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      2. 訓練計劃

        時間:2024-09-22 17:49:13 計劃 我要投稿

        【實用】訓練計劃集錦八篇

          時間過得真快,總在不經意間流逝,成績已屬于過去,新一輪的工作即將來臨,是時候靜下心來好好寫寫計劃了。好的計劃是什么樣的呢?以下是小編收集整理的訓練計劃8篇,僅供參考,大家一起來看看吧。

        【實用】訓練計劃集錦八篇

        訓練計劃 篇1

          古箏是一門高雅的藝術,在于豐富學生課余活動的同時,也提高了自身的修養,能使學生在學習繁忙時得到很好的放松,為了讓學生在美的環境下學習美的藝術,現將本學期古箏初級興趣小組的活動安排制定如下:

          一、活動目的:

          1、 感受傾聽一些優美的古箏樂曲,感受他們不同的風格特點和演奏方法。

          2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨特的表現手法。

          3、 認識樂器古箏,知道它的演奏方法,并知道要用合適的、美好的音色來演奏。

          4、 認識簡譜,會自己學唱,能分辨音的高低、強弱、快慢等。

          5、 學習幾種常見的節奏型、音符、特殊記號等。

          6、能正確區分不同性質的音樂。

          二、活動要求:

          1、組織學生按時參加活動,并保持室內清潔。

          2、每周二,四下午第三節課,小組成員必須準時到達古箏教室。

          3、小組成員應嚴格遵守紀律,認真準時完成好老師布置的作業。

          4、愛護教室內的樂器,每次活動結束后都要將琴布蓋好。

          三、活動內容:

          一、學習與掌握古箏演奏的基本指法

          1、學習與掌握古箏演奏的基本指法

          2、左右手四指各自的撥弦動作

          3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合

          4、和音、和弦的.演奏方法

          5、大指搖的演奏方法

          6、左手揉弦、按弦的演奏方法

          二 、音樂基礎知識的學習

          1、音高的識別

          2、節拍、節奏的組合

          3、音色的識別

          4、音樂表現

          四、提高教學質量措施:

          1、認真執行課時計劃,嚴格把握課堂時間,充分做好課前準備。

          2、根據學生身心發展的特點,適當的放低要求,放慢教學進度,打好基礎,培養學生學習古箏的興趣。

          3、多看多聽其他教師的課程,從中汲取經驗。

          五、教學進度安排:(寒假前約十五節課)

          1. 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主

          2. 第五至第八次課程以確立演奏手型為主

          3. 第九至第十二次課程以確立手腕擺動動作為主

          4. 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節課的內容

          通過十六次課程,使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型,以及良好的用力方式。

        訓練計劃 篇2

          我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學者從入門開始,以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘(大約3公里)。這是簡單易行、循序漸進的過程,一開始行走的時間和路程要大于奔跑,之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里,就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明,如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑,就足以保持體型甚至達到減肥效果,使各項健康指標得以提高,比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里,如果適應了這樣的訓練強度,進入下一階段的訓練就會相對容易,只需要計劃好訓練時間,保持耐心,嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實現。

          在開始這項8周跑步計劃前,有四點需要重點說明;

          1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉,或者超重10公斤,那么還是先咨詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病,否則你的跑步鍛煉計劃一定會得到醫生的鼓勵。

          2. 做好訓練時間的規劃,并記錄在手機、電腦、記事本里,或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

          3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄,邁過一道坎,你會看到更好的風景。

          4. 不要急于求成,這樣輕則會導致挫敗感,重則受傷。循序漸進,保持耐心。我們的目標很簡單,是30分鐘不間斷奔跑。

          第一周

          “盡量少坐,不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹(19世界德國著名哲學家)

          周一:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

          周二:全部行走,走滿30分鐘

          周三:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

          周六:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

          周日:休息

          訓練貼士

          為了保證體力,在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之后,補充1.5升左右的運動功能飲料,防止脫水,并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。

        第二周

          “要超越同儕和前輩,省省吧,不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納(20世界美國著名作家)

          周一:走跑結合,跑2分鐘,走1分鐘,循環10次

          周二:全部行走,走滿30分鐘

          周三:走跑結合,跑3分鐘,走1分鐘,循環7次,走兩分鐘

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環6次

          周六:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環6次

          周日:休息

          訓練貼士

          作為熱身,每次訓練前都應該走2-3分鐘,訓練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛,放松倒是可以盡情。

          第三周

          “只有當我們不再專注于目標時,困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特(福特汽車創始人)

          周一:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環5次

          周二:全部行走,走滿30分鐘

          周三:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環5次

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環4次,再跑2分鐘

          周六:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環4次,再跑2分鐘

          周日:休息

          訓練貼士

          跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂,以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度,在腰間前后擺動。手指輕握,手腕保持固定姿勢。

          第四周

          “遇到困境時,全力以赴,盡其在我。”——西奧多·羅斯福(美國前總統) 周一:走跑結合,跑8分鐘,走1分鐘,循環3次,再跑3分鐘

          周二:全部行走,走滿30分鐘

          周三:走跑結合,跑9分鐘,走1分鐘,循環3次

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑10分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑8分鐘

          周六:走跑結合,跑11分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑6分鐘

          周日:休息

          訓練貼士

          在炎熱的天氣,要涂抹一些防曬霜,戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下,行走的時

          間相應延長。如果時間允許,盡量清早或深夜進行訓練。

          第五周

          “流汗可以從內部凈化人體,這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士(著名跑步運動專家)

          周一:走跑結合,跑12分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑4分鐘

          周二:全部行走,走滿30分鐘

          周三:走跑結合,跑13分鐘,走1分鐘,循環2次,在跑2分鐘

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑14分鐘,走1分鐘,循環2次

          周六:走跑結合,跑15分鐘,走1分鐘,再跑14分鐘

          周日:休息

          訓練貼士

          有時也可以跳出此訓練計劃,采用別的方法,比如騎車30-40分鐘,嘗試體育場的'橢圓型跑道,或力量型訓練。這些都可以視為調劑,但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

