【推薦】訓(xùn)練計(jì)劃集合五篇
時(shí)間流逝得如此之快,我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著,在喜悅中收獲著,寫(xiě)好計(jì)劃才不會(huì)讓我們努力的時(shí)候迷失方向哦。計(jì)劃到底怎么擬定才合適呢?下面是小編為大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇,僅供參考,歡迎大家閱讀。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
健身只要7分鐘
不管男女都希望自己的身材更好,
但健身收益的不僅只有身體,
還能在生活中更自信,
暫時(shí)忘掉煩惱,發(fā)泄心中的憤怒,
變的更清醒,去完成“不可能”的任務(wù)。
所以請(qǐng)不要再給自己的懶惰找理由了,
動(dòng)起來(lái)吧!
有些朋友可能不知道該如何安排每周的鍛煉計(jì)劃?
在這給一份每周三練的健身計(jì)劃參考,
適合剛開(kāi)始健身或平時(shí)時(shí)間少的'上班族。
周一計(jì)劃 . 胸部 + 肱三頭肌 + 腹部
胸部
1.杠鈴臥推:15次 × 3組
2.啞鈴飛鳥(niǎo):15次 × 3組
3.俯臥撐:15次 × 3組
肱三頭肌
1.仰臥撐:15次 × 3組
2.啞鈴頸后屈臂:15次 × 3組
3.重錘下壓:15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周二休息
周三計(jì)劃 . 背部 + 肱二頭肌 + 腹部
背部
1.引體向上:15次 × 3組
2.頸前下拉:15次 × 3組
3.坐姿劃船:15次 × 3組
肱二頭肌
1.杠鈴彎舉:15次 × 3組
2.斜板彎舉:15次 × 3組
3.啞鈴正手彎舉:15次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周四休息
周五計(jì)劃 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠鈴深蹲:12次 × 3組
2.俯身屈腿:12次 × 3組
3.坐姿挑腿:12次 × 3組
肩部
1.啞鈴坐姿推舉:12次 × 3組
2.杠鈴頸后推舉:12次 × 3組
3.啞鈴側(cè)平舉:12次 × 3組
腹部
1.仰臥起坐:20次 × 3組
2.仰臥舉腿:20次 × 3組
周六休息
周日休息
如果休息一天后還是感覺(jué)肌肉酸痛或不適,
可以再多休息一天。
在健身訓(xùn)練時(shí)主要是以能量物質(zhì)的消耗為主,
雖然也在恢復(fù),
但總的來(lái)說(shuō)消耗大于恢復(fù)。
而在訓(xùn)練后能量物質(zhì)消耗減弱,
這時(shí)恢復(fù)大于消耗,
身體的能量物質(zhì)和身體機(jī)能逐漸恢復(fù)到原來(lái)的水平。
每天鍛煉最佳時(shí)間,
下午午餐后2小時(shí):15:00—17:00
注意健身后休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。
每次鍛煉健身前后,
都要做好熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
第一、最重要的練習(xí)運(yùn)球
運(yùn)球的話 一定要用手指運(yùn)球 當(dāng)練習(xí)完 手指一定要是臟的 但是手掌一定要干凈的多 訓(xùn)練量不一定要多 胯下五十個(gè) 背后三十個(gè) 體前變向五十個(gè)
第二、練習(xí)投籃
不用需要花多少時(shí)間 投上個(gè)20-30個(gè) 不要求每個(gè)都進(jìn) 只要求 每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important!出手前想好投籃的姿勢(shì)的要領(lǐng)和手法,二十個(gè)就夠了,至于最基本的姿勢(shì)要領(lǐng)。
第三、協(xié)調(diào)性
這個(gè)最好練,練習(xí)后轉(zhuǎn)身吧,總共分為靜止突然轉(zhuǎn)身、運(yùn)球轉(zhuǎn)身和高速突破快速轉(zhuǎn)身,這三個(gè)能熟練掌握之后,天天練習(xí)大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會(huì)很好 尤其在打球的時(shí)候。
運(yùn)球是在籃球運(yùn)動(dòng)中必須要掌握的基本功,運(yùn)球突破、變向過(guò)人、轉(zhuǎn)身等基本動(dòng)作都是以運(yùn)球?yàn)榛A(chǔ)才能展開(kāi),而運(yùn)球的好壞直接影響的是進(jìn)攻的效率,只有掌握了這些基本功才有利于對(duì)更難度的籃球技巧和動(dòng)作的學(xué)習(xí),正所謂“千里之行始于足下”,哪如何訓(xùn)練運(yùn)球讓運(yùn)球的技術(shù)得到提升,下面介紹幾種有效而且常用的訓(xùn)練方法!
