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        健身訓(xùn)練計(jì)劃模板

        時(shí)間:2021-11-18 10:00:29 健身訓(xùn)練計(jì)劃模板 我要投稿

        健身訓(xùn)練計(jì)劃模板

          科普:健身訓(xùn)練有什么好處?

          1、可以減肥,除去身體多余的脂肪,增強(qiáng)肌肉的含量,塑造完美的身材。

          2、增加身體的免疫力,提高五臟六腑的功能,特別是心臟、肺部、胃腸道的功能,經(jīng)常健身的人很少得冠心病、肺部咳嗽、呼吸困難等等。

          3、可以愉悅心情,經(jīng)常健身的人通常都能保持一個(gè)快樂(lè)的心情,也有利于工作。

          4、健身可以促進(jìn)睡眠,緩解輕度的疲勞,可以促進(jìn)晚上保持一個(gè)很好的睡眠狀態(tài)。

          注:健身一定要采取正確的辦法,不要急于求成,要采取循序漸進(jìn)的原則,采取科學(xué)的健身方式。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板(精選34篇)

          日子如同白駒過(guò)隙,又迎來(lái)了一個(gè)全新的起點(diǎn),現(xiàn)在的你想必不是在做計(jì)劃,就是在準(zhǔn)備做計(jì)劃吧。我們?cè)撛趺磾M定計(jì)劃呢?下面是小編收集整理的健身訓(xùn)練計(jì)劃模板(精選34篇),歡迎大家分享。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板1

          一、彈跳力:

          立定跳遠(yuǎn)、兔跳、蛙跳、多級(jí)跳遠(yuǎn)、跳遠(yuǎn)騰空步、臺(tái)階上下跳、

          跑臺(tái)階、原地縱跳練習(xí)。

          二、一般耐力:

          20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

          三、柔韌性練習(xí):

          (1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)。

          (2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。

          (3)整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

          (4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。

          四、上肢、腹肌、背力量練習(xí):

          俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

          五、靈敏性練習(xí):

          穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號(hào)跑等

          各種快速反應(yīng)練習(xí)。

          六、絕對(duì)速度練習(xí):

          30――50米最大強(qiáng)度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、

          阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周3-4次每次5-6項(xiàng)。嚴(yán)格控制時(shí)間、次數(shù)。一般4-6次為一組,做5-6組。每組結(jié)束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。

          注意事項(xiàng):初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負(fù)荷量、強(qiáng)度。

          防止中過(guò)渡疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機(jī)體有養(yǎng)工作

          底能力和機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目底適應(yīng)能力。心率控制在每分鐘150-160次。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板2

          牽拉運(yùn)動(dòng)

          兩臂放于身體內(nèi)側(cè),緩慢地向兩邊舉起,達(dá)到頭、肩之間高度后,再緩慢向前舉,直到兩臂快要相碰時(shí)停止;之后兩臂分開,還原并使肌肉放松。如此反復(fù)慢移5-8次。

          反支撐挺身

          兩臂撐于椅兩側(cè)。上體后靠,重心移至手臂,同時(shí)兩腿伸直,臀部緊縮向前提髖,抬頭挺胸,使身體成直線,持續(xù)5秒鐘,還原。注意自然呼吸,兩臂和身體均伸直

          挺胸運(yùn)動(dòng)

          兩臂自然下垂。上體后移,臀部坐在腳跟上,同時(shí)呼氣。兩臂胸前平屈,手背相對(duì),手指觸胸,含胸低頭。然后重心前移,挺髖,上體立起,同時(shí)吸氣,兩臂肩側(cè)屈(手心,五指張開),抬頭挺胸。反復(fù)進(jìn)行此動(dòng)作。

          俯臥運(yùn)動(dòng)

          雙腳分開與肩寬。上體下壓,兩臂彎曲置體側(cè),使上臂與地面平行,然后吸氣,兩臂用力撐地將肘關(guān)節(jié)伸直,同時(shí)抬頭挺胸,還原成預(yù)備姿勢(shì),呼氣。每次盡力重復(fù)數(shù)次。

          仰臥運(yùn)動(dòng)

          雙手握啞鈴,兩臂平伸,依靠胸肌收縮力直臂上舉,然后放松還原,每分鐘重復(fù)做2O-3O次。

          床上運(yùn)動(dòng)

          將胸部伸出床外,然后上半身抬起,雙手交替做“劃水”的姿勢(shì)。每分鐘10-15次。

          仰臥起坐

          上體緩慢抬起,收腹,頭盡量向雙膝靠近,后仰還原時(shí),背部觸板面。對(duì)有鍛煉基礎(chǔ)的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的難度。

          舉腿收腹

          身體平臥,雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下,反復(fù)多次。雙膝彎屈做同樣的動(dòng)作,效果更好。

          屈膝團(tuán)身

          坐式伸直膝蓋,上身后仰,保持身體平衡,然后屈膝收腹,使腹肌盡量折屈。練習(xí)中腳始終不能觸及地面。

          交替觸腳尖

          兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身,同時(shí)舉左腿,并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復(fù)原狀,再抬起上身,同時(shí)舉右腿,并用左手碰右腳趾。重復(fù)做數(shù)次。

          扭腰

          作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí),如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈,再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

          俯臥舉腿

          雙臂屈肘小臂支撐于地面,小臂與肩平行,掌心向下。上體不動(dòng),左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原,接著左腿上舉,還原。呼吸應(yīng)自然,舉腳越高效果越好。

          下蹲運(yùn)動(dòng)

          雙腳距離與肩同寬,腳跟平接地面,背部自然挺直,腰部肌肉放松,頭自然抬起,面朝正前方,臀部漸漸下沉,呈下蹲姿勢(shì),直到大腿與地面平行為止。然后起立,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

          弓步運(yùn)動(dòng)

          背部挺直,肌肉放松,單腳前出,距離與肩同寬,后曲膝呈前沖姿勢(shì),小腿垂直,膝部角度以下不超過(guò)90度為宜。左右腿交換,連續(xù)重復(fù)數(shù)次。

          提舉運(yùn)動(dòng)

          雙腿自然變曲,雙膝向胸部提起,呈弓形姿勢(shì),上側(cè)一條腿上舉,保持彎曲,然后側(cè)身,重復(fù)以上動(dòng)作。

          登高運(yùn)動(dòng)

          攀登時(shí)膝間彎度不超過(guò)90度,如果在室內(nèi)使用健身器做登高運(yùn)動(dòng),頻率不宜過(guò)快,同時(shí)注意背部挺直,肌肉放松。

          以上訓(xùn)練你可每次任選2-3種方法同做,每種方法應(yīng)重復(fù)15次以上。其要領(lǐng)是,訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作不可太快,但又要保持應(yīng)有的節(jié)奏。特別是還原動(dòng)作,應(yīng)使肌肉始終有阻抗力,結(jié)束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉,每次15-3O分鐘,日久定見成效。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板3

          現(xiàn)在我們正式開始第7天的課程——腹部訓(xùn)煉二。腹部訓(xùn)煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續(xù)30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成6組動(dòng)作,休息2分鐘,前后重復(fù)4次即可。

          第一組動(dòng)作:

          坐姿收腿抱膝。

          動(dòng)作要領(lǐng):坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,向前伸,身體向后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

          第二組動(dòng)作:

          卷腹震顫。

          動(dòng)作要領(lǐng):雙腿屈膝,作垂直狀,并攏抬高,上半身抬起,雙手放在體側(cè),拍打墊子,坐在墊子上,雙腿彎曲并攏,雙腳離開墊子,往前伸展,身體后仰,曲腿收回,雙手抱膝,雙腳不可接觸墊子。

          第三組動(dòng)作:

          仰臥剪刀腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿伸直,交替抬,避免接觸墊子,用腹部的力量,控制雙腿動(dòng)作。

          第四組動(dòng)作:

          仰臥單車。

          動(dòng)作要領(lǐng):平躺在墊子上,雙腿屈膝上抬,左右交叉,做踩單車的動(dòng)作,雙腿不可觸碰墊子。

          第五組動(dòng)作:

          摸膝卷腹。

          動(dòng)作要領(lǐng):仰臥在墊子上,雙腿并攏屈膝,雙手伸直,上摸膝蓋,后緩慢讓身體回落至墊子上。

          第六組動(dòng)作:

          俄羅斯轉(zhuǎn)體。

          動(dòng)作要領(lǐng):屈膝坐在墊子上,雙腿并攏離開墊子,身體后仰,雙手并攏相扣,置于身體兩側(cè),左右擺動(dòng),壓低觸碰墊子。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板4

          第一天胸部和肱三頭肌

          胸平板臥推3組10個(gè)

          杠鈴上斜臥推3組10個(gè)

          啞鈴平板飛鳥3組10個(gè)

          大飛鳥夾胸3組10個(gè)

          肱三頸后臂屈伸3組10個(gè)

          仰臥臂屈伸3組10個(gè)

          鋼線小壓3組10個(gè)

          第二天背部和肱二

          背頸前下拉3組10個(gè)

          反握下拉3組10個(gè)

          杠鈴劃船3組10個(gè)

          坐姿劃船3組10個(gè)

          肱二杠鈴彎舉3組10個(gè)

          啞鈴彎舉3組10個(gè)

          器械托臂彎舉3組10個(gè)

          第三天腿臀部和肩部

          腿臀部杠鈴蹲舉3組10個(gè)

          坐姿腿屈伸3組10個(gè)

          仰臥腿彎舉3組10個(gè)

          肩部杠鈴?fù)婆e3組10個(gè)

          啞鈴?fù)婆e3組10個(gè)

          啞鈴仰身飛鳥3組10個(gè)

          器械推舉3組10個(gè)

          每天腰腹部

          仰臥舉腿3組20個(gè)

          90度卷腹3組20個(gè)

          飲食建議

          早餐:面食2兩+3個(gè)雞蛋(2個(gè)全的)

          午飯:米飯4兩+肉4兩(注意多攝取雞,魚,牛肉等)+蔬菜+水果一個(gè)

          訓(xùn)練后加餐:面食3兩+3個(gè)雞蛋

          運(yùn)動(dòng)中注意補(bǔ)水!

          此計(jì)劃只是比較大眾化的搭配和組合,沒(méi)有什么太難的動(dòng)作,有用的東西大家可以看下。要是覺(jué)得沒(méi)什么幫助可以遵循自己的訓(xùn)練計(jì)劃,謝謝!