          第六周

          “你能得到你想要的東西,如果你真的非常想得到;你能變為你想成為的人,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯

          周一:走跑結合,跑16分鐘,走1分鐘,再跑13分鐘

          周二:全部行走,走滿30分鐘

          周三:走跑結合,跑17分鐘,走1分鐘,再跑12分鐘

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑18分鐘,走1分鐘,再跑11分鐘

          周六:走跑結合,跑19分鐘,走1分鐘,再跑10分鐘

          周日:休息

          訓練貼士

          跑步可以強健骨骼,但是你也需要補鈣,平均每天1000毫克,50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。

          第七周

          “只有那些敢于走遠的人,才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特(英國著名詩人)

          周一:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘

          周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘

          周三:走跑結合,跑22分鐘,走1分鐘,再跑7分鐘

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑24分鐘,走1分鐘,再跑5分鐘

          周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘

          周日:休息

          訓練貼士

          初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛,如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘,這些癥狀會很快消除。如果疼痛依舊,那么不妨休息幾天。

          第八周

          “當人感覺到有飛揚的沖動時,他一定無法同意匍匐前進。”

          ——海倫·凱勒(19世紀著名殘疾教育家)

          周一:走跑結合,跑27分鐘,走1分鐘,再跑2分鐘

          周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘

          周三:走跑結合,跑28分鐘,走1分鐘,再跑1分鐘

          周四:全部行走,走滿30分鐘

          周五:走跑結合,跑29分鐘,走1分鐘

          周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘

          周日:休息

         訓練貼士

          為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣,不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許,盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始,人生有限,跑無止境。

        訓練計劃 篇3

          設計思路與原則

          本次培訓將按照團隊組建—磨合—成長—成熟4個模塊進行設計。

          第一階段創建營:尋找個人及團隊激情根源/打破成員內心隔閡/設立團隊核心;

          第二階段熔煉營:建立團隊信任/營造團隊溝通平臺/化解團隊沖突;

          第三階段挑戰營:打破自我設限/尋找團隊潛能/團隊自我目標設定與突破/團隊協作配合;

          第四階段卓越營:允許將領導權交給其它人/鼓勵團隊以外的聯系/容納意見分歧/打破常規。

          培訓流程

          07:30-09:30【集合出發—前往xxxx】

          09:30-12:30【團隊創建—打造卓越團隊】

          12:30-13:30【補充能量—午餐、休息】

          13:30-16:30【景區游覽—xx特色體驗】

          16:30-17:00【總結分享—合影留戀】

          卓越團隊--創建篇

          項目名稱:破冰起航

          項目介紹:破冰就是打破人與人之間的隔閡,創造良好的溝通氛圍,激發熱情與斗志。通過精心設定一系列的團隊游戲認識自我,了解團隊并快速融合在團隊之中。

          團隊建設:通過隨機分組的方式,將所有學員平均分配成若干個小組,要求每個小組的男女比例均等、互相熟悉姓名。主動尋找自己的團隊,快速進入狀態。

          卓遠團隊--熔煉篇

          項目名稱:激情百分百

          項目介紹:這是一個以團隊為中心的組合競技項目,項目包括:鼓動心聲、不倒森林、管道傳球、激情節拍。各小組,通過完成4個激烈有趣的團隊項目,考驗每個團隊成員之間的默契程度、溝通協作能力。

          培訓目標:在大家認為不可能的情況下,達到可能的成功效果;時間一眨眼即將過去,一項任務都很難完成,何況四項呢?那就來體驗一下團隊的力量吧!我們不但能夠完成,而且比想象的還要成功,來體驗一下挑戰的刺激吧!一切皆有可能!讓你的想象變成現實,讓你的思想變為行動---只有想不到,沒有做不到!

          卓越團隊--溝通篇

          項目名稱:急速六十秒

          項目介紹:在一個限制區內(封閉的環境)放置了30張未知的數字信息;各組成員的任務是在四次進入限制區的機會,每次60秒的時間內把場內一個繩圈內1-30的數字信息卡片按照依次全部的'要求交給培訓師;限制區內只允許一名隊員活動。

          培訓目標:1、體驗高速度的配合,體驗團隊成功的極大喜悅;2、團隊內合理分工、有效計劃、強大的執行力;3、團隊的智慧是個體的差異,只有能將個體的不同4、聚在一起,這些差異將給團隊帶來極大的智慧;5、競爭不是目的,雙贏可能才是最佳的選擇;

          卓越團隊--挑戰篇

          項目名稱:龍舟競技

          項目介紹:龍舟競技又稱賽龍舟、劃龍船、龍船賽會等,是中國歷史上一種具有濃郁的漢族民俗文化色彩的群眾性娛樂活動,同時也是一種有利于增強人民體質,培養勇往直前、堅毅果敢精神的體育運動。

          培訓目標:要求隊員之間要相互信任,并合理利用信息進行團隊協作與配合,提高隊員組織、溝通和協作的能力和技巧。

          卓越團隊--娛樂篇

          自由騎馬:圈內騎乘

          動物觀賞:馬、駱駝、鴕鳥、奶牛、梅花鹿、小白兔、山羊、山雞、孔雀、野鴨等。

          水上活動:水上自行車、小天鵝、水上飛索、單人皮劃艇、水上飛碟、快艇、水上竹筏等。

          射箭飛鏢:男士弓、女士弓、飛鏢、飛盤、斗牛機、打氣球等。

          卡丁車:賽車手的前身,體驗F1的飚車感覺。

          協力車:考驗人之平衡性與協調性。

          各種球類:乒乓球、籃球、羽毛球、排球、網球等

          康樂活動:卡拉OK、手動足球、臺球、象棋、圍棋、麻將、飛鏢、投籃機,WII電子游戲等。

        訓練計劃 篇4

          小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練,它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能,全面發展運動素質,培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點,進行全面素質訓練,首先要求正確,而不求數量。

