跑步的訓(xùn)練計(jì)劃范文
跑步的訓(xùn)練計(jì)劃范文
第一部分：
一旦你準(zhǔn)備開(kāi)始一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃，就需要記住3個(gè)鍛煉原則：適度、一致和休息。這些原則非常簡(jiǎn)單，如果讓它們伴隨著你的生活，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，選擇過(guò)積極的生活將會(huì)比選擇那種慵懶的經(jīng)久不動(dòng)的生活要愉快得多。你也將走向一條很長(zhǎng)的不會(huì)受傷的路，讓你少走數(shù)月甚至數(shù)年的彎路。
當(dāng)然，讓這3個(gè)原則伴隨著你的生活并不一定會(huì)讓你完全不受傷或感到疼痛。但是，這些原則可以幫助你更容易達(dá)到健身方面更高的層次，這是通過(guò)讓你的身體擔(dān)負(fù)適量的壓力來(lái)實(shí)現(xiàn)的。
原則1：適度
慢慢開(kāi)始。甚至在你已經(jīng)通過(guò)別的運(yùn)動(dòng)令心血管健康水平良好的情況下，你也應(yīng)該采取這個(gè)建議。或許你能夠完成環(huán)法自行車賽或者能游泳穿越英吉利海峽，但是這些經(jīng)歷并不能讓你成為跑步者。即使是有經(jīng)驗(yàn)的跑步者（和行走者）也需要注意避免過(guò)量的運(yùn)動(dòng)。那是因?yàn)樘厥獾募∪夤趋缿?yīng)力的存在，而它是跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所特有的。
人們一般認(rèn)為心血管系統(tǒng)比肌肉骨骼系統(tǒng)更強(qiáng)壯。在合理的壓力下，心血管系統(tǒng)會(huì)立即作出響應(yīng)，它會(huì)迅速?gòu)?qiáng)化，讓你有能力運(yùn)輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉并不能相應(yīng)地作出調(diào)整。開(kāi)普敦大學(xué)鍛煉科學(xué)和體育醫(yī)療研究部主任，《跑步受傷》（Running Injuries）這本書的著者之一蒂姆·諾克斯說(shuō)：“如果你合理運(yùn)動(dòng)，那么經(jīng)過(guò)大概六個(gè)月的訓(xùn)練后，你從技術(shù)上已經(jīng)能夠跑一個(gè)馬拉松了，但是你的骨骼還不能承受這樣的強(qiáng)度�！彼f(shuō)那些以前并不積極鍛煉的人如果一直強(qiáng)忍著堅(jiān)持訓(xùn)練的話，他們中的大部分在開(kāi)始的3～6個(gè)月會(huì)非常容易遭遇應(yīng)力性骨折。換句話說(shuō)，你的心肺可能會(huì)催促你繼續(xù)跑下去，但是你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉卻想讓你緩和下來(lái)。
很多懷有良好意愿的人訓(xùn)練過(guò)度，偏離了他們的訓(xùn)練計(jì)劃。他們中許多人制訂了新年方案以保持形體，并在新年的前幾周擠滿了健身中心，但是很多人在春天來(lái)臨的時(shí)候退卻了。那些沒(méi)有受傷的人也會(huì)為自己太拘泥于自己的訓(xùn)練方案而變得氣餒。
盡管人體能夠承受相當(dāng)多的壓力，但是你必須慢慢地施壓以避免受傷。這也是為什么我們建議你不要在施行本書中的訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)往前跳躍，盡管一開(kāi)始它看上去對(duì)你來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)小兒科。跳過(guò)訓(xùn)練計(jì)劃不會(huì)讓你更快地強(qiáng)壯起來(lái)，相反還會(huì)增加一些風(fēng)險(xiǎn)，比如肌肉和關(guān)節(jié)酸疼，或者引發(fā)更糟糕的狀況。
原則2：一致
