懶人的減肥計(jì)劃
懶人的減肥計(jì)劃
懶人減肥計(jì)劃一
首先要告訴你的是，碳水化合物的攝入并不會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪，但是會(huì)阻礙脂肪的燃燒和代謝，也很容易破壞掉人體的體重調(diào)節(jié)，容易導(dǎo)致你變胖，所以控制碳水化合物的攝入是很重要的，這類型的食物首要代表就是米飯。
我們攝入食物后3-4小時(shí)內(nèi)是飽食期，飽食期后12-16小時(shí)是空腹前期，48個(gè)小時(shí)就進(jìn)入空腹期。而在飽食期中，人體的血糖會(huì)上升，分泌大量的胰島素，造成脂肪細(xì)胞囤積，在空腹期的時(shí)候，血糖會(huì)慢慢地下降，增加瘦激素分泌量，從而達(dá)到減肥的目的，這樣的情況下，我們可以選擇健康減肥食品來(lái)替代碳水化合物，適量進(jìn)食以保證我們的基本營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。精彩專題推薦：春季懶人瘦身計(jì)劃 懶人減肥法大全
1、每餐減少100卡路里的攝入
首先你就要從你的日常生活開(kāi)始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開(kāi)始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運(yùn)動(dòng)
要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒(méi)什么可能的，但是十分鐘對(duì)于你來(lái)說(shuō)還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對(duì)于胖人來(lái)說(shuō)，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會(huì)不會(huì)瘦或是會(huì)不會(huì)胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺(jué)
睡眠的保證是可以加速你的減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無(wú)法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會(huì)因?yàn)樯眢w沒(méi)有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過(guò)多的食物，但是在外你多少都會(huì)吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機(jī)會(huì)之外，你還可以挑選食物來(lái)搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來(lái)中和一下。
懶人減肥計(jì)劃二
前言：《聞香識(shí)女人》里面的一句話，對(duì)所有的減肥者都可以作為開(kāi)始：我知道所有正確的事情，只是它們太他媽的難了。減肥也是如此，難在于堅(jiān)持.
【減肥原理】
適合人群：不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的懶忙人、老是亂吃的外食族
早餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生
午餐：(進(jìn)食)飽食期——胰島素分泌下降——饑餓感產(chǎn)生
空腹期：(不進(jìn)食)飽食期——進(jìn)入燃燒脂肪期
【六大積極推薦理由】
1、簡(jiǎn)單——不用刻意挑剔食物，不用斤斤計(jì)較熱量。
2、方便——面對(duì)外食，雖然不能挑剔種類，但是可以選擇不吃。(對(duì)于要KeepFit瘦身的美女來(lái)說(shuō)，應(yīng)酬實(shí)在是減肥計(jì)劃的一大阻礙。沒(méi)關(guān)系，只要你記得以下要點(diǎn)，上餐館吃飯一樣可以吃得飽又不長(zhǎng)胖)
3、彈性——原則上，下午2點(diǎn)以后不能進(jìn)食，但若是午餐吃的晚，時(shí)間可以調(diào)整。
4、明顯——臉蛋、下巴、腹部、粗腰、瘦身效果都可見(jiàn)。
5、健康——精神好，不容易疲倦，身心輕盈。
6、體質(zhì)佳——只要能持續(xù)進(jìn)行半年至1年，就能完全改善為“吃不胖體質(zhì)”。
【六個(gè)妙計(jì)幫你度過(guò)最難熬的前2周】
①減重目標(biāo)明確 ②與朋友一起做 ③怕餓，那就早午餐多吃點(diǎn).④偶爾HAPPY DAY ⑤難熬時(shí)吃2片蘇打餅干、1杯可樂(lè) ⑥抽空運(yùn)動(dòng)效果更好.