          一 一般耐力訓練

          中長跑的耐力訓練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習,是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習:通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項長距離的練習,使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

          二 專項耐力訓練

          專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練,也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習,可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績,要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的`訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次,節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練,以200米間歇跑為主,快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上,等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,再進行200米跑,跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練,強度訓練極為重要,一般以目標為準,要求達到各段的分段速度。

          三 速度訓練

          中長跑速度訓練是必不可少的,通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式,每次練習時間不宜過長,多采用比賽形式進行,使運動員感興趣,不覺枯燥。每周三次速度訓練,總距離0.5~0.8公里。

          四 力量訓練

          中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得,根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期,如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴),往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質,數量不求多,但求精求嚴。

          五 技術訓練

          技術訓練一般安排,柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次,每次10分鐘,采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次,每次10分鐘,采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥,但又是重要環節,為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術,近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課,而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后,安排3~5分鐘的技術練習,矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節,訓練時要求明確,示范正確,指導細致,隊員精神、精力集中,效果較為明顯。

          具體訓練計劃:

          常規準備活動(每天):

          一 操場熱身跑8圈

          二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

          三 常規關節操

          四 專門練習

          1.原地擺臂練習:兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側前后擺臂。前擺稍向內,不超過身體中線;后擺稍向外,手擺至髖部。

          2.原地擺臂配合腰髖練習:原地擺臂練習配合腰髖轉動,腰髖沿身體垂直軸扭轉,左臂向后擺時,左髖向前中轉動,異側成自然的反向運動。

          3.小步跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關節,以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

          4.高抬腿走練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協調配合。

          5.高抬腿跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續和節奏。

          6.車輪跑練習:兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

          7.后蹬跑練習:后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

          8.折疊跑練習:擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快

          9 加速跑練習

        訓練計劃 篇5

          全面提高幼兒素質,教師是關鍵,而教師的基本功又是搞好幼兒教育教學工作的前提條件,同時,教師素質是關系綱要實施的關鍵。所以只有教師的基本功素質高,才會有高質量的教育教學,才能為下一步全面推進綱要的實施奠定基礎。本學期我園的教師基本功訓練計劃如下:

          一、領導小組名單:

          組長:付晨鳳

          副組長:李愛鳳 劉海燕

          成員:全體在職一線教師

          二、訓練對象:

          全體在職一線教師

          三、基本功訓練內容:

          (一)鉆研綱要基本功

          1 、每位教師認真學習大綱,仔細鉆研教材,領會好新課程、新教材的精神,做到科學,準確地備課。

          2 、每位教師在每月寫出你對教材中的某個教材的理解,也可是經驗之談(即每月一得)。

          3 、每位教師每周自學 1—2 篇的關于教學研究的`文章,每學期自學筆記不少于 5000 字,經常寫讀后感。教師要適當練習簡筆畫。

          (二)教學設計和課堂教學基本功

          1 、在教學設計上,力求創新,有自己的特色,依據學科特點寫出自己的教案。集體備課,要求一定提出自己的新觀點,突出個性備課。

          2 、課堂教學中,教師要主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式,保證幼兒每個活動的質量。

          3 、每位教師每期選幾課,寫出有創新的典型的教學設計和反思。

          4 、以教研組為單位,參加學校組織的各種教學研討活動。每期不得少于 8 次園本教研活動。

          (三)語言表達基本功

          1 、在平時的授課中,教師要每天堅持說普通話;教師要注重語言的藝術性,每年舉行一次年青教師的演講比賽活動。

          2 、平時的工作中教師要自行練習漢字書寫,本學期將舉行一次規范漢字的基本功比賽。

          3 、在寫作方面,希望教師積極撰寫論文。

          (四)使用教具基本功

          1 、本學期,每位教師針對自己所教的課程制作課件,學校將組織由全園老師打分的課件制作比賽。

          2 、能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

          (五)電腦操作基本功

          1 、要求青年教師會進行文字處理、會網上查閱資料。

          2 、會安裝和正確使用現成的課件。

          3 、隔周四的下午兩節課后為電腦培訓時間,有教師講授、指導、每周的其它時間教師可自己練習。

          (六)六項技能基本功

          1、每位教師根據自己的實際情況平時加強提高自己技能的練習。

          2、每學期的教研活動全園老師集中培訓、練習。

          (七)、訓練措施

          1 、個人練習與組內練習相結合,教研組長組織好,督促好,按時練習,按時交各種資料。

          2 、每位教師所交材料,教導處將進行記錄、考核、進入個人業務檔案。

        訓練計劃 篇6

          周一訓練內容

          上午:100米(反應速度)

          1、熱身1500米、

          2、準備活動

          3、100米素質訓練:

          A、最快速度的擺臂(5—10—20秒)間隔30秒

          B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米,3—5組,組間間隔30秒、

          C、后蹬跑50—100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘

          D、跨步跳50—100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘

          E、單足跳30—50米記時,2組,間隔1分鐘

          F、原地小步跑聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

          G原地半高抬腿聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

          下午:鉛球

          1、熱身1500米(壓腿,壓肩,劈叉)

          2、準備活動2組

          3、鉛球專項素質訓練:

          A、反復做蹬轉抬體動作

          B指臥撐/俯臥撐擊掌

          C啞鈴曲腕練習(右手)

          D單臂斜上舉啞鈴(右手)5KG快速30次上舉(保持30度斜上舉)