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板5

          做早餐鍛煉手臂

          早餐時(shí)做個(gè)煎蛋,單臂掂起小煎鍋,準(zhǔn)確無(wú)誤地接住那顆小煎蛋,這是多么一氣呵成帥氣十足的流暢動(dòng)作!由于做這個(gè)動(dòng)作時(shí),你的雙腿需要分開站立,腰部挺直,手臂出力,日復(fù)一日,無(wú)意間,緊實(shí)的小臂與腿肌就這樣修煉完成了。

          午休后擦地板健身

          可別小看擦地板,用抹布也好,用拖把也好,不管用什么方式什么工具,手臂,腰腹,大腿小腿……全要出力。不過(guò)小編還是建議使用抹布,因?yàn)楣蛟诘匕迳系臅r(shí)候還能伸伸胳膊伸伸腿,有效幫助肌肉線條的延展。健身的同時(shí)保持地面清潔,這時(shí)候你可以適時(shí)的給予一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì),送上一個(gè)香吻。

          買菜時(shí)走走舒暢身心

          在家呆了一天必須要出去走走,最好的時(shí)機(jī)當(dāng)然就是買菜啦。不要再打算偷懶地使用交通工具,步行去買菜是多么環(huán)保又有益健康的舉動(dòng)啊。呼吸新鮮空氣的同時(shí)還能曬曬太陽(yáng),精神大振的同時(shí)還能鍛煉身體。每天步行20分鐘就能夠令全身肌肉組織得到溫和而舒緩的鍛煉,再加上手里提著的瓜果蔬菜,順便繼續(xù)做做一些基本的鍛煉手臂的動(dòng)作也不錯(cuò)。

          睡前的床上運(yùn)動(dòng)

          你的思想不要邪惡哦,小編說(shuō)的是正規(guī)的運(yùn)動(dòng)。首先,側(cè)躺于床上,單臂彎曲支撐身體,雙腿并攏,腳部用力,保持身體平衡。慢慢將腰部抬起,身體側(cè)向挺直。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次,轉(zhuǎn)換方向。這個(gè)動(dòng)作能夠快速有效地緊實(shí)腰腹與背肌,令腰圍在短時(shí)間內(nèi)縮水,擁有迷人腹肌。

          男性健身全攻略:20歲強(qiáng)化鍛煉肌肉

          對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來(lái)說(shuō),身體各個(gè)部位功能都正處于壯盛時(shí)期,此時(shí)可以通過(guò)強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá),這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”,讓你終身受益。通過(guò)鍛煉肌肉,心肺功能會(huì)得到進(jìn)步,耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰,身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速進(jìn)步,就連男性特征也會(huì)更加突出。

          肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次,每次約30分鐘,最好隔天進(jìn)行。方法是,首先進(jìn)行預(yù)熱練習(xí),可以慢跑10—15分鐘,并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷,由于一些年輕時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來(lái)大題目。然后進(jìn)行重力練習(xí),試舉啞鈴,杠鈴等負(fù)重器械,強(qiáng)度由小到大,重量由輕到重,大約每次做10—12下,直到感覺(jué)肌肉疲憊,停下來(lái)休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動(dòng)作,總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉,當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)。

          男性健身全攻略:30歲注重柔韌鍛煉

          誰(shuí)說(shuō)女人才練柔韌性?良好的柔韌性對(duì)于男性來(lái)說(shuō)同樣重要。一到30歲,男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié),骨骼會(huì)變得脆弱,尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人,還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病,為了保持骨骼,肌肉的韌性,應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉。

          天天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部,腰部和腿部,工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作:用手夠腳尖,仰臥高抬腿,體側(cè)伸展,也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操。這個(gè)年齡段仍然可以選擇盡大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目,但假如有幾個(gè)月沒(méi)有運(yùn)動(dòng),重新鍛煉要循序漸進(jìn),運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。

          男性健身全攻略:40歲保持體形是關(guān)鍵

          人到中年,最輕易大腹便便,身材走樣。超過(guò)40歲,男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉,選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,這不僅能夠保持身材,而且能預(yù)防高血壓,心血管病等常見的疾病。

          建議每周進(jìn)行3次慢跑,游泳,快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉,同時(shí)也要進(jìn)行一些氣力練習(xí),防止肌肉老化,如推舉啞鈴,留意重量不要過(guò)大,但練習(xí)次數(shù)可以增加。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛(ài)的健身項(xiàng)目,并堅(jiān)持下往,為老年以后的健身打下基礎(chǔ)

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板6

          只要有一對(duì)啞鈴,加上系統(tǒng)的練習(xí)計(jì)劃,并且堅(jiān)持不懈才能成功。你是初級(jí)者,給你安排一個(gè)初級(jí)健身計(jì)劃,持之以恒幾個(gè)月后會(huì)有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

          周一,胸+三頭肌訓(xùn)練

         。1)啞鈴臥推 10-12RM x3組

         。2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

         。3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

          (4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

         。5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

          周三,背+二頭肌訓(xùn)練

         。1)啞鈴劃船: 8-12RM (次) x4

          (2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

         。3)引體向上窄握:8-12RM (次) x4

          (4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

         。5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

          (6)坐姿啞鈴交替彎舉:8-12RM (次) x3組

          周五,腿+肩部訓(xùn)練日

         。1)啞鈴深蹲 8-10RM(次) x3 組

          (2)啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組

          (3)啞鈴提蹭 8-10RM x3 組

         。4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

          (5)啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

         。6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板7

          寒假在家為自己制定一套健身計(jì)劃,讓自己有更好的更健康的身體,以下是小編整理的寒假健身計(jì)劃,歡迎參考閱讀!

          第一天:練胸

          訓(xùn)練順序:1.平臥推舉(大重量,四組,每組8-12次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重,大于12次說(shuō)明重量太輕,需要調(diào)整,后面我就不再贅述了)-->2.單周:上斜推舉(大重量,四組);雙周:雙杠臂屈伸(可加重,四組)-->3.單周:平臥飛鳥(四組);雙周:夾胸(四組)

          第二天:練背

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.單周:頸后引體向上(可加重,四組);雙周:頸前引體向上(可加重,四組)-->2.單周:站姿劃船(大重量,四組);雙周:硬拉(大重量,四組)-->3.單周:胸前提拉(四組);雙周:聳肩(四組)

          第三天:練腿

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.深蹲(可超體重一倍以上,四組)-->2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重,四組)-->3.踮立(四組)

          第四天:練肱三頭肌

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.窄臥推(大重量,四組)-->2.單周:站姿肘下壓(四組);雙周:仰臥臂屈伸(四組)-->3.俯立臂屈伸(四組)

          第五天:練肱二頭肌

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.站姿臂彎舉(大重量,四組)-->2.單周:正握單臂彎舉(四組);雙周:反握單臂彎舉(四組)-->3.單周:巻棒(四組);雙周:牧師椅雙臂彎舉(四組)

          第六天:練肩

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.頸前推舉(四組)-->2.頸后推舉(四組)-->3.站立飛鳥(四組)-->4.俯立飛鳥(四組)

          第七天:減脂

          訓(xùn)練計(jì)劃:1.仰臥起坐(六組)-->2.仰臥舉腿(六組)-->3.慢跑(中速不允許減速,30分鐘)

          按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃,每七天算一個(gè)輪回,每訓(xùn)練七天就休息兩天,當(dāng)然也可以四天休息一天,但是訓(xùn)練順序不能打亂,每天訓(xùn)練60-90分鐘,開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn),但是每天、每階段都要有所突破。每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間不能超過(guò)一分半鐘,一般一分鐘最適中,沖擊大重量時(shí)可以休息2-3分鐘,按照這種方法堅(jiān)持訓(xùn)練,一個(gè)星期就可以看見效果,一個(gè)月后進(jìn)步會(huì)變慢,堅(jiān)持一年基本就能達(dá)到樓主滿意的程度。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板8

          我們?cè)诟鱾(gè)年齡段做的事情都不太一樣,健身亦是如此,F(xiàn)在給大家一套讓你受用一生的健身計(jì)劃。

          二十多歲:

          可選擇高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、跑步或拳擊等運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)你的身體而言,好處是能消耗大量卡路里,強(qiáng)化全身肌肉,增進(jìn)精力、耐力與手眼協(xié)調(diào)。在心理上,這些運(yùn)動(dòng)能幫助你解除外在壓力,讓你暫時(shí)忘卻日常雜務(wù),獲得成就感。

          三十多歲:

          建議選擇攀巖、滑板運(yùn)動(dòng)、溜冰或者武術(shù)來(lái)健身。除了減肥,這些運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)肌肉彈性,特別臀部與腿部;還有助于活力、耐力,能改善你的平衡感、協(xié)調(diào)感和靈敏度。在心理上,攀巖能培養(yǎng)禪定般的專注工夫,幫助你建立自信與策略思考力;溜冰令人愉悅、多感,忘卻不快;武術(shù)幫助你在沖突中保持冷靜、自強(qiáng)與警覺(jué)心,同樣能有效增進(jìn)專心的程度。

          四十多歲:

          選擇低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、遠(yuǎn)行、爬樓梯、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。對(duì)身體的好處是能增加體力,加強(qiáng)下半身肌肉,特別是雙腿,像爬樓梯既可以出汗健身,又很適合忙碌的城市上班族天天就近練習(xí)。網(wǎng)球則是非常合適的全身運(yùn)動(dòng),能增加身體各部位的靈敏度與協(xié)調(diào)度,讓人保持活力充沛,同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的壓力也不如跑步和高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)得大。

          五十多歲:

          適合的運(yùn)動(dòng)包括游泳、重量訓(xùn)練、劃船,以及打高爾夫球。游泳能有效加強(qiáng)全身各部位的肌肉與彈性,而且由于有水的浮力支撐,不如陸上運(yùn)動(dòng)吃力,特別適合療養(yǎng)者、孕婦、風(fēng)濕病患者與年紀(jì)較大者。重量訓(xùn)練能堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼密度;提高其他運(yùn)動(dòng)能力;而打高爾夫球時(shí)如果能自己走路、自背球袋,而且加快腳步,常有穩(wěn)定心臟功能的效果。心理上,游泳兼具振奮與鎮(zhèn)靜的作用,專心的劃水讓人忘卻雜務(wù);重量訓(xùn)練有助提高自我形象滿意度,讓壓力與煩躁都隨汗水宣泄而出;團(tuán)隊(duì)一起劃船能培養(yǎng)協(xié)同與團(tuán)隊(duì)精神;打高爾夫球則可讓人更專心、更自律。

          六十歲以上:

          介紹你多做散步、交誼舞、瑜珈或水中有氧運(yùn)動(dòng)。散步能強(qiáng)化雙腿,幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松與關(guān)節(jié)緊張;交誼舞能增進(jìn)全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅,非常適合不常運(yùn)動(dòng)的人選擇嘗試;瑜珈能使全身更富彈性與平衡感,能預(yù)防身體受傷;水中有氧主要增強(qiáng)肌肉力量與身體的彈性,適合肥胖、孕婦或老弱者健身。

          從二十幾歲開始,一直到耳順之年我們都能找到適合的運(yùn)動(dòng)方式,從運(yùn)動(dòng)中受益。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板9

          計(jì)劃。 新手剛進(jìn)健身房應(yīng)該如何訓(xùn)練 首先要清楚自己需要用什么計(jì)劃,新手剛進(jìn)健身房,基本上就這三種計(jì)劃,A計(jì)劃和AB計(jì)劃和ABC

          如何進(jìn)行選擇,需要進(jìn)行體測(cè):

