肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法是什么

肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法是什么

　　每個(gè)人都希望自己看起來(lái)更加強(qiáng)壯一些，這樣不僅可以更自信一點(diǎn)，當(dāng)然也會(huì)變得更加吸引異性，但是想要達(dá)到我們預(yù)期中的目標(biāo)，我們要付出的努力比較多，那么肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法是什么呢？你要先明白自己所能承受的重量有哪些，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有哪些呢？

　　第一招 同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練

　　很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍，即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練，也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日，但是，為什么不把兩者安排在同一天呢？

　　交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維，同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數(shù)的固定器械動(dòng)作開(kāi)始訓(xùn)練，這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身。

　　第二招 充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭

　　肱二頭肌有一個(gè)長(zhǎng)頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭)，這兩個(gè)頭通常一起工作，所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭，但是，如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外側(cè)頭，相反，采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激內(nèi)側(cè)頭。在收縮過(guò)程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕，使小手指盡可能高。

　　第三招 充分照顧到上部和下部

　　如同無(wú)法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣，我們也無(wú)法單獨(dú)刺激它的上部和下部，但是，我們能通過(guò)側(cè)重彎舉動(dòng)作的伸展或收縮階段來(lái)側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段，而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段。

　　第四招 使肱二頭肌極度充血

　　職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員克里斯·庫(kù)克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱(chēng)為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后，用一個(gè)孤立動(dòng)作練肱二頭肌，采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組。

　　庫(kù)克通常采用的孤立訓(xùn)練動(dòng)作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉，他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來(lái)肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天。

　　第五招 一切為了充血

　　很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對(duì)充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好，提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則，如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等，此外，訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血。采用遞減組訓(xùn)練法則，既每組組間減少重量，組間不休息。

　　肱二頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法有很多，如果你不知道選擇哪一種，那么就可以把以上提到的幾種方法都嘗試一遍，然后再選擇最適合自己的那一種，這樣也更能促進(jìn)自己盡快達(dá)到自己的目標(biāo)，另外在進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中一定要注意安全。

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