          E放松按摩

          F

          G

          周二訓練內容

          上午:立定跳

          1、熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

          2、準備活動1組

          3、立定跳專項素質

          A30米加速跑2組,每組間隔30秒

          B原地抱膝跳10次1組,2組,每組間隔30秒

          C原地縱跳40次1組,2組,組間間隔1分

          D蛙跳20米1組,2組,組間間隔1分鐘

          E兩頭起20次1組,2組組間間隔1分鐘

          F放松按摩腿部

          下午:800米(速度)

          1、熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

          2、準備活動1組

          3、800米專項素質

          A高抬腿30米3組要求下壓速度快,重復3組,組間間隔2分鐘

          B后蹬跑60米3組,24步完成,速度快重復3組,組間休息1分鐘

          C后踢跑40米3組,組間間隔1分鐘

          D30米沖刺2組,組間間隔1分鐘

          E120米沖刺3組,組間間隔1分鐘

          F放松按摩

          周三訓練內容

          上午:100米(動作速度)

          1、熱身900米(壓腿,壓肩,劈叉)

          2、準備活動2組

          3、100米專項素質訓練

          A聽節拍擺臂練習,3組,組間間隔1分鐘

          B聽節拍高抬腿15秒,3組,組間間隔1分

          C聽節拍蹬墻15秒,3組,組間間隔1分

          D變速高抬腿30米,3組,組間間隔1分

          E聽口令全速踏標志跑30米,3次組重復2組,組間間隔1分鐘

          F放松按摩

          下午:器械力量(爆發力)

          1、熱身900米

          2、力量專項訓練

          A負重高抬腿30次,5組,25KG

          B負重起踵15次,5組,80KG

          C快速平推15次,5組,15KG

          D負重弓步跳15次,5組,25KG

          E負重半蹲跳起15次,5組,50KG

          F放松按摩

          周四訓練內容

          上午:立定跳

          經典哦1、熱身1500米

          2、準備活動1組

          3、立定跳專項素質

          A完整立定跳5次,丈量成績

          B沙坑原地縱跳30次1組,2組,組間間隔90秒C立臥撐30次1組,2組組間間隔90秒

          D雙腿跳臺階30次1組,2組,組間間隔3分鐘

          或者連續跳欄架10個欄,10次1組,3組,組間間隔3分鐘

          E放松按摩,倒立放松,相互反背

          下午:800米速度耐力

          1、熱身900米,沖刺1圈

          2、準備活動1組

          3、耐力素質訓練

          A連

        訓練計劃 篇7

          一、指導思想:

          以加強學生鍛煉身體、增強體質為思想,發展個性,培養優良品質,為終身體育奠定基礎。豐富學生課余文化生活,帶動學校體育事業的發展,活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學校競技體育精神,增強學校體育實力。為縣運動會做準備。爭取一個好的名次。

          二、訓練目標:

          樹立我校的風格,培養頑強,團結戰斗作風。苦練各種基本功,從技術入手。

          三、訓練時間:

          5月中旬——10月中旬

          訓練隊員:

          223班 楊圓圓 224班 陳瑤 陸滿華 劉慧 227班 鄒春生

          228班 王芳 吳石英230班 肖琴 231班 肖雪霞 234班 周梅

          240班 伍格森

          指導教師:

          訓練計劃:

          第一階段:(提高個人基本技術)

          1、發球、

          2、墊球

          3、傳接球

          4、如何提高彈跳力

          5、配合

          第二階段:(提高強度訓練)

          1、排球隊員的速度訓練方法

          2、排球隊員的`力量訓練方法

          3、排球隊員的恢復訓練方法

          4、排球隊員的專項身體訓練內容

          第三階段:(針對比賽技戰術訓練)

          1、分組以比賽的形式練習

          2、心理訓練

          第四階段:比賽前的適應訓練

          1、去四中比賽場地適應

          2、和四中學生友誼賽

        訓練計劃 篇8

          一、熱身運動

          在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

          二、步 伐

          1.交叉步:左右腳前后交叉,用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

          步伐基礎訓練。

          3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

          注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

          4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

          趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

          5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

          6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

          7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

          8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

          三、傳接球及持球訓練

          面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。

          跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

          大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

          四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

          四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

          面對面傳接球:以各式傳球為主。

          行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

          8. 對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

          9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

          10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

          11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

          12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

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            【實用】訓練計劃集錦八篇

              時間過得真快,總在不經意間流逝,成績已屬于過去,新一輪的工作即將來臨,是時候靜下心來好好寫寫計劃了。好的計劃是什么樣的呢?以下是小編收集整理的訓練計劃8篇,僅供參考,大家一起來看看吧。

            【實用】訓練計劃集錦八篇

            訓練計劃 篇1

              古箏是一門高雅的藝術,在于豐富學生課余活動的同時,也提高了自身的修養,能使學生在學習繁忙時得到很好的放松,為了讓學生在美的環境下學習美的藝術,現將本學期古箏初級興趣小組的活動安排制定如下:

              一、活動目的:

              1、 感受傾聽一些優美的古箏樂曲,感受他們不同的風格特點和演奏方法。

              2、 感受古箏不同于其他樂器的音色、獨特的表現手法。

              3、 認識樂器古箏,知道它的演奏方法,并知道要用合適的、美好的音色來演奏。

              4、 認識簡譜,會自己學唱,能分辨音的高低、強弱、快慢等。

              5、 學習幾種常見的節奏型、音符、特殊記號等。

              6、能正確區分不同性質的音樂。

              二、活動要求:

              1、組織學生按時參加活動,并保持室內清潔。

              2、每周二,四下午第三節課,小組成員必須準時到達古箏教室。

              3、小組成員應嚴格遵守紀律,認真準時完成好老師布置的作業。

              4、愛護教室內的樂器,每次活動結束后都要將琴布蓋好。

              三、活動內容:

