冬季健身跑步減肥的有效正確方法

冬季健身跑步減肥的有效正確方法

　　冬季寒冷，待在溫暖的室內(nèi)容易使人變得慵懶，身體機能會自覺地儲存脂肪能量，大冷天又不樂意出去活動，所以在冬季很容易變胖，肥胖又會誘發(fā)很多疾病，但是減肥又不是那么容易的事，所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點問題。

　　冬季寒冷，待在溫暖的室內(nèi)容易使人變得慵懶，身體機能會自覺地儲存脂肪能量，大冷天又不樂意出去活動，所以在冬季很容易變胖，肥胖又會誘發(fā)很多疾病，但是減肥又不是那么容易的事，所以冬季減肥方法成了人們一直在討論的熱點問題。

　　早起跑步

　　減肥指數(shù)：

　　在夏天不少人會選擇晨跑，但到了冬季，早晨的溫度過低會讓不少跑友沒法堅持。不過早起跑步是個很正確的做法，因為早飯前正是慢跑的最佳時機。

　　通常，慢跑的前20分鐘會以碳水化合物為能源被消耗，過了20分鐘后，脂肪則會作為第二能源開始被燃燒起來。

　　但是，當(dāng)我們在冬季早晨醒來后，由于睡眠期間碳水化合物已經(jīng)作為能量，且比其他季節(jié)消耗更多，所以早起跑步能讓體內(nèi)的脂肪馬上作為第一能源燃燒起來。

　　也就是說，在冬季里晨跑能縮短燃脂之前的時間，讓你在同樣的跑步時間內(nèi)減掉更多的脂肪。

　　不過寒冷的天氣確實會打消不少跑友的熱情，因此我們建議跑友不必每個早晨都頂著刺骨的寒風(fēng)奔跑，每周晨跑3次就能給你帶來意想不到的效果。

　　但是，選擇晨跑一定要做好防寒保暖工作，如果感冒得不償失。

　　飯前跑步

　　減肥指數(shù)：

　　除了晨跑，其實在飯前慢跑也有不錯的減肥功效。

　　冬季是人體的高代謝率時期，熱量的支出明顯大過于夏天。但是氣溫的變化會刺激人的食欲，更是讓許多不能把持誘惑的人攝入更多食物。

　　而在上一餐的食物已經(jīng)消化得差不多后，空腹時脂肪會作為能源而被利用。此時跑步的話，燃脂減肥也會變得更加直接和輕松。

　　同時，運動后待身心安靜下來，代謝也恢復(fù)穩(wěn)定后，此時就算吃點東西，脂肪也不容易積聚，所以在飯前跑步是比較合適的。

　　飯后跑步

　　減肥指數(shù)：

　　在冬季，并不是十分推薦飯后跑步，尤其是晚餐后馬上夜跑。

　　拋開冬季夜晚的溫度和空氣污染不談，因為此前你剛吃過晚飯，胃部正對攝入的食物進行消化，此時如果去跑步的話，冷風(fēng)一灌，容易引起腸胃不適。

　　就減肥而言，冬季對能量消耗更大，但儲能速度卻快于其他季節(jié)，晚餐攝入的食物會優(yōu)先作為能源來消耗，然后才輪到脂肪，所以可能需要更長時間，你的脂肪才能燃燒。

　　所以，跑步盡量避免在飯后進行，至少也要等3個小時，食物充分消化后再進行。

　　問：我是在學(xué)校住的，我擔(dān)心冬天跑步后出一身汗，再從操場走回寢室會感冒，請問有什么辦法避免嗎？還有冬天跑完能馬上洗澡嗎？

　　答：在冬季，跑步后若不及時替換衣服，身體可能會受不了溫度的變化導(dǎo)致感冒。

　　因此在跑步后要注意消除疲勞，漱口清洗喉嚨，以及迅速更換濕衣服。

　　在跑步后最好迅速換上一件干衣，或者披上一件比較保暖的衣服，同時需要用干毛巾及時擦汗。最好是在跑步時戴上帽子。

　　而對于許多跑友而言，冬天跑完步都會有鼻子過敏和流鼻涕的癥狀，這很多時候是空氣質(zhì)量不好造成的。

　　在冬天，由于跑步中的身體消耗比較大，人體免疫力可能在運動后出現(xiàn)一個短暫低谷，此時病菌“襲擊”的成功率將增加，這對很久不鍛煉、突然進行大運動量跑步練習(xí)的人而言比較常見。

