- 相關(guān)推薦
正確的瑜伽呼吸方法是什么
許多人熱愛練瑜伽,希望達(dá)到健身美容的效果,有的人雖然動作都很到位,可是效果卻不佳,這其實是呼吸不正確的結(jié)果。那么怎么樣正確地呼吸呢?小編帶來的正確的瑜伽呼吸方法是什么。
瑜伽呼吸,或稱正確的呼吸,是由以下兩種呼吸方式結(jié)合而成的:
一、腹式呼吸:
仰臥。把你的左手或右手輕輕放在肚臍上。當(dāng)你吸氣時,把空氣直接吸向腹部。如果你把這步吸氣動作做得正確,你的手就會被腹部抬起。你吸氣越深,腹部升起越高。隨著腹部擴張,橫隔膜就向下降。現(xiàn)在呼氣,你就會發(fā)現(xiàn)腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收。你可以憑著盡量收縮腹部的動作把所有空氣呼出雙肺之外。而在這樣做時,橫隔膜就自然而然地升起。
瑜伽呼吸
二、胸式呼吸:
仰臥或伸直背坐著,深深吸氣,但不要讓腹部擴張。代替腹部擴張的是把空氣直接吸入胸部區(qū)域。在胸式呼吸中,胸部區(qū)域擴張―腹部應(yīng)保持平坦。然后,當(dāng)吸氣越深時,腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收人。當(dāng)你用這種方式吸氣時,你會注意到:肋骨是向外和向上擴張的,F(xiàn)在呼氣。當(dāng)你呼氣時,肋骨向下并向內(nèi)收。
完全的(瑜伽)呼吸
完全的呼吸或瑜伽呼吸是把以上兩種類型的呼吸結(jié)合起來完成的。這是一種自然的呼吸方法,略加練習(xí)之后,這種呼吸方法就會在你全部日常的練習(xí)和生活中自動地進行,習(xí)以為常了。
練習(xí)完全呼吸的方法:
1、輕輕吸氣
1)首先吸向腹部區(qū)域。在這區(qū)域鼓起的時候,就開始充滿你胸部區(qū)域的下半部分。
2)然后,充滿你的胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿空氣而擴張到最大程度——你的雙肩可能略微升起,胸部也將擴大,等等。在這種情況下,你的腹部將會向內(nèi)緊收,F(xiàn)在你已經(jīng)吸氣吸到雙肺的最大容量。
2、接著按相反的順序呼氣
首先放松胸部,然后放松腹部。用收縮腹部肌肉的方法結(jié)束呼氣。這確保了已經(jīng)從肺部呼出了最大量的空氣。
3、然后,再次慢慢吸氣
首先充滿腹部,如此循環(huán)下去。
注意:“完全的呼吸”應(yīng)是暢順而輕柔的。不同的各階段不應(yīng)該節(jié)節(jié)可分地或跳動式地做。整個呼吸應(yīng)該作為一個暢順的動作來做——就像一個波浪輕輕地從腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部,然后減弱消失。呼氣不應(yīng)是匆忙或使勁的,而應(yīng)該是穩(wěn)定、漸進的。
練習(xí)的時間:
每日在做其他呼吸和瑜伽冥想練習(xí)之前,起碼先做幾分鐘這種呼吸功法的練習(xí)。但是,當(dāng)你開始用這種方法自然地呼吸——也就是說,先充滿腹部,然后充滿胸部,而且當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在做其他呼吸練習(xí)的過程中已做到按這種基本模式呼吸時,就可以不再經(jīng)常性地做這個練習(xí)了。