              一、學習與掌握古箏演奏的基本指法

              1、學習與掌握古箏演奏的基本指法

              2、左右手四指各自的撥弦動作

              3、左右手大食、大中、大食中、大食中無各手指的指法組合

              4、和音、和弦的.演奏方法

              5、大指搖的演奏方法

              6、左手揉弦、按弦的演奏方法

              二 、音樂基礎知識的學習

              1、音高的識別

              2、節拍、節奏的組合

              3、音色的識別

              4、音樂表現

              四、提高教學質量措施:

              1、認真執行課時計劃,嚴格把握課堂時間,充分做好課前準備。

              2、根據學生身心發展的特點,適當的放低要求,放慢教學進度,打好基礎,培養學生學習古箏的興趣。

              3、多看多聽其他教師的課程,從中汲取經驗。

              五、教學進度安排:(寒假前約十五節課)

              1. 第一至第四次課程以熟悉古箏音位為主

              2. 第五至第八次課程以確立演奏手型為主

              3. 第九至第十二次課程以確立手腕擺動動作為主

              4. 第十三至第十五次課程鞏固一至十二節課的內容

              通過十六次課程,使兒童初步掌握到古箏演奏的基本指法和自然和諧的手型,以及良好的用力方式。

            訓練計劃 篇2

              我們推薦的8周跑步訓練計劃的目的是讓初學者從入門開始,以較為緩慢放松的步伐連續奔跑30分鐘(大約3公里)。這是簡單易行、循序漸進的過程,一開始行走的時間和路程要大于奔跑,之后逐漸過渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓練計劃還包括來自激勵性的名人名言和訓練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里,就可以進入到下一個階段的訓練了。研究表明,如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑,就足以保持體型甚至達到減肥效果,使各項健康指標得以提高,比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬不要小看這短短的3公里,如果適應了這樣的訓練強度,進入下一階段的訓練就會相對容易,只需要計劃好訓練時間,保持耐心,嚴格遵守訓練規劃就可以輕松實現。

              在開始這項8周跑步計劃前,有四點需要重點說明;

              1. 如果你已經年逾40而且不經常進行體育鍛煉,或者超重10公斤,那么還是先咨詢一下醫生的意見。不過除非你患有某種嚴重疾病,否則你的跑步鍛煉計劃一定會得到醫生的鼓勵。

              2. 做好訓練時間的規劃,并記錄在手機、電腦、記事本里,或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。

              3. 貴在堅持。不要因為一開始的艱苦和困難輕易放棄,邁過一道坎,你會看到更好的風景。

              4. 不要急于求成,這樣輕則會導致挫敗感,重則受傷。循序漸進,保持耐心。我們的目標很簡單,是30分鐘不間斷奔跑。

              第一周

              “盡量少坐,不要相信任何閉門造車且不能自由發揮的理論。”——弗雷德里希·尼徹(19世界德國著名哲學家)

              周一:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

              周二:全部行走,走滿30分鐘

              周三:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

              周六:走跑結合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環10次

              周日:休息

              訓練貼士

              為了保證體力,在開始跑步前兩小時吃一點水果或低熱量食物。跑步一小時之后,補充1.5升左右的運動功能飲料,防止脫水,并保證體內鈉元素和鉀元素的含量。

            第二周

              “要超越同儕和前輩,省省吧,不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·福克納(20世界美國著名作家)

              周一:走跑結合,跑2分鐘,走1分鐘,循環10次

              周二:全部行走,走滿30分鐘

              周三:走跑結合,跑3分鐘,走1分鐘,循環7次,走兩分鐘

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環6次

              周六:走跑結合,跑4分鐘,走1分鐘,循環6次

              周日:休息

              訓練貼士

              作為熱身,每次訓練前都應該走2-3分鐘,訓練后再走2-3分鐘放松下來。熱身不要過猛,放松倒是可以盡情。

              第三周

              “只有當我們不再專注于目標時,困難才會變得如此陰森可怖。”——亨利·福特(福特汽車創始人)

              周一:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環5次

              周二:全部行走,走滿30分鐘

              周三:走跑結合,跑5分鐘,走1分鐘,循環5次

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環4次,再跑2分鐘

              周六:走跑結合,跑6分鐘,走1分鐘,循環4次,再跑2分鐘

              周日:休息

              訓練貼士

              跑步時用盡量舒適的姿勢擺動雙臂,以達到最好的放松效果。建議彎曲成90度,在腰間前后擺動。手指輕握,手腕保持固定姿勢。

              第四周

              “遇到困境時,全力以赴,盡其在我。”——西奧多·羅斯福(美國前總統) 周一:走跑結合,跑8分鐘,走1分鐘,循環3次,再跑3分鐘

              周二:全部行走,走滿30分鐘

              周三:走跑結合,跑9分鐘,走1分鐘,循環3次

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑10分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑8分鐘

              周六:走跑結合,跑11分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑6分鐘

              周日:休息

              訓練貼士

              在炎熱的天氣,要涂抹一些防曬霜,戴上太陽鏡和遮陽帽。在酷熱潮濕的情況下,行走的時

              間相應延長。如果時間允許,盡量清早或深夜進行訓練。

              第五周

              “流汗可以從內部凈化人體,這是洗澡所無法做到的事。”——喬治·希漢博士(著名跑步運動專家)

              周一:走跑結合,跑12分鐘,走1分鐘,循環2次,再跑4分鐘

              周二:全部行走,走滿30分鐘

              周三:走跑結合,跑13分鐘,走1分鐘,循環2次,在跑2分鐘

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑14分鐘,走1分鐘,循環2次

              周六:走跑結合,跑15分鐘,走1分鐘,再跑14分鐘

              周日:休息

              訓練貼士

              有時也可以跳出此訓練計劃,采用別的方法,比如騎車30-40分鐘,嘗試體育場的'橢圓型跑道,或力量型訓練。這些都可以視為調劑,但你可以通過它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。

              第六周

              “你能得到你想要的東西,如果你真的非常想得到;你能變為你想成為的人,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意。”——亞伯拉罕·林肯

