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        21天健身計劃之腹部訓(xùn)練

        時間:2024-07-26 08:59:30

        21天健身計劃之腹部訓(xùn)練

        21天健身計劃之腹部訓(xùn)練

        21天健身計劃之腹部訓(xùn)練

          現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作,每組動作持續(xù)30秒,每組動作間隔5秒,依次完成6組動作,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可。

          第一組動作:坐姿收腿抱膝。

          動作要領(lǐng):坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,向前伸,身體向后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

          第二組動作:卷腹震顫。

          動作要領(lǐng):雙腿屈膝,作垂直狀,并攏抬高,上半身抬起,雙手放在體側(cè),拍打墊子,坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,往前伸展,身體后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

          第三組動作:仰臥剪刀腿。

          動作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿伸直,交替抬,避免接觸墊子,用腹部的力量,控制雙腿動作。

          第四組動作:仰臥單車。

          動作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿屈膝上抬,左右交叉,做踩單車的動作,雙腿不可觸碰墊子。

          第五組動作:摸膝卷腹。

          動作要領(lǐng):仰臥在墊子上,雙腿并攏屈膝,雙手伸直,上摸膝蓋,后緩慢讓身體回落至墊子上。

          第六組動作:俄羅斯轉(zhuǎn)體。

          動作要領(lǐng):屈膝坐在墊子上,雙腿并攏離開墊子,身體后仰,雙手并攏相扣,置于身體兩側(cè),左右擺動,壓低觸碰墊子。

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