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      2. 睡前瑜伽如何助睡眠

        時間:2024-08-23 23:05:40 好文 我要投稿
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        睡前瑜伽如何助睡眠

          一、失眠四大原因

        睡前瑜伽如何助睡眠

          枕頭過高

          從生理角度上講,枕頭以8~12厘米為宜。太低,容易造成 “落枕”,或因流入頭腦的血液過多,造成次日頭腦發(fā)漲、眼皮浮腫;過高,會影響呼吸道暢通,易打呼嚕,而且長期高枕,易導(dǎo)致頸部不適或駝背。

          枕著手睡

          睡時兩手枕于頭下,除影響血液循環(huán)、引起上肢麻木酸痛外,還易使腹內(nèi)壓力升高,久而久之還會產(chǎn)生“返流性食道炎”。所以,睡時不宜以兩手為枕。

          被子蒙頭

          以被蒙面易引起呼吸困難;同時,吸入自己呼出的二氧化碳,對身體健康極為不利。嬰幼兒更不宜如此,否則有窒息的危險。

          張口呼吸

          閉口夜臥是保養(yǎng)元氣的最好辦法,而張口呼吸不但會吸進灰塵,而且極易使氣管、肺及肋部受到冷空氣的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻擋部分灰塵,鼻腔能對吸入的冷空氣進行加溫,有益健康。

          二、失眠四種表現(xiàn)情況

          1、睡眠質(zhì)量差:

          許多患者雖然能夠入睡,可感到睡眠不能解乏,醒后仍有疲勞感。

          2、睡眠感覺障礙:

          缺乏睡眠的真實感,許多病人雖然能酣然入睡,但醒后堅信自己沒睡著,而同房間的人或配偶卻說他一直在打呼嚕。

          3、睡眠淺容易做夢:

          病人自感睡不實,一夜都是似睡非睡的,一閉眼就是夢,一有動靜就醒,有的早醒,不管幾時入睡,早上三點鐘準醒,醒后再入睡更難,只好瞪眼到天亮,失眠病人都知道,在睡不著覺的時候是最痛苦的。還有的病人經(jīng)常做惡夢,從恐怖驚險的夢境中驚醒,出一身冷汗,緊張心悸,面色蒼白,再也不敢入睡了。這也是失眠的表現(xiàn)。

          4、入睡困難:

          輾轉(zhuǎn)難眠,入睡時間比以往推后1-3個小時,患者說本來也很困,也想睡覺,可躺在床上就是睡不著,翻來覆去的想一些亂七八糟的事,心靜不下來,睡眠時間明顯減少。有的病人是白天發(fā)困,昏昏欲睡, 無精打采,夜間卻興奮不眠,學習,開會,上課打盹,看電視靠在沙發(fā)上就睡著,可往床上一躺就又精神了,說什么也睡不著。

          三、失眠五大危害

          (1)機體免疫力下降

          對各種疾病的抵抗力減弱。失眠會使人的免疫力下降,導(dǎo)致人的身體素質(zhì)下降。長期的睡眠不足,會使神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的應(yīng)激調(diào)控系統(tǒng)被激活,并逐漸衰竭而發(fā)生調(diào)節(jié)紊亂。機體的各類代謝產(chǎn)物不能被及時排出體外,導(dǎo)致免疫功能明顯降低,易患感冒,對健康產(chǎn)生不良影響。

          (2)記憶力減退

          頭痛,影響工作、學習和生活。失眠會使人記憶力下降,精力不足,從而導(dǎo)致工作效率低,還會使人變得焦慮、容易發(fā)脾氣,影響正常生活。

          (3)奪走女性健康和美麗

          女性可能因失眠加重疲勞乏力、低熱畏寒、頭痛心煩、咽喉不適等慢性疲勞綜合征,以及急躁易怒、缺乏自信等異常情緒,加劇晚上失眠,如此惡性循環(huán),愈演愈烈。另外長期睡眠障礙甚至令年輕女性出現(xiàn)面色灰黃、皺紋增多等早衰現(xiàn)象。失眠還會使女性的皮膚粗糙、產(chǎn)生黑眼圈和皺紋,而持續(xù)的失眠還可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、高血壓甚至心臟病。

          (4)增加死亡幾率

          睡眠不足還會引起血中膽固醇含量增高,使得發(fā)生心臟病的機會增加;人體的細胞分裂多在睡眠中進行,睡眠不足或睡眠紊亂會影響細胞的正常分裂,由此有可能產(chǎn)生癌細胞的突變而導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。

          (5)失眠給健康帶來的影響

          首先表現(xiàn)在給他們生理上造成的不利。據(jù)研究表明,長期失眠的危害,皮膚暗淡無光、心煩氣躁還只是最輕微的,有很多嚴重失眠患者在經(jīng)歷長期的失眠折磨后還患上了其他危害健康的嚴重軀體疾病。失眠雖然是生活中很常見的,但是我們一定要注意,其會引發(fā)很多的其他疾病。長期失眠給患者帶來的影響還包括:失眠可能會導(dǎo)致高血壓、冠心病、腦溢血、乳腺癌、偏癱、糖尿病等多種疾病發(fā)生。