瑜伽呼吸的好處:
瑜伽呼吸或完全呼吸有許多益處。由于增加氧氣供應(yīng),血液得到凈化。肺部組織(體素)更壯,從而增強了對感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸上的毛病的抵抗力。橫隔膜和胸腔都得到發(fā)展和加強。活力與耐力均有增長。面色更好。而且,也許最重要的是,心靈變得更清澈、更警醒。
15分鐘強效瘦身瑜伽
瘦身并非是一件難事,只要你找準(zhǔn)方法,分分鐘都能夠甩掉身上的贅肉。近來興起的瑜伽的瘦身方式其實是起源于國外,但由于瑜伽對身體和精神有著一定的要求,所以能夠讓很多愛美的人士不僅可以通過練習(xí)瑜伽來勻稱身材,而且能夠從中收獲一份難得的精神世界。
上班一族白天整天面對著電腦,工作壓力巨大,下班之后又很難找到一種安靜舒適的運動方式來放松自己,那么,瑜伽就是這樣一種神奇的運動方式。趁著空閑的時間,趕緊動起來吧。
簡單瘦身瑜伽方法
步驟一:坐在瑜伽墊上,雙腿伸直,挺直上身,背部肌肉舒展開來,腹部肌肉收緊,兩手放在膝蓋上。
步驟二:左膝彎曲,兩手扶著左腿,將左腳放于右膝的外側(cè),腳掌踩在瑜伽墊上,小腿與大腿收攏起來,夾角接近90度,膝蓋盡量往內(nèi)收攏,不要往外側(cè)打開骨盆。
步驟三:左腳踩穩(wěn),然后彎曲右膝,右側(cè)小腿收攏在左側(cè)大腿下方,用左手扶著腳腕,并慢慢收攏右側(cè)的大小腿,注意臀部不要隨之浮起,保持坐穩(wěn)的姿勢,而右手側(cè)扶在右側(cè)的地面上。
步驟四:右臂抱著左腿,用手肘擋在左膝的外側(cè),右手扶著大腿根的外側(cè),同時邊吸氣邊往左后方扭腰,并往上舉起左臂,連同側(cè)腰和背部都往上伸展。
步驟五:左手放下,伸直手臂扶著地面,一邊呼氣,一邊緩緩地進一步扭腰,令上身完全朝向左側(cè),左肩拉伸開來,充分打開胸廓,并且扭頭,視線落于后方,以這個此時持續(xù)深呼吸5次,最后慢慢轉(zhuǎn)回來,恢復(fù)步驟一的姿勢,換邊重做動作。
瘦身瑜伽的注意事項
練習(xí)瑜珈之前,除去你的首飾,手表,眼睛,隱形眼睛等物,使身體更舒適自然。女性在經(jīng)期和懷孕四個月后,不宜做瑜珈聯(lián)系,再這種情況下,許多瑜珈方法應(yīng)該停止,有選擇的從事其他的輕度健身項目,如步行。瑜珈練習(xí)對治療各種婦科疾病極為有效,對女性的健康也很有幫助。例如,月經(jīng)失調(diào)可通過瑜珈練習(xí)治愈,孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜珈可增進胎兒的體質(zhì),甚至可以有助于無痛分娩。
瘦身瑜伽的基本呼吸方法
1、如何調(diào)整呼吸
在體位法和呼吸法的練習(xí)中,一般是通過鼻孔呼吸。氣息呼入和呼出都必須要緩慢,要注意持續(xù)的進行。還有,一般吐氣的時間要比吸氣的時候稍長。
2、基本呼吸方法:腹式呼吸
腹式呼吸又叫橫膈膜呼吸,是肺部的底部進行呼吸,感覺只有腹部在起伏,胸部相對不動,可以鍛煉腹部肌肉,按摩腹腔內(nèi)的器官,增加肺活量,促進全身的血液循環(huán)。
每個女人對于自己的身材都是非常的在意的。在我們的日常生活中,練瑜伽是一種很多人都會選擇的運動方式。通過練瑜伽,不僅可以幫助我們達(dá)到減肥瘦身的功效,而且能幫我們改善心情。那么,對于想要瘦身的妹妹來說,究竟做什么動作可以幫助我們減肥瘦身呢?
