籃球訓(xùn)練計(jì)劃
籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)參與者的體能要求較高。因此要提升籃球訓(xùn)練水平，下面為您整理了籃球訓(xùn)練計(jì)劃，希望可以幫到您!
籃球訓(xùn)練計(jì)劃
一、指導(dǎo)思想
為推動(dòng)我�；@球的普及和提高，豐富學(xué)生的課余生活，培養(yǎng)籃球人才。在學(xué)校中開展籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)學(xué)生對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的興趣，促進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)豐富學(xué)校文化生活，調(diào)節(jié)緊張的學(xué)習(xí)氣氛具有重要意義。
總?cè)蝿?wù)：樹立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)(即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球)。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。
二、教學(xué)目標(biāo)
1、發(fā)揮籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)用價(jià)值，通過各種簡(jiǎn)化的比賽形式，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球的興趣。
2、在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中學(xué)會(huì)籃球基本技術(shù)。
3、充分利用籃球活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大，對(duì)抗性，競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)的特點(diǎn)鍛煉身體，促進(jìn)身心健康，學(xué)會(huì)與同伴合作，并能運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)豐富課余生活。
三、訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間及地點(diǎn)安排
(一)、訓(xùn)練內(nèi)容：
第一階段：(提高個(gè)人基本技術(shù))
1、投籃、跳投
2、左右手三步上籃
3、左右手運(yùn)球(變向、轉(zhuǎn)身、胯下)
4、傳球(雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等)
5、搶籃板球、卡位
6、移動(dòng)、滑步
7、如何提高彈跳力
第二階段：(基本技術(shù)的組合)
1、運(yùn)球與投籃組合
2、傳球與投籃組合
3、運(yùn)球與上籃組合
4、傳球與上籃組合5、運(yùn)球與傳球組合
第三階段：(提高技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)
1、防守滑步
2、學(xué)習(xí)搶斷技術(shù)
3、按場(chǎng)上位置學(xué)習(xí)適合本身角色的動(dòng)作
4、學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的配合(傳切、突分、策應(yīng)、掩護(hù))
第四階段：(針對(duì)比賽技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練)
1、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(二一二等)
2、盯人技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練(半場(chǎng)、全場(chǎng))
3、調(diào)整訓(xùn)練(針對(duì)比賽)
本學(xué)期的練習(xí)內(nèi)容主要以基礎(chǔ)技術(shù)為主(傳球，運(yùn)球，投籃，移動(dòng)，籃板球)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)防守戰(zhàn)術(shù)，傳切策應(yīng)掩護(hù)配合和幾種防守陣形，還要進(jìn)行身體素質(zhì)練習(xí)，上下肢力量腰腹肌力量。
(二)、時(shí)間安排
訓(xùn)練時(shí)間為每周六上午8：00——11：00。(其它訓(xùn)練時(shí)間：采取分散至集中相結(jié)合訓(xùn)練方式，在體育課上單獨(dú)訓(xùn)練，在課外活動(dòng)時(shí)間安排各個(gè)年級(jí)小集中訓(xùn)練。)
(三)、訓(xùn)練地點(diǎn)：學(xué)校操場(chǎng)
四、籃球訓(xùn)練實(shí)施過程
訓(xùn)練方法：由于籃球隊(duì)隊(duì)員都不是特招的，所以，在保證訓(xùn)練的同時(shí)不能影響他們的.學(xué)習(xí)，在訓(xùn)練中不能給他們上大強(qiáng)度的素質(zhì)練習(xí)，在學(xué)期內(nèi)主要是以有球訓(xùn)練為主。
(一)訓(xùn)練準(zhǔn)備
1、理論知識(shí)備課：學(xué)習(xí)研究關(guān)于籃球教材資料，結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況制定計(jì)劃。
2、技能備課：要根據(jù)教師自身所學(xué)分析教材，教師練習(xí)技術(shù)動(dòng)作，研究教學(xué)方法，做好課前準(zhǔn)備工作。
