有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的怎么區(qū)分呢
1、從人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分
在區(qū)分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人們會(huì)簡單地以運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來區(qū)分兩種運(yùn)動(dòng)。這樣的區(qū)分方式相對(duì)容易,但是未免有點(diǎn)粗糙,容易混淆。比如說,跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動(dòng)。但其實(shí),慢跑是有氧運(yùn)動(dòng),而當(dāng)跑步速度很快時(shí),人體處于缺氧狀態(tài),人體的代謝方式就會(huì)發(fā)生變化,跑步則是一種無氧運(yùn)動(dòng)。
2、從運(yùn)動(dòng)方式來區(qū)分
有氧或無氧,主要是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)物質(zhì)代謝的方式來區(qū)分。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人體采用的是有氧分解的代謝方式。運(yùn)動(dòng)過程中,人體處于氧氣充足的環(huán)境,消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機(jī)體需要。而在進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)時(shí),主要消耗糖類來供能,而非脂肪和蛋白質(zhì)。
3、從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來區(qū)分
從運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)來看,有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低,有節(jié)湊,可持續(xù)的時(shí)間較長;而無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大,可持續(xù)的時(shí)間并不長,而且容易使得肌肉疲勞酸痛。
4、從運(yùn)動(dòng)形式區(qū)分
相對(duì)而言,無氧運(yùn)動(dòng)所需的能量由糖酵解系統(tǒng)供能,供能過程中不需要氧的參加,強(qiáng)度大,持續(xù)時(shí)間短,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率一般在170-180次/分以上。如100-200米短跑等較激烈的運(yùn)動(dòng)都屬于無氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式很多,如:快走、慢跑、作健身操、游泳、騎自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)更適合于全民健身。在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力,抗衰老,增強(qiáng)大腦皮層的`工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
采用有氧運(yùn)動(dòng)健身,可因地制宜,量力而行。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可每周3次,每次20-30分鐘或更長;強(qiáng)度則因人而異,20-30歲的,運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120-135次,60歲的心率每分鐘100-120次為宜。
有氧運(yùn)動(dòng)自測(cè)法
通過測(cè)心率可以更有效地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),最簡便的方法是計(jì)數(shù)脈率。可以像醫(yī)生把脈一樣,計(jì)數(shù)30秒鐘的脈搏次數(shù),乘以2就得到每分鐘的脈搏次數(shù),即脈率。有氧運(yùn)動(dòng)的適當(dāng)脈率為(220-年齡)×(60%-85%)。如35歲男子,他鍛煉時(shí)的心率范圍是多少呢?首先,我們用220減去他的實(shí)際年齡35歲,得到一個(gè)數(shù)為185;再用這個(gè)數(shù)乘以(60%-85%)就得到了一個(gè)范圍,下限為111次,上限為158次。這就是這名男子在鍛煉過程中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘應(yīng)達(dá)到的心率范圍。
此方法不分男女,但需要說明的是,此公式適用于大多數(shù)沒有明顯疾病的人。對(duì)于年齡在50歲以上并伴有不同程度慢性病史的老年人來說,運(yùn)動(dòng)中適宜心率為(170-年齡)×(60%-80%);也就是說要降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免鍛煉對(duì)心臟造成過重負(fù)擔(dān),以防出現(xiàn)危險(xiǎn)。
減肥先做有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)
減脂瘦身要先無氧再有氧,兩者結(jié)合。科學(xué)的減肥方式不是只單獨(dú)依靠有氧運(yùn)動(dòng)減肥的,而是搭配無氧的增加肌肉的器械運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥。
無論是有氧運(yùn)動(dòng)還是有氧運(yùn)動(dòng),都需要消耗能量,而體內(nèi)能量的供給順序是先糖原后脂肪。
1、力量練習(xí)能增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力,有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度,即使你坐著不動(dòng),也能燃燒更多的脂肪。
2、都知道運(yùn)動(dòng)能燃燒脂肪,但有氧訓(xùn)練做的多,燃燒的不只是脂肪,肌肉同時(shí)也會(huì)被消耗掉。
脂肪會(huì)比肌肉的含量要更多,雖然體重是有所減輕,由于肌肉含量更少了,反而整體看上去體型還是沒什么變化,也就是減肥的效果不明顯。無氧運(yùn)動(dòng)主要靠糖原提供能量,對(duì)脂肪的消耗幾乎沒有,休息時(shí)糖原自動(dòng)調(diào)節(jié)平衡。而有氧運(yùn)動(dòng),前10分鐘消耗糖原,以后則是消耗脂肪和糖原共同提供能量,時(shí)間越長消耗脂肪比例越大。
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