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保護(hù)膝蓋的跑步知識(shí)
跑步是一種熱門的健身活動(dòng),然而在跑步的時(shí)候會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生一定的沖擊力,從而可能使膝蓋受傷。要避免跑步造成的膝蓋受傷,就需要提高肌肉和骨骼的強(qiáng)度,減少摩擦和沖擊力。
加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
腿部,尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。尤其是正面的股四頭肌和擴(kuò)筋膜張肌。股四頭肌強(qiáng)壯,能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴(kuò)筋膜張肌與髂脛束有關(guān),很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。
練習(xí)大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠墻靜蹲。而靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作,膝關(guān)節(jié)無收放,沖擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓(xùn)練中的一個(gè)重要部分。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn),比如不要彎腰,要保持髖骨的穩(wěn)定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個(gè)腿部的排列正確。只有這樣才不會(huì)造成訓(xùn)練時(shí)對(duì)膝蓋的額外壓力。
降低跑步的速度
高速度的跑步可能會(huì)對(duì)膝蓋帶來更大的沖擊力,而且腿部落地的時(shí)候會(huì)過于豎直,膝關(guān)節(jié)因?yàn)閺澢^少而使肌肉緩沖作用減弱,于是膝蓋直接承受了沖擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長(zhǎng),但是由于速度太快,也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。
注意跑步姿勢(shì)
跑步的時(shí)候應(yīng)該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點(diǎn),這樣當(dāng)膝蓋彎曲的時(shí)候能起到很好的緩沖作用。此外,盡量用前腳掌落地,重心在大腳趾和二腳趾之間,如果偏離這個(gè)受力點(diǎn)都會(huì)增加對(duì)膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡,不要左搖右擺,不應(yīng)該過度向前邁步或者擺臂幅度太大,膝蓋的正面能承受最多壓力,搖擺太多會(huì)改變重心的位置,導(dǎo)致膝蓋承受更多的沖擊力。
控制跑量
關(guān)于跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大,而且跑量基數(shù)也不同,單純用百分比來控制只是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的結(jié)果,并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。
對(duì)有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說,在跑量遞增的賽前時(shí)期,先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松,如果是的話,在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松,則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后,要設(shè)計(jì)1周的間隔周,將跑量減至最高峰的70%左右,進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度。
而對(duì)于新手來說,雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高,一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。
減少速度訓(xùn)練
同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的沖擊力,對(duì)膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度,跑姿就會(huì)變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲,喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力,而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月,跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2,3km。但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候,就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。 對(duì)于長(zhǎng)跑和耐力跑來說,即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者,速度訓(xùn)練量一般也不會(huì)超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認(rèn)為在馬拉松成績(jī)3小時(shí)30以外的跑者都無需進(jìn)行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量,安排好休息成績(jī)就會(huì)穩(wěn)步提高。
這些因素相互影響,不能說某一個(gè)是決定性因素。肌肉的保護(hù)性與對(duì)膝蓋的沖擊性處于一個(gè)相互抵消的狀態(tài)。提升跑量和速度必須謹(jǐn)慎,充分的了解自己的能力,確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高,訓(xùn)練里程越來越多,也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢(shì)和加強(qiáng)腿部的肌肉能力。
另外還有一個(gè)極具爭(zhēng)議的話題
赤足跑鞋還是保護(hù)跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護(hù)膝蓋,也不能加強(qiáng)肌肉。但是正是由于沒有任何保護(hù)機(jī)制,因此對(duì)身體本身的刺激更為強(qiáng)烈,能夠在同等訓(xùn)練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激,讓肌肉更快速的變強(qiáng)。但是前提依然是要超過沖擊力,一旦沖擊力過強(qiáng)還是會(huì)有損傷。赤足跑鞋一定程度上會(huì)影響人的跑姿,讓人更多的利用前掌,這是比較符合對(duì)膝蓋沖擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個(gè)點(diǎn),因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。
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