如果說(shuō)適度是鍛煉的第一原則的話，那么一致就是第二原則。違反原則1的人常常會(huì)違反
原則2。下面舉一個(gè)實(shí)例。你決定要為了健美的體形而鍛煉，因此你走進(jìn)健身房，或者去跑一段步，運(yùn)動(dòng)中你竭盡所能，但接下來(lái)的一周你覺(jué)得自己像被一輛卡車碾過(guò)一樣。在完全恢復(fù)到能進(jìn)行下一段訓(xùn)練之前，你又強(qiáng)迫自己開(kāi)始訓(xùn)練以彌補(bǔ)失去的時(shí)間。這種訓(xùn)練根本不是訓(xùn)練。它給你帶來(lái)的更多是傷害而不是好處，因?yàn)樗屇愀杏X(jué)更糟糕而不是更美好，很快，平日的感覺(jué)襲來(lái)，逐漸破壞了你的計(jì)劃。最終你放棄了訓(xùn)練。
一致性這個(gè)優(yōu)點(diǎn)怎么夸張都不過(guò)分。當(dāng)你的訓(xùn)練保持一致的時(shí)候，你的身體會(huì)有更多的時(shí)間來(lái)適應(yīng)訓(xùn)練的強(qiáng)度。更重要的是，如果你保持一致，就沒(méi)有必要去彌補(bǔ)失去的時(shí)間。一兩天額外的艱苦訓(xùn)練不能彌補(bǔ)那些錯(cuò)過(guò)的訓(xùn)練課程。實(shí)際上，你更可能讓你的身體處于過(guò)高強(qiáng)度的壓力之下，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又回到了原點(diǎn)——或者更糟糕，生病或者受傷。 同時(shí)，花更多的時(shí)間去建立一個(gè)堅(jiān)固的健身基礎(chǔ)，你的身體就會(huì)更有安全保障，這就意味著你可以隨時(shí)休息一下，而不會(huì)破壞整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。
如果你認(rèn)真思考原則1和原則2，就會(huì)很容易明白為什么健身的人把訓(xùn)練當(dāng)成他們生活中的一部分。這種訓(xùn)練無(wú)止境的想法可能一開(kāi)始看上去讓人畏懼，特別是在你發(fā)現(xiàn)自己第一次努力就非常困難的情況下。但是一旦你的身體和意識(shí)開(kāi)始從訓(xùn)練中受益，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己渴求訓(xùn)練。與強(qiáng)迫自己去訓(xùn)練不同，你會(huì)為什么時(shí)候才有機(jī)會(huì)再去訓(xùn)練而擔(dān)憂。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋帶去跑步，那么他們通常達(dá)到了一定境界。
原則3：給身體休息的時(shí)間
休息會(huì)給你的身體時(shí)間和能量去適應(yīng)你訓(xùn)練量的一些變化。一旦你的身體適應(yīng)了，你會(huì)變得更強(qiáng)壯、更有效率。計(jì)劃好休息和訓(xùn)練后恢復(fù)的時(shí)間，確保把每周的訓(xùn)練內(nèi)容貫穿在一周的每一天中，而不要短短幾天內(nèi)就完成。以對(duì)待訓(xùn)練課程的方式來(lái)對(duì)待休息，將它當(dāng)成一種對(duì)你的訓(xùn)練計(jì)劃和幸福感非常重要的有意識(shí)的體力活動(dòng)。休息并不是避免運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單；它是一個(gè)能夠讓你的身體從疲勞中恢復(fù)過(guò)來(lái)的合理周期。
跑步和健身的一個(gè)益處就是能夠很好地調(diào)節(jié)你的免疫系統(tǒng)，它會(huì)幫助你的身體更好地打敗入侵的細(xì)菌、病毒和毒素。
第二部分：
13周訓(xùn)練計(jì)劃
這個(gè)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)跑步行走計(jì)劃每周有3次訓(xùn)練課，每次課持續(xù)時(shí)間為28~76分鐘，該計(jì)劃已經(jīng)被很多人謹(jǐn)慎地測(cè)試過(guò)了。你需要把這3次訓(xùn)練課均勻分配到一周中并嘗試制訂一個(gè)固定的日程安排，這樣做是非常重要的。