          先測(cè)出自己的體重,然后測(cè)試自己最大臥推重量,如何測(cè)試,先熟悉臥推動(dòng)作,第一次就從空桿做起,直上直下,下去之后一定要觸到胸部,不要貪圖虛榮只做半程臥推,從空桿做起,每次只推起一次,休息1分鐘,然后兩邊加2.5kg,以此類推,直到推不起來(lái)為止,從而知道自己的最大臥推重量。

          if(臥推重量<體重)

          計(jì)劃=A;

          else if(臥推重量>體重)&&( 臥推重量<4/3x體重)

          計(jì)劃=AB;

          else 計(jì)劃=ABC;

          A計(jì)劃:隔天訓(xùn)練,每次訓(xùn)練全身,每個(gè)部位一個(gè)基本動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作3組,每組分別16,12,9次(三角肌和小腿一律是20,16,12),如果側(cè)重減脂,每組分別20,16,12次,側(cè)重增肌,每組分別15,11,8次,每組在保證次數(shù)和動(dòng)作質(zhì)量的前提下盡量加大重量,每組休息到脈搏每5秒跳動(dòng)9次以下即可開始下一組訓(xùn)練。 訓(xùn)練內(nèi)容:

          胸大。浩桨迮P推

          背闊肌:器械下拉,寬握引體向上做的輕松的可以用引體向上訓(xùn)練

          股四頭。焊茆徤疃祝ú灰颖苓@個(gè)動(dòng)作)

          股二頭。焊┡P腿彎舉(每組做到力竭,從三片開始加)

          三角肌:坐姿器械推舉

          肱三頭。貉雠P臂屈伸

          肱二頭。盒卑鍙澟e

          小腿:坐姿提踵

          豎脊肌:俯臥挺身

          腹。貉雠P起坐

          每周一到兩次有氧運(yùn)動(dòng),每次40到50分鐘

          訓(xùn)練一個(gè)月后,再次體測(cè),判斷自己下一個(gè)計(jì)劃,如果不更換,也要把每個(gè)部位的動(dòng)作更換了,具體更換內(nèi)容后文解釋。

          AB計(jì)劃:全身分兩次訓(xùn)練A和B,每次練其中一個(gè),練完一個(gè)循環(huán)(2天)后,休息一天,可以做有氧運(yùn)動(dòng)。

          A:

          胸大。浩桨迮P推,窄握上斜臥推

          背闊。浩餍迪吕?qū)捨找w向上,屈體劃船

          三角肌:三向飛鳥,站姿杠鈴提拉

          肱二頭肌:三面彎舉,啞鈴集中彎舉

          豎脊。河怖

          腹。貉雠P起坐

          B:

          肱三頭。貉雠P臂屈伸,繩索下壓

          股四頭。焊茆徤疃祝(fù)重跨步走

          股二頭。焊┡P腿彎舉

          小腿:站姿提踵

          腹。涸獙毷湛s

          ABC計(jì)劃:

          全身分三次訓(xùn)練,A,B,C,每三天一個(gè)循環(huán),一個(gè)循環(huán)后休息一天,可以做有氧,每個(gè)動(dòng)作4到5組,側(cè)重增肌的:16,12,10(9),8(7),6(5)次,側(cè)重減脂的:20,16,12,10,8次。

          A:

          胸大。浩桨迮P推,窄握上斜臥推,下斜臥推

          肱二頭肌:三面彎舉,站姿杠鈴彎舉

          ,啞鈴集中彎舉

          腹肌:仰臥舉臂

          B:

          肱三頭。貉雠P臂屈伸,繩索下壓,單臂繩索臂屈伸

          股四頭。焊茆徤疃祝扰e,負(fù)重跨步走

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板10

          第一天:胸肌

          第一個(gè)項(xiàng)目:平板杠鈴臥推4組,每組6-12rm

          第二個(gè)項(xiàng)目:上斜啞鈴臥推4組,每組6-12rm

          第三個(gè)項(xiàng)目:下斜杠鈴臥推4組,每組6-12rm

          第四個(gè)項(xiàng)目:拉力器夾胸4組,每組6-12rm

          第五個(gè)項(xiàng)目:蝴蝶機(jī)夾胸4組,每組10-12rm

          拉伸放松

          第二天:背肌

          第一個(gè)項(xiàng)目:引體向上4組,每組6-12rm

          第二個(gè)項(xiàng)目:高位下拉4組,每組6-12rm

          第三個(gè)項(xiàng)目:俯身杠鈴劃船4組,每組6-12rm

          第四個(gè)項(xiàng)目:坐姿劃船機(jī)4組,每組6-12rm

          第五個(gè)項(xiàng)目:俯身啞鈴飛鳥4組,每組10-12rm

          拉伸放松

          第三天:三頭肌

          第一個(gè)項(xiàng)目:平板杠鈴窄距臥推(寬度大約是身體的寬度,就是手垂直地面往上升的寬度,

          做動(dòng)作時(shí)杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置,手肘貼著身體)4組,每組

          6-12rm

          第二個(gè)項(xiàng)目:仰臥曲杠臂屈伸4組,每組6-12rm

          第三個(gè)項(xiàng)目:拉力器單臂臂屈伸4組,每組6-12rm

          第四個(gè)項(xiàng)目:俯身啞鈴?fù)蟊矍欤p手或單手輪流都可以)4組,每組6-12rm

          拉伸放松

          第四天:肩

          第一個(gè)項(xiàng)目:坐姿啞鈴?fù)婆e4組(固定器械推舉機(jī)代替也可以),每組6-12rm

          第二個(gè)項(xiàng)目:?jiǎn)♀彛ɑ蚋茆彛┣捌脚e,4-6組,每組10-12rm

          第三個(gè)項(xiàng)目:?jiǎn)♀弬?cè)平舉,4-6組,每組10-12rm

          第四個(gè)項(xiàng)目:俯身啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組10-12rm

          第五個(gè)項(xiàng)目:?jiǎn)♀徎蚋茆徛柤?組,每組6-12rm

          拉伸放松

          第五天:二頭肌

          第一個(gè)項(xiàng)目:杠鈴彎舉4-6組,每組6-12rm

          第二個(gè)項(xiàng)目:牧師凳杠鈴彎舉4組,每組6-12rm

          第三個(gè)項(xiàng)目:?jiǎn)♀忓N式彎舉4組,每組6-12rm

          第四個(gè)項(xiàng)目:坐姿啞鈴頂臂彎舉4組,每組10-12rm

          拉伸放松

          第六天:腿

          第一個(gè)項(xiàng)目:自由杠鈴深蹲4組,每組6-12rm

          第二個(gè)項(xiàng)目:腿舉機(jī)4組,每組6-12rm

          第三個(gè)項(xiàng)目:直腿硬拉4組,每組6-12rm

          第四個(gè)項(xiàng)目:腿彎舉機(jī)4組,每組6-12rm

          第五個(gè)項(xiàng)目:腿屈伸機(jī)4組每組6-12rm

          拉伸放松

          腹。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢,在練完以上的肌肉后再接著練,方法1可以直接參照腹

          肌撕裂者,方法2選3-4個(gè)動(dòng)作只要把上腹、下腹、側(cè)腹都分別刺激都就可以

          了。但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō),體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的,所以

          再體脂減下去之后再練也是可以的。

          方法2參照:

          第一個(gè)項(xiàng)目:仰臥,腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度,然后卷腹4組,每組力竭(動(dòng)作過(guò)

          程要滿,可負(fù)重)

          第二個(gè)項(xiàng)目:仰臥,腿放地上膝蓋微彎,用下腹的力量把腿提起讓整個(gè)屁股離開地面,膝蓋

          保持微彎,到大腿于身體大約90度時(shí)再慢慢放下4組,每組力竭(整個(gè)過(guò)程

          大腿不能碰地面,也可以在仰臥板上做增加難度)

          第三個(gè)項(xiàng)目:固定器械山羊挺側(cè)身(靠近器械的那只腳往后)左右交換4組,每組力竭

          但是對(duì)于胖子來(lái)說(shuō),體脂沒(méi)減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的,所以再體脂減下去之后再練也是可以的。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板11

          熱身:

          第一步:每次鍛煉前有氧運(yùn)動(dòng)熱身5-10分鐘,例如:跑步。

          第二步:活動(dòng)全身的每個(gè)關(guān)節(jié),別為了省麻煩就只做局部的,免得受傷了

          第三部:拉伸每個(gè)肌肉和韌帶,原因同上

          第四部:準(zhǔn)備鍛煉的該肌肉第一個(gè)項(xiàng)目選取一個(gè)小重量練習(xí)2組,每組12-15下就可以了不需要力竭。

          補(bǔ)充:

          即使是胖子要減脂也是需要注重補(bǔ)充的,早餐盡量找自己喜歡的吃,多吃點(diǎn)關(guān)系不大。

          午餐7分飽就可以,少量的淀粉(米飯,面條之類),少量的肉,蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ,不吃淀粉,少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個(gè)蘋果,晚上鍛煉完可以吃個(gè)蘋果。

          補(bǔ)充劑的部分(拒絕補(bǔ)充劑的朋友可以不看這一段),經(jīng)濟(jì)條件滿足的話我鼓勵(lì)吃蛋,運(yùn)動(dòng)需要消耗大量的蛋白,不關(guān)事雞胸肉還是魚肉都會(huì)含一定量的脂肪,而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多,但也不代表說(shuō)完全考吃蛋來(lái)補(bǔ)充就可以了,各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。

          休息:

          晚上盡量不要超過(guò)11:30睡覺(jué),晚睡或少睡不僅會(huì)影響肌肉的生長(zhǎng),還會(huì)讓新陳代謝變慢,睡覺(jué)也是一個(gè)脂肪代謝的好時(shí)間。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板12

          一般健身者:

          在時(shí)間和體能允許的情況下,盡可能每周健身4—5次,每次40—50分鐘。

          增肌訓(xùn)練者:

          周一至五訓(xùn)練3次,中低強(qiáng)度,以器械訓(xùn)練為主,有氧訓(xùn)練為輔;周末訓(xùn)練兩次,高強(qiáng)度,時(shí)間延長(zhǎng),除跑步熱身外,完全投入到器械訓(xùn)練中去。

          減脂訓(xùn)練者:

          每周5—6次,中等強(qiáng)度,有氧運(yùn)動(dòng)為主,配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者:健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同,但注意課程多樣化,包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。

          增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意,肌肉恢復(fù)期為48~72小時(shí),因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的,相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng),這樣的情況下,只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求:大肌肉3~4組、6~10RM、3~4個(gè)動(dòng)作;小肌肉2~3組、8~12RM、2~3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括:胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板13

          讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題:你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練,或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了,并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況,你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法,而且同時(shí),你還想要在不久的將來(lái),逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題,這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確,這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的(為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力,以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)),但在一個(gè)月之內(nèi),這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平,并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。

          畢竟,這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段,其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小,而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練,你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化,而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。

          第1-3周:器械推舉訓(xùn)練階段

          第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成,它可以使你的肌肉輕微地

          接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力,而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中,動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定,而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉,它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此,你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中,逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡,并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

