制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計(jì)劃
時(shí)間的腳步是無(wú)聲的，它在不經(jīng)意間流逝，我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著，在喜悅中收獲著，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個(gè)計(jì)劃了�？墒堑降资裁礃拥挠�(jì)劃才是適合自己的呢？下面是小編為大家收集的制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計(jì)劃，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計(jì)劃 篇1
原則：
每天不少于1200大卡
無(wú)論你控制蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
學(xué)會(huì)控制總體的熱量
每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。當(dāng)然，不是每個(gè)人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。關(guān)鍵是要控制總體的熱量。
一個(gè)月減肥計(jì)劃表
第一周
減肥剛開(kāi)始時(shí)，首先是要改善日常飲食，特別是喜歡又辣又咸的重口味食物的女生，想減肥就要戒除油膩、高熱和辛辣的食物，盡量清淡為好。推薦食物有：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、豆?jié){牛奶、全麥包。
早餐可以一杯豆?jié){或牛奶搭配少許全麥包，也可以是粗糧小饅頭，吃飽就可以了。在中餐開(kāi)始之前不要吃其他食物，溫開(kāi)水和檸檬水可以隨時(shí)飲用補(bǔ)充水分。中餐一個(gè)水蒸蛋搭配燙青菜和麥包，晚餐則是素的海帶湯和青菜，蔬菜的品種可以隨意換，盡量選擇葉綠素和纖維質(zhì)豐富的為最佳。
第二周
經(jīng)過(guò)第一周的排毒清腸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體輕松了許多，排便次數(shù)逐漸正常后第二周要開(kāi)始補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。因此這一周可以吃一些不油膩的葷類食物，同時(shí)除了青菜，你還需要吃一些維生素更豐富的胡蘿卜和水果，但是從這一周開(kāi)始主食就需要被這些食材完全取代了，控制饑餓感將成為成敗關(guān)鍵。
早餐可以吃一個(gè)水煮蛋搭配檸檬水，因?yàn)闊崃康退钥赡茉谥形缒銜?huì)感覺(jué)比較饑餓，所以中餐需要準(zhǔn)備水煮雞絲，把雞肉用鹽水煮熟后撕成條食用，搭配燙青菜吃到8分飽即可。晚餐用番茄、生菜、蘋果和煮熟的胡蘿卜做成蔬果雜燴。全天不要忘記隨時(shí)飲用溫水或檸檬水。
第三周
通過(guò)半個(gè)月的計(jì)劃，如果你還能堅(jiān)持表示你已經(jīng)成功了一半。前兩周的燃脂比較慢，因此體重變化也比較小，但大部分人會(huì)有身體變輕松的狀況，而腰腹部的瘦身情況最明顯。第三周就是最嚴(yán)格的控?zé)嶂�，�?duì)飲食的控制會(huì)變得很嚴(yán)格，但也是體重下降最快的7天。
推薦食譜：蘋果餐+檸檬水+香蕉牛奶。蘋果和香蕉這兩種水果是這周的主打食材，蘋果可以在主食時(shí)間吃，但香蕉一定要在飽腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐時(shí)間食用，檸檬水或溫開(kāi)水要堅(jiān)持每天至少8杯，不能吃油膩食物和葷類食物。
第四周
終于到了最后一周的魔鬼減肥計(jì)劃，這一周可以逐漸開(kāi)始恢復(fù)飲食，因此從最后一周的第一天到第七天，飲食量要呈現(xiàn)階梯狀。前三天可以加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸添加葷類食物，到了最后兩天再加入主食，記得加入主食的那一餐不要再吃葷類食物。
我們的身體在經(jīng)過(guò)快速減肥后，體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)出現(xiàn)跟不上的情況，所以逐步增加飲食的品種和量，是為了讓身體開(kāi)始適應(yīng)恢復(fù)的飲食同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)。每一餐吃到六分飽即可，千萬(wàn)不要一口氣恢復(fù)飲食，如果這一周結(jié)束發(fā)現(xiàn)自己體重還沒(méi)有達(dá)到瘦身目標(biāo)，可以再用第一周的飲食重復(fù)一周，相信鞏固效果會(huì)更好。
示例：
早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個(gè)雞蛋和1碗粥。
午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個(gè)橙子或喝1杯果汁。
晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個(gè)小時(shí)候再吃1個(gè)橙子。
制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計(jì)劃 篇2
1、減輕體重的20%；
2、每周減重0.5至1.5公斤；
3、一天減少攝取500大卡；
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，了解自己的'飲食習(xí)慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內(nèi)容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低于1000卡。并寫下一周的飲食計(jì)劃。
第4天：開(kāi)始每天至少持續(xù)30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)量，如果時(shí)間不足可以分開(kāi)做，也可以從增加走路量或者快走開(kāi)始。
第6天：對(duì)自己一周的飲食計(jì)劃進(jìn)行核對(duì)，如果不錯(cuò)就繼續(xù)進(jìn)行。如果相差太多就需要重新規(guī)劃。
第9天：按照計(jì)劃身體應(yīng)該逐漸的適應(yīng)低熱量飲食了，養(yǎng)成吃早餐的好一貫并且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)的多元性，可以計(jì)劃登山或郊外行走，維持1-2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。