該計(jì)劃是逐步執(zhí)行的，里面包含有很多的行走活動(dòng)。你可以借助運(yùn)動(dòng)手表安排訓(xùn)練課中跑步行走區(qū)段的時(shí)間。如果你發(fā)現(xiàn)進(jìn)程太慢，嘗試著忍受一下，而不要急于跳到下一步，那樣做不會(huì)讓你身體更強(qiáng)健，而只會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。該計(jì)劃中最與眾不同之處在于跑步行走選項(xiàng)部分，它可以讓那些在最開(kāi)始6周內(nèi)訓(xùn)練非常吃力的人采取一種更循序漸進(jìn)的方法來(lái)完成這個(gè)計(jì)劃。在這種情況下你仍然要準(zhǔn)備完成10公里區(qū)段的訓(xùn)練，但是訓(xùn)練是穿插著跑步和行走的，而不是一直在跑步。你訓(xùn)練中的“跑步”部分應(yīng)該是非常慢的慢跑，要一直處于很舒適的狀態(tài)。你應(yīng)該在行走和跑步的過(guò)程中都感覺(jué)很輕健，要能夠進(jìn)行交談，能夠一次說(shuō)兩三句話而不會(huì)喘不過(guò)氣。最開(kāi)始，毫無(wú)疑問(wèn)，你會(huì)很興奮，甚至?xí)䦟?duì)訓(xùn)練急不可待，這樣可能會(huì)讓你跑得比理想狀態(tài)要快。要小心你的速度：因?yàn)闆_擊力會(huì)隨著步子的變大而增加，這樣可能會(huì)導(dǎo)致受傷。
還需要記住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韌帶需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)沖擊。如果你遵循這個(gè)進(jìn)程，不多做也不少做，你會(huì)詫異它竟然如此簡(jiǎn)單。最后要記住，鍛煉時(shí)間也包括5分鐘熱身和5分鐘的訓(xùn)練后放松時(shí)間。在你作日程安排時(shí)要確保它們成為你訓(xùn)練中的重要環(huán)節(jié)。
第1周：步伐
□ 第1課（34分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。
□ 第2課（28分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。
教練建議：
為了讓自己的跑步步伐變得輕緩，嘗試“拖著腳慢跑”技巧——挺起胸，手臂擺動(dòng)范圍小一些，用小碎步跑，而不要抬高膝關(guān)節(jié)，盡量不要跳起：這樣就比較容易拖著腳。（想象一個(gè)正在做簡(jiǎn)短而有力的拳擊動(dòng)作和快速靈活的踢踏動(dòng)作的拳擊手，或者一個(gè)跳恰恰舞的舞蹈家。）把重心放在腳掌的中前部，不要做走路那種明顯的腳跟到腳趾的動(dòng)作。從行走換到跑步要過(guò)渡得非常平穩(wěn)，這樣你的身體和意識(shí)幾乎感覺(jué)不到它們的差別，反過(guò)來(lái)也是這樣。
提示：對(duì)跑步者來(lái)說(shuō)，最重要的裝備是一雙合適的好跑鞋。當(dāng)然還有衣服，特別是貼身的那層，它們一般由化纖面料制成，可以把濕氣從身體上排走。
第2周：建立基礎(chǔ)
□ 第1課（38分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第2課（31分鐘）
跑步1分鐘。行走2分鐘。
共做7次。
□ 第3課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
教練建議：
你可能發(fā)現(xiàn)上周1分鐘的“拖著腳慢跑”太容易了。如果你保持這種緩慢而輕盈的步伐，可能會(huì)對(duì)這種不花什么力氣的鍛煉感覺(jué)有點(diǎn)兒失落。這周，嘗試著完成幾組2分鐘的跑步，以讓自己重溫這種步伐輕盈放松的感覺(jué)。要記住上周給你介紹的“拖著腳慢跑”技巧。 提示：非常重要的一點(diǎn)是，每周要找時(shí)間進(jìn)行3次訓(xùn)練。這個(gè)跑步行走計(jì)劃是按周來(lái)安排的，為了取得成功，你需要做功課。如果你因?yàn)橐恍┰蚨荒芡瓿僧?dāng)周的訓(xùn)練，最好在下一周重復(fù)這周的課程，然后再繼續(xù)。