          每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練(而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中,你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃):周一、周三和周五,也可以是其它的任何三天,但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高(每周三次),所以在每次訓(xùn)練中,每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而,你每周的訓(xùn)練總量(你所做的全部組數(shù))還是相當(dāng)充足的,以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。

          重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高,所有的組次都在12-15次之間,只有腹部和小腿是例外(這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好)。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開始階段,使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展,并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力,這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。

          第4-6周:初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段

          在這一訓(xùn)練階段中,我們給每個(gè)大的身體部位(胸部、背部、肩部和腿部)介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作,以此來(lái)開始這一階段的訓(xùn)練;對(duì)于較小的身體部位(肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部)來(lái)說(shuō),我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練,現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去,例如,使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部,使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部,使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。

          我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃,在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身,然后在下一次訓(xùn)練你的下半身(加上腹部)。在這一訓(xùn)練階段,你將每周去四次健身房,也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。

          在這三周的訓(xùn)練課程中,你應(yīng)該增大所使用的重量,同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10-12次之間(腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù))。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里,你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少,而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8-12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍,它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。

          第7-9周:更多的組數(shù),更大的重量

          在這一訓(xùn)練階段中,仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作(另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作)。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里,你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉;在第二個(gè)階段里,你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉;現(xiàn)在,對(duì)于較大的身體部位,你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練,從三個(gè)不同的角度,在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。

          在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段,你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃,在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇,通常是由推舉-提拉-腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中,你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作(胸部、肱三頭肌、肩部);在你的第二天訓(xùn)練中,轟擊你所有的提拉性肌

          肉(背部、肱二頭。┖透共考∪;在你的第三天訓(xùn)練中,你要把精力放到雙腿上,其中包括一些腿部的推舉肌肉(股四頭肌、腓腸肌和比目魚。┖鸵恍┨崂∪猓ü啥^。

          再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量,并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8-10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作,所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。

          第10-12周:全力以赴地轟擊

          這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作,從四個(gè)不同的角度,對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞,而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位:前臂和上部斜方肌,這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中,從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。

          與第7-9周相比,這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)(四次),同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上,很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群,因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們,緊接著作一次充分的休息和恢復(fù),以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。

          你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加,因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6-8次,但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍(對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō),第二個(gè)動(dòng)作使用8-10次的重復(fù)范圍,第三個(gè)動(dòng)作是10-12次,第四個(gè)動(dòng)作是12-15次)。就像從3-4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣,使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練,從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。

          最終,在最后的三周訓(xùn)練中,額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù),如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢?那就是在你一組訓(xùn)練的最后,當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí),立即減掉重量的20-30%,并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn),當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí),你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量,也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。

          在第12周的最后階段,你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步,更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易,更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板14

          1、做好熱身運(yùn)動(dòng)

          每次正式鍛煉之前 ,不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵,都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,加強(qiáng)肌肉的工作能力,防止肌

          肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等,使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。

          2、注意正確呼吸

          正確的呼吸有利于增加力量,提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法,力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣,盡量避免憋氣。

          3、動(dòng)作宜緩慢

          一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯,大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單,就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁,而嚴(yán)格遵守2秒舉起,4秒還原的節(jié)奏,認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。

          4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)

          放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后,健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸,目的是通過(guò)拉伸肌肉,釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸,增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng),如抖動(dòng)四肢,捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂;蛞跃徛乃俣刃〔铰,邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉,或者在鍛煉后用溫水淋浴一下,這些都是消除肌肉緊張,使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板15

          胸部訓(xùn)練

         。1)啞鈴(或杠鈴)臥推:10—12RM x3組

          上斜啞鈴(或杠鈴)推:10—12RM x3組

         。2)啞鈴飛鳥:10-12RM x3組

         。3)俯臥撐:15—20 (次) x4組

          背部訓(xùn)練

         。1)啞鈴單臂劃船:8—12RM x4組

         。2)引體向上寬握:8—12RM x4組(能輕松做12次以上,就要負(fù)重做)

          肩部訓(xùn)練

         。1)杠鈴(啞鈴)推舉:10—12RM x3組

         。2)啞鈴側(cè)平舉:10—12RM x3組

         。3)啞鈴前平舉:10—12RM x3組

          臂部訓(xùn)練

         。1)坐姿單臂頸后臂屈伸:8—2RM x3組

         。2)俯立臂屈伸:8—12RM x3組

         。3)俯坐彎舉:8—12RM x3組

         。4)啞鈴(或杠鈴)交替彎舉:8—12RM x3組

          腿部訓(xùn)練

         。1)啞鈴(或杠鈴)深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲):8—10RM x3組

         。2)啞鈴剪蹲:8—10RM x3組

          腹部訓(xùn)練

          初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子,選擇3~4個(gè)動(dòng)作(15—20RM x3組)來(lái)訓(xùn)練腹部。(注:力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉)。

          了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。

          剛開始訓(xùn)練時(shí),正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是:目標(biāo)次數(shù)+5次。例如,你的目標(biāo)次數(shù)為8次,那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次,而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6-8周內(nèi),逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次,而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2-3周,然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次,使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板16

          第一組動(dòng)作:俯臥擺臀。

          動(dòng)作要領(lǐng):面向沙發(fā),雙手及腳尖支撐身體,身體挺直,緊實(shí)腰部和腿部肌肉。

          第二組動(dòng)作:俯臥后抬腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):面向沙發(fā),雙手及腳尖支撐身體,身體挺直,達(dá)到鍛煉臀肌的效果。

          第三組動(dòng)作:臀橋。

          動(dòng)作要領(lǐng):背向沙發(fā),雙手及腳尖支撐身體,雙腿彎曲,大小腿垂直,利用臀部和腿部的力量,臀部往上提高,至大腿與身體成一直線,再緩慢落下。

          第四組動(dòng)作:坐姿抱膝。

          動(dòng)作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,腹部發(fā)力,屈膝抬起雙腿,雙臂抱住膝蓋,放開雙手,至伸直雙腿,腿部始終處于懸空狀態(tài),身體不可彎曲。

          第五組動(dòng)作:俄羅斯轉(zhuǎn)體。

          動(dòng)作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,腹部發(fā)力,屈膝抬起雙腿,雙手握拳,左右接觸沙發(fā),雙腿始終處于懸空屈膝狀態(tài),身體伸直。

          第六組動(dòng)作:坐姿肘對(duì)膝。

          動(dòng)作要領(lǐng):坐在沙發(fā)上,身體挺直,腹部乏力,雙腿懸空伸直,一條腿屈膝,另一只手觸肘,左右交替。

          第七組動(dòng)作:眼睛蛇式。

          動(dòng)作要領(lǐng):面向沙發(fā),雙手及腳尖支撐身體,雙腿伸直,上身后仰,腹直肌重復(fù)拉伸。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板17

          20xx年是“十二五”規(guī)劃的起步年。我街道全民健身工作要以上海城市發(fā)展為大背景,全面貫徹落實(shí)國(guó)務(wù)院頒布的《全民健身?xiàng)l例》和新近出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》,不斷滿足社區(qū)居民日益增長(zhǎng)的文體活動(dòng)需求。倡導(dǎo)全民健身生活化,提高全民健身科學(xué)化水平,為促進(jìn)社會(huì)和諧貢獻(xiàn)力量。20xx年全民健身主要工作

          一、加強(qiáng)宣傳,貫徹落實(shí)全民健身實(shí)施計(jì)劃

          國(guó)務(wù)院頒布實(shí)施的《全民健身?xiàng)l例》和上海市政府出臺(tái)的《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》,是指導(dǎo)社區(qū)全民健身工作的.綱領(lǐng)性文件。尤其是《上海市全民健身實(shí)施計(jì)劃》倡導(dǎo)的“天天運(yùn)動(dòng),人人健康”,著力體育民生3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程,將成為社區(qū)當(dāng)前和將來(lái)做好全民健身工作的目標(biāo)與標(biāo)準(zhǔn)。

          《實(shí)施計(jì)劃》要求把全民健身作為政府的一項(xiàng)公共服務(wù)來(lái)做,要求全民健身體育生活化,真正成為上海市民生活的一部分。

          二、培育特色,努力探索社區(qū)體育工作模式

          1、發(fā)展社會(huì)體育指導(dǎo)員隊(duì)伍

          《實(shí)施計(jì)劃》要求,“十二五”期間,社會(huì)體育指導(dǎo)員占社區(qū)常住人口的比例要達(dá)到1。5‰,我街道要按照市、區(qū)社會(huì)體育指導(dǎo)員培訓(xùn)計(jì)劃,組織人員、控制年齡、重點(diǎn)骨干、發(fā)展隊(duì)伍,保持體育指導(dǎo)員梯隊(duì)可持續(xù)發(fā)展。要盤活社區(qū)資源,依靠群眾體育團(tuán)隊(duì),發(fā)揮社會(huì)體育指導(dǎo)員科學(xué)引領(lǐng)作用,營(yíng)造全民健身的良好氛圍。

          2、鞏固發(fā)展健身氣功活動(dòng)陣地

          鞏固健身氣功凱橋綠地站、中山公園站和路易凱旋宮站的管理機(jī)制和活動(dòng)成果,積極宣傳、推廣國(guó)家四種健身氣功,做到鞏固與發(fā)展同步、普及與提高兼顧。認(rèn)真參加健身氣功交流大會(huì),推進(jìn)站點(diǎn)的健康發(fā)展。

          3、做好學(xué)校資源向社區(qū)開放工作

          協(xié)助學(xué)校做好場(chǎng)地向社區(qū)開放工作。在學(xué)校開放評(píng)估評(píng)比獎(jiǎng)勵(lì)的推動(dòng)及影響下,街道與學(xué)校共同履行工作聯(lián)動(dòng)、責(zé)任共擔(dān)、服務(wù)居民的職責(zé),為社區(qū)居民創(chuàng)造優(yōu)美、舒適、便利的體育健身活動(dòng)環(huán)境。

          4、加強(qiáng)社區(qū)健身苑(點(diǎn))建設(shè)與管理

          認(rèn)真落實(shí)《長(zhǎng)寧區(qū)社區(qū)健身苑點(diǎn)建設(shè)管理試行辦法》,確保社區(qū)健身苑點(diǎn)安全、規(guī)范、有序開放,為社區(qū)居民提供健康、安全、舒適的健身場(chǎng)所。及時(shí)做好今年健身苑點(diǎn)器材更整新工作和“三牌一欄”的完善工作,為條件適宜的小區(qū)健身點(diǎn)實(shí)施環(huán)境改造、品質(zhì)提升工作。

          5、推進(jìn)群眾體育團(tuán)隊(duì)建設(shè)

          社區(qū)群眾體育團(tuán)隊(duì)是群體活動(dòng)的主力軍。要關(guān)心、支持團(tuán)隊(duì)的發(fā)展,多為團(tuán)隊(duì)搭建活動(dòng)平臺(tái),要合理解決團(tuán)隊(duì)的物質(zhì)需求。除做好調(diào)整、鞏固原有社區(qū)群眾體育特色團(tuán)隊(duì)工作外,今年擬成立華陽(yáng)武術(shù)健康沙龍,推進(jìn)和影響社區(qū)的群眾體育健身活動(dòng)。