建議：運(yùn)動(dòng)前可以吃點(diǎn)水果維持體力，運(yùn)動(dòng)后多喝水，可以適量吃點(diǎn)蛋白質(zhì)的食物來(lái)增加肌肉量。
第14天：回顧兩周的飲食計(jì)劃，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內(nèi)就非常不錯(cuò)啦。第十四天就可以對(duì)下一周的飲食進(jìn)行計(jì)劃。開(kāi)始要注意自己的營(yíng)養(yǎng)攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個(gè)拳頭大小，淀粉類約1.5碗，蛋白質(zhì)類約為兩個(gè)巴掌心大。
第17天：加強(qiáng)身體脂肪堆積處的運(yùn)動(dòng)，尤其是下半身的運(yùn)動(dòng)非常重要。
第19天：維持19天的減重計(jì)劃后，現(xiàn)在的身體會(huì)更健康輕盈，你可以選擇一天沒(méi)有工作壓力的日子，讓自己吃簡(jiǎn)單的輕食，熱量控制在500卡左右。
建議：這一天可以用了個(gè)100CC+100CC的水與淡淡的蜜糖沖泡。
第21日：將三周的飲食情況進(jìn)行小小的回顧，計(jì)劃第四周的飲食內(nèi)容。習(xí)慣飲食的多元化，吃不同的食物，同時(shí)進(jìn)行1-2次輕食減重法。
第23天：運(yùn)動(dòng)上加強(qiáng)重量訓(xùn)練，可以嘗試每天做15-30個(gè)仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)后加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取。
提示：不要以為運(yùn)動(dòng)后吃東西會(huì)胖，這個(gè)時(shí)候經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的減重，你的肌肉量會(huì)減少，反而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝，造成減肥效果停滯。
第26天：適當(dāng)?shù)募尤肱菰韬桶茨梢宰屵\(yùn)動(dòng)后的乳酸堆積小時(shí)，同時(shí)可以讓身體循環(huán)變好，不易有水腫和橘皮組織的產(chǎn)生。
第28天：安排一次大掃除，利用大掃除的時(shí)間讓全身都動(dòng)起來(lái)�？梢圆灰_(kāi)空調(diào)哦，最近上升的溫度有利于身體排汗。
提示：流汗的同時(shí)要補(bǔ)充水分，同時(shí)記得一邊做家事就是一邊在運(yùn)動(dòng)減肥中。
第29天：加強(qiáng)腹部按摩，多喝水，讓自己的身體代謝更順暢。切忌保持飲食習(xí)慣，雙休日在家就用輕食取代平常飲食。
第30天：驗(yàn)收成果的日子，有沒(méi)有達(dá)到你要的效果嗎？要謹(jǐn)記一周稱一次體重哦，維持才不會(huì)反彈。
制定一個(gè)月瘦10斤的減肥計(jì)劃 篇3
工具/原料
簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)器材、一個(gè)安全的室外場(chǎng)地
方法/步驟
雖然每一個(gè)人的身體狀況都是不同的，但是有氧運(yùn)動(dòng)卻永遠(yuǎn)是消耗脂肪的主力。暑假減肥第一步，做足夠的有氧的運(yùn)動(dòng)，計(jì)劃有以下幾種：第一每天早上或者晚上慢跑(切記是慢跑)40到50分鐘，第二是爬山，這個(gè)運(yùn)動(dòng)建議是早上做，一般運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)足夠。當(dāng)然有氧運(yùn)動(dòng)還有很多，但是這倆種是最有效，最直接的。這些運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，只要堅(jiān)持，不僅消耗脂肪，同時(shí)也會(huì)塑造一個(gè)好的身形。
當(dāng)然有人會(huì)說(shuō)，如果只是簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥不會(huì)有很大效果。所以我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)的同時(shí)，必須要搭配一下其他的室內(nèi)強(qiáng)化耗脂運(yùn)動(dòng)，例如：男生搭配做俯臥撐，每天4組，每組10個(gè)(可以按實(shí)際情況變化，必須是標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐)，女生可以搭配仰臥起坐，每天2組，每組30個(gè)。當(dāng)然可以搭配的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)有很多，大家可以根據(jù)自己的情況來(lái)制定室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)搭配上一些器材就更好了。
上述的運(yùn)動(dòng)，已經(jīng)給你建立了一個(gè)消耗脂肪的機(jī)制，如果你有條件的話，可以加入一些其他的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然這些運(yùn)動(dòng)不必每天都做，一周1到2次就足夠了。例如：游泳(特別棒的活動(dòng))、爬山(鍛煉腿部和腳部的耗脂運(yùn)動(dòng))等等。
減肥不僅僅是運(yùn)動(dòng)就可以解決的，所以在其他方面我們也需要注意一下。首先說(shuō)飲食，最為健康的飲食：早上吃好(可以攝入必備的蛋白質(zhì));中午一定要吃飽，但是過(guò)于油膩的食物還是不要碰為好;晚上一般要少吃，一般吃5分飽就可以了，而且切記清淡。雖然我們?cè)跍p肥，但是我們?cè)摣@取的營(yíng)養(yǎng)還是要獲取的，所以說(shuō)只要減少太多脂肪的攝入就好。
實(shí)際上減肥這個(gè)過(guò)程是要保持平心靜氣的心態(tài)，千萬(wàn)不要急躁，否者不僅會(huì)感到失望，還會(huì)對(duì)身體造成傷害，所以一定要有一個(gè)好的心態(tài)，減肥期間，一定要有一個(gè)好的睡眠，保持每天8小時(shí)的睡眠對(duì)你的減肥會(huì)有很大的幫助。
減肥過(guò)程中，千萬(wàn)記得運(yùn)動(dòng)中一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際情況的來(lái)定，千萬(wàn)不要過(guò)度。同時(shí)飲食要注意合理營(yíng)養(yǎng)，既不節(jié)食，也不暴飲暴食。減肥快樂(lè)！
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