第3周：增加跑步的時(shí)間
□ 第1課（45分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。
教練建議：
每節(jié)課跑步部分的比例增加了，這時(shí)候要記住手臂的擺動(dòng)可以幫助你調(diào)整節(jié)奏和步伐。嘗試著讓你的肩膀保持筆直和放松。讓你的手臂向后舒適地劃動(dòng)，然后放松地向前擺動(dòng)，手肘保持在身體兩側(cè)。這樣可以讓你保持一個(gè)舒適的節(jié)奏。你的腿也會(huì)相應(yīng)作出調(diào)整。當(dāng)你的身體適應(yīng)了訓(xùn)練并且你的健康狀況改善以后，步伐會(huì)自然而然地更大更快，但是現(xiàn)在，所有要注意的只是你的節(jié)奏和步伐。
提示：在訓(xùn)練日志上記錄你的進(jìn)程。堅(jiān)持記日志可以幫助你找到任何受傷的根源。要記下每次訓(xùn)練課的感受，什么時(shí)候和在哪兒訓(xùn)練，你生活中發(fā)生了什么（比如，跑步之前因?yàn)樾『⒆涌摁[而整夜沒(méi)睡覺(jué)）和任何別的你想記錄下的事情。這是樹(shù)立目標(biāo)和掌握進(jìn)程的最好方式。記住要保持簡(jiǎn)單和誠(chéng)實(shí)。
第4周：輕松的恢復(fù)周
□ 第1課（40分鐘）
跑步3分鐘。行走2分鐘。
共做6次。
□ 第2課（30分鐘）
跑步2分鐘。行走2分鐘。
共做5次。
□ 第3課（40分鐘）
跑步2分鐘。行走3分鐘。
共做6次。
教練提示：
從第1周開(kāi)始你已經(jīng)訓(xùn)練了不少了，在提高身體素質(zhì)的同時(shí)你需要一些休息。還記得你參加第一堂訓(xùn)練課時(shí)的那種不確定嗎？你現(xiàn)在應(yīng)該對(duì)自己的舒服狀態(tài)比較熟悉了，對(duì)你的節(jié)奏和步伐也更自信了。享受這個(gè)“輕松”的星期吧，繼續(xù)保持放松和舒適的步伐。 提示：要一直嘗試積極地思考。把注意力集中到好的事情而不是壞的事情上面。在這項(xiàng)訓(xùn)練的開(kāi)始階段，當(dāng)你的身體開(kāi)始適應(yīng)新的強(qiáng)度水平時(shí)，你會(huì)遇到各種疼痛和痛苦。耐心一些，這是你進(jìn)步過(guò)程中不可缺少的心態(tài)。
第5周：注意“拖著腳慢跑”
□ 第1課（46分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做9次。
□ 第2課（34分鐘）
跑步2分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
□ 第3課（42分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
經(jīng)過(guò)上周的“恢復(fù)”，這周你應(yīng)該對(duì)3分鐘的“拖著腳慢跑”沒(méi)有什么問(wèn)題了�，F(xiàn)在，最大的不同在于你的行走（恢復(fù)）時(shí)間減少到了1分鐘，這段時(shí)間是非�？斓�，因此，“拖著腳慢跑”比以前更重要了。如果你感覺(jué)自己發(fā)出呼哧呼哧的聲音，明顯不能正常交談了，就必須慢下來(lái)。
提示：找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，這樣在13周訓(xùn)練過(guò)程中你能得到一些建議。知道有人等著自己是非常有幫助的——你們可以互相激勵(lì)、幫助對(duì)方完成訓(xùn)練課程，這種感覺(jué)是令人難以置信的。
第三部分
第6周：增加訓(xùn)練量
□ 第1課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第2課（38分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步3分鐘。行走1分鐘。
