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跑步姿勢正確方法
跑步姿勢正確方法，跑步的時候在沒有壓力的情況下進(jìn)行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下，不正確的方法會使人更容易出現(xiàn)損傷。下面來看看跑步姿勢正確方法。
跑步姿勢正確方法1
頭部：完美的跑步動作，頭部姿勢是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。同時也要注意，下巴不應(yīng)該向前突出。
肩膀：跑步時放松肩膀，保持左右平衡，不應(yīng)該搖擺或者隨意甩動。切記不要聳肩，這樣會讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會影響腿部發(fā)力。
軀干：正確頭部和肩膀姿勢，可以讓軀干在跑步時保持合適的角度。跑步時你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會讓膝蓋和背部過度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動力。
同時一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過長，重心落在腳后跟上。跑步時直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。
手臂：跑步時手臂運(yùn)動有助于向前推進(jìn)，同時手臂運(yùn)動還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。在跑步過程中盡可能放松你的手臂，保持肘部彎曲約90度角，同時保持與腿部運(yùn)動的步幅一致。
在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運(yùn)動幅度，不要過高或過低。跑步時兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開，無需刻意擺動手臂。
手：跑步時讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。
臀部：如果你的頭部，肩部和軀干動作正確，臀部也自然會保持正確姿勢。這時臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會傾斜。
膝蓋和腿：在耐力跑中，膝蓋不舉得過高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時可以幫助您吸收沖擊力。跑步時注意控制步幅不要過大，目的是使你的腳在你身體正下方落地。
如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說明你的步伐過大了。跑步時控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。
腳：你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)，如果步伐太大雙腿太用力，反而會消耗多余的體力，令你十分疲倦。
如何改善你的跑步姿勢？
對于所有的跑者來講，是不存在某一種完美的跑步姿勢模型的，只有針對每個獨(dú)立的.跑者最高效最理想的狀態(tài)。不過， 我們還是可以通過一些關(guān)鍵的細(xì)節(jié)來不斷地優(yōu)化自己的跑步姿勢。
改善腳后跟落地
很多人在問如何避免腳后跟落地，為了改這個姿勢，需要拍一個側(cè)面的跑步視頻，然后再放慢看一下，你會發(fā)現(xiàn)腳后跟落地的時候身體前傾是不夠的。身體前傾的情況下很難腳后跟著地，除非脛前肌非常緊。輕微前傾站立，感受身體前傾足著地時的感覺。
如果你學(xué)會前傾了，那接下來要糾正一下如何腳掌落地。建議跑友們?nèi)フ乙粋�柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會發(fā)現(xiàn)自然而然的你會用腳掌去跑。因?yàn)槿绻媚_跟落地會很疼，身體很“聰明”的避開了這種方式。
每次都時間可以很短，可以多練幾次畢竟這是姿勢訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長時間，腳會受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。
改善較慢的步頻
學(xué)會觀察你的步頻，現(xiàn)在有很多先進(jìn)設(shè)備能幫你檢查這個，需要關(guān)注這個數(shù)據(jù)。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時間就越長，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190或200。當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的。
緊張的上肢要放松
如果在跑步過程中你要注意，肩部是否緊張、是否屈肘90度，手是不是放松等等問題，如果存在以上的情況的話，你可以抓個雞蛋去跑。你要學(xué)會放松手部，握緊的手部會讓你的整個上肢跟著緊張。
觀察你的頭部，是不是前傾，很多人為了加速，錯誤的前傾頭部，這會使得頸肩很緊。你要記住，加速是靠身體前傾的，不是頭部前伸就能加速的。
擺臂的幅度要適當(dāng)
很多人擺臂的時候會發(fā)現(xiàn)，不是前后擺，而是斜著的，冠狀面的位移會浪費(fèi)更多的能量，同時也會引起頸肩部的損傷，因此很好的擺臂是很重要的。跑步不僅僅是下肢的運(yùn)動，它是一個整體的，所以不能忽視擺臂，很多專業(yè)運(yùn)動員專門去練擺臂。
擺臂要記�。呵�90度，前不露肘后不露手，收住肘部，前后擺動上臂，擺臂時用力后擺，放松自然放到原位。建議大家可以面對鏡子看著練，讓這個動作變成自動化的，成為習(xí)慣。
跑步姿勢正確方法2
1、收縮肩胛骨
一個人的跑步時長與呼吸高相關(guān)，想要延長跑步時間，必須要了解如何提升呼吸效率。
跑步時，肩胛骨要稍微收縮，使肩部相對后移，這樣可以保證胸腔打開，提升呼吸效率。
很多人在跑步時沒有注意到這一點(diǎn)，肩部仍然是放松狀態(tài)，相對靠前，這樣會影響自己的呼吸。
自己可以對比，肩部靠前與肩部靠后兩個姿勢，對比呼吸效率。
注意也不要過度收縮肩胛骨。
2、頭部姿勢
很多人由于坐姿太久，脖子前傾導(dǎo)致頭部自然前傾，這會影響到呼吸效率。
跑步時，頭不能前傾，也不能低頭或后仰，要抬頭平視前方。（可以想象有一根繩子將頭部吊了起來）
3、手臂擺動
手臂、手掌亂擺是常見的錯誤跑姿，會極大浪費(fèi)體力。
左右擺臂，手臂自然放在胸部兩側(cè)。不能太向外擺臂，也不能過度夾緊身體，否則容易造成胸部或腋窩的擦傷。
可以想象肩部兩側(cè)各有一扇門，手臂的左右晃動不能超過這兩扇門。
前后擺臂，肘部約成90度固定，前后移動，不能甩動小臂。
4、使用核心力量
跑步時上半身會左右擺動，要有意識的使用核心力量，控制擺動幅度，這樣髖部會更穩(wěn)定，也可以避免因?yàn)閿[動過大造成背部疼痛。
科學(xué)使用體力可以延長自己的跑步時間。
5、腳如何著地
腳是最容易出現(xiàn)問題的部位，有些人會不自主的內(nèi)旋、外旋。也有人按照走路的方法來跑步，腳跟先落地。這都是錯誤的。
正確跑姿是腳尖向前、腳掌先著地。
6、身體稍前傾
科學(xué)的跑姿是身體稍稍前傾，可以降低因?yàn)楸巢恐绷y部造成的沖擊，避免髖部出現(xiàn)問題。
前傾時重心也稍靠前，更有利于腳掌著地。
腳掌先落地還是腳跟先落地?