          6、建立社區(qū)體育俱樂(lè)部

          根據(jù)區(qū)體育局年內(nèi)街鎮(zhèn)體育俱樂(lè)部全覆蓋的工作要求,我街道要積極探索社區(qū)體育俱樂(lè)部運(yùn)行機(jī)制,使其真正發(fā)揮政府支持、民間運(yùn)作、百姓得益的群團(tuán)組織。

          7、關(guān)注社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)

          協(xié)助區(qū)體育局做好社區(qū)公共體育場(chǎng)和健身步道建設(shè)工作,做好社區(qū)單位與街道共建雙贏和服務(wù),爭(zhēng)取早日填補(bǔ)我街道無(wú)公共體育場(chǎng)的空白。

          三、良性發(fā)展,滿足社區(qū)不同居民生活需求

          1、實(shí)踐全民健身“365”

          體育場(chǎng)地在擴(kuò)建,體育人口要增加,市民體質(zhì)需增強(qiáng)!秾(shí)施計(jì)劃》將其重點(diǎn)形象地概括為“全民健身365”(3個(gè)提高、6項(xiàng)重要指標(biāo)、5大實(shí)事工程)。根據(jù)“全民健身365”計(jì)劃,要求基層體育組織、健身設(shè)施、品牌活動(dòng)、場(chǎng)地開放等覆蓋率達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn),讓居民群眾體會(huì)到體育健身給生活帶來(lái)的好處。

          2、重視傳統(tǒng)體育活動(dòng)

          6月份的全民健身周、11月份的全民健身節(jié)、6~11月份的社區(qū)健身大會(huì)是我市全民健身工作的三大傳統(tǒng)活動(dòng)。以此發(fā)動(dòng)更多社區(qū)群眾參與,推動(dòng)全民健身工作的開展。鼓勵(lì)、指導(dǎo)、支持居民區(qū)全民健身活動(dòng)的健康發(fā)展,發(fā)揮體育指導(dǎo)員的作用,培養(yǎng)群眾體育團(tuán)隊(duì)骨干,促進(jìn)社區(qū)和諧建設(shè)。積極宣傳8月8日全國(guó)“全民健身日”,開展相應(yīng)活動(dòng)。

          3、豐富群眾體育活動(dòng)

          擬舉辦社區(qū)單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì);繼續(xù)社區(qū)單位在白領(lǐng)人群中開展的趣味運(yùn)動(dòng)會(huì)和智慧游戲;開展每年一度的群眾體育團(tuán)隊(duì)風(fēng)采展示活動(dòng),旨在檢閱單位、居民區(qū)全民健身工作,培養(yǎng)單位和群眾體育團(tuán)隊(duì)參與社區(qū)活動(dòng)的興趣,促進(jìn)“天天運(yùn)動(dòng)、人人健康”城市體育理念健康發(fā)展。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板18

          臀腿訓(xùn)煉主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分為8組動(dòng)作,每組動(dòng)作持續(xù)30秒,每組動(dòng)作間隔5秒,依次完成八組動(dòng)作,重復(fù)4次即可。

          第一組動(dòng)作:坐姿交替吸腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙膝并攏,抬起一條腿,用手扶住,反方向拉伸,雙腿交替。

          第二組動(dòng)作:坐姿剪刀腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙膝并攏,雙腿伸直,雙手扶緊桌面,雙腿交替上下擺動(dòng),盡量保持身體不晃動(dòng),用腹部和腿部的力量,控制擺動(dòng)。

          第三組動(dòng)作:坐姿單車。

          動(dòng)作要領(lǐng):背部挺直,雙手扶緊桌面,伸出雙腿,一屈一伸,呈騎單車狀,左右腿交替運(yùn)動(dòng),用腹部的力量控制雙腿,腳不可接觸地面。

          第四組動(dòng)作:坐姿腿部拉伸。

          動(dòng)作要領(lǐng):身體挺直,伸直右腿,勾起腳尖,雙手并攏,靠壓右腿,身體俯向右腿,左右腿交替,重復(fù)動(dòng)作。

          第五組動(dòng)作:站姿提踵。

          動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,手扶桌面,踮起腳尖向上,緩慢落下,保持身體直立,不可接碰桌子。

          第六組動(dòng)作:站姿后抬腿。

          動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,雙手扶住桌面,抬起一條腿向后,伸直往后拉伸,緩慢落下,前腳尖踮起,身體不可觸碰桌面。

          第七組動(dòng)作:站姿大腿前側(cè)拉伸。

          動(dòng)作要領(lǐng):站在桌前,手扶桌面,一只手扶住腿的腳踝,腿部往后拉伸,腳尖貼緊臀部,保持膝蓋并攏,身體保持挺直,左右腿交替拉伸。

          第八組動(dòng)作:站姿提前屈。

          動(dòng)作要領(lǐng):雙腿分開,略寬于肩,身體緩慢下浮,盡量用手心接觸地面,停頓1秒,再緩慢抬起,重復(fù)動(dòng)作,感受整條腿部的拉伸。

          上述8組動(dòng)作完成,前后重復(fù)4次即可,鍛煉后記得及時(shí)補(bǔ)充能量和充分休息,堅(jiān)持每天鍛煉,養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板19

          很多瘦人都想長(zhǎng)胖并有發(fā)達(dá)的肌肉,但是不知道怎么開始,而作為初學(xué)者去健身房又往往心生畏懼。 今天我們找出導(dǎo)致人們瘦的最大的原因,并采用健康的方法讓瘦人鍛煉出肌肉,科學(xué)的長(zhǎng)胖。 你可能認(rèn)為自己吃很多但還是很瘦。但是你也許沒(méi)有。之所以瘦弱的第一個(gè)原因是沒(méi)有獲得足夠的熱量。 即使你新陳代謝很快,你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男,下面是具體的方法:

          1、吃更多。

          皮包骨往往聲稱自己什么都吃就是不長(zhǎng)肉,事實(shí)是,你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多,這點(diǎn)你可以改變。

          記錄熱量:每周記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,可能現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難,這就是你瘦的原因。

          吃體重x20kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時(shí)間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西,保持記錄。

          增加熱量。兩周后,每天增加500kcal的熱量,如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講,兩周后的熱量需要由2800kcal增加為3300kcal。

          記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重,下周的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

          2、每天吃6次。

          不要再靠喝咖啡打法時(shí)間,午飯前什么都不吃,然后吃豐盛的午餐,然后。夜深的時(shí)候吃夜宵,要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣,不能忘記中間的幾次。

          吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐,養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

          每三個(gè)小時(shí)吃一次飯:設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯,10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐以及睡前10點(diǎn)的宵夜。

          飯量的交替。如果你每天吃3000kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600kcal,其他400kcal。這沒(méi)有精確的科學(xué)依據(jù),重要的是每天/每周/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。

          3、吃高熱量的食物。

          蔬菜是健康食品,但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

          完全的碳水化合物:燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純面粉含700kcal熱量。

          牛奶:如果你不怕長(zhǎng)肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

          堅(jiān)果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。

          健康脂肪:亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp?梢宰屇忝刻煸黾300kcal熱量。

          4、力量鍛煉。

          你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)多處肌肉有鍛煉的運(yùn)動(dòng):引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴,還有最重要的:下蹲運(yùn)動(dòng)。

          剛開始的時(shí)候先用空的杠鈴,先學(xué)會(huì)怎樣做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始,可參考力量練習(xí)5x5培訓(xùn)過(guò)程。每周三次每次30分鐘。

          5、獲取蛋白質(zhì)。

          你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì),下面是蛋白質(zhì)的來(lái)源:

          瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

          家禽:雞肉、火雞、鴨肉等

          魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等

          蛋類:吃富含維他命的蛋黃。

          乳制品:牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

          時(shí)間:沒(méi)有固定的時(shí)間

          如果你的體重是140lbs,中午的時(shí)候吃一罐金槍魚罐頭,200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

          6、提前備好食物。

          沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯,提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間,從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。

          早上:提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物,在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。

          晚上:如果早上起不來(lái),可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物。

          實(shí)際上并不像聽起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐,順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。

          7、把食物帶在身上。

          以避免不能三小時(shí)就餐的情況,養(yǎng)成攜帶食物的習(xí)慣。

          工作上學(xué):提前準(zhǔn)備好食物并帶著上班或者上學(xué)去,問(wèn)問(wèn)有沒(méi)有微波爐加熱;

          看電影:隨身攜帶一包花生來(lái)代替爆米花和冰激凌,這更健康,含有更高熱量并省錢;

          出門:去之前吃好,帶上一包花生和蛋白飲料以防饑餓。

          不要在意在公共場(chǎng)合喝蛋白飲料。不要介意同事出去吃無(wú)營(yíng)養(yǎng)的食物的時(shí)候你吃自己準(zhǔn)備的食物。不管別人怎么想,你是要長(zhǎng)肌肉并健康。

          皮包骨變肌肉男飲食,有些刺激來(lái)開始實(shí)行,用體重x20kcal來(lái)確定自己應(yīng)該吃多少。

          早餐:煎蛋,有葡萄干和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花卷;

          中午餐:夸克和蘋果,花生、蛋白飲料;

          午餐:米飯和金槍魚,火雞三明治,波倫亞面;

          晚餐:米飯豆制品和肉或者雞肉,飯后水果;

          睡前夜宵:酸奶干酪和亞麻籽及果仁,一杯牛奶。

          遵守以上增肥方法:有時(shí)候你會(huì)強(qiáng)迫自己吃完食物。自己準(zhǔn)備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實(shí)想改變瘦骨嶙峋的狀況,就必須照此進(jìn)行,否則,你就不是要改變.