共做10次。
教練建議：
在這個(gè)階段，你可能會(huì)感覺(jué)累了。盡管這時(shí)候休息一下是非常誘惑人的，但是堅(jiān)持之后應(yīng)該很快就會(huì)感覺(jué)好很多了。從馬路上下來(lái)，找一塊更軟的地面、草地或者小路繼續(xù)訓(xùn)練，這是一種非常好的休息方式。新的路面狀況可以為你的腿部提供一個(gè)很好的恢復(fù)機(jī)會(huì)。在那兒待一會(huì)兒，疲勞就會(huì)緩解。記得要控制好你的姿勢(shì)和步伐，在必要的時(shí)候，慢下來(lái)以避免受傷。
提示：如果你感到疼痛，用冰敷。把水裝進(jìn)塑料杯然后冰凍。當(dāng)你在訓(xùn)練前或訓(xùn)練后需要冰敷疼痛的部位時(shí)，剝開(kāi)發(fā)泡膠就可以了。
中段檢查
這項(xiàng)13周訓(xùn)練計(jì)劃的最終目標(biāo)是讓你安全舒適地完成10公里跑�，F(xiàn)在你已經(jīng)到達(dá)計(jì)劃的一半了，這是一個(gè)很好的評(píng)估你感受的時(shí)機(jī)。要說(shuō)實(shí)話，要知道每個(gè)人對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)是不同的。如果過(guò)去的訓(xùn)練讓你感覺(jué)舒適的話，那就接著進(jìn)行下面的訓(xùn)練吧。你的訓(xùn)練時(shí)間會(huì)繼續(xù)增加，同時(shí)穿插的行走時(shí)間會(huì)明顯減少。在13周計(jì)劃臨近結(jié)束的時(shí)候，你要做好完成一段10公里距離的跑步的準(zhǔn)備，中間穿插極少時(shí)間的行走。
如果你感覺(jué)完成訓(xùn)練非常困難，或者只是喜歡跑步和行走穿插在一起的訓(xùn)練，那么你可以選擇“跑步行走”這個(gè)選項(xiàng)繼續(xù)第6周以后的訓(xùn)練。你也要準(zhǔn)備在13周計(jì)劃臨近結(jié)束時(shí)完成10公里的訓(xùn)練，但是你將用跑步和行走結(jié)合的方式而不僅僅是跑步來(lái)完成。實(shí)際上，你的每個(gè)訓(xùn)練段都不會(huì)超過(guò)10分鐘，接著是一個(gè)短時(shí)間的行走段。
在訓(xùn)練進(jìn)程中能自始至終感覺(jué)舒適的關(guān)鍵因素是：知道你可以選擇“跑步行走”選項(xiàng)，這個(gè)選項(xiàng)在接下來(lái)的每周都會(huì)提供給你，當(dāng)然這要看訓(xùn)練的感覺(jué)如何。
第7周：訓(xùn)練過(guò)了一半
□ 第1課（54分鐘或者5 000米距離）
跑步10分鐘。行走1分鐘。
共做4次，或者按這個(gè)模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（52分鐘）
跑步5分鐘。行走1分鐘。
共做7次。
跑步行走選項(xiàng)
□ 第1課（52分鐘或者5 000米距離）
跑步6分鐘。行走1分鐘。
共做6次，或者按這個(gè)模式完成5 000米。
□ 第2課（40分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做6次。
□ 第3課（50分鐘）
跑步4分鐘。行走1分鐘。
共做8次。
教練建議：
祝賀你！你已經(jīng)完成計(jì)劃的一半了，你已經(jīng)了解到了許多你身體能夠應(yīng)對(duì)的事情。從本周起，一直有“跑步行走”選項(xiàng)供你選擇，你可以在任何時(shí)候選擇它。
【跑步的訓(xùn)練計(jì)劃】相關(guān)文章：
校園足球訓(xùn)練計(jì)劃03-29
合唱團(tuán)訓(xùn)練活動(dòng)計(jì)劃02-12
半程馬拉松的訓(xùn)練計(jì)劃11-08
跳繩運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃02-25
高密度的胸肌訓(xùn)練計(jì)劃03-19