方法/步驟
首先要訓(xùn)練的是手對(duì)球的感覺(jué),也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習(xí),雙手放在胸前,用手指部分來(lái)回的進(jìn)行傳球訓(xùn)練。不要小看這簡(jiǎn)單的動(dòng)作這是最簡(jiǎn)單和快速的'培養(yǎng)手對(duì)球的初步感覺(jué)的方法。
當(dāng)有一定的手感時(shí),接下來(lái)就要實(shí)際的進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)了。原地運(yùn)球練習(xí),身體做一個(gè)向前跨步的動(dòng)作,中心放在腰間上半身微微向前,然后單手做原地運(yùn)球,兩只手輪流交換進(jìn)行訓(xùn)練,在整個(gè)過(guò)程中要注意的是不要低頭看球,因?yàn)樵诒荣愔幸獣r(shí)刻觀察對(duì)手的動(dòng)作來(lái)尋找機(jī)會(huì),一低頭只會(huì)給對(duì)手制造段球的機(jī)會(huì),所以訓(xùn)練中要注意這一點(diǎn)。
下一個(gè)運(yùn)球訓(xùn)練是,擺球練習(xí),兩腳伸開(kāi)稍稍比肩寬,彎腰、右手交替運(yùn)球做左右擺動(dòng)動(dòng)作,就如擺鐘一般。這一訓(xùn)練剛開(kāi)始的時(shí)候可以放慢速度來(lái)練習(xí),等熟練了球性慢慢加快速度和降低運(yùn)球的高度。做好這一訓(xùn)練對(duì)于以后快速運(yùn)球有很大的幫助。
接下來(lái)就是背后運(yùn)球練習(xí)了,剛開(kāi)始也許會(huì)很吃力只要你做好以上幾個(gè)基本的練習(xí)掌握了一定的基本功后,做背后運(yùn)球練習(xí)完全是水到渠來(lái)一般。兩腳展開(kāi)比肩稍寬,雙手放在身后做左右手交替運(yùn)球練習(xí)。這一練習(xí)要注意的是剛開(kāi)始可以放慢運(yùn)球的速度以及尋找最適合自己的運(yùn)球高度
繞8字運(yùn)球練習(xí),同樣也是雙腳展開(kāi)比肩稍寬,放低重心,先以右手開(kāi)始運(yùn)球?yàn)槔,右手胯下運(yùn)球,球彈背后的左邊,然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運(yùn)球,球彈起到背后的右邊,接著右手接球反復(fù)做這一動(dòng)作。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
為認(rèn)真貫徹全國(guó)校園足球指導(dǎo)方針,落實(shí)校園足球行動(dòng),能夠在新的一年中將學(xué)校足球隊(duì)整體水平大幅度提升,進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好,培養(yǎng)集體主義觀念,備戰(zhàn)市20xx年小學(xué)生球類運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽。
一:指導(dǎo)思想:
提高校足球隊(duì)員的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平,爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī),同時(shí)為校足球梯隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。
二:訓(xùn)練指導(dǎo)思想:
貫徹三從一大的訓(xùn)練原則,科學(xué)的進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練,積極提高原則,抓好身體素質(zhì)、球技。
三:訓(xùn)練的基本任務(wù),內(nèi)容要求及手段:
制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感,樹(shù)立為隊(duì) 、為校爭(zhēng)光的信念。培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力。保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
1、 訓(xùn)練作風(fēng)方面:1、嚴(yán)格的組織紀(jì)律性。2、嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性
2、 比賽作風(fēng)方面:1、培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)。2、培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)。
四、全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
98—99年齡段(校足球隊(duì)一線):
1、提高隊(duì)員的傳接球的`速度。