拉伸肋部
1、身體在椅子上面坐直,然后左手抓住椅子的邊緣,右面的手盡量的向上伸展。
2、吸氣的同時,拉長脊椎,呼氣的同時,上半身向左邊傾斜,視線看向天花板。維持動作并深呼吸3—4次。吸氣的同時,扶正上半身,呼氣的同時,放下右手臂。另一只手也反復(fù)進行這個動作。
效果
1、通過肋部贅肉的伸展運動,使得腹部的肌肉更有彈力。(固定腹部側(cè)面肋部處視線傾斜方向的肌肉,身體傾斜或回轉(zhuǎn)的時候使用到這個部位的肌肉)
2、經(jīng)常練這個動作,可以幫助我們緩解腰痛,糾正不良的姿勢。
注意事項
1、上半身傾斜的時候,胸部不要向前傾斜,身體要固定好,不能讓另一半的屁股離開椅子。
2、為了盡量地拉伸肋部,抓住椅子的手要盡量發(fā)力。
“桌子”均衡姿勢
1、兩手和膝蓋著地,兩手展開的寬度為肩膀的寬度,兩膝蓋展開的寬度為盆骨的寬度,兩膝也要放置于盆骨的正下方。腹部和背部都要平扁,保持從頭到尾都平行于地面。兩手掌要用力支撐地板以使得頭部不至于被埋在兩肩膀中間。
2、然后把左腳和右腳盡量的伸展,身體一定要保持平衡,不能東倒西歪的,然后注意呼吸的節(jié)奏,再把身體往另一邊傾斜。
3、慢慢地把腿彎曲放于地上,右手也再次撐在地上,然后改變姿勢,把屁股放置在腳后跟上休息,休息完了再回到動作1,從另一方向開始這個動作。
效果
1、通過強化腹橫肌達(dá)到瘦腰效果。(腹橫肌:從脊椎開始到肚臍位置,呈現(xiàn)出腹帶狀模樣,包圍住腰的肌肉)
2、打造正確的姿勢的同時,有效減少了腰部的疼痛。
注意事項
1、跪在地上的膝蓋如果感到疼痛,在膝蓋下方放置坐墊或者瑜伽墊。
做法:選擇舒服的姿勢,坐姿或仰臥。用鼻子呼吸,將雙手輕輕搭放在腹部,兩中指相對,當(dāng)你吸氣時,直接把氣深吸到腹部,胸腔保持不動,你的手會隨著氣體的吸入而被抬起,雙手手指分開,吸氣越深,手指分開越大,腹部就會升的越高。隨著腹部擴張,橫膈膜下降;呼氣時,腹部朝脊柱的方向用力收緊,盡量收縮腹部,手指相疊,將所有的空氣呼出雙肺,這時橫膈膜會自然上升。反復(fù)幾次這樣的練習(xí)。
瘦身瑜伽之中當(dāng)然包含瘦腹的瑜伽,很多的瘦腹的瑜伽動作可以試試看的,以下是詳細(xì)動作介紹。
瘦腰腹瑜伽動作
1、瘦腰腹瑜伽之立位體前屈
雙腳自然分開,與肩同寬,雙臂放在身后拉直,與地面平行,十指緊扣。慢慢的向前彎腰,胸部慢慢的靠近雙腿,雙手從正后舉起到正上方,整個過程都要保持住直立,上身盡量下探,感覺到背部的拉伸,腹部要吸進肚子,不要鼓出來,感覺到呼吸的急促感。
2、瘦腰腹瑜伽之眼鏡蛇扭動
俯臥,雙腳打開同肩寬,屈肘,兩手放于胸兩側(cè)地面。吸氣,手掌推地,脊柱向上伸展;呼氣,脊柱后屈;吸氣后,呼氣,脊柱向右后方扭轉(zhuǎn),眼睛看左腳腳跟;吸氣,轉(zhuǎn)回正中。呼氣,反方向同理?芍貜(fù)做4~6組。
3、瘦腰腹瑜伽之蝗蟲式
俯臥,雙腳打開同肩寬,雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣,四肢及身體盡量向上抬起離地,手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣,全身回落地面,放松。可重復(fù)做4~6組。
4、瘦腰腹瑜伽之背壁壓腿
將墊子對折,加厚一層,以免傷到膝蓋骨,右腿下跪,膝蓋支撐在墊子上,支撐點距離墻壁20CM,右腳掌伸直,上翻,腳趾抵在墻上。左腿在前方彎曲,左腳用力支撐,臀部下壓,直到感覺到髖關(guān)節(jié)在受到拉伸。
5、瘦腰腹瑜伽之腰轉(zhuǎn)動式
站立,雙腳打開與肩同寬,十指相扣。吸氣,在胸前翻轉(zhuǎn)手掌,雙臂向上伸展;呼氣,自腰部向前、向下俯身,直至腰背、手臂與地面平行。吸氣后,呼氣,手臂帶領(lǐng)脊柱向右側(cè)水平扭轉(zhuǎn)90度。吸氣,回復(fù)正中;呼氣,反方向,同理?芍貜(fù)4~6組。
結(jié)語:
通過以上文章介紹我們是不是對瘦身瑜伽有了一定的了解了呢,瘦身瑜伽的注意事項還是很多的,但是瘦身瑜伽如果我們堅持做的話效果很不錯的哦,我們可以試試以上介紹的瘦身瑜伽動作希望能幫助到大家。
【正確的瑜伽呼吸方法是什么】相關(guān)文章:
正確深呼吸的方法03-11
幼兒正確刷牙方法是什么06-20
瑜伽瘦腰的方法04-14
正確睡眠的方法04-12
午睡的正確方法08-07
正確的唱歌方法03-25
健身氣功的呼吸方法11-30
冥想瑜伽的練習(xí)方法介紹12-21
瑜伽減肥的方法有哪些10-20