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        用跑步機制定減肥計劃

        時間:2024-07-29 18:49:18

        用跑步機制定減肥計劃

        用跑步機制定減肥計劃

        用跑步機制定減肥計劃

          導(dǎo)語:每天早上,當(dāng)暖暖的陽光射在身上,當(dāng)清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔,當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰,你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍,每一個細(xì)胞都在大口

          每天早上,當(dāng)暖暖的陽光射在身上,當(dāng)清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔,當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰,你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍,每一個細(xì)胞都在大口地呼吸,有想奔跑的沖動。

          哪里找得到有坡度跑步的地方呢?這時候,是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步,或者買上一臺跑步機在家里鍛煉。可大部分時間,我們都不知道如何使用跑步機進(jìn)行有效的鍛煉,跑多長時間,分幾個階段,只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。

          下面看一下使用跑步機訓(xùn)練四大步驟熱身10分鐘 進(jìn)入運動狀態(tài)

          時間:第1分鐘-第10分鐘

          心率:(220-年齡)×30%

          坡度:0°

          速度:6公里/小時-7公里/小時

          先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。

          在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。

          同時,也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會,如果在加速開始之后再做調(diào)整,你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

          慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

          時間:第11分鐘-第30分鐘

          心率:(220-年齡)×40%

          速度:8公里/小時-10公里/小時

          坡度:0°-10°

          經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā),等待一場大汗淋淋的痛快。

          慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發(fā)展,其實,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

          如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0°的跑步機上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

          中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

          時間:第31分鐘-50分鐘

          心率:(220-年齡)×60%

          速度:10公里/小時-12公里/小時

          坡度:0°-10°

          經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強身健體的目的。

          這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

          中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過前20分鐘的運動,身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。

          同時,腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。

          平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

          時間:第51分鐘-第60分鐘

          速度:6公里/小時

          坡度:30°-10°-0°

          結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。

          速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

          當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

          跑步機的減肥效果是否好,還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉,用時間的積累,一定會有意想不到的結(jié)果的。。

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            用跑步機制定減肥計劃

            用跑步機制定減肥計劃

            用跑步機制定減肥計劃

              導(dǎo)語:每天早上,當(dāng)暖暖的陽光射在身上,當(dāng)清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔,當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰,你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍,每一個細(xì)胞都在大口

              每天早上,當(dāng)暖暖的陽光射在身上,當(dāng)清新的空氣鉆進(jìn)鼻孔,當(dāng)和煦的春風(fēng)輕撫面頰,你會感覺到身體的每一根神經(jīng)都在跳躍,每一個細(xì)胞都在大口地呼吸,有想奔跑的沖動。

              哪里找得到有坡度跑步的地方呢?這時候,是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步,或者買上一臺跑步機在家里鍛煉。可大部分時間,我們都不知道如何使用跑步機進(jìn)行有效的鍛煉,跑多長時間,分幾個階段,只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑,枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。

              下面看一下使用跑步機訓(xùn)練四大步驟熱身10分鐘 進(jìn)入運動狀態(tài)

              時間:第1分鐘-第10分鐘

              心率:(220-年齡)×30%

              坡度:0°

              速度:6公里/小時-7公里/小時

              先慢走5分鐘,后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài),快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動,讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運動狀態(tài)。

              在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑,腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。

              同時,也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機會,如果在加速開始之后再做調(diào)整,你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

              慢跑20分鐘 激活每一塊肌肉

              時間:第11分鐘-第30分鐘

              心率:(220-年齡)×40%

              速度:8公里/小時-10公里/小時

              坡度:0°-10°

              經(jīng)過了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個細(xì)胞都蓄勢待發(fā),等待一場大汗淋淋的痛快。

              慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯,小腿肌肉會橫向發(fā)展,其實,恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會使小腿變粗,反而會讓小腿變得纖長。

              如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0°的跑步機上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

              中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪

              時間:第31分鐘-50分鐘

              心率:(220-年齡)×60%

              速度:10公里/小時-12公里/小時

              坡度:0°-10°

              經(jīng)過循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時候了,中速跑的時間和強度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強身健體的目的。

              這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動,腹肌主動參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

              中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過前20分鐘的運動,身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來,是何等暢快。

              同時,腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),對塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長期堅持效果明顯。

              平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松

              時間:第51分鐘-第60分鐘

              速度:6公里/小時

              坡度:30°-10°-0°

              結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時到6公里/小時,再到3公里/小時,坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。

              速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來,突然的放松只能暫時地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動。

              當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

              跑步機的減肥效果是否好,還要看自身是否能夠長期的持續(xù)鍛煉,用時間的積累,一定會有意想不到的結(jié)果的。。

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