2、提高隊(duì)員的防守能力。
3、提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4、提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù),重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5、明確個(gè)人的攻守職能,進(jìn)攻防守原則。
6、提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一,三打二結(jié)合射門(mén)能力。
7、提高隊(duì)員的體能。 20xx—20xx年齡段(校足球隊(duì)梯隊(duì)建設(shè)):
1、 提高隊(duì)員運(yùn)控球能力。
2、 掌握正確的傳接球技術(shù)。
3、 學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的傳切配合技術(shù)。
五、主要訓(xùn)練手段:
身體訓(xùn)練手段:克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、 急停、 急轉(zhuǎn)、變向等。
技術(shù)訓(xùn)練手段:踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、綜合技術(shù)訓(xùn)練,各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守,二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣形、比賽規(guī)則、守門(mén)員的技術(shù)(利用訓(xùn)練間隙單獨(dú)訓(xùn)練)教學(xué)比賽。
六、具體措施
1、制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。
2、培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感,樹(shù)立為學(xué)校、為球隊(duì)爭(zhēng)光的信念。
3、培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量,加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理的能力。
七、 整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃分為三個(gè)部分:體能儲(chǔ)備期;訓(xùn)練期;比賽期。
1、 體能儲(chǔ)備期從訓(xùn)練開(kāi)始到比賽前期。這期間的訓(xùn)練將以提高體能為主。主要進(jìn)行長(zhǎng)跑和10米、20米、30米折返跑訓(xùn)練,以提升隊(duì)員們體能和反應(yīng)速度方面的不足,訓(xùn)練過(guò)程中穿插一些有球游戲,恢復(fù)隊(duì)員的球感和球性,并提高隊(duì)員對(duì)訓(xùn)練的興趣。
2、 訓(xùn)練期貫穿整個(gè)學(xué)年,期間將以隊(duì)型演練,戰(zhàn)術(shù)演練為主。將會(huì)以隊(duì)內(nèi)分組比賽的形式進(jìn)行各種演練。訓(xùn)練中,隊(duì)員必須要堅(jiān)持貫徹平時(shí)的戰(zhàn)術(shù)要求,達(dá)到熟悉自己位置和角色,同隊(duì)友磨合的目的。期間每月打一至兩場(chǎng)比賽,豐富隊(duì)員們的比賽經(jīng)驗(yàn),提高實(shí)戰(zhàn)水平。通過(guò)刻苦的訓(xùn)練和不段的交流比賽,在比賽中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題,解決問(wèn)題,狠抓隊(duì)員基本功和素質(zhì)和素質(zhì)練習(xí),教練員在訓(xùn)練和比賽中不段自我完善、自我提高,為學(xué)校爭(zhēng)光,為球隊(duì)爭(zhēng)光,貫徹好“校園足球”“草根足球”的中心思想。在今后的時(shí)間里,始終堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練、頑強(qiáng)拼搏的精神。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、指導(dǎo)思想
在學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持下,上學(xué)期的田徑隊(duì)訓(xùn)練工作取得了一定的進(jìn)展。初步的達(dá)到了訓(xùn)練的目的,在身體訓(xùn)練和思想道德建設(shè)方面都取得了不錯(cuò)的開(kāi)局。這一學(xué)期是大力加強(qiáng)隊(duì)伍梯隊(duì)建設(shè)和人才的輸送為主要工作方向。
二、目的任務(wù):
抓好體育心理的訓(xùn)練,調(diào)整心態(tài),沖刺20xx!
