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自行車(chē)鍛煉的方法有哪些
自行車(chē)是一種環(huán)保便捷的交通工具,經(jīng)常騎自行車(chē)可以帶給身體很多好處,那么,自行車(chē)鍛煉的方法有哪些?要注意什么?下面是小編精心整理的自行車(chē)鍛煉的方法有哪些,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
1、減脂騎車(chē)法
以中等速度騎車(chē),一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上,同時(shí)要注意規(guī)律呼吸,對(duì)減脂很有效果。
2、強(qiáng)度型騎車(chē)法
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏,使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi),這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
3、力量型騎車(chē)法
即根據(jù)不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車(chē)),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌耐力素質(zhì)。
4、間歇型騎車(chē)法
在騎車(chē)時(shí),先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然后再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高訓(xùn)練者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。
5、核心肌力騎車(chē)法
騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位,但又不站直身體,同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡,運(yùn)用此種方法可訓(xùn)練核心部位肌群力量。
騎自行車(chē)應(yīng)注意什么
1、車(chē)座太硬的,可用泡沫塑料做一個(gè)柔軟的座套套在車(chē)座上,以減少車(chē)座對(duì)陰部的摩擦力。
2、調(diào)整車(chē)座的高度和角度,車(chē)座太高,騎車(chē)時(shí)臀部必然左右錯(cuò)動(dòng),容易造成會(huì)陰部的擦傷;車(chē)座前部上翹,更容易損傷會(huì)陰部。
3、騎車(chē)時(shí)間較長(zhǎng)時(shí),要注意變換騎車(chē)姿勢(shì),使身體的重心有所移動(dòng),以防會(huì)陰部某一點(diǎn)長(zhǎng)時(shí)間著力。
4、初騎變速車(chē)時(shí),速度不要太快,時(shí)間也不要太長(zhǎng),待身體適應(yīng)后再加速和加時(shí)。
5、在騎車(chē)時(shí),若發(fā)覺(jué)會(huì)陰部有不適癥狀,要及時(shí)查明原因,若因車(chē)座有問(wèn)題,要及時(shí)排除或改進(jìn),并要注意休息,癥狀消除后再騎車(chē);若不能消除癥狀者,應(yīng)到醫(yī)院請(qǐng)醫(yī)生檢查治療。
6、不要穿拖鞋,有些人嫌天氣熱,不管是什么情況出門(mén)都喜歡穿著拖鞋,這種情況在夏天發(fā)生的更加頻繁。但是騎自行車(chē)時(shí)最好不要穿著拖鞋,一時(shí)容易在騎車(chē)的時(shí)候讓鞋子不小心掉了,二就是腳踝的地方失去了鞋子的保護(hù),在和車(chē)子不小心碰撞的時(shí)候容易受傷,我們的腳踝非常的脆弱。
7、不要穿超短褲,雖然自行車(chē)小巧方便,但是你再怎么注意,肯定是要和車(chē)體有一定的碰撞和摩擦的,這個(gè)時(shí)候如果你穿著超短褲的話(huà),就很容易劃傷皮膚了,尤其是夏天,自行車(chē)被太陽(yáng)曬的灼熱的,碰到我們的肌膚更加難受。
拓展:騎自行車(chē)鍛煉有什么效果
1、減肥騎車(chē)法:
以中等速度騎車(chē),一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上,同時(shí)要注意規(guī)律呼吸,對(duì)減肥很有效果。
2、強(qiáng)度型騎車(chē)法:
首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鐘,其次是用心率表觀測(cè)自己的每分鐘脈搏,使其處于心肺功能訓(xùn)練區(qū)間內(nèi),這樣可以達(dá)到鍛煉心血管系統(tǒng)的效果。
3、力量型騎車(chē)法:
根據(jù)不同的條件用力去騎行,如:上坡或上坡時(shí)調(diào)節(jié)齒輪大小(限五速或十速可調(diào)速自行車(chē)),此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質(zhì)。
4、間歇型騎車(chē)法:
在騎車(chē)時(shí),先以中慢速騎一至兩分鐘,再以1.5至2倍速度騎兩分鐘,然后再中慢速騎行,再回到快速,如此交替循環(huán)鍛煉,可以提高騎行者對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。
5、核心肌力騎車(chē)法:
騎行過(guò)程中臀部離開(kāi)座位,但又不站直身體,同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡,練習(xí)此種方法可以訓(xùn)練核心部位肌群力量。
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