              周一:走跑結合,跑16分鐘,走1分鐘,再跑13分鐘

              周二:全部行走,走滿30分鐘

              周三:走跑結合,跑17分鐘,走1分鐘,再跑12分鐘

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑18分鐘,走1分鐘,再跑11分鐘

              周六:走跑結合,跑19分鐘,走1分鐘,再跑10分鐘

              周日:休息

              訓練貼士

              跑步可以強健骨骼,但是你也需要補鈣,平均每天1000毫克,50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優質來源。

              第七周

              “只有那些敢于走遠的人,才有可能知道自己到底能走多遠。”——T.S.艾略特(英國著名詩人)

              周一:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘

              周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘

              周三:走跑結合,跑22分鐘,走1分鐘,再跑7分鐘

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑24分鐘,走1分鐘,再跑5分鐘

              周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘

              周日:休息

              訓練貼士

              初跑者都有可能患上脛纖維發炎和膝蓋酸痛,如果在訓練之后馬上采用冰敷15分鐘,這些癥狀會很快消除。如果疼痛依舊,那么不妨休息幾天。

              第八周

              “當人感覺到有飛揚的沖動時,他一定無法同意匍匐前進。”

              ——海倫·凱勒(19世紀著名殘疾教育家)

              周一:走跑結合,跑27分鐘,走1分鐘,再跑2分鐘

              周二:走跑結合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘

              周三:走跑結合,跑28分鐘,走1分鐘,再跑1分鐘

              周四:全部行走,走滿30分鐘

              周五:走跑結合,跑29分鐘,走1分鐘

              周六:走跑結合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘

              周日:休息

             訓練貼士

              為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣,不要在繁忙的街道或上下班高峰進行跑步訓練。條件允許,盡量在公園等有綠化的場所跑步。但是這只是開始,人生有限,跑無止境。

            訓練計劃 篇3

              設計思路與原則

              本次培訓將按照團隊組建—磨合—成長—成熟4個模塊進行設計。

              第一階段創建營:尋找個人及團隊激情根源/打破成員內心隔閡/設立團隊核心;

              第二階段熔煉營:建立團隊信任/營造團隊溝通平臺/化解團隊沖突;

              第三階段挑戰營:打破自我設限/尋找團隊潛能/團隊自我目標設定與突破/團隊協作配合;

              第四階段卓越營:允許將領導權交給其它人/鼓勵團隊以外的聯系/容納意見分歧/打破常規。

              培訓流程

              07:30-09:30【集合出發—前往xxxx】

              09:30-12:30【團隊創建—打造卓越團隊】

              12:30-13:30【補充能量—午餐、休息】

              13:30-16:30【景區游覽—xx特色體驗】

              16:30-17:00【總結分享—合影留戀】

              卓越團隊--創建篇

              項目名稱:破冰起航

              項目介紹:破冰就是打破人與人之間的隔閡,創造良好的溝通氛圍,激發熱情與斗志。通過精心設定一系列的團隊游戲認識自我,了解團隊并快速融合在團隊之中。

              團隊建設:通過隨機分組的方式,將所有學員平均分配成若干個小組,要求每個小組的男女比例均等、互相熟悉姓名。主動尋找自己的團隊,快速進入狀態。

              卓遠團隊--熔煉篇

              項目名稱:激情百分百

              項目介紹:這是一個以團隊為中心的組合競技項目,項目包括:鼓動心聲、不倒森林、管道傳球、激情節拍。各小組,通過完成4個激烈有趣的團隊項目,考驗每個團隊成員之間的默契程度、溝通協作能力。

              培訓目標:在大家認為不可能的情況下,達到可能的成功效果;時間一眨眼即將過去,一項任務都很難完成,何況四項呢?那就來體驗一下團隊的力量吧!我們不但能夠完成,而且比想象的還要成功,來體驗一下挑戰的刺激吧!一切皆有可能!讓你的想象變成現實,讓你的思想變為行動---只有想不到,沒有做不到!

              卓越團隊--溝通篇

              項目名稱:急速六十秒

              項目介紹:在一個限制區內(封閉的環境)放置了30張未知的數字信息;各組成員的任務是在四次進入限制區的機會,每次60秒的時間內把場內一個繩圈內1-30的數字信息卡片按照依次全部的'要求交給培訓師;限制區內只允許一名隊員活動。

              培訓目標:1、體驗高速度的配合,體驗團隊成功的極大喜悅;2、團隊內合理分工、有效計劃、強大的執行力;3、團隊的智慧是個體的差異,只有能將個體的不同4、聚在一起,這些差異將給團隊帶來極大的智慧;5、競爭不是目的,雙贏可能才是最佳的選擇;

              卓越團隊--挑戰篇

              項目名稱:龍舟競技

              項目介紹:龍舟競技又稱賽龍舟、劃龍船、龍船賽會等,是中國歷史上一種具有濃郁的漢族民俗文化色彩的群眾性娛樂活動,同時也是一種有利于增強人民體質,培養勇往直前、堅毅果敢精神的體育運動。

              培訓目標:要求隊員之間要相互信任,并合理利用信息進行團隊協作與配合,提高隊員組織、溝通和協作的能力和技巧。

              卓越團隊--娛樂篇

              自由騎馬:圈內騎乘

              動物觀賞:馬、駱駝、鴕鳥、奶牛、梅花鹿、小白兔、山羊、山雞、孔雀、野鴨等。

              水上活動:水上自行車、小天鵝、水上飛索、單人皮劃艇、水上飛碟、快艇、水上竹筏等。

              射箭飛鏢:男士弓、女士弓、飛鏢、飛盤、斗牛機、打氣球等。

              卡丁車:賽車手的前身,體驗F1的飚車感覺。

              協力車:考驗人之平衡性與協調性。

              各種球類:乒乓球、籃球、羽毛球、排球、網球等

              康樂活動:卡拉OK、手動足球、臺球、象棋、圍棋、麻將、飛鏢、投籃機,WII電子游戲等。

            訓練計劃 篇4

              小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練,它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能,全面發展運動素質,培養運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點,進行全面素質訓練,首先要求正確,而不求數量。

