他雜項(xiàng)也是大頭�？紤]到各項(xiàng)成本，他們不會(huì)把時(shí)間提前。更何況，一旦你繳費(fèi)成為會(huì)員，他們就賺取一大筆了。好在目前京滬廣深等城市已有健身房準(zhǔn)備想在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中脫穎而出，提出差異化的服務(wù)，主打早間時(shí)段的鍛煉項(xiàng)目。你還是等一等吧。
他們最喜歡設(shè)置哪些課程？
健身操、健身舞、動(dòng)感單車這些傳統(tǒng)項(xiàng)目是他們的必備。為了讓你保持新鮮感，他們還會(huì)制造流行和新玩法，比如高溫瑜伽、水中有氧訓(xùn)練、搏擊項(xiàng)目等。但這些課程并不像傳統(tǒng)項(xiàng)目的收費(fèi)那般隨行就市，被包含在會(huì)員卡中。健身房往往采取心理要價(jià)法，自主定價(jià)，額外收費(fèi)。至于時(shí)間設(shè)置上，他們的都會(huì)把課程定位60分鐘一堂課。這是因?yàn)樗麄冎活欀疵{會(huì)員，不顧場(chǎng)地大小，以致高峰時(shí)間段無法安排。他們必須提供 60分鐘以內(nèi)的課程，并在每節(jié)課之間設(shè)置一定的間隔時(shí)段，最大程度調(diào)動(dòng)房間和教練，并讓你在休息時(shí)段和其他同學(xué)有交流的機(jī)會(huì)，這對(duì)他們保留老會(huì)員和吸引新會(huì)員很有幫助。
他們都有哪些銷售話術(shù)？
別相信他們口中的價(jià)格：他們會(huì)告訴你年卡的會(huì)費(fèi)比半年卡便宜多了，你應(yīng)該試一試。年卡確實(shí)讓每次消費(fèi)單價(jià)便宜了，但需要辦卡后消費(fèi)次數(shù)達(dá)到一定程度才合算。你在辦卡時(shí)最好考慮到自己的需求，次卡或月卡是不錯(cuò)的嘗試。
每個(gè)銷售員手里都有優(yōu)惠額度。在討價(jià)還價(jià)時(shí)你需要貨比三家，他們見你信息掌握充分，有時(shí)會(huì)給一個(gè)比競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手還要低的價(jià)格。如果你提出約上好友一起組團(tuán)辦卡，他們也會(huì)給你優(yōu)惠。別被這些迷惑雙眼。健身房還會(huì)想出其他賺錢的方法，降低服務(wù)標(biāo)準(zhǔn)是最為常見的，比如使用儲(chǔ)衣柜和毛巾都需要額外收費(fèi)，但這些不會(huì)在辦卡之前就告知你。
另一種常見的話術(shù)出現(xiàn)在你享受免費(fèi)的體能測(cè)試時(shí)――體能測(cè)試儀器會(huì)顯示你的脂肪含量、體型、骨質(zhì)等情況。但最終的測(cè)試結(jié)果往往顯示你的身體虛或體脂肪含量過高――總之永遠(yuǎn)不會(huì)達(dá)標(biāo)。機(jī)器的數(shù)據(jù)具有一定的參考價(jià)值，他們也不會(huì)真的在機(jī)器上動(dòng)手腳，但整體評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)上會(huì)有水分。他們也會(huì)欺負(fù)你不懂體能測(cè)試的內(nèi)容，把你的問題嚴(yán)重化，促使你購(gòu)買不必要的高價(jià)私教課程。
他們宣稱的每使用一次器械都消毒，泳池每日換水……真能做到嗎？《北京市健身房安全管理規(guī)范》中對(duì)健身房的通風(fēng)換氣和器材消毒都做了明確規(guī)定：健身器械要做到每?jī)尚r(shí)消毒一次，每天不少于4次。但很多健身房都對(duì)此規(guī)定熟視無睹，更別提那些位于地下室的健身房，又悶又熱，空氣流動(dòng)極差。
他們的游泳池是重災(zāi)區(qū)，很多健身房只是按照《游泳池給水排水設(shè)計(jì)規(guī)范》的要求，每天將池底的水抽一抽，然后補(bǔ)充一些新水。至于換整池的水，那要等到半年后。為保證細(xì)菌不超標(biāo)，他們會(huì)加大氯粉和臭氧的投放量。水中氯含量過高，會(huì)刺激人的皮膚和眼睛，嚴(yán)重者會(huì)有過敏反應(yīng)。
減肥健身計(jì)劃14
健身房減肥計(jì)劃分為三步走，第一步是準(zhǔn)備活動(dòng)，第二步抗阻力訓(xùn)練，也就是我們常說的力量訓(xùn)練，第三步才是有氧運(yùn)動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)非常有必要，會(huì)關(guān)系到訓(xùn)練過程中會(huì)不會(huì)受傷;力量訓(xùn)練早于有氧運(yùn)動(dòng)，可以提前消耗體內(nèi)的糖，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就可以快速進(jìn)入耗脂狀態(tài)了。
健身房減肥計(jì)劃第一步準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在6.50至7.00之間(根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮，體重大，就相應(yīng)的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然后跑步10分鐘走步5分鐘，以后隨著體能的增加慢慢加長(zhǎng)時(shí)間。
