- 相關推薦
要掌握的9種有氧健身操要領
一、平衡異側(cè)手腳伸展
動作要領：單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處；緩慢地抬起一側(cè)腿，對稱的另一側(cè)手也抬起；手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習
運動目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個后背曲線。
二、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
動作要領：膝蓋彎曲，雙腿自然分開放在地面；身體往后躺，直到腹肌有收緊的感覺；轉(zhuǎn)動上半身，將手臂移到一邊臀部的外側(cè)。
動作強度：重復換側(cè)移動16次
運動目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。
三、側(cè)弓箭步
動作要領：單腳向單邊跨出，雙手同時指向腳尖；起立，腳跟、大腿、臀部同時用力，還原身體。
動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習
運動目的：重點訓練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線條。
四、超人跳
動作要領：站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時用力，帶動身體向上；左右交替，注意落地緩沖。
動作強度：左右各做8次
運動目的：增強腿部的力量和緊致度。
五、支撐蜘蛛爬行
動作要領：站立，雙手支撐前側(cè)，重心在肩膀；屈臂的同時抬起一側(cè)腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。
動作強度：單側(cè)8次后換另一側(cè)重復練習
運動目的：訓練臀，側(cè)腰，提高髖部靈活性，同時鍛煉手臂后。
六、屈蹲轉(zhuǎn)體
動作要領：雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側(cè)，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉(zhuǎn)，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側(cè)。
動作強度：左右各8次
運動目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線條，同時增強脊柱柔韌性。
七、動態(tài)戰(zhàn)士
動作要領：站立，右腿向前邁出，成弓步；保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒；腳跟、腿部、臀部和腹部同時用力蹬地還原，手臂收回。
動作強度：左右各1次
運動目的：增強下半身的穩(wěn)定性和力量，伸展上半身。
八、平板曲肘支撐
動作要領：雙手支撐，曲肘，提腳跟；調(diào)整身體成平板姿勢；依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定，還原休息。
動作強度：1次
運動目的：提高全身的緊致度，幫助收緊塑形。
九、側(cè)邊單手平衡式
動作要領：雙腳踩地，單臂支撐，另一側(cè)手指向天空；加大身體傾斜幅度，身體形成一條斜線；依據(jù)個人能力，直到身體將要不能穩(wěn)定。
動作強度：左右各1次
運動目的：塑造腰部線條，提高平衡性，增強手臂的力量，穩(wěn)固肩膀。
【要掌握的9種有氧健身操要領】相關文章：
有氧的運動時間03-23
什么叫有氧運動11-05
舉重屬于有氧運動10-18
瑜伽屬于有氧運動10-16
有氧運動有什么10-28
健身操對身體的好處01-07
5種常見有氧運動11-22
打沙袋屬于有氧運動10-18
蛙跳是不是有氧運動12-24
掌握文書禮儀03-04