如何鍛煉手臂肌肉參考
很多男人都希望擁有健碩的身軀，結(jié)實(shí)的臂膀。應(yīng)該如何鍛煉手臂肌肉？其實(shí)，多做一些關(guān)于手臂的力量訓(xùn)練，同時(shí)配合飲食，能起到不錯(cuò)的增肌效果。
如何鍛煉手臂肌肉？
要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時(shí)的負(fù)荷，并且采用多種訓(xùn)練方式。我們會(huì)從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應(yīng)更高的強(qiáng)度，更有力量。每周有兩天連續(xù)鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓(xùn)練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動(dòng)作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時(shí)間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助于身體產(chǎn)生會(huì)加速肌肉發(fā)育的荷爾蒙。
訓(xùn)練1：引體向上
人們都常常會(huì)跳過(guò)引體向上，因?yàn)橛X(jué)得太難。抓住竅門(mén)（反手握杠）然后向上吧！每組做8到10個(gè)。
訓(xùn)練2：雙杠屈臂
雙手抓雙杠將身體撐起，肘關(guān)節(jié)將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然后再伸直撐起還原。每組做8到10次。
訓(xùn)練3：杠鈴彎舉
坐在屈臂訓(xùn)練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄于肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時(shí)充分伸直手臂。
訓(xùn)練4：錘式彎曲
手持啞鈴站立，手臂在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。保持手肘不動(dòng)，盡可能高地彎曲前臂，然后慢慢放下。
男人增肌飲食需注意6點(diǎn)
在增長(zhǎng)肌肉的時(shí)候需要合理飲食，注意蛋白質(zhì)的攝入，同時(shí)高維生素的蔬菜也不能少。
每餐攝入60至80克碳水
飲食中缺少碳水將會(huì)減慢你的增肌過(guò)程，因?yàn)榧∪饨M織會(huì)被用作燃料。
最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的（復(fù)雜型碳水，在血液中分解的速度更慢，持續(xù)提供能量；例如谷類加工食物——面包、饅頭等）、低血糖指數(shù)（消化后形成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和垃圾食品中攝取簡(jiǎn)單碳水化合物（糖和加工食品）。復(fù)雜碳水在體內(nèi)分解的更慢，能夠持續(xù)的`提供能量，這一點(diǎn)對(duì)于高強(qiáng)度的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)很重要。除非吃得太多，復(fù)雜碳水很少會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你發(fā)現(xiàn)腰腹部長(zhǎng)了更多的脂肪而不是肌肉，就得減低碳水的攝入量，同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)。
推薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。
每餐攝入20至30克脂肪
你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——對(duì)于每個(gè)人都是這樣。對(duì)于瘦骨仙或是想最大化肌肉增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，30%的比例對(duì)于睪丸激素水平的增長(zhǎng)是至關(guān)重要的。然而，關(guān)鍵在于平衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。如果你每種攝入1/3，那么就能使你的健康和肌肉增長(zhǎng)都達(dá)到最佳狀態(tài)。這并沒(méi)有看起來(lái)那么復(fù)雜。
由于北美非常缺乏單不飽和脂肪酸（橄欖油）和多不飽和脂肪（魚(yú)油）并且本身具有足夠的飽和脂肪酸，你的任務(wù)就是在飲食當(dāng)中多攝入橄欖油和魚(yú)油
唯一你應(yīng)該避免攝入的脂肪：反式脂肪。
無(wú)論何時(shí)，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是部分氫化的油含量越高（食用油的氫化處理也是產(chǎn)生反式脂肪酸的原因之一），反式脂肪酸就越多。
每餐吃蔬菜
蔬菜關(guān)長(zhǎng)肌肉什么事？你的媽媽跟你說(shuō)要想長(zhǎng)高長(zhǎng)壯要多吃蔬菜是對(duì)的。蔬菜不僅含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。
最容易忽略的蔬菜的好處就是他們?cè)诨謴?fù)方面的作用。
高蛋白肉類
想要增肌的朋友一定要區(qū)分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們?cè)诮∩砗竽苓M(jìn)行有效地營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外都是健身達(dá)人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進(jìn)肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們?cè)诮∩硗戤吅罂梢远噙M(jìn)行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補(bǔ)充。
高維生素的蔬菜和水果
除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們?cè)诮∩砗笙胍_(dá)到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋(píng)果等，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^(guò)程中維生素的消耗進(jìn)行補(bǔ)充，所以我們大可在健身完畢后進(jìn)行葷素營(yíng)養(yǎng)均衡的搭配，避免營(yíng)養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。
增肌粉
我們通常會(huì)在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那么他們僅僅是通過(guò)合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數(shù)時(shí)候這類人都會(huì)選擇增肌粉這類的產(chǎn)品，因?yàn)樵黾》塾幸环N令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時(shí)間內(nèi)塑造大型的肌肉，迅速達(dá)到增肌的作用，但同時(shí)也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態(tài)就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。
想要增肌有效果，最重要的還是堅(jiān)持哦！
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