常見的有氧運動

時間：2024-07-04 18:38:14 好文我要投稿

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常見的有氧運動大全

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運動是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧運動是一種恒常運動,是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。

常見的有氧運動大全

　　是不是“有氧運動”,衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動,因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣;因此,它的特點是強度低,有節(jié)奏,持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘,每周堅持3到5次。這種鍛煉,氧氣能充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,增強和改善心肺功能,預(yù)防骨質(zhì)疏松,調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài),是健身的主要運動方式。所以說,如果體重超標(biāo),要想通過運動來達(dá)到減肥的目的,建議選擇有氧運動。

　　健美操

　　健美操除了在室外做也是能在室內(nèi)自己做哦,你可以買一些健美操教程DVD,自己邊看邊跟著音樂跳,輕輕松松就可以消耗掉315大卡的熱量,而且比其他有氧運動更快見效。

　　跳繩

　　跳繩對于我們每個人來說是最熟悉不過了,幾乎所有人都玩過,可是你知道嗎,跳繩的運動量相當(dāng)高哦,如果以每個小時來算的話,跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥,其跳繩也是一個不錯的方法。

　　室內(nèi)自行車

　　自行車可以說是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ姷囊环N交通方式,但作為減肥與健身的有氧運動,近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是,運動的級別與幅度張力較大,可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車,能消耗210大卡;速度加快,強度加大的話,卡路里消耗量可達(dá)420大卡,能夠提升2倍呢!而且平時作為代步的工具,隨時運動起來也是超方便的。

　　慢跑

　　慢跑是流行的戶外有氧運動之一,相比于跑步,對身體的負(fù)擔(dān)較小,而且很容易駕馭,每小時卡路里消耗量為357.5大卡。

　　雖說跑得越快卡路里消耗量就越大,可是當(dāng)我們快跑的時候,呼吸會被打亂,不知不覺會變成無氧運動,就無法有效燃燒脂肪了。所以以燃脂為首要,腳步不一定要快,保持暢順正確的有氧呼吸才是王道。

　　步行

　　步行可以說是我們生活中最常見的運動方式了,可是根據(jù)步行方式的差異,卡路里消耗量也大不相同。

　　若只是平常那樣隨便走走,只能消耗131卡的熱量,如果當(dāng)成是一項減肥運動,調(diào)整好姿勢,保持正確的呼吸,每小時熱量的消耗能達(dá)330大卡。所以平時一定要先矯正好姿勢與方式,才能有更多的機會消耗卡路里哦。

　　游泳

　　對身體負(fù)擔(dān)較小,卻能消耗大量卡路里的有氧運動就是游泳。根據(jù)不同的泳姿,消耗熱量的效率也有所差異,其中減肥效果最好的就是蝶泳了。即使是慢慢地游自由泳,不需要過大的運動量,也能徹底消耗367.5大卡的熱量呢!

　　水中漫步

　　水中漫步與游泳類似,由于水的浮力,對身體帶來的負(fù)擔(dān)很小,平常不太運動的人也能輕松做哦!當(dāng)在水中行走時,水對身體帶來的刺激,以外地能鍛煉平時陸上運動無法活動的部位,每小時能消耗210大卡的熱量。

　　爬山

　　春季爬山能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,增加免疫細(xì)胞數(shù)量,增強免疫力,幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運動。

　　有氧運動的好處

　　在有氧運動的過程中,身體的每個部位的肌肉都需要很多的氧氣,這樣才能夠讓體內(nèi)的血液循環(huán)加劇,也會令呼吸加劇,而且要是長時間進(jìn)行運動,肌肉就會持續(xù)的進(jìn)行收縮,肌肉里面的廢物也會被氧氣帶走。另外,在有氧運動的過程中,體內(nèi)囤積的糖分會被氧化,所以有有效的消耗,體內(nèi)的脂肪也會很快被燃燒,還可以促進(jìn)人體的心肺功能。

　　有氧運動的目標(biāo)心率范圍

　　初級公式:針對健康狀況較差的人群。

　　目標(biāo)心率=(200-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　普通公式:針對普通人群。

　　目標(biāo)心率=(220-年齡)*(60%~80%)

　　60%~70%主要用于減脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

　　卡福能公式:針對身體素質(zhì)較高的人群。

　　目標(biāo)心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率

　　65%~75%主要用于減脂;75%~85%主要用于提高心肺功能

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