　　針對洗澡的問題，如果在運動后立刻洗澡，堆積在肌肉的血液會進一步增加，內(nèi)臟器官的血液被過度提取，一些重要器官，如大腦和心臟，都可能會變得供血不足，使人感到頭昏眼花，全身無力，重者甚至虛脫休克。

　　這對于老年人或者身體肥胖者來說，表現(xiàn)得尤為突出。因此建議這類人群盡量運動后不要立即洗澡。

　　一些人在開始實施減肥計劃并且受到成效，嘗到瘦下來的甜頭之后，就會受到鼓舞繼續(xù)加強減肥力度。就算體重已經(jīng)控制在健康的范圍，也還會想繼續(xù)瘦下去，繼

　　續(xù)發(fā)展下去就會對減肥上癮。減肥上癮后，為了達到更瘦的目標(biāo)一些人甚至不擇手段，采用各種減肥“偏方”，導(dǎo)致最后身形消瘦。

　　體重多少算消瘦?

　　判斷胖瘦不能單看體重秤上的數(shù)字。是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)是BMI，即身體質(zhì)量指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)。其計算方法是體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方。

　　體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高2(m)

　　比如一個人高1.75米，體重為70公斤，那么他的BMI=70kg÷(1.75×1.75)=22.86

　　國際上的判斷標(biāo)準(zhǔn)和中國的判斷標(biāo)準(zhǔn)有所差異，在中國，BMI≤18.5及為體重過輕，BMI≥28為肥胖。

　　體重過輕的危害？

　　1.不孕

　　女性的體脂百分比至少要達到17%，才能維持正常的月經(jīng)周期和性欲水平，這也是她們將來能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標(biāo)準(zhǔn)。因此，過分瘦弱可能導(dǎo)致不育。

　　2.骨質(zhì)疏松

　　過瘦的人體內(nèi)雌性激素比一般人要少，這會影響到鈣與骨的結(jié)合，骨的密度較低，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。據(jù)專家稱，體重過輕的人骨折的發(fā)生率會比一般人高1倍以上。

　　3.膽結(jié)石

　　過度節(jié)食會令人快速瘦下來，但是瘦下來的代價就是你的健康。過度節(jié)食導(dǎo)致攝入熱量不足，身體就會消耗體內(nèi)的脂肪來供能，這樣一來，膽固醇也會隨之移動，導(dǎo)致膽汁中膽固醇過高，膽汁因而變得黏稠，析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。

　　4.貧血

　　過于消瘦者普遍存在營養(yǎng)攝入不均衡的問題，鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)本身就攝入不足，進而發(fā)展為貧血。

　　5.胃下垂

　　人急劇瘦下來，體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱，導(dǎo)致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無力，腹壓下降，于是整個胃的生理位置就降低、胃蠕動減弱，從而引發(fā)胃下垂。

　　6.記憶力衰退

　　大腦運作需要脂肪提供動力，內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機體營養(yǎng)匱乏，這種營養(yǎng)缺乏使腦細胞受損嚴(yán)重，會直接影響記憶力，人就會變得越來越健忘了。

　　7.子宮脫垂

　　脂肪是子宮的一個保護層，缺乏了脂肪的保護，子宮容易從正常位置沿陰道下降，子宮頸下垂，甚至脫出于陰道口外，就形成子宮脫垂。

　　體重過輕要如何增胖

　　如果你不是天生就瘦，而是因為減肥上癮而導(dǎo)致的過度消瘦，那么要增肥的話，你的第一步就是恢復(fù)正常的飲食和運動。飲食一日三餐不可以少，并且要規(guī)律，要

　　保證碳水化合物的攝入量。

　　健康的飲食中，消耗熱量的50%~60%需由碳水化合物提供。以谷物為主，蛋、奶為輔，補充充足的蛋白質(zhì)，還要多吃水果。零食要

　　適量。零食熱量高，可以讓人變胖，但是零食的糖分也高，還含有各種添加劑，多吃無益。

　　瘦的人不需要減肥，但是還是需要運動。運動曾強人的抵抗能力，提高代謝，有利于營養(yǎng)吸收。運動方面在堅持基礎(chǔ)有氧運動上做一些力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練能夠鍛煉肌肉，增加肌肉含量，讓人看起來更健美。

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