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      2. 啞鈴鍛煉方法

        時間:2023-12-06 17:53:45 好文 我要投稿
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        啞鈴鍛煉方法

          啞鈴鍛煉方法,身體是我們生活的基礎,運動可以提高身體的抵抗力,積極運動也是一種生活態(tài)度,用啞鈴進行健美訓練也是需要方法的,下面小編帶你了解啞鈴鍛煉方法。

          啞鈴鍛煉方法1

          1、下背部

          與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效地發(fā)達股二頭肌。

          2、小腿部

          站立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

          3、背部

          與杠鈴相比,用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習,不僅能鍛煉胸部的前鋸肌,而且能發(fā)達背部兩側的肌群。

          4、胸部

          仰臥凳上,用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推,比用杠鈴做更有利于肌肉的.增長,因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發(fā)展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后,立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷。

          5、肩部

          各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

          6、肱二頭肌

          啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看肌塊分離,清晰突出。

          7、肱三頭肌

          用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。

          8、前臂

          啞鈴還可以鍛煉前臂的肌肉,顯而易見,啞鈴是靠雙手把握的,當你握住啞鈴進行手臂運動時,自然可以鍛煉到前臂。啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內側肌群;發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。

          9、大腿

          腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發(fā)展股二頭肌。

          10、腹部

          仰臥,將啞鈴置于腦后收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

          啞鈴鍛煉方法2

          1、懸掛式

          站立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。手臂保持微屈,側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。

          2、羅馬尼亞式硬拉

          直立,掌心往下推一對啞鈴,并懸在體前。通過抬臀讓身體重心往后落到腳后跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重復。

          3、啞鈴飛鳥

          在平凳上躺著,雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等于地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復。

          4、垂直跨步

          握一對啞鈴垂于體側。面朝平凳一側站立,然后方腿上跨步,置右腳于平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然后左腿上跨步,再重復,雙退交替進行。

          5、雙側啞鈴劃船

          掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變?yōu)橄蛏。緩慢還原,再重復。

          6、聳肩

          握一對啞鈴,努力讓肩峰聳向耳朵,接著下放,再重復,別讓肩部往前或者是往后旋轉。

          7、前弓步

          握一對啞鈴垂于體側,直立,目視前方。左腿往前跨步直到左膝彎屈呈90度,同時右膝差不多觸及地面。加回到起始位置,接著換右腿再重復。

          8、仰臥法式臂屈伸

          在平凳上躺著,掌心相對握一對啞鈴,并放到胸上方。上臂保持不動,緩緩下放啞鈴到齊耳處。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重復。

          9、站姿啞鈴彎舉

          直立,握一對啞鈴垂到體側,掌心往后。左臂往上彎舉,同時手腕旋轉,從而在動作結尾處讓掌心往上。進行片刻的頂峰收縮,接著慢慢下放還原,同時旋轉手腕讓掌心再次往后。當左手回到原來的起始位置。

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