三、基本情況
經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的身體素質(zhì)訓(xùn)練和動(dòng)作技術(shù)的教學(xué),同學(xué)們都已經(jīng)達(dá)到了一定的專業(yè)雛形,但是由于比賽的經(jīng)驗(yàn)還比較欠缺,面對(duì)大型比賽可能會(huì)出現(xiàn)緊張的.情緒。所以在體育心理的建設(shè)應(yīng)該作為重點(diǎn)來(lái)抓。
四、訓(xùn)練時(shí)間的安排
每天訓(xùn)練一次,每次2小時(shí)左右。每周訓(xùn)練五天,下午訓(xùn)練。
五、考核:
1、每?jī)芍苓M(jìn)行一次全部的測(cè)評(píng)。
2、每一個(gè)月到別的學(xué)校進(jìn)行陌生環(huán)境的考核。
六、訓(xùn)練要求
1、訓(xùn)練課的內(nèi)容選擇上要注重變化,突出比賽時(shí)有可能會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題,盡可能的讓學(xué)生經(jīng)歷這些情況。
2、訓(xùn)練要一般訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合,突出專項(xiàng)訓(xùn)練。
3、各種練習(xí)中,培養(yǎng)學(xué)生養(yǎng)成良好的比賽習(xí)慣和比賽的心理。
七、思想品德的建設(shè)
在培養(yǎng)學(xué)生的愛(ài)國(guó)主義的前提下加強(qiáng)對(duì)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的事跡的講解。從中領(lǐng)悟體育道德精神。培養(yǎng)學(xué)生的良好得失心態(tài)。加強(qiáng)和班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系,從而做到多級(jí)管理。
八、具體訓(xùn)練要求
準(zhǔn)備期:(三天)
1、召開(kāi)有領(lǐng)導(dǎo)參加的隊(duì)員會(huì)議。
2、宣布強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的紀(jì)律和態(tài)度。準(zhǔn)備訓(xùn)練所需要的器材。
第一階段:(20xx年2月中旬—20xx年3月中旬):身體素質(zhì)訓(xùn)練階段,以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主。
第二階段:(20xx年3月中旬—20xx年4月初)專項(xiàng)素質(zhì)的提高。
第三階段:(20xx年4月初到中旬)戰(zhàn)術(shù)養(yǎng)成和體育心理的強(qiáng)化階段,是全年訓(xùn)練的調(diào)整期。
第四階段:(20xx年4月中旬—20xx年5月中旬)競(jìng)賽期。
第五階段:加強(qiáng)文化知識(shí)的學(xué)習(xí)。全力攻讀文化知識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
為展現(xiàn)我校學(xué)生良好精神風(fēng)貌,特制訂此計(jì)劃:
一、組織機(jī)構(gòu)
為加強(qiáng)組織和協(xié)調(diào)工作,成立學(xué)校少先隊(duì)鼓號(hào)隊(duì)訓(xùn)練組。
組長(zhǎng):
成員:
二、訓(xùn)練時(shí)間
每天早晨7:35—8:05
(主要進(jìn)行步伐訓(xùn)練,其中7:30—7:35為簽到考勤。)
每天下午4:10—5:00
。ㄖ饕M(jìn)行技能訓(xùn)練,其中4:05—4:10為簽到考勤。)
三、訓(xùn)練場(chǎng)地
學(xué)校操場(chǎng)
四、訓(xùn)練步驟
第一階段(3月中旬):
一。準(zhǔn)備器材(12單元全套)
二。選拔隊(duì)員(130人)
第二階段(3月中旬—4月上旬):
一。擊、吹奏基礎(chǔ)訓(xùn)練
二。步伐輔助訓(xùn)練
第三階段(4月中旬—5月中旬):
一。擊、吹奏訓(xùn)練
二。隊(duì)列基本知識(shí)及動(dòng)作訓(xùn)練
第四階段(5月下旬—6月下旬):
一。合奏訓(xùn)練
二。徒手操訓(xùn)練
三。行進(jìn)擊奏訓(xùn)練
四。行進(jìn)擊奏樂(lè)曲訓(xùn)練(分區(qū)域訓(xùn)練)
第五階段(9月):
一。入場(chǎng)訓(xùn)練
二。離場(chǎng)訓(xùn)練
第六階段(10月):
一。分段訓(xùn)練
二。全程訓(xùn)練
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