3、學(xué)生要求：學(xué)生必須穿運(yùn)動(dòng)服裝，按時(shí)出勤，不遲到，上課認(rèn)真練習(xí)，遵守課堂紀(jì)律，愛護(hù)器材。
(二)訓(xùn)練原則：
1、訓(xùn)練工作中突出練思想，練作風(fēng)。并強(qiáng)調(diào)籃球基本功練習(xí)。
2、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要從難、從嚴(yán)，從是實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，特別強(qiáng)調(diào)整體配合。
3、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練過程中，要進(jìn)一步組織陣容，配合全隊(duì)力量，要十二個(gè)隊(duì)員都能上場(chǎng)打球，充分發(fā)揮全隊(duì)的特長(zhǎng)，克服弱點(diǎn)，全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)逐漸形成完整的戰(zhàn)術(shù)體系。4、每天的自練時(shí)間為一小時(shí)投籃練習(xí)。
5、“練”，“戰(zhàn)”結(jié)合，每周訓(xùn)練四次，以練為主(練防守)，打教學(xué)比賽兩次。
6、全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，要區(qū)別對(duì)待，作到揚(yáng)長(zhǎng)避短。
(三)組織訓(xùn)練
1、準(zhǔn)備部分：慢跑熱身，籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌練習(xí)。
2、基本部分：學(xué)習(xí)各種技戰(zhàn)術(shù)主要運(yùn)用教師講解，示范，指導(dǎo)，學(xué)生整體練習(xí)，分組練習(xí)，采用層次教學(xué)。
1、身體訓(xùn)練：
(1)力量：四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力：專項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速傳接球，球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2、投籃：
(1)6——7米間的中遠(yuǎn)投。
(2)鋒，衛(wèi)個(gè)別隊(duì)員要掌握8米以外遠(yuǎn)投。
(3)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃和勾手投籃。
(4)個(gè)別隊(duì)員要有單挑的能力。達(dá)到一定命中率后，增加投籃強(qiáng)度與對(duì)抗性投籃訓(xùn)練。
3、籃板球：
(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)，增加搶籃板球的人數(shù)。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)卡位提高搶籃板球的成功率。
(3)鼓勵(lì)有彈跳力的隊(duì)員沖搶前場(chǎng)藍(lán)板球。
(4)注意拿穩(wěn)球后快速傳出第一傳。
4、積極防守：
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補(bǔ)等攻擊性的防守技術(shù)。
(2)降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動(dòng)速度和擴(kuò)大防守控制面。
(3)半場(chǎng)緊逼盯人防守與全場(chǎng)緊逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好戰(zhàn)術(shù)變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-1-2，1-4)。
5、快攻和防快攻：
(1)爭(zhēng)取一切時(shí)機(jī)反動(dòng)快攻并要得分。(對(duì)方得分發(fā)底線球和發(fā)邊線球破對(duì)方緊逼)
(2)長(zhǎng)傳快攻與短傳快攻相結(jié)合。
(3)學(xué)會(huì)以多打少(3-2，2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位與陣地進(jìn)攻落位，各個(gè)位置的合理移動(dòng)和移動(dòng)的時(shí)機(jī)。
6、陣地進(jìn)攻。
(1)進(jìn)攻原則：
�、賱�(dòng)中打，運(yùn)動(dòng)中形成各個(gè)擊破，組織掩護(hù)配合。
�、陉嚨剡M(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外為主，中投為主，重點(diǎn)培養(yǎng)3分投手。
�、墼诓邞�(yīng)的基礎(chǔ)上，發(fā)展移動(dòng)中掩護(hù)與突破分球，發(fā)展突破后分球立即投籃。
④增強(qiáng)個(gè)人國(guó)過硬技術(shù)，個(gè)人突破能力，發(fā)展底線配合，組織中投配合，調(diào)動(dòng)防守。
五、訓(xùn)練重點(diǎn)安排：
1、第一階段：
(1)討論和制定計(jì)劃。
(2)抓一般身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(3)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。
(4)掌握2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
2、第二階段：
