適合工作久坐的人做的運動

適合工作久坐的人做的運動

　　一、適合在做家務(wù)空隙洗澡后做的運動

　　1.手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10-15秒，重復(fù) 10次后換邊。

　　2.背部伸展。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10-15秒，重復(fù) 10次。

　　3.腰部伸展。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次。

　　4.轉(zhuǎn)體運動。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次，換邊進行。

　　5.站姿彎腰。站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次。

　　二、適合睡前做的運動

　　顫抖健身

　　這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

　　仰臥抱腿

　　仰臥床上，兩臂伸直，掌心向下置于體側(cè)。左腿屈膝上抬，同時吸氣，兩手抱緊膝關(guān)節(jié)使大腿盡量靠胸，上體抬起，眼看左膝，然后呼氣，還原，伸直。接著換右腿做相同動作。重復(fù)練習(xí)20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作，重復(fù)練習(xí)10次。可以減少腹部贅肉，增強腹部肌力。

　　仰臥抬臀

　　仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直，掌心向下，置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。可以減少腰、臀部贅肉，增強腰、臀部力量，強腰固腎。

　　三、適合開車疲勞時的運動

　　1.側(cè)腰伸展。左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展后，再往左側(cè)彎，直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次，換邊。注意側(cè)彎時上半身不可前傾。

　　2.腳踝旋轉(zhuǎn)。以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉(zhuǎn)動各10次。

　　高速公路上景物單一，長時間跟車行駛，很容易產(chǎn)生視覺疲勞，在高速公路行車中，在周圍沒有很多車的情況，每隔幾十秒，用眼睛余光掃一下旁邊的景物，這樣會讓眼球得到適當?shù)倪\動，從而緩解視覺疲勞。

　　利用定速巡航緩解右腳疲勞

　　駕駛時，基本都是有右腳來控制車速的，如果右腳長時間保持一個之勢，會容易麻木，如果在條件允許的路況，使用定速巡航功能，則可以讓右腳放松。

　　緩解腰背部疲勞

　　行駛時間長，腰部會出現(xiàn)不適。在確認周圍沒有車的情況下，可以讓身體前后的輕微晃動，緩解腰背部的疲勞感。

　　緩解困意

　　車內(nèi)溫度較高的時候，非常容易產(chǎn)生睡意，調(diào)低空調(diào)溫度，可以很有效的驅(qū)趕困意或者開窗讓新鮮空氣進入到車內(nèi)。

　　四、適合工作空隙久坐的人做的運動

　　1.雙腿前伸、上抬。坐姿，雙腿向前伸直，腳尖上抬。雙手向前伸，盡可能將胸部貼近大腿，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次。

　　2.腳掌相對，身體前屈。坐姿，雙腳掌心相對，后背保持挺直，上半身向前傾，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次。

　　3.單腳轉(zhuǎn)圈跳。坐姿，雙腿向前伸直，右腳跨到左腳膝蓋外側(cè)，將身體向右轉(zhuǎn)，同時將左手臂放在右膝蓋外側(cè)，像扭麻花一樣，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次換另一邊做。

　　4.肩部伸展。將左手臂放在右手臂上，雙肘相交成十字，左手用力將右手拉近身體，保持10-15秒，重復(fù)10次換另一邊。

　　5.手肘后拉。右側(cè)手臂舉頭，前臂彎曲自然垂放在后腦勺處，再用左手抓住右手肘關(guān)節(jié)處，用力往右側(cè)牽拉，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次。

　　6.抱膝運動。仰臥，雙手相握，抱住左膝往胸口拉，持續(xù)10-15秒，重復(fù)10次，換邊。也可以同時抱兩側(cè)膝蓋。

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