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      2. 心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動能改善睡眠

        時間:2022-02-18 16:08:35 好文 我要投稿

        心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動能改善睡眠

          梁實秋在他的一篇雜文《睡》中寫道:人在筋骨疲勞之后,眼皮一垂,枕中自有乾坤,其事乃如食色一般的自然,好像是不需措意。然而,近來不少高三學(xué)子卻紛紛抱怨長夜漫漫,無心睡眠,這是怎么一回事呢?

        心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動能改善睡眠

          案例一

          何倩是一名正在讀高三的學(xué)生,近一個月來她顯得有些精神不佳,經(jīng)常悶悶不樂,對以前很喜歡的晨讀和運動也提不起興趣了,而且常常覺得自己疲倦無力。原來,她每天夜里都會在兩三點鐘驚醒后心緒繁雜、難以入睡,第二天醒來后,還有頭暈等身體不適癥狀。連續(xù)的睡眠不好,讓她的生活和學(xué)習(xí)都受到了影響。隨著高考的臨近,平時學(xué)習(xí)成績很好的阿虹也患上了失眠癥,每晚入睡前,她就開始焦躁、恐慌,白天發(fā)生的事情都會在腦海里一一重演,焦慮的情緒讓她根本就無法入睡。

          充足而良好的睡眠是保證高三學(xué)子精力充沛、心態(tài)寬舒與平衡的前提。但遺憾的是,很多高三學(xué)子既沒有足夠的睡眠時間,也沒有很好的睡眠。有的同學(xué)因考前過度緊張常常失眠,有的同學(xué)即使能及時入睡,睡眠質(zhì)量也不高,如睡眠不深、整夜做夢等。很多高三學(xué)子都說:美美地睡上一覺簡直是一種奢求。下面是一些高三學(xué)子的睡眠狀態(tài):

          情況一:放學(xué)回家就開始做作業(yè),持續(xù)好幾個小時,在這個過程中不得不與困倦作斗爭。一到半夜,開始精神抖擻,凌晨2點了還興奮得睡不著。連續(xù)幾天精神很好,一段時間后,變成一到學(xué)校上課就想睡覺。

          情況二:明知道到了高三該加油了,但意志力較薄弱,放學(xué)回家后不能靜心學(xué)習(xí)。盡管心里并不輕松,但又想睡夠了再學(xué)習(xí),可睡了就醒不來,醒來后就著急,愛發(fā)脾氣。變得愛遲到,學(xué)習(xí)狀態(tài)不佳。

          情況三:過分貪睡,經(jīng)常是一副睡不醒的樣子,無力應(yīng)對高三,睡覺成了逃避現(xiàn)實的方法。

          顯而易見,失眠、睡眠紊亂、睡眠不足、睡眠質(zhì)量不高、早醒等睡眠問題給高三學(xué)子帶來的不良影響還不小。睡眠問題將導(dǎo)致精神不集中、記憶力減退、學(xué)習(xí)效率降低、作業(yè)和考試錯誤率升高等。如果睡眠問題長期存在,還會導(dǎo)致大腦皮層功能紊亂、神經(jīng)衰弱及某些神經(jīng)癥的發(fā)生,對高三學(xué)子的身心健康造成嚴(yán)重影響。

          那么,究竟是什么原因影響了高三學(xué)子的睡眠呢?作業(yè)多、考試頻繁、競爭壓力大是影響考生睡眠的主要因素。

          調(diào)查發(fā)現(xiàn),高三學(xué)生每天做課外作業(yè)的時間超過4小時的達(dá)到70%以上,超過5小時的達(dá)到35%.高三學(xué)生平均每人擁有18本學(xué)習(xí)資料,最多的居然有99本,閱讀研究這些復(fù)習(xí)資料剝奪了他們不少休息時間。在高三學(xué)生中流傳著這樣一句話:大考月月有(月考、模擬考),小考三六九(單元測驗),頻繁的考試使學(xué)生的心理壓力很大,精神長期處于高度緊張狀態(tài)。有的學(xué)生一遇到考試,就要全力以赴,焦慮不安難免,睡不著覺也成了家常便飯。而上名牌大學(xué)的渴望、家長和老師的期望、激烈競爭的壓力等也讓部分高三學(xué)子以犧牲睡眠時間為代價,想要多出一些時間來復(fù)習(xí)功課,提高學(xué)習(xí)成績。

          案例二

          趙文是高三理科重點班學(xué)生,學(xué)習(xí)成績中等偏上。老師說他如果保持這樣的成績,重點本科沒問題,但是如果想再提升一個層次,考取名牌大學(xué),還要在高三剩下的時間里扎扎實實地拼搏一番。聽了老師的話,趙文暗下決心:一定要努力,要比以前多花三倍心血和時間,爭取考上名牌大學(xué),為今后的輝煌人生奠定一個堅實的`基礎(chǔ)。也許由于求勝心切,從那以后,趙文心里總憋著一股勁,他按照預(yù)定的計劃,每晚做題、溫書到凌晨1點,早上5點準(zhǔn)時起床,背英語單詞和讀語文課文等。剛開始的一段時間,趙文還覺得這樣效率挺高的,但好景不長,他堅持了不到一個月,就感到吃不消了。白天上課精力不集中,腦子不好使,雖然不至于在上課時睡著,但總感覺非常疲憊,很想躺下。更要命的是,趙文白天在學(xué)校迷迷糊糊,到了晚上卻興奮起來,很晚了也不能入睡,導(dǎo)致第二天常常在課堂上夢周公。