【去除腹部的贅肉】
1、在腰的位置墊上一個(gè)5-7公分厚的軟墊，再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腿靠緊，微彎曲。
2、雙手抱頭，做仰臥起坐的動(dòng)作。將上半身抬高至大約可以看到肚臍的地方，再吐氣，接著回到1。
目標(biāo)1：15次/目標(biāo)2：25次
去除大腿部位的贅肉
有節(jié)奏的呼吸，身體慢慢下蹲，形成馬步的姿勢(shì)，膝蓋和小腿大約成90度，再吐氣，接著回到1。
目標(biāo)1：15次/目標(biāo)2：20次
【五個(gè)重要的飲食原則】
1，一日二餐：早餐吃好，午餐吃飽，不用擔(dān)心吃的太多，以飽為原則。
2，午后禁食：吃過(guò)午餐2-3小時(shí)后就不要進(jìn)食，但可以喝水，咖啡，茶，及低熱量的飲料。
3，食物比例：碳水化合物：蛋白質(zhì)：脂肪=4：3：3，其中碳水化合物的3/4為蔬菜水果，1/4為淀粉類食物。蛋白質(zhì)以植物性為主，植物性蛋白質(zhì)：動(dòng)物性蛋白質(zhì)=2：1
4，低熱量水果：如果晚上真的很餓，可以吃少量。
5， 培養(yǎng)熱量視覺(jué)：油亮、香味濃、口味重、動(dòng)物性食物、有酥皮、燒烤。
懶人減肥計(jì)劃三
想快速減肥的朋友們趕快來(lái)看看吧，懶人都可以試著做的哦，懶人減肥計(jì)劃，幫您實(shí)現(xiàn)瘦身的夢(mèng)想，小編整理了一些針對(duì)這個(gè)人群給大家做出的計(jì)劃。到底減肥計(jì)劃是怎樣的呢?猛戳這里吧
長(zhǎng)期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過(guò)快，不可急于求成。短期內(nèi)過(guò)度限食可能見(jiàn)到暫時(shí)效果，但如不長(zhǎng)期堅(jiān)持減少膳食中的熱量，不積極運(yùn)動(dòng)，則很難使體重保持在已降低的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過(guò)減重前的原始水平。
合理的減重膳食應(yīng)在膳食營(yíng)養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量;既要滿足人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽;減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。
盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。
進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐。
減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。
其次要注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對(duì)低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或 1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過(guò)多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、 60%～65%和25%左右。
什么是限食呢?其實(shí)不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感反而使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對(duì)降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。
減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚(yú)、蛋白和豆類的食物。
能量負(fù)平衡時(shí)，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。
一、減肥計(jì)劃提高篇，速度不宜過(guò)快
這個(gè)計(jì)劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來(lái)習(xí)慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。
二、減肥計(jì)劃升級(jí)篇，限制和調(diào)配
增加運(yùn)動(dòng)與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌 等?參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。
減肥沒(méi)必要靠劇烈運(yùn)動(dòng)，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加能量代謝，不同運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)消耗的能量區(qū)別很大，劇烈運(yùn)動(dòng)消耗熱量可達(dá)40%，強(qiáng)度過(guò)低的運(yùn)動(dòng)消耗的體內(nèi)熱量可能只有3%。每天的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間應(yīng)按減體重目標(biāo)計(jì)算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應(yīng)該由增加體力活動(dòng)的能量消耗來(lái)解決，其他50%可由 減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來(lái)解決。如希望在1個(gè)月內(nèi)減體重8斤，即每周計(jì)劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過(guò)增加運(yùn)動(dòng)量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強(qiáng)度體力 活動(dòng)1小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2小時(shí)。如計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加消 耗400千卡，每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1.5～2小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2.5～3.5小時(shí)。增加體力活動(dòng)的時(shí)間，可以有意識(shí)地結(jié)合日�；顒�(dòng)來(lái)安排，不一定非去運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。
三、記住5個(gè)原則：
1、睡前3小時(shí)嚴(yán)禁進(jìn)食!晚上吃進(jìn)去的糖分會(huì)全部轉(zhuǎn)化為脂肪，滯留在身體里面，所以晚飯應(yīng)該盡量早吃!
2、晚飯不吃碳水化合物!碳水化合物雖然是人體所需3大營(yíng)養(yǎng)之一，但食用過(guò)多卻是肥胖的根源。晚上就免了吧，可在早餐中加入碳水化合物，為大腦活動(dòng)補(bǔ)充能量。每餐中的碳水化合物的參考含量：切片面包1片：大約28克;米飯1碗：大約55克。
3、保持現(xiàn)有食量!雖然說(shuō)是大吃大喝。但也不能暴飲暴食，每口要咀嚼至少30次，以刺激大腦發(fā)出飽的信號(hào)。
4、每頓飯不能只吃單一食物!拉面、蓋飯這種單一食物，會(huì)容易吃得較快，而且營(yíng)養(yǎng)不均衡，對(duì)減肥不利，需要改正。減肥中需要多吃蔬菜，以保持營(yíng)養(yǎng)均衡。
5、日常生活中能動(dòng)就動(dòng)!不需要特別去做運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地能動(dòng)就動(dòng)，消耗熱量才是王道。
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