          四、睡前瑜伽如何助睡眠

          嬰兒式

          以嬰兒式來開啟我們的睡前瑜伽

          雙膝打開與臀部同寬,跪在墊子上,大腳趾相疊置于身后。深吸一口氣,呼氣時,身體下壓到大腿上。盡量拉伸脊柱和頸部,感覺到肋骨遠離尾骨,頭頂遠離肩膀。

          把雙臂放于雙腿兩側(cè),掌心朝上,或者置于體前盡量延伸。

          保持這個姿勢,完成10次呼吸。

          站立前屈

          這個姿勢可以讓你覺得所有壓力都從頭頂傾瀉而出。

          以山姿站在墊子前端。吸氣,手臂向上伸直。

          呼氣時,收緊腹肌,保持背部平直,上身向前彎。下巴朝向胸部,肩膀放松,頭頂朝向地面。

          身體重心前移到腳趾上,雙腿盡量繃直。雙手放到地面上,手指和腳趾平齊。

          保持這個姿勢,完成10次呼吸。

          蝴蝶式

          這個姿勢有助于放松臀部

          坐在墊子上,雙膝彎曲,雙腳對齊。用雙手把腿打開,用肘部向下壓膝蓋。如果你想加強延展效果,雙臂可以向前伸直。

          保持這個姿勢,完成10次呼吸。

          分腿坐

          這是一個動態(tài)的姿勢,但它一樣會有助于讓你的身體進入睡眠的狀態(tài)。

          坐在墊子上,雙腿向前打開到你的極限距離。

          確保腳趾和膝蓋繃直。以臀部為軸向前,肚子和胸部向前壓,避免后背不能保持平直。

          雙手可以放在腳上或腿上,或者向前伸來支持軀干的重量。

          保持這個姿勢,完成10次呼吸。

          開腿前屈

          這個動作可以幫你放松肩膀,減少壓力。

          從站立前屈的動作慢慢起身,站在墊子前端。雙腳分開大約3-4英尺,腳跟略寬于腳趾。

          手臂放于身后,手掌相對手指交叉緊握。

          以臀部為軸向前完全,頭頂向下,雙手指向地板。雙腳放松,臀部重心前移和雙腳在一直線上。

          保持這個姿勢,完成10次呼吸。然后吸氣,站起。

          橋式

          是非常適合上床前的翻轉(zhuǎn)體式。

          平躺,雙臂放于體側(cè),手掌向下。膝蓋彎曲,腳跟盡量靠向臀部。

          手掌和腳緊貼地面,向上抬起臀部。雙手壓在墊子上,或者在骨盆下雙手交握。或者也可用肘部彎曲,雙手放在背部。如果雙腳靠的足夠近,也可用用雙手抓住腳踝。

          單膝壓腿

          這個姿勢可以帶來非常好的拉伸效果,是我最喜歡的動作之一。

          延續(xù)上一個動作的姿勢,雙腿打開,晃動一會放松。

          彎曲右膝,腳掌對著大腿內(nèi)側(cè),把腳跟盡量拉向身體。

          吸氣坐直,呼氣,把身體壓在左腿上。雙手放于小腿兩側(cè),或者扶在左腳上。

          保持這個姿勢,完成10次呼吸。坐起來,換邊重復(fù)。

          保持這個姿勢做10個深呼吸,盡量抬高臀部。

          老鷹式擰轉(zhuǎn)

          在休息之前,可以用這個動作來鍛煉脊柱的柔韌性。

          平躺在地上,左腳趾繞在右腳踝后,就像老鷹的姿勢。雙臂向兩側(cè)伸開,手心朝上。

          把雙膝轉(zhuǎn)向左側(cè),貼在地面上,頭向右轉(zhuǎn)。

          保持這個姿勢完成5次呼吸,體會脊柱的拉長、擰轉(zhuǎn),可能會聽到一些咔咔聲。

          用腹肌的力量抬起膝蓋回到中間。打開雙腿,換一個纏繞的方向,這次左膝在前。然后兩膝蓋朝向右側(cè),頭往左側(cè)。

          完成五次呼吸后就可以開始最后一個動作了。

          腳靠墻

          腳靠墻可以讓身體更平靜,還能緩解背部疼痛和肌肉緊張。

          完成上一個姿勢后,把毯子靠墻放置。

          盡量貼墻而坐。后背和屁股靠在墊子上,雙腳放在墻上,膝蓋彎曲。

          雙腳沿著墻上抬,腳跟靠在墻面上。雙臂可以置于體側(cè),或者放在頭后(這個姿勢會拉伸肩膀)。

          閉眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撐住了你。

          保持30秒。然后身體轉(zhuǎn)向一側(cè),膝蓋彎曲,頭靠在手臂里,就像胎兒的姿勢一樣休息一分鐘。然后就可以站起來了。

          仰臥放松

          在爬上床之前來完成最后一個放松的姿勢吧。

          平躺,閉上眼睛,為了充分的放松,雙臂和身體間保持幾公分的距離,手掌向上。兩腳跟相距兩拳距離,雙腳放松向外打開。上下聳動肩膀,盡量延伸脊柱,放松后背。

          找到讓自己最放松的姿勢后,保持住大概10分鐘左右。如果時間有限,也要盡量等到心率減慢,呼吸回到正常舒緩的節(jié)奏。

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