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板20

          每次訓(xùn)練前熱身5~10分鐘,建議使用跑步機(jī),并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

          第一個(gè)月

          第一、二周:

          周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

          杠鈴平臥推2×20RM

          啞鈴飛鳥2×20

          拉力器夾胸2×20

          蝴蝶夾胸2×20

          重錘下壓2×20

          啞鈴俯身臂屈伸2×20

          周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌。

          重錘坐姿下拉2×20

          坐姿劃船2×20

          站姿啞鈴俯身劃船2×20

          站姿杠鈴彎舉2×20

          坐姿啞鈴彎舉2×20

          周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌。

          杠鈴坐姿推舉2×20

          啞鈴前平舉2×20

          啞鈴側(cè)平舉2×20

          啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

          仰臥起坐1×25

          山羊挺身1×25

          周六、訓(xùn)練部位:腿部。

          深蹲2×20

          腿舉2×20

          坐姿腿屈伸2×20

          俯臥腿彎舉2×20

          提踵2×20

          以上動(dòng)作全部為“RM”重量,組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練,一般情況下,訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明文章出處

          3~4周開始訓(xùn)練2~3組,每組12~16RM。

          第二個(gè)月

          訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3~4組,每組8~12RM。

          第三個(gè)月

          開始再增加個(gè)別動(dòng)作,強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié),8~12RM和6~10RM相對(duì)調(diào)節(jié),必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練,更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練,之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板21

          胸部:

          1:俯臥撐:建議

          30個(gè)一組,動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時(shí)可以練到肱三頭。

          2:雙臂屈伸:在家可用兩個(gè)椅子代替,動(dòng)作如圖。

          3:平臥啞鈴?fù)婆e,動(dòng)作如圖。重量看自己的情況,一組8-12個(gè)4組。有條件的可以做上斜推舉,主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉,每個(gè)動(dòng)作3組。

          4:飛鳥,圖上是上斜和下斜的,平板也可以。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板22

          本計(jì)劃以一周為一循環(huán)

          周一 胸肌 肱三頭肌 腹肌

          周二 背肌 肱二頭肌 腹肌

          周三 三角肌 腹肌

          周四 腿肌腹肌 上坡走

          周五 腰腹肌負(fù)重訓(xùn)練

          周六周日休息

          此方案可以根據(jù)一周情況調(diào)整,中途可以休息,保證一周4-5練即可

          第一天:

          熱身跑 1公里

          胸。?jiǎn)螖?shù)周——平板杠鈴臥推4-6組,每組8-12個(gè);平板啞鈴臥推4-6組,每組12-16個(gè);仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個(gè)。

          雙數(shù)周——上斜杠鈴臥推4-6組,每組8-12個(gè);上斜啞鈴臥推4-6組,每組12-16個(gè);上斜仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個(gè)。

          肱三頭肌:?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴窄距臥推4-6組,每組8-12個(gè);俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè);龍門架v桿下壓4-6組,每組16-20個(gè)。

          雙數(shù)周——史密斯架窄距臥推4-6組,每組8-12個(gè);窄握雙杠臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè);仰臥曲杠臂屈伸4-6組,每組12-16個(gè)。

          腹。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)

          說(shuō)明:胸肌臥推為寬距,手距大于肩寬,兩肘打開,下沉?xí)r杠鈴位置應(yīng)該乳首附近,最低點(diǎn)觸胸或者高于胸部1-2cm,取決于你關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍;啞鈴臥推啞鈴下沉?xí)r要放到最低點(diǎn),已獲得最大刺激;窄距杠鈴臥推雙手間距小于等于肩寬,不要太窄,兩肘始終夾緊;窄握雙杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低點(diǎn),最高點(diǎn)時(shí)胳膊伸直,數(shù)量做不到那么多就配合托舉墊幫你分擔(dān)點(diǎn)體重。

          第二天:

          熱身跑 1公里

          背。?jiǎn)螖?shù)周——拉背器下拉4-6組,每組8-12個(gè)(若可以做引體向上,單數(shù)周用寬握引體向上代替,組數(shù)次數(shù)同上);俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個(gè);俯身單臂啞鈴劃船4-6

          組,每組12-16個(gè);屈腿硬拉4-6組,每組6個(gè)以下。

          雙數(shù)周——拉背器下拉4-6組,每組8-12個(gè);俯身杠鈴劃船4-6組,每組8-12個(gè);坐姿器械劃船4-6組,每組12-16個(gè);負(fù)重山羊挺身4-6組,每組12-16個(gè);

          肱二頭。赫咀烁茆弿澟e6-8組,每組8-12個(gè);站姿啞鈴交替彎舉4-6組,每組8-12個(gè);站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組,每組12-16個(gè)。

          腹。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)

          說(shuō)明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要為了自己拉不住的重量弓背下拉;杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié),只有小臂在做運(yùn)動(dòng),所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做,即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形,否則容易受傷。

          第三天:

          熱身跑 1公里

          三角。?jiǎn)螖?shù)周——坐姿啞鈴肩推4-6組,每組8-12個(gè);站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組,每組12-16個(gè);俯身啞鈴飛鳥4-6組,每組12-16個(gè);站姿啞鈴前平舉4-6組,每組12-16個(gè);站姿啞鈴聳肩4-6組,每組8-12個(gè)。

          雙數(shù)周——坐姿杠鈴頸后肩推4-6組,每組8-12個(gè);側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組,每組12-16個(gè);蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組,每組12-16個(gè);站姿杠鈴劃船(寬握)4-6組,每組12-16個(gè);站姿杠鈴身后聳肩4-6組,每組8-12個(gè)。

          腹。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)

          說(shuō)明:側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲,不要聳肩借力。

          第四天:

          熱身跑 1公里

          腿。?jiǎn)螖?shù)周——杠鈴深蹲10組,每組10個(gè);倒蹬機(jī)腿舉4-6組,每組8-12個(gè);坐姿腿屈伸4-6組,每組12-16個(gè);俯臥腿彎舉4-6組,每組12-16個(gè);史密斯架站姿提踵4組,每組16-20個(gè)。

          雙數(shù)周——坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組6-8組,超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息,次數(shù)遞增重量遞減,由最輕重量一組做16個(gè),每組增加重量次數(shù)遞減,做到一組只能做4-6個(gè);倒蹬機(jī)腿舉4-6組,每組8-12個(gè);史密斯架站姿提踵4-6組,每組16-20個(gè)。 腹。骸懊刻彀朔昼娊o你六塊腹肌”(視頻網(wǎng)上有)(用瑜伽墊)

          上坡走40分鐘

          說(shuō)明:腿部肌肉鍛煉異常辛苦,以自己能承受的最大重量來(lái)做,腿部鍛煉對(duì)全身力量提高和維度都幫助很大,必須要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量熱身。倒蹬機(jī)腿舉能很全面的練到股四頭肌各個(gè)部位,取決于你的腳掌間距和腳掌方向,這里不細(xì)談,每次練習(xí)腿舉時(shí)換不同的間距和方向,間距如完全打開或者等于肩寬或者并攏,方向如外八字、筆直向前或者內(nèi)八字等等,鍛煉的肌肉側(cè)重點(diǎn)都不同,最終可以煉成一雙奪命香雞腿。

          第五天:

          熱身跑 1公里

          腹肌負(fù)重訓(xùn)練:懸垂舉腿4-6組,每組8-12個(gè);斜板負(fù)重卷腹4-6組,每組12-16個(gè);側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組,每組8-12個(gè)。

          說(shuō)明:腹肌負(fù)重訓(xùn)練的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌訓(xùn)練只是雕刻線條,對(duì)腹肌力量提高沒(méi)實(shí)質(zhì)性作用。

          注意事項(xiàng):

          1.關(guān)于重量:

          我給大家列舉的每組的次數(shù),不是要你明明能做20個(gè),做8-12個(gè)就收手,或者只能做6個(gè),強(qiáng)撐到8個(gè),這樣都不對(duì),你需要的是剛剛好——?jiǎng)偤米?-12個(gè)就做不動(dòng)的重量,對(duì)肌肉刺激最大,生長(zhǎng)最快,高于這個(gè)次數(shù),練習(xí)的是耐力和線條,低于這個(gè)次數(shù),練的是力量,但他們都不會(huì)對(duì)肌肉生長(zhǎng)有太大幫助,如何把握這個(gè)重量,需要你在開始階段,也就是頭幾次訓(xùn)練中,采用重量遞增的方式來(lái)摸索自己每個(gè)動(dòng)作需要的重量,即:所有動(dòng)作你一開始先用無(wú)負(fù)重做,次數(shù)20個(gè)以上,然后逐漸增加重量,你一組能做的次數(shù)就降低,直到增加到你一組只能做8-12個(gè)的重量,那就是你這個(gè)動(dòng)作的最佳重量。

          2.關(guān)于組間休息:

          每個(gè)部位我設(shè)計(jì)的第一個(gè)動(dòng)作每組休息時(shí)間控制在1分半,第二個(gè)動(dòng)作控制在一分鐘,第三個(gè)動(dòng)作休息時(shí)間控制在30-45秒,第四個(gè)動(dòng)作(假如有的話)控制在30秒;肱二頭肌練習(xí)不必遵循這個(gè)規(guī)律,45-60秒休息間隔;另外,硬拉、深蹲這兩個(gè)動(dòng)作,休息時(shí)間要足夠,盡量休息1分半鐘。不可疲勞過(guò)度,謹(jǐn)防受傷。

          3.關(guān)于動(dòng)作:

          本計(jì)劃所列所有動(dòng)作名稱在網(wǎng)上均有視頻和圖解,為了動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)最好看一下再做;所有動(dòng)作一定要遵循抬頭挺胸原則,不可弓背,尤其是劃船、硬拉、深蹲等動(dòng)作,務(wù)必,切記;所有動(dòng)作寧輕勿假,不要一味追求重量,要求的是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和完成質(zhì)量,不要為了你完成不了的重量導(dǎo)致動(dòng)作變形,那樣鍛煉毫無(wú)作用;練肌肉的節(jié)奏是324原則,即上升3秒,頂峰收縮2秒,下放4秒,時(shí)間上當(dāng)然不需要這么苛刻,只是節(jié)奏上要遵循這個(gè)比例,重量做不到這個(gè)節(jié)奏就換輕的。

          4.關(guān)于腹。

          “每天八分鐘給你六塊腹肌”一共有三季,難度遞增,效果也遞增,你第一季可以完成的話就上第二季,接著是第三季。第三季也順利攻克的話,就只做“腹肌撕裂者X”。

          5.關(guān)于跑步:

          跑步不在本計(jì)劃中,大家安插可以隨意點(diǎn),每次訓(xùn)練時(shí)間允許的情況下放在無(wú)氧或者腹肌訓(xùn)練之后做,但不要放在腿部訓(xùn)練當(dāng)天和第二天練。原則上每周跑步不要超過(guò)3次,否則會(huì)極大抵消增肌效果,尤其是你想練大塊的情況下,當(dāng)然你如果只想有點(diǎn)肌肉線條漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分鐘的跑步,隔天一練。跑步時(shí)的速度選擇,以你能邊跑邊打電話為宜,除非你刻意想練速度,否則慢速度沒(méi)什么壞處,對(duì)減脂幫助很大,還不會(huì)受傷。

          6.關(guān)于休息:

          每周一循環(huán),每周必須休息1-2天;每訓(xùn)練8周,必須安排一周完全休息不做任何訓(xùn)練。

          7.關(guān)于飲食:

          早餐多吃粗糧和水果,牛奶喝脫脂奶,有條件吃30-40g蛋XX;中餐隨意,葷菜素菜比例為2:1;晚餐米飯少吃,吃葷菜蔬菜,量少。健身完半小時(shí)內(nèi)喝牛奶吃雞蛋和香蕉,有條件吃40-60g蛋XX。休息不鍛煉的那一兩天大吃大喝。

          8.作息:

          每天晚上11點(diǎn)前睡覺(jué),早上不遲于7點(diǎn)起床,午飯后午睡20-30分鐘,不能按照這個(gè)時(shí)間段睡覺(jué)也沒(méi)關(guān)系,保證每天睡眠時(shí)間充足即可

          9.健身時(shí)間建議

          每天下午3點(diǎn)以后,最好4點(diǎn)開始。晚上也可以。力量訓(xùn)練不要選在早上。如果實(shí)在無(wú)法遵循,至少要在飯后1小時(shí)以后才能開始鍛煉。