              一 一般耐力訓練

              中長跑的耐力訓練,一般是以有氧耐力為主的跑的練習,是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習:通常采用3000米、4000米、5000米等距離,或用30分鐘跑完一項長距離的練習,使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間,同時注意呼吸有節奏(一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸)。

              二 專項耐力訓練

              專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練,也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習,可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績,要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的`訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次,節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練,以200米間歇跑為主,快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上,等隊員脈搏降到每分鐘110~120次,再進行200米跑,跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每個距離之間有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒之內跑完(間歇的慢跑)。在比賽前夕的訓練,強度訓練極為重要,一般以目標為準,要求達到各段的分段速度。

              三 速度訓練

              中長跑速度訓練是必不可少的,通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式,每次練習時間不宜過長,多采用比賽形式進行,使運動員感興趣,不覺枯燥。每周三次速度訓練,總距離0.5~0.8公里。

              四 力量訓練

              中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得,根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期,如過早過多的用杠鈴負重練習(并不排除杠鈴),往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質,數量不求多,但求精求嚴。

              五 技術訓練

              技術訓練一般安排,柔韌性練習每次都有3~5分鐘;靈活性練習每周兩次,每次10分鐘,采用5~8個欄架跳躍練習;節奏性練習每周一次,每次10分鐘,采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥,但又是重要環節,為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術,近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課,而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后,安排3~5分鐘的技術練習,矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節,訓練時要求明確,示范正確,指導細致,隊員精神、精力集中,效果較為明顯。

              具體訓練計劃:

              常規準備活動(每天):

              一 操場熱身跑8圈

              二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘

              三 常規關節操

              四 專門練習

              1.原地擺臂練習:兩腿前后開立,軀干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,兩側前后擺臂。前擺稍向內,不超過身體中線;后擺稍向外,手擺至髖部。

              2.原地擺臂配合腰髖練習:原地擺臂練習配合腰髖轉動,腰髖沿身體垂直軸扭轉,左臂向后擺時,左髖向前中轉動,異側成自然的反向運動。

              3.小步跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,大腿稍抬起約45度,隨即下壓,小腿自然向前下方擺直,腳前掌快速向后扒地,隨重心前移,積極伸展踝關節,以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。 ;

              4.高抬腿走練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,以髖帶大腿成水平,小腿自然下垂,支撐腿蹬伸充分,注意兩臂與兩腿協調配合。

              5.高抬腿跑練習:上體姿勢與原地擺臂動作相同,由高抬腿走過渡到高抬腿跑,注意動作的連續和節奏。

              6.車輪跑練習:兩腿交換蹬擺,充分折疊快速鞭打擺動,擺動腿擺至水平時,小腿由大腿帶動做鞭打動作,前腳掌積極后扒著地,支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

              7.后蹬跑練習:后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力,以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平,小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

              8.折疊跑練習:擺動腿大小腿積極折疊,大腿前擺,小腿順慣性折疊,腳根靠近臀部,上體正直,兩臂配合擺動。注意步幅小,頻率快

              9 加速跑練習

            訓練計劃 篇5

              全面提高幼兒素質,教師是關鍵,而教師的基本功又是搞好幼兒教育教學工作的前提條件,同時,教師素質是關系綱要實施的關鍵。所以只有教師的基本功素質高,才會有高質量的教育教學,才能為下一步全面推進綱要的實施奠定基礎。本學期我園的教師基本功訓練計劃如下:

              一、領導小組名單:

              組長:付晨鳳

              副組長:李愛鳳 劉海燕

              成員:全體在職一線教師

              二、訓練對象:

              全體在職一線教師

              三、基本功訓練內容:

              (一)鉆研綱要基本功

              1 、每位教師認真學習大綱,仔細鉆研教材,領會好新課程、新教材的精神,做到科學,準確地備課。

              2 、每位教師在每月寫出你對教材中的某個教材的理解,也可是經驗之談(即每月一得)。

              3 、每位教師每周自學 1—2 篇的關于教學研究的`文章,每學期自學筆記不少于 5000 字,經常寫讀后感。教師要適當練習簡筆畫。

              (二)教學設計和課堂教學基本功

              1 、在教學設計上,力求創新,有自己的特色,依據學科特點寫出自己的教案。集體備課,要求一定提出自己的新觀點,突出個性備課。

              2 、課堂教學中,教師要主動、積極地構建自主、合作、探究的教學模式,保證幼兒每個活動的質量。

              3 、每位教師每期選幾課,寫出有創新的典型的教學設計和反思。

              4 、以教研組為單位,參加學校組織的各種教學研討活動。每期不得少于 8 次園本教研活動。

              (三)語言表達基本功

              1 、在平時的授課中,教師要每天堅持說普通話;教師要注重語言的藝術性,每年舉行一次年青教師的演講比賽活動。

              2 、平時的工作中教師要自行練習漢字書寫,本學期將舉行一次規范漢字的基本功比賽。

              3 、在寫作方面,希望教師積極撰寫論文。

              (四)使用教具基本功

              1 、本學期,每位教師針對自己所教的課程制作課件,學校將組織由全園老師打分的課件制作比賽。

              2 、能正確、熟練地使用電教設備和其它教具。

              (五)電腦操作基本功

              1 、要求青年教師會進行文字處理、會網上查閱資料。

              2 、會安裝和正確使用現成的課件。

              3 、隔周四的下午兩節課后為電腦培訓時間,有教師講授、指導、每周的其它時間教師可自己練習。

              (六)六項技能基本功

              1、每位教師根據自己的實際情況平時加強提高自己技能的練習。

              2、每學期的教研活動全園老師集中培訓、練習。

              (七)、訓練措施

              1 、個人練習與組內練習相結合,教研組長組織好,督促好,按時練習,按時交各種資料。

              2 、每位教師所交材料,教導處將進行記錄、考核、進入個人業務檔案。

            訓練計劃 篇6

              周一訓練內容

              上午:100米(反應速度)