健身房減肥計(jì)劃第二步抗阻力訓(xùn)練：抗阻力訓(xùn)練(ResistanceTraining)又稱阻力訓(xùn)練，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有伏地挺身、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。每次進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后，需要做一些伸展運(yùn)動(dòng)來緩和肌肉，若運(yùn)動(dòng)過度且未適度地伸展肌肉，就容易產(chǎn)生肌肉缺乏彈性、緊繃的現(xiàn)象。在進(jìn)行完抗阻力訓(xùn)練后配合適度的伸展運(yùn)動(dòng)，不但不會(huì)使肌肉的彈性減少，反而會(huì)更富彈性。
健身房減肥計(jì)劃基本力量練習(xí)動(dòng)作
一、胸部
平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
二、背部
俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
三、肱二頭肌
交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。動(dòng)作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
健身房減肥計(jì)劃第三步有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的'75%左右。
健身房減肥計(jì)劃中對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)，是長(zhǎng)期持續(xù)地(每次持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上)進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”，而不是“劇烈運(yùn)動(dòng)”�！坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是指增強(qiáng)人體吸收、輸送與使用氧氣為目地的耐久運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需要的相等。
快走、慢跑、騎車、游泳、打乒乓球等;在健美訓(xùn)練中，韻律健美操以及跑步機(jī)、登山機(jī)、劃船器、滑雪機(jī)等器械上的運(yùn)動(dòng)均為有氧運(yùn)動(dòng)。
減肥健身計(jì)劃15
現(xiàn)在我們正式開始第六天的課程——全身訓(xùn)煉。腰部訓(xùn)煉主要鍛煉的是全身的.核心肌群。共分為7組動(dòng)作，每組動(dòng)作持續(xù)30秒，每組動(dòng)作間隔5秒，依次完成7組動(dòng)作，休息2分分鐘，前后重復(fù)4次即可。
第一組動(dòng)作：手臂支撐。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲，利用手臂的力量抬起臀部，再緩慢落下。
第二組動(dòng)作：仰臥擺膝。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)，雙手向后支撐身體，雙腿彎曲并攏，利用腹部的力量，左右擺動(dòng)雙腿。
第三組動(dòng)作：側(cè)臥抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)對(duì)沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，腹部和腿部發(fā)力，向上抬高一條腿，緩慢放下，左右腿交替運(yùn)動(dòng)。
第四組動(dòng)作：坐姿抬腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂后靠支撐，雙腿并攏伸直，腹部發(fā)力，雙腿向上抬高，緩慢落下，放慢要慢。
第五組動(dòng)作：坐姿屈膝擺腿。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在沙發(fā)上，身體挺直，雙臂自然支撐，腹部發(fā)力，雙腿屈膝左右擺動(dòng)，動(dòng)作要慢，身體不可擺動(dòng)。
第六組動(dòng)作：俯臥登山跑。
動(dòng)作要領(lǐng)：面向沙發(fā)，雙手和腳尖支撐身體，成一直線，雙腿交替屈膝收腿。
第七組動(dòng)作：深蹲。
動(dòng)作要領(lǐng)：背對(duì)沙發(fā)站立，雙腳打開，略寬于肩，腳尖外旋，深蹲向下，膝蓋不可超過腳尖，大小腿約成90度后，緩慢上抬。
上述7組動(dòng)作完成，休息2分鐘，前后重復(fù)4次即可，鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息，堅(jiān)持每天鍛煉，養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。今天的課程到此結(jié)束，希望推薦更多的朋友掃描下方二維碼，加入我們的21天健身計(jì)劃，組隊(duì)對(duì)抗惰性！
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