          10.按照這個(gè)計(jì)劃鍛煉,

          持之以恒,動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),作息規(guī)律,以及不盲目沖重量,堅(jiān)持至少3個(gè)月才能有明顯效果,但我保證那將是脫胎換骨的。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板23

          在單雙杠上可進(jìn)行包括,胸肌、背肌、腹肌、二頭肌、三頭肌的練習(xí)。建議一星期四練。

          一、胸、三頭、腹。

          雙杠臂屈伸15x3組

          雙杠上俯臥撐20x3組

          單懸垂屈膝收腹20--30x2組

          二、背、二頭、腹。

          反手引體向上10x3組

          頸后引體向上8x2組

          單懸垂屈膝收腹20--30x2組

          三、臂力。

          單杠:引體向上,動(dòng)作要領(lǐng):雙腿小腿交叉向后,放下時(shí)要完全,向上時(shí)不要憋氣。

          雙杠:鍛煉臂力,雙手將身體撐起,緩慢放下再撐起!鍛煉腹肌時(shí)坐在其中一根上,將雙腳絆到另一根下面,最好有另一個(gè)人護(hù)住,做仰臥起。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板24

          健美運(yùn)動(dòng)員和格斗家比,格斗家要練速度,反映和柔韌,健美運(yùn)動(dòng)員注重肌肉的大小和勻稱,還有所謂的整體美。先練健美,再練格斗技巧,更好。格斗家最大負(fù)重肯定沒(méi)健美運(yùn)動(dòng)員高,但是這是兩種領(lǐng)域,都是健身,但是很不同,目的不同,所追求更不同。不能讓養(yǎng)豬專業(yè)戶的人參加養(yǎng)雞大賽吧~~~~照你的觀點(diǎn)繼續(xù)推理,健美運(yùn)動(dòng)員在格斗家面前不堪一擊,但是健美運(yùn)動(dòng)員拿個(gè)重機(jī)槍,眾多格斗家都不堪一擊。最直接的辦法,你就打沙袋踢沙袋,打拳踢腿時(shí)需要哪個(gè)肌肉,自然就練到了。

          星期一

          6:30(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強(qiáng)耐力)

         。2)拉伸活動(dòng)(提高柔韌性,加速體能恢復(fù))

          17:30(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)-俯臥撐15個(gè)/組×3組

          星期二

          休息也可以安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(強(qiáng)度不要太大)

          星期三

          重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

          星期四

          17:30(1)無(wú)氧訓(xùn)練(運(yùn)動(dòng)前充分熱身):30m加速跑×2組+50m加速跑×2組+100m加速跑×2組+200m短跑×3組(2)有氧訓(xùn)練:慢跑XXm(3)運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉

          星期五

          安排喜愛(ài)的體育活動(dòng)(如籃球、排球、乒乓球等)

          星期六

          17:30-(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)-俯臥撐15個(gè)/組×3組引體向上視個(gè)人能力(上肢)仰臥起坐20個(gè)/組×3組(腹。╇p腿蹲伸10個(gè)/組×2組(下肢)俯臥挺身15個(gè)/組×2組(背。┨_(tái)階20個(gè)/組×2組(下肢爆發(fā)力)力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

          星期日

          充分休息不要進(jìn)行過(guò)于劇烈活動(dòng),充分恢復(fù)不知道是否符合你的意思?有具體要求可以提出來(lái)該計(jì)劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過(guò)度疲勞導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷病貼實(shí)際的

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板25

          有計(jì)劃的旅行效果好

          張小姐平日工作很忙,假期是她可以從緊張工作中逃離出來(lái)的機(jī)會(huì)。和男友外出旅游,也就成了她每個(gè)假期的必修課。從海南、云貴到普吉島,所有熱門的旅游線路幾乎去了個(gè)遍。可張小姐卻發(fā)現(xiàn),機(jī)場(chǎng)、酒店、景點(diǎn)的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無(wú)味了。最讓她心煩的是,每次歸來(lái)后,比平日上班還疲勞,恨不得在家好好睡上幾天。這不,“十一”長(zhǎng)假又要到了,這個(gè)假期該怎么過(guò)呢?

          健身教練給張小姐提了個(gè)醒。“其實(shí),旅游和運(yùn)動(dòng)一樣,也需要制訂計(jì)劃、張弛適度。雖然假期不能來(lái)健身房鍛煉,但一樣可以把健身計(jì)劃制訂到你的行程中去,保證你在玩好的同時(shí),也有理想的鍛煉效果!

          徒步每日10公里為宜

          一般來(lái)說(shuō),旅行健身方案都會(huì)以“徒步”為主,輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項(xiàng)目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同,只是一種貫穿在旅行過(guò)程中的有效運(yùn)動(dòng)而已。對(duì)于體質(zhì)較好的人來(lái)說(shuō),只要方法得當(dāng),每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的?梢詭湍闶∠屡R近景點(diǎn)間的交通費(fèi)用,還能欣賞沿途的風(fēng)景,何樂(lè)而不為呢?

          不過(guò),徒步行走不同于平時(shí)的走路,還是有不少需要注意的。首先,一定要按照自己的速度來(lái)走。不要逞強(qiáng)埋頭猛走,這樣會(huì)大量消耗體力,結(jié)果是欲速則不達(dá)。其次,徒步只是這次旅行的載體,不要只顧低頭走路,而忽略了周圍的風(fēng)景。

          第三,選擇一雙舒適透氣的平底鞋,注意擺臂的幅度,選擇比較舒適的走路方法,使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。第四,徒步的時(shí)候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大,為了補(bǔ)充體力,需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬坡前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧。如果天氣比較熱,流汗多,可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。最后,在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘,不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。

          小動(dòng)作之一:打哈欠

          打哈欠是機(jī)體的生理需要。它是神經(jīng)疲勞的信號(hào),表明興奮即將或已經(jīng)達(dá)到最高點(diǎn),提醒人們此時(shí)應(yīng)該休息一下。另外,打哈欠有助于放松眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),使眼睛感覺(jué)更明亮、舒適。

          小動(dòng)作之二:伸懶腰

          在短短幾秒鐘內(nèi),伸懶腰可將很多淤積停滯的血液趕回心臟,增大血液循環(huán)量,改善血液循環(huán)。此外,伸懶腰還能疏通頸部血管,讓其順暢地把血液輸送到大腦,使大腦得到充足的營(yíng)養(yǎng),從而緩解疲勞,振奮精神。并且,它能使全身肌肉,尤其是腰部肌肉在有節(jié)奏的伸縮中得到鍛煉,逐漸發(fā)達(dá)強(qiáng)壯,防止腰肌勞損,及時(shí)糾正脊柱過(guò)度向前彎曲,保持健美體形。

          小動(dòng)作之三:擴(kuò)胸

          人們?cè)诠ぷ髦、疲勞時(shí),不妨做幾下擴(kuò)胸動(dòng)作。這樣不但可以鍛煉胸肌,還可以增大肺活量,改善呼吸功能,提高工作和生活質(zhì)量。同時(shí),擴(kuò)胸使胸部肌肉得到運(yùn)動(dòng),拉伸和刺激了胸腺,促其分泌更多的免疫物質(zhì),從而提高抗病抗癌能力。

          小動(dòng)作之四:深呼吸

          深呼吸可以增加肺的通氣和換氣量,提高血氧飽和度,促進(jìn)全身各器官、各系統(tǒng)充分發(fā)揮功能。另外,還可促進(jìn)肺部血液循環(huán),有利于肺內(nèi)的殘氣及其他代謝產(chǎn)物順利排出。

          小動(dòng)作之五:打噴嚏

          許多人不知道,打噴嚏也能治病。爽快地打上幾個(gè)噴嚏,可以使人全身出汗,精神振奮。民間常將某些氣味特殊的中草藥研成粉末,以其搽鼻來(lái)“取嚏”,用以治療流感、偏頭痛、眼疾、痛經(jīng)、產(chǎn)后血暈等病癥。

          “雖然不少小動(dòng)作對(duì)身體有益,但生活中有些小動(dòng)作,像摳鼻孔、掏耳朵等,則對(duì)人體有害!卑厥篮晖瑫r(shí)提醒說(shuō)。

          有人喜歡摳鼻孔,這不但不雅觀,還有損健康。指甲將細(xì)菌帶入傷口,引發(fā)鼻前庭炎,或在鼻尖、鼻囊處出現(xiàn)紅色腫塊或化膿。

          用發(fā)卡、火柴棍、挖耳勺等工具來(lái)掏耳朵,也對(duì)人體危害不小。掏耳朵用力不當(dāng),很容易引起外耳道損傷,嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致外耳道癤腫、發(fā)炎、潰爛,造成耳痛難忍,影響張口和咀嚼。

          還有人喜歡在席間飯后剔牙,這也是很不好的習(xí)慣。剔牙會(huì)損傷牙齒和牙床,時(shí)間長(zhǎng)了,會(huì)導(dǎo)致牙齒對(duì)食物敏感,引發(fā)牙痛。

          傳統(tǒng)上的減肥方法一直提倡做低強(qiáng)度和長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉。因?yàn)榈蛷?qiáng)度訓(xùn)練在實(shí)際操作中既安全,又比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗更多的脂肪。但鍛煉強(qiáng)度小、時(shí)間長(zhǎng),并不見得能得到理想的減肥效果。

          事實(shí)上,最近的研究發(fā)現(xiàn),人在高強(qiáng)度鍛煉后的休息時(shí)間內(nèi),脂肪的消耗量比低強(qiáng)度鍛煉后的情況要多,減肥效果也相對(duì)明顯。當(dāng)然,低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水平和身體適應(yīng)能力的不斷提高,逐漸采用強(qiáng)度更高的鍛煉方式,促進(jìn)脂肪消耗及對(duì)心肺功能的刺激。

          下面提供幾種綜合方法以達(dá)到最佳的減肥效果。

          1.中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

          常見的方式包括快走、慢跑、劃船、爬坡和功率自行車等。一般來(lái)說(shuō),心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%-60%,鍛煉時(shí)間30-40分鐘。在健身房里,應(yīng)以身體出汗為宜。在此強(qiáng)度、身體能夠適應(yīng)的情況下,適當(dāng)提高速度,以消耗更多能量。

          2.力量性訓(xùn)練。

          主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng),可以利用自身體重進(jìn)行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具,如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達(dá)到消耗脂肪的目的,要使力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉負(fù)荷量是最大肌力的60-80%,反復(fù)運(yùn)動(dòng)20-30次,隔兩三周再加大運(yùn)動(dòng)量。

          3.球類運(yùn)動(dòng)。

          球類運(yùn)動(dòng)作為一種輔助性的運(yùn)動(dòng)方式,能鍛煉肌肉,增強(qiáng)體質(zhì),更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng),消耗能量,起到減肥效果。對(duì)于每一個(gè)想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的人,最痛苦的是無(wú)法堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項(xiàng)目,變化大,趣味多,會(huì)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、排球、籃球,還可以選擇交誼舞。通過(guò)每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng),可以增強(qiáng)自信心,保持身體不僵硬。