              1、熱身1500米、

              2、準備活動

              3、100米素質訓練:

              A、最快速度的擺臂(5—10—20秒)間隔30秒

              B、原地高抬腿20秒最大速度聽口令沖刺25米,3—5組,組間間隔30秒、

              C、后蹬跑50—100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘

              D、跨步跳50—100米(記時,記步)2組,間隔1分鐘

              E、單足跳30—50米記時,2組,間隔1分鐘

              F、原地小步跑聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

              G原地半高抬腿聽口令接沖刺,高速高頻,2組,間隔40秒

              下午:鉛球

              1、熱身1500米(壓腿,壓肩,劈叉)

              2、準備活動2組

              3、鉛球專項素質訓練:

              A、反復做蹬轉抬體動作

              B指臥撐/俯臥撐擊掌

              C啞鈴曲腕練習(右手)

              D單臂斜上舉啞鈴(右手)5KG快速30次上舉(保持30度斜上舉)

              E放松按摩

              F

              G

              周二訓練內容

              上午:立定跳

              1、熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

              2、準備活動1組

              3、立定跳專項素質

              A30米加速跑2組,每組間隔30秒

              B原地抱膝跳10次1組,2組,每組間隔30秒

              C原地縱跳40次1組,2組,組間間隔1分

              D蛙跳20米1組,2組,組間間隔1分鐘

              E兩頭起20次1組,2組組間間隔1分鐘

              F放松按摩腿部

              下午:800米(速度)

              1、熱身600米(壓腿,壓肩,劈叉)

              2、準備活動1組

              3、800米專項素質

              A高抬腿30米3組要求下壓速度快,重復3組,組間間隔2分鐘

              B后蹬跑60米3組,24步完成,速度快重復3組,組間休息1分鐘

              C后踢跑40米3組,組間間隔1分鐘

              D30米沖刺2組,組間間隔1分鐘

              E120米沖刺3組,組間間隔1分鐘

              F放松按摩

              周三訓練內容

              上午:100米(動作速度)

              1、熱身900米(壓腿,壓肩,劈叉)

              2、準備活動2組

              3、100米專項素質訓練

              A聽節拍擺臂練習,3組,組間間隔1分鐘

              B聽節拍高抬腿15秒,3組,組間間隔1分

              C聽節拍蹬墻15秒,3組,組間間隔1分

              D變速高抬腿30米,3組,組間間隔1分

              E聽口令全速踏標志跑30米,3次組重復2組,組間間隔1分鐘

              F放松按摩

              下午:器械力量(爆發力)

              1、熱身900米

              2、力量專項訓練

              A負重高抬腿30次,5組,25KG

              B負重起踵15次,5組,80KG

              C快速平推15次,5組,15KG

              D負重弓步跳15次,5組,25KG

              E負重半蹲跳起15次,5組,50KG

              F放松按摩

              周四訓練內容

              上午:立定跳

              經典哦1、熱身1500米

              2、準備活動1組

              3、立定跳專項素質

              A完整立定跳5次,丈量成績

              B沙坑原地縱跳30次1組,2組,組間間隔90秒C立臥撐30次1組,2組組間間隔90秒

              D雙腿跳臺階30次1組,2組,組間間隔3分鐘

              或者連續跳欄架10個欄,10次1組,3組,組間間隔3分鐘

              E放松按摩,倒立放松,相互反背

              下午:800米速度耐力

              1、熱身900米,沖刺1圈

              2、準備活動1組

              3、耐力素質訓練

              A連

            訓練計劃 篇7

              一、指導思想:

              以加強學生鍛煉身體、增強體質為思想,發展個性,培養優良品質,為終身體育奠定基礎。豐富學生課余文化生活,帶動學校體育事業的發展,活躍校園氣氛。同時進一步貫徹實行學校競技體育精神,增強學校體育實力。為縣運動會做準備。爭取一個好的名次。

              二、訓練目標:

              樹立我校的風格,培養頑強,團結戰斗作風。苦練各種基本功,從技術入手。

              三、訓練時間:

              5月中旬——10月中旬

              訓練隊員:

              223班 楊圓圓 224班 陳瑤 陸滿華 劉慧 227班 鄒春生

              228班 王芳 吳石英230班 肖琴 231班 肖雪霞 234班 周梅

              240班 伍格森

              指導教師:

              訓練計劃:

              第一階段:(提高個人基本技術)

              1、發球、

              2、墊球

              3、傳接球

              4、如何提高彈跳力

              5、配合

              第二階段:(提高強度訓練)

              1、排球隊員的速度訓練方法

              2、排球隊員的`力量訓練方法

              3、排球隊員的恢復訓練方法

              4、排球隊員的專項身體訓練內容

              第三階段:(針對比賽技戰術訓練)

              1、分組以比賽的形式練習

              2、心理訓練

              第四階段:比賽前的適應訓練

              1、去四中比賽場地適應

              2、和四中學生友誼賽

            訓練計劃 篇8

              一、熱身運動

              在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。

              二、步 伐

              1.交叉步:左右腳前后交叉,用於攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

              步伐基礎訓練。

              3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

              注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

              4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

              趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

              5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

              6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

              7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

              8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守, 這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

              三、傳接球及持球訓練

              面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、傳球。

              跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

              大風吹傳球:4人一組以半場或是全場作移動式接應。

              四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

              四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

              面對面傳接球:以各式傳球為主。

              行進間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進間傳球。

              8. 對墻傳球:以高度120公分對墻傳接球。

              9.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

              10.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

              11.中鋒接應傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

              12.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

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