          另外,學(xué)生的個人情緒和家庭環(huán)境也成為影響學(xué)生睡眠的重要原因。

          充足的睡眠對復(fù)習(xí)迎考是相當(dāng)重要的,每天睡眠8小時,是滿足一個人生理需求的基本保證,高三學(xué)子也不例外。但是,高三畢竟是不平常的一年,高三學(xué)子自身面臨著較重的學(xué)習(xí)任務(wù)和較大的心理壓力,致使睡眠減少、睡眠質(zhì)量不好等。也有的家長出于對孩子的期望,要求高三學(xué)子減少睡眠,多用一些時間在復(fù)習(xí)上。這些情況都是在所難免、情有可原的。但是,高三學(xué)子無論學(xué)習(xí)壓力多大,功課多緊,睡眠時間也絕對不能低于6小時,這是高三學(xué)子的睡眠底線,不能突破。

          要改善睡眠,最重要的是心理上的調(diào)整和積極的學(xué)習(xí)行動。同學(xué)們在睡眠時要盡量放下心中的包袱,樹立學(xué)就是學(xué)、休息就是休息的觀念,先學(xué)習(xí)再睡眠,避免因為任務(wù)未完成而影響睡眠的現(xiàn)象。當(dāng)因為緊張、擔(dān)心而無法入睡時,可以把自己的擔(dān)憂寫在紙上,有些沒必要的擔(dān)心就可以自動拋棄,解決辦法的思路更加明了,心里也就踏實多了。對于失眠的高三學(xué)子來說,一方面應(yīng)積極調(diào)整心態(tài),減輕因失眠而帶來的心理壓力。事實上,失眠與心理壓力常常產(chǎn)生惡性的互動。另一方面,應(yīng)通過科學(xué)地安排生活,建立有規(guī)律的起居來克服失眠,如在睡前一小時內(nèi),不要做太難的習(xí)題,也不要思考一些太深入的會引起情緒波動的問題。同時,在飲食上也可采取一些措施,如睡前喝半杯濃牛奶幫助入睡等。

          在激烈的競爭氛圍中,一些高三學(xué)子存在這樣一種心態(tài):別人學(xué)到多晚,我就要學(xué)到多晚,仿佛只有這樣才能讓自己感覺沒有輸給別人。這種想法往往會導(dǎo)致盲目地開夜車,很不利于正常的復(fù)習(xí)備考。因此,高三學(xué)子應(yīng)該系統(tǒng)地安排自己的學(xué)習(xí),不要受別人的影響,不要與別人比學(xué)習(xí)時間的長短,而要比學(xué)習(xí)效率。要在精力比較充沛的情況下自己決定學(xué)習(xí)時間,有條不紊地安排生活和學(xué)習(xí)。在身體允許的前提下,可以根據(jù)實際情況適當(dāng)加長學(xué)習(xí)時間,但如果影響了白天的學(xué)習(xí)效率,就要馬上調(diào)整。

          有的高三學(xué)子睡眠的時間不短,但是白天仍感到困乏,這就涉及到一個睡眠質(zhì)量的問題。深度睡眠可以提高睡眠的效率,讓人在短時間內(nèi)獲得良好的休息。如何進(jìn)入深度睡眠?高三學(xué)子要切記:千萬不要看完書后直接上床,或放下書倒頭便睡,這樣不利于進(jìn)入深度睡眠。因為人的大腦從興奮狀態(tài)到睡眠狀態(tài),應(yīng)該有一個過渡、緩沖的過程。因此,應(yīng)該在睡覺前讓大腦放松5分鐘,可以到戶外慢跑5分鐘,使思維放松下來。如果不愛運動的話,可以洗一個熱水澡,起到為全身按摩的作用,這樣就能睡得香、睡得踏實。

          高三學(xué)子還應(yīng)該學(xué)會調(diào)節(jié)自己的睡眠。如果夜間睡得少,睡眠質(zhì)量不高,可以通過午睡來調(diào)節(jié)。午睡的時間不宜太長,一般應(yīng)在10分鐘到半小時之間。不要小瞧這一點工夫,中午睡10分鐘相當(dāng)于晚上半個小時甚至一個小時的深度睡眠,它能讓你在下午保持充沛的精力。另外,應(yīng)注意一些細(xì)節(jié),如睡覺的時候向右側(cè)臥,保證睡衣寬松而柔軟,被子不要蓋得過厚等。睡覺時千萬不要蒙頭,因為蒙頭睡覺時,隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度不斷升高,大腦會供氧不足,長時間吸進(jìn)污濁的空氣,不僅睡眠質(zhì)量不高,還對大腦損傷極大。

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