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1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃4篇
光陰的迅速，一眨眼就過去了，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，此時(shí)此刻需要制定一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃了。好的計(jì)劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編收集整理的1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃1
一、素食周
每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的'人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。
二、吃無糖食物
在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個(gè)星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。
三、離目標(biāo)還差5公斤
這周選擇吃早餐或者中餐，其余時(shí)間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因?yàn)榇藭r(shí)你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時(shí)補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因?yàn)檠遣蛔�，造成�?yán)重的睡意。
四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上
到了最后一個(gè)星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個(gè)星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。
飯一定要少吃，飯前一定要多喝水。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃2
身型天生好的人千萬不要沾沾自喜，覺得自己不用為減肥而煩惱，大吃大喝不運(yùn)動(dòng)。如果不注意飲食與運(yùn)動(dòng)，苗條便會棄你而去哦。
個(gè)人闡述:我，身高168米，體重90斤上下浮動(dòng)著!認(rèn)識我的人都羨慕我身材好，初相識的朋友，也是用:“哇，你體形真好”!做為開頭語，但是，我并不感覺到自毫，因?yàn)�，我很能吃。其�?shí)我覺得，人胖與瘦跟父母有一定的關(guān)系，我父母都是瘦人!當(dāng)然，和日常飲食也有很大的關(guān)系，我曾經(jīng)在一個(gè)冬天最大體重增到110斤!好在我把減肥堅(jiān)持了下來，去年夏天，我把體重控制在了90斤!現(xiàn)在我這三個(gè)月的減肥心得和大家說一說。
一日三餐
早點(diǎn):從不喝粥，因?yàn)槁犎酥v，粥是一種營養(yǎng)性很大的東東，我的體質(zhì)不是很缺，所以，早點(diǎn)我從此與粥無緣!而且早點(diǎn)決不吃油大的東西。
早點(diǎn)里，我只吃少量米飯+咸菜，或是吃個(gè)雞蛋!當(dāng)然，不要忘了在清晨剛起床的時(shí)候喝杯淡鹽水(補(bǔ)水13大真相，輕松水靈肌)，至于道理我不太說得清，但是效果真的不錯(cuò)!
專家建議:淡鹽水并不使用于所有人，最保險(xiǎn)的早上的清腸辦法是白開水或蜂蜜水。
身型天生好的人千萬不要沾沾自喜，覺得自己不用為減肥而煩惱，大吃大喝不運(yùn)動(dòng)。如果不注意飲食與運(yùn)動(dòng)，苗條便會棄你而去哦。
午飯:決不能吃飽，吃什么無所謂，肉，雞，等等，想吃就吃，但是要注意，控制在七、八分飽!其實(shí)這是最難的，遇到不喜歡吃的，還容易些，如果看到自己喜歡吃的，真的想讓自己胃口大開，可是，為了減肥，一定要堅(jiān)持，這可是減肥中唯一一個(gè)不容易堅(jiān)持的!把這一關(guān)渡過，對減肥真的.有太大的好處了。
專家建議:如果你已經(jīng)習(xí)慣了大吃大喝，那你真需要受一番再教育了。
晚飯:一定要在睡前4個(gè)小時(shí)之前吃東西，也就是說，睡前四個(gè)小時(shí)決不能吃任何東西，什么水果，瓜子，等等，就連水也要小喝，要喝就淡鹽水吧!
專家建議:晚飯如果吃的很少到了九、十點(diǎn)鐘肚子就咕咕叫了，想吃，怕減肥計(jì)劃功虧一簣，不吃，實(shí)在是很難受，這可怎么辦?今天教給你既可大吃又不怕長胖的好方法。
每個(gè)人的飲食習(xí)慣，生活規(guī)律，減肥史等都會影響任何產(chǎn)品的效果。三九減肥中心提醒您!不科學(xué)的使用方法、沒有足夠的毅力、沒有找準(zhǔn)最適合自己體質(zhì)的減肥方法都會造成減肥不成功的原因。
身型天生好的人千萬不要沾沾自喜，覺得自己不用為減肥而煩惱，大吃大喝不運(yùn)動(dòng)。如果不注意飲食與運(yùn)動(dòng)，苗條便會棄你而去哦。
睡前運(yùn)動(dòng)
還有，在睡前要運(yùn)動(dòng)一下。我是個(gè)較懶的女生，如果讓我清晨跑步等等，我可真的會受不了，但是我知道鍛煉在減肥中的重要性，所以我找到了一些簡單的鍛煉方法:
1.靠墻站:與墻背靠背，注意三點(diǎn)要貼緊墻，一是頭部，二是臀部，三是腳部，這三點(diǎn)與墻完全靠緊，抬頭挺胸，對了，要用腳尖著地，堅(jiān)持三分鐘吧，蠻容易的!
