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怎么練引體向上
引體向上是一項(xiàng)簡(jiǎn)單、完美健身項(xiàng)目�！昂�(jiǎn)單”在于它充分利用人身體重量，不需要任何復(fù)雜器具和機(jī)械，而“完美”在于它能有效調(diào)動(dòng)肩部、胸部、臂部以至于腹部所有肌肉，完成整個(gè)上半身復(fù)合訓(xùn)練。下面是小編整理的怎么練引體向上，希望對(duì)你有所幫助！
上杠
調(diào)動(dòng)你回憶，或者親身實(shí)踐，此時(shí)此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺到了整個(gè)身體在雙臂上施加巨大拉力，你開始驚慌，開始急于用勁，于是一個(gè)又一個(gè)動(dòng)作就這樣隨意地甩了出來(lái)。
而這，就是你需要努力克服第一點(diǎn)。當(dāng)你上了單杠，不要讓這突然變化帶動(dòng)你情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載重量。接下來(lái)，當(dāng)你恢復(fù)平靜，就要開始有意識(shí)地對(duì)身體各部位進(jìn)行微調(diào)。
腕部
此時(shí)，你手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距變化將帶動(dòng)所涉肌肉群變化，系列中理論部分將作出解釋）。抬起頭來(lái)看，你雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下？
當(dāng)你攥拳握杠時(shí)，手腕將會(huì)處在一個(gè)相當(dāng)糾結(jié)角度上，這將會(huì)使你脆弱腕部承擔(dān)很大一部分不必要張力，時(shí)間久了，手腕受傷機(jī)率將會(huì)越來(lái)越大。
正確做法是：用你手指，而不是手掌來(lái)環(huán)抓杠體，而你大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢(shì)正確，從你手背到整個(gè)前臂會(huì)是一條平直長(zhǎng)線，沒有任何曲度。
很可能在一開始，你會(huì)很不適應(yīng)，也許你會(huì)覺得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺十分別扭，并有一種強(qiáng)烈沖動(dòng)想要把大拇指伸入杠底。但請(qǐng)相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會(huì)再有任何不適，而你握力也會(huì)顯著增加。
肘部
在最開始姿勢(shì)上，你手肘要完全繃直，并在每一次動(dòng)作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。
這是因?yàn)槿绻阃祽兴；�，在手肘還彎曲時(shí)立刻上竄，你將省略掉整個(gè)動(dòng)作最難也是最有價(jià)值一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢(shì)能點(diǎn)提起。
同時(shí)，在上升過(guò)程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會(huì)使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動(dòng)作，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
肩背部
肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干連結(jié)點(diǎn)，在這一點(diǎn)上，有一層軟組織較容易被拉傷。當(dāng)你處于起始姿勢(shì)時(shí)，嘗試最大程度地放松肩部，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己頭陷在了兩個(gè)上臂之間，這種情況是要我們要避免，因?yàn)檫@樣會(huì)使肩部軟組織承擔(dān)不必要拉力，從而使受傷風(fēng)險(xiǎn)加大。
正確做法是：在起始姿勢(shì)上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個(gè)軀干連結(jié)更緊密。如果覺得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)靈活度，注意動(dòng)作幅度不要過(guò)大，避免受傷。
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠(yuǎn)離肩部，自上而下渾然一線。
下體
上升過(guò)程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個(gè)動(dòng)作重要一環(huán)。
兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個(gè)人習(xí)慣，以及橫杠距離地面高度。
不要在上升時(shí)候蹬腿，那是一種絕對(duì)錯(cuò)誤行為。
動(dòng)作流程
起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升過(guò)程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過(guò)杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過(guò)杠，那是赤裸裸作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷風(fēng)險(xiǎn)中。
回位過(guò)程：下降不要過(guò)快，尤其是最后力竭時(shí)候，過(guò)大下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。
呼吸規(guī)律：在上升時(shí)候呼氣，下降時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力一環(huán)呼氣，在回位一環(huán)吸氣。如果這違背你習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來(lái)，這種有意識(shí)行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
注意事項(xiàng)
引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過(guò)猛。
不要在上杠一瞬間靠慣性竄上去，然后開始數(shù)“一”。
不要企圖通過(guò)前后擺動(dòng)身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體在前后軸上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過(guò)杠前回位。
不要把“下頷過(guò)杠”作為你唯一目，你真正目，是通過(guò)維持標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，和建立良好習(xí)慣，達(dá)到最佳鍛煉效果，同時(shí)使受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
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