(1)加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)確定陣容，分組進(jìn)行教學(xué)比賽與公開比賽。
3、第三階段：
(1)加大運(yùn)動(dòng)量，特別是高強(qiáng)度的訓(xùn)練。
(2)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(3)加強(qiáng)個(gè)人防守與投籃訓(xùn)練。
(4)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(5)加大力量練習(xí)。
4、第四階段：
(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(6)速度與力量練習(xí)。
5、第9-10周
(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(6)速度與力量練習(xí)。
6、第11-12周
(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(6)速度與力量練習(xí)。
7、第13-14周
(1)抓專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)配合投籃與搶籃板球訓(xùn)練。
(3)防守戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)抓緊逼盯人防守。
(4)陣地進(jìn)攻配合(攻聯(lián)防，攻半場(chǎng)，全場(chǎng)緊逼盯人)。
(5)鞏固2-1-2聯(lián)防與協(xié)防的站位和移動(dòng)方法。
(6)速度與力量練習(xí)。
8、第15-18周
(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接比賽。
(2)身體訓(xùn)練保持高水平，以保證精神飽滿，體力充沛的投入比賽。
(3)訓(xùn)練小結(jié)。
訓(xùn)練中注意的問題：
1、注意安全，訓(xùn)練前檢查場(chǎng)地、服裝、鞋子，做好準(zhǔn)備活動(dòng)，教學(xué)比賽時(shí)動(dòng)作適度。
2、加強(qiáng)管理，要求運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練做到不缺席，不遲到，不早退，自覺訓(xùn)練，保證訓(xùn)練時(shí)間和質(zhì)量。培養(yǎng)頑強(qiáng)的風(fēng)格和務(wù)實(shí)的精神。
3、聯(lián)系家長(zhǎng)和老師，密切注意隊(duì)員的文化學(xué)習(xí)情況。
籃球力量訓(xùn)練計(jì)劃
籃球力量訓(xùn)練一般分為五個(gè)階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。其相應(yīng)的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該如下：(表一)
表一：力量訓(xùn)練的各個(gè)階段
力量訓(xùn)練的各個(gè)階段
肌肉增生階段 基本力量 體能高峰 保持階段 積極休息階段
組數(shù) 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2
次數(shù) 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20
強(qiáng)度 低 高 高 中等 低
運(yùn)動(dòng)量 大 中等 小 中等 大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次�；玖α侩A段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數(shù)強(qiáng)調(diào)目標(biāo)訓(xùn)練，使疲勞感減輕，體能得到加強(qiáng)。
對(duì)于年輕的初學(xué)者，根據(jù)身體特點(diǎn)可以采用無須借助舉重設(shè)備的練習(xí)手段，每周訓(xùn)練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復(fù)時(shí)間為48-96小時(shí)，因此訓(xùn)練要隔天進(jìn)行。
其基本訓(xùn)練內(nèi)容如下：(表二)
表二：訓(xùn)練方法及數(shù)量
俯臥撐 1～3組*最多次數(shù)
引體向上 1～3組*最多次數(shù)
撐雙杠 1～3組*最多次數(shù)
踏臺(tái)階 1～3組*10-15次/腿
弓箭步走 1～3組*10-15次/腿
俯臥挺身 1～3組*最多次數(shù)-20次
收腹練習(xí) 1～3組*最多次數(shù)-50次
懸垂舉腿 1～3組*最多次數(shù)-50次
對(duì)于具有一定力量基礎(chǔ)的隊(duì)員，要采用每周三次的`全身負(fù)重力量訓(xùn)練，練習(xí)的強(qiáng)度以前面介紹的方法為依據(jù)，但要注意兩次訓(xùn)練之間要安排一天的休息時(shí)間。
具體練習(xí)內(nèi)容如下：(表三)
表三：全身力量訓(xùn)練計(jì)劃
全身力量訓(xùn)練計(jì)劃
周一、周五或周二、周六 周三或周四
平躺臥推 斜板臥推
引體向上 俯臥單手提拉
實(shí)力推 直立推舉
杠鈴二頭肌曲伸 啞鈴二頭肌曲伸
撐雙杠 三頭肌下壓
下蹲 前弓箭步踏臺(tái)階
高翻 坐姿持啞鈴曲腕
坐姿負(fù)重伸膝 單腿后抬腿
提踵 單腳提踵
俯臥挺身 直腿拉
收腹練習(xí) 懸垂舉腿
注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。
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