2.仰臥起座:把腿伸直，身體成一條直線，用腹部的力量使自己上半身慢慢抬起，大概起來45度就可以了，但一定要注意，腿部與腳部一定不要?jiǎng)�，要與床或地面緊緊貼緊，做20次吧!收腹仰臥起坐有講究。
3.空中腳踏車:坐完仰臥起座后，不要休息，繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)，把腿抬起，與上半身成90度，然后像騎腳踏車一樣，在空中雙腿交互運(yùn)動(dòng)，做50下吧!
4.做完以后，盡量將腿往上伸，讓身體越少接觸床與地面越好!最好只用頭部與肩部支撐，堅(jiān)持3-5分鐘吧。
好了，可以放下腿了，全身放松，大力的吸幾口氣吧，休息一下，想象一下，自己現(xiàn)在是一個(gè)身材苗條的美女，你喜歡的人正在向你表白，你正在試著一身非常顯身材的衣服慢慢的，你就進(jìn)入了夢鄉(xiāng)了!注意2-4條運(yùn)動(dòng)都可在床上完成，很簡單吧!那就來試試吧!
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃3
減掉脂肪1公斤，身材大不同
減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個(gè)月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時(shí)速6公里的速度步行1小時(shí)。
當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話也已經(jīng)很不錯(cuò)。
另外，如果太忙沒法持續(xù)步行1個(gè)小時(shí)的話，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，步行也要注意姿勢，不是隨便走走這么簡單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來，邁步時(shí)注意雙腿的動(dòng)作，步速加快并保持勻速地走路。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃·通勤篇
1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)
上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!
2、爬樓梯8分鐘
以每分鐘爬2級得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!
3、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘
不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃·居家篇
1、步行30分鐘
去超市買東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著購物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會隨之上升哦!
2、做家務(wù)20分鐘
平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識地收緊全身肌肉，動(dòng)作的`幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!
3、做簡易伸展動(dòng)作20分鐘
同樣早晚拉伸一下筋骨也是可以有效消脂，比起做強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)能更好地鍛煉肌肉，并使硬化的肌肉恢復(fù)柔韌與彈性。
簡易伸展運(yùn)動(dòng)
1、雙腿張開至與肩同寬地站立，腹部與臀部的肌肉收緊，雙臂往上伸展，手掌向前打開，拇指與食指互相觸碰，全身的重心落于兩腳之間的中點(diǎn)上。
然后雙臂屈肘，下臂落于后腦勺，但保持手肘高度不變，同時(shí)雙膝往內(nèi)收攏，全身依然站直，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
2、同樣雙腿微微展開站立，步幅與肩同寬，腰背挺直，腰腹收緊，肩胛骨后仰，令雙臂向下屈肘打開，手腕舉至與肩同高，手掌打開向前。
保持站立姿勢，左右手肘往腰側(cè)收攏，令手肘貼緊側(cè)腰，保持?jǐn)?shù)秒后恢復(fù)，重做20次。
1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃4
1、每餐減少100卡路里的攝入
首先你就要從你的日常生活開始，如果要你一次性消減了大量的熱量你肯定受不了，也很困難，所以目前就先從減少一小部分開始，比如少吃幾口飯或是肉類之類的，每餐堅(jiān)持少吃，一個(gè)月你至少也能瘦個(gè)十斤左右了。
2、每天擠出十分鐘運(yùn)動(dòng)
要你每天擠出半小時(shí)或是一小時(shí)幾乎是沒什么可能的，但是十分鐘對于你來說還是很有可能的，而且十分鐘不代表你不可以健身哦，比如午餐或是晚餐后去散步十分鐘或是站立擺動(dòng)腰部十分鐘都是可以的。
3、自己做晚餐
想知道減肥的最快方法嗎?那就是自己做晚餐了，每周至少要有六天是吃自己做的晚餐，這樣才有利于你減肥的效果，即使平時(shí)只有你一個(gè)人，也要做，對于胖人來說，晚餐是最重要的一餐，也是你當(dāng)天會不會瘦或是會不會胖的關(guān)鍵一餐，盡量選擇低熱量的食物，也最好不要用油。
4、每天提前十分鐘睡覺
睡眠的保證是可以加速你的`減肥速度的，很多人即使保持了飲食和運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，睡眠不足或是睡眠質(zhì)量不夠好的話，同樣也是無法達(dá)到快速減肥的效果，而且還會因?yàn)樯眢w沒有得到充分的休息，導(dǎo)致你控制饑餓感和飽腹感的激素失去平衡，這使你吃得更多，而且根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，保證每天8小時(shí)睡眠的人，普遍都比少睡的人瘦10磅左右。
5、少吃重口味食物
不管是在外面還是在家，你都要盡量少吃含有食鹽過多的食物，但是在外你多少都會吃到一些重口味的食物，這個(gè)時(shí)候你除了減少在外用餐的機(jī)會之外，你還可以挑選食物來搭配吃，比如你吃了重口食物就可以喝茶或是吃水煮青菜來中和一下。
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