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      2. 夏季健身男性運(yùn)動(dòng)后的八大飲食要訣

        時(shí)間:2022-02-18 20:36:35 好文 我要投稿

        夏季健身男性運(yùn)動(dòng)后的八大飲食要訣

          1、能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動(dòng)”到肌肉中,為下次訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

        夏季健身男性運(yùn)動(dòng)后的八大飲食要訣

          2、能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動(dòng)”到肌肉組織中,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

          3、能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

          碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克,男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會(huì),最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。

          訓(xùn)練后按3:1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放,并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物,因?yàn)樗鼈兿淖羁欤⑹挂葝u素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝,因?yàn)樯眢w為了防止胰島素水平的快速下降,將分泌另一種激素,這種激素可導(dǎo)致分解代謝,破壞肌肉組織。

          大負(fù)荷訓(xùn)會(huì)耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲(chǔ)備(后者是訓(xùn)練時(shí)的主要能量來(lái)源)。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行,身體不段消耗肌肉的.糖原儲(chǔ)備。如果糖原儲(chǔ)備過(guò)低,就會(huì)迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物,而大多數(shù)來(lái)自肌肉組織。

          1.補(bǔ)充足夠的熱量,肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng)。

          2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物,健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原,供給能量,并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

          3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料,蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石,也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ),因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

          4.促進(jìn)合成、減少分解,當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí),肌肉增長(zhǎng),反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解,促進(jìn)蛋白合成。

          5.保持適宜激素水平,體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平,刺激肌肉的生長(zhǎng)。

          6.膳食的安排

          初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20*,上午加餐占10*,午餐占30*,下午加餐占10*,晚餐占30*。

          7.膳食的組成

          每日食譜配備公式為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

          饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

          蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

          維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要,又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

          8.多吃堿性食物

          正常人的體液呈弱堿性,在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹,精神疲乏。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物,保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡,以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。

          除蔬菜水果之類的堿性食物外,還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素,以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失,滿足健美訓(xùn)練需要。

          怎樣合理安排夏季的健身計(jì)劃呢?夏季健身最好選擇在早晚氣溫較低的時(shí)段,因?yàn)樵谶@段時(shí)間進(jìn)行鍛煉,身體內(nèi)的肌肉黏滯性是最弱的,同時(shí)關(guān)節(jié)的靈活性相對(duì)較強(qiáng),可以達(dá)到非?茖W(xué)的訓(xùn)練目的。如果在中午11時(shí)至下午4時(shí)這段炎熱的時(shí)間進(jìn)行健身,不但達(dá)不到一個(gè)很好的鍛煉目的,反而還會(huì)傷害身體。

          建議夏季多做“溫和運(yùn)動(dòng)”,“溫和運(yùn)動(dòng)”的形式有很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、保齡球等,它們的共同特點(diǎn)是低強(qiáng)度,有節(jié)奏,長(zhǎng)時(shí)間,不間斷,無(wú)高難技巧,易堅(jiān)持。長(zhǎng)期堅(jiān)持“溫和運(yùn)動(dòng)”,可以逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,延緩衰老,增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能,防止動(dòng)脈硬化,并降低心腦血管疾病的發(fā)病率。“溫和運(yùn)動(dòng)”屬于有氧運(yùn)動(dòng),可提高機(jī)體的攝氧量,增進(jìn)心肺功能,個(gè)人可以按各自的喜好選擇,但應(yīng)以每次運(yùn)動(dòng)后不感到疲勞為宜。研究顯示,有氧運(yùn)動(dòng)不但能降低患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險(xiǎn),加快受傷或生病后的康復(fù)速度,同時(shí)因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性,還可降低摔跤的風(fēng)險(xiǎn)。

          運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調(diào)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝加快,皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張,此時(shí)如果馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇,毛細(xì)血管遇冷馬上收縮,汗腺關(guān)閉,不但會(huì)使人感到更加熱不可耐,也會(huì)打亂體內(nèi)器官的正常功能,容易患傷風(fēng)感冒。

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