夏季健身男性運動后的八大飲食要訣

夏季健身男性運動后的八大飲食要訣

　　1、能把來自碳水化合物食物的糖“驅(qū)動”到肌肉中，為下次訓(xùn)練儲備能量。

　　2、能把來自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅(qū)動”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長。

　　3、能抑制腎上腺皮質(zhì)激素（人體在大強度訓(xùn)練時分泌的一種激素）的促分解代謝作用。

　　碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓(xùn)練后合成代謝的機(jī)會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓(xùn)練后立即食用。

　　訓(xùn)練后按3：1的比例攝入復(fù)合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達(dá)到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導(dǎo)致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　大負(fù)荷訓(xùn)會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備（后者是訓(xùn)練時的主要能量來源）。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來自食物，而大多數(shù)來自肌肉組織。

　　1.補充足夠的熱量，肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

　　2.補充足夠的碳水化合物，健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。

　　3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料，蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　4.促進(jìn)合成、減少分解，當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成。

　　5.保持適宜激素水平，體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。

　　6.膳食的安排

　　初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20*，上午加餐占10*，午餐占30*，下午加餐占10*，晚餐占30*。

　　7.膳食的組成

　　每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。

　　饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

　　蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。

　　8.多吃堿性食物

　　正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。

　　除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。

　　怎樣合理安排夏季的健身計劃呢？夏季健身最好選擇在早晚氣溫較低的時段，因為在這段時間進(jìn)行鍛煉，身體內(nèi)的肌肉黏滯性是最弱的，同時關(guān)節(jié)的靈活性相對較強，可以達(dá)到非�？茖W(xué)的訓(xùn)練目的。如果在中午11時至下午4時這段炎熱的時間進(jìn)行健身，不但達(dá)不到一個很好的鍛煉目的，反而還會傷害身體。

　　建議夏季多做“溫和運動”，“溫和運動”的形式有很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車、爬山、扭秧歌、跳交誼舞、保齡球等，它們的共同特點是低強度，有節(jié)奏，長時間，不間斷，無高難技巧，易堅持。長期堅持“溫和運動”，可以逐漸增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，延緩衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，防止動脈硬化，并降低心腦血管疾病的發(fā)病率�！皽睾瓦\動”屬于有氧運動，可提高機(jī)體的攝氧量，增進(jìn)心肺功能，個人可以按各自的喜好選擇，但應(yīng)以每次運動后不感到疲勞為宜。研究顯示，有氧運動不但能降低患嚴(yán)重疾病的風(fēng)險，加快受傷或生病后的康復(fù)速度，同時因為有氧運動維持了肌肉能力、平衡性和協(xié)調(diào)性，還可降低摔跤的風(fēng)險。

　　運動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇、開空調(diào)。因為運動后全身各組織器官新陳代謝加快，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時如果馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，不但會使人感到更加熱不可耐，也會打亂體內(nèi)器官的正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。

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