腳掌落地時能更好的吸收落地震蕩，減少對小腿三頭肌和跟腱的壓力刺激，使整個下肢擺動的過程更順暢。
有人更習(xí)慣腳后跟著地，但隨著速度的提高，足部與地面的接觸位置會前移，沖刺或中短距離跑更多需要前足或大腳趾著地。
慢速跑步時身體重心在，會保持身體的'穩(wěn)定性，也就能更好地控制節(jié)奏。因此對于慢跑保持直立是比較好的選擇。如果要追求速度的話，身體前傾是必要的條件。在快速跑步過程中前傾，步幅和步頻都會增加，地面對于膝蓋的沖擊力被大腿肌肉吸收。
所以選擇落地方式其實(shí)還是和跑速關(guān)系更大。跑友們要根據(jù)自己的速度，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整重心，這樣才會更安全。
跑步姿勢正確方法3
頭部
許多人在跑步的時候他們都喜歡低著頭，或者是仰著頭，其實(shí)這樣的跑步姿勢對于我們的身體是非常不好的，會增加我們脊椎的壓力，造成我們脖子疼痛的問題！
所以我們在跑步時應(yīng)該目視前方，頭部保持水平，這樣才能很好地緩解脊椎的壓力，防止脊椎受力過大而造成的疲勞損傷。
手臂
在我跑步的過程中，我經(jīng)�？吹揭恍┤�，他們手臂的擺動非常的不正確，他們都喜歡左右擺動手臂，或者是不擺動手臂，其實(shí)這樣的姿勢很影響跑步的效果。
我們跑步時手臂應(yīng)該前后擺動，這樣才能很好的帶動我們的身體節(jié)省，身體的能量，讓我們跑得更快更遠(yuǎn)。
腹部
我們跑步時，應(yīng)該挺胸收腹，讓身體保持在一條直線上，不要弓腰塌背，否則很容易造成我們脊椎壓力過大，導(dǎo)致脊椎受傷。
同時，我們的身體上半部分應(yīng)該稍稍向前傾，這樣可以讓我們跑得更加省力，同時也可以很好的減少落地時的沖擊力。
腿部
有許多人在跑步的`時候他們都喜歡小腿凍大腿不動，其實(shí)這是非常不好的跑步姿勢。因?yàn)檫@樣很容易造成小腿肌肉拉傷，膝蓋損傷！
在我們跑步的時候大腿應(yīng)該帶動小腿，這樣才能很好的緩沖，從而減輕膝蓋的壓力，防止膝蓋受損。
腳踝
在我們跑步時腳踝一定要活動起來，千萬不能太硬，防止腳踝受損，腳踝扭傷。我們要用腳踝的活動性來帶動足弓，從而進(jìn)行緩沖。
腳部
在我們落地時應(yīng)該用足弓來進(jìn)行充分的緩沖，我們最好前腳掌著地，這樣可以很好的利用腳部吸收落地時的沖擊力，這樣可以最大限度的保護(hù)好我們的膝蓋！
正確的跑步方法與技巧
1、跑步時腳掌著地的方式分為腳尖著地和腳跟著地兩種，腳尖著地的跑步方式適合快跑沖刺，腳跟著地的方式則適合慢跑。
2、跑步時放松肩部，自然的前后擺動雙臂，這樣可以保持平衡。
3、膝蓋抬起高度，慢跑時自然抬起膝蓋，短跑和上坡時把膝蓋抬高。
4、保證每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的頻率，使用口鼻同時呼吸，保持供氧量。
跑步的技巧：首先開始慢跑時，必須確認(rèn)所有的動作都是朝前的，不能讓你的手臂在整個身體范圍擺動，這會浪費(fèi)身體的能量，必須保證手臂始終向前擺動。在慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時腳尖要自然落地。無論在跑步過程中做些什么，始終要讓自己的身體保持正直。手臂和肩膀向后擴(kuò)，這樣才會展開胸部，保證呼吸更加順暢。
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