          多數(shù)情況下,運(yùn)動(dòng)減肥只起輔助作用,還必須與控制飲食相結(jié)合,才能得到比較理想的效果。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板26

          白領(lǐng)一族每天在辦公室忙碌,這運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為了一種奢望,但是我們長(zhǎng)期的不運(yùn)動(dòng),身體各種狀況也會(huì)找上門,下面我們就一起來(lái)學(xué)習(xí)幾個(gè)能在辦公室完成的健身動(dòng)作,讓我們不用出門就能完成健身。

          辦公桌上面總是堆滿著不同的資料,看到它就有一種莫名的緊迫感,F(xiàn)在我們就學(xué)習(xí)幾種簡(jiǎn)單實(shí)用的健身小動(dòng)作,這樣每天堅(jiān)持鍛煉,會(huì)有一個(gè)你滿意的結(jié)果。

          清晨,我們需要經(jīng)過(guò)大半個(gè)城市來(lái)到上班的地方,我們?cè)诠换蛘叩罔F上面,可以學(xué)習(xí)一些可以簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。如:伸出雙手,五指并攏。在公司樓下面的時(shí)候,碰見同事,我們可以打招呼。這樣揮動(dòng)胳臂就能夠簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),在中午午休時(shí)間,大家也可以一起交流一下工作,這樣可以緩解工作壓力,增進(jìn)與同事之間的感情。

          為了預(yù)防電腦族的職業(yè)病,我們應(yīng)該保持良好的坐姿,挺胸,抬頭,收腹,直膝。這樣可以有效的防治肩周炎。

          長(zhǎng)期面對(duì)電腦和鼠標(biāo)、鍵盤,我們也應(yīng)該預(yù)防鼠標(biāo)手和電腦臉。我們?cè)诠ぷ饕欢螘r(shí)間之后,我們應(yīng)該站起來(lái)運(yùn)動(dòng)一下,首先活動(dòng)一下五指。兩手五指伸直展開,然后用力擊掌,越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位,一般在20次左右為妙。

          去洗手間的時(shí)間也不要放過(guò),我們可以去兩手盡量揉搓發(fā)熱。在午休時(shí)間,我們也可以下樓去走3妙,一定要注意幅度不能過(guò)大,以免刺激腸胃。

          在午飯過(guò)后,人們就異常感到疲憊,我們可以做搓面動(dòng)作,把搓熱的手平放在面部,反復(fù)揉搓,直到到面部發(fā)熱為止。然后閉目,用雙手指尖按摩眼部及周圍。

          坐姿一定要保持,時(shí)刻都需要挺直背部,盡量的不要蹺二郎腿。在我們辦公區(qū)域里面,我們也可以做一些小小的運(yùn)動(dòng),伸伸懶腰、跺跺腳都很不錯(cuò)。

          在下班的時(shí)候,全身放松,然后慢慢的用雙手擊打上臂和下肢,循環(huán)擊打5次左右。也可以再配合著做幾次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板27

          都市中的白領(lǐng)由于工作和環(huán)境的原因,健身鍛煉往往不能堅(jiān)持下來(lái),那么為何不早起一個(gè)小時(shí),做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)身健體。

          計(jì)劃一:慢跑+氣功

          跑前需要先活動(dòng)一下手腳,甩手、壓腿、轉(zhuǎn)腰。而跑步的距離長(zhǎng)短,可以根據(jù)自身?xiàng)l件而定,也可以在戶外原地高抬腿跑或是使用街邊跑步器。

          這里所說(shuō)的氣功,是慢跑后身體舒緩下來(lái),做深呼吸,這叫有氧呼吸氣功:雙腿叉開與肩平齊,閉眼后全身放松,吸氣入腹,憋氣的10秒內(nèi)從丹田運(yùn)氣經(jīng)胸腔、咽喉、小舌、后腦至腰部脊椎,再緩緩呼出體內(nèi)氣體,這樣循環(huán)做20~30分鐘。

          計(jì)劃二:跳繩+做操

          不要以為跳繩是女性的專屬,大老爺們兒也可以練習(xí)。跳繩可以促進(jìn)血液循環(huán),供給大腦更多氧氣和養(yǎng)分,起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫煦臟腑的作用,提高思維和想像的能力。

          利用上班前的時(shí)間鍛煉來(lái)強(qiáng)身健體,何樂(lè)而不為!

          跳繩15分鐘后,再做做體操,這是為了平和情緒,讓身體各部分肌肉都得到運(yùn)動(dòng),所以也要15分鐘為宜。

          計(jì)劃三:騎自行車

          你的汽車為你撐足了面子,卻也讓你走路和騎車的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。

          莫要抱怨沒(méi)時(shí)間,只要你按照以上所述,長(zhǎng)期堅(jiān)持,就會(huì)取得意想不到的效果。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板28

          像每個(gè)初練者一樣,我為了追求肌肉增長(zhǎng),在訓(xùn)練早期,曾興奮地模仿那些似乎擁有最優(yōu)秀技術(shù)的大人,痛苦地去舉起盡可能大的重量,但舉起的重量與肌肉增長(zhǎng)是否直接相關(guān)卻不得而知,全身健身計(jì)劃之。但是隨著時(shí)間的增長(zhǎng),我發(fā)現(xiàn)一些肌群卻存在著許多缺陷,如三角肌和肩帶其他肌群分離度差。

          令人費(fèi)解的是盡管我經(jīng)常進(jìn)行繁重艱苦的訓(xùn)練,但肌肉的分離度卻未發(fā)生明顯變化,肌肉線條不清晰。直到我真正懂得了舉重與健美的區(qū)別之后,才明白了這是為什么。訓(xùn)練中不要只想用肩部去舉起更大的重量,要知道來(lái)自身體其他部分的肌群,尤其是背部和兩臂,會(huì)分擔(dān)你只想用肩部做的工作,結(jié)果是肩部肌群很難有新的發(fā)展。

          一、學(xué)會(huì)關(guān)注

          在肩部訓(xùn)練中,應(yīng)把消除肩部的缺陷作為長(zhǎng)期追求的目標(biāo)。只有在訓(xùn)練中肩部肌群被關(guān)注和強(qiáng)調(diào),功效才會(huì)在每塊肩部肌肉中體現(xiàn)出來(lái)。

          肩部是由多塊肌肉組成的,鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你制造了寬度;兩側(cè)強(qiáng)大的三角肌能給你帶來(lái)額外的肩部寬度;中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部,所有這些都需要通過(guò)關(guān)注和不同的練習(xí)來(lái)實(shí)現(xiàn)。

          在早期訓(xùn)練中,我除了學(xué)會(huì)關(guān)注,并沒(méi)有什么切實(shí)的改變,如動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)、日程或努力等。當(dāng)我懂得了徹底關(guān)注肌肉的收縮時(shí),體驗(yàn)到的就是肩部肌群快速和跳躍的發(fā)展。

          二、了解肌肉

          在關(guān)注肌肉收縮之前,先要了解肌肉是如何運(yùn)動(dòng)的,包括運(yùn)動(dòng)軌跡、運(yùn)動(dòng)范圍、動(dòng)作角度等。要想更多地了解肌肉,就要更多地關(guān)注肌肉。

          三、三大重量杠、啞鈴?fù)婆e

          這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)是練肩的“動(dòng)作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形,并兼帶刺激上胸,上背及小腿。

          先做1——2組,每組15——20次的熱身組成,然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法,每一組12次,第二組10次,第三組8次。如果你不畏懼大重量,且已達(dá)到中級(jí)訓(xùn)練階段,則可試舉極限重量。每一組3——4次,第二組1——3次,建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖,則說(shuō)明你已竭盡全力,效果好極了!不要超過(guò)2組,否則就做過(guò)頭了。

          采用站姿身體容易平衡,翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量,避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿,則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整,下限以6次為準(zhǔn),否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。

          在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的:?jiǎn)♀徥屈c(diǎn)支撐,活動(dòng)的自由度更大,對(duì)三角肌的圓度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、順暢,對(duì)增大整個(gè)人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握,與身體構(gòu)成一個(gè)穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的力量,但對(duì)形象標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來(lái)說(shuō),兩種練習(xí)要交替采用,以獲得全面的效果。

          四、遞增(減)重量的巨型組

          方法有兩種:一是遞增重量的巨型組,先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好,從輕重量開始,做側(cè)平舉,如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉,中間不休息,做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低,分別為25、15、10、8次,休息1至1分半鐘,再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力,做2——3組,重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程,可以做3個(gè)重量級(jí),再逐步過(guò)渡到4個(gè)。

          還有一種是遞減法,只需將重量順序倒過(guò)來(lái)即可,也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是,肩膀一定要活動(dòng)開。要用小重量,多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血,也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動(dòng)。由于這種練法對(duì)肩關(guān)節(jié)要求極高,故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能避免受傷。初級(jí)訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。

          五、肩肌的前、中、后三束都要重視

          前、中、后三束都練到,肩膀才會(huì)健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多,后束則很容易被忽略。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板29

          近年來(lái),隨著社會(huì)的發(fā)展,越來(lái)越多的人重視身體的健康。因此,越來(lái)越多的人都會(huì)去健身房健身。但是,作為一個(gè)剛剛進(jìn)入健身房的新手,必須制定一個(gè)計(jì)劃,這樣才能夠有效地健身。那么,新手健身房健身計(jì)劃表應(yīng)該怎樣制定呢?下面就來(lái)為大家說(shuō)一說(shuō)新手健身房健身計(jì)劃表,希望對(duì)剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>

          周一、訓(xùn)練部位:胸肌中部、肱三頭肌。

          杠鈴平臥推3×10RM

          啞鈴飛鳥3×10

          拉力器夾胸3×10

          蝴蝶夾胸3×10

          重錘下壓3×10

          啞鈴俯身臂屈伸3×10

          周三、訓(xùn)練部位:背闊肌、肱二頭肌。

          重錘坐姿下拉3×10

          坐姿劃船3×10

          站姿啞鈴俯身劃船3×10

          站姿杠鈴彎舉3×10

          坐姿啞鈴彎舉3×10

          周五、訓(xùn)練部位:三角肌、腹肌。

          杠鈴坐姿推舉3×10

          啞鈴前平舉3×10

          啞鈴側(cè)平舉3×10

          啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

          仰臥起坐1×25

          山羊挺身1×25

          周六、訓(xùn)練部位:腿部。

          深蹲3×10

          腿舉3×10

          坐姿腿屈伸3×10

          俯臥腿彎舉3×10

          提踵3×10

          以上動(dòng)作全部為“RM”重量,組數(shù)可以在1~2組之間調(diào)換,根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練,一般情況下,訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛,但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感,時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30~60分鐘吃1~2個(gè)雞蛋,1個(gè)50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

          總得來(lái)說(shuō),新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說(shuō)的做。當(dāng)然,你也可以請(qǐng)教健身教練,讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手,健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解,但是沒(méi)關(guān)系,這本來(lái)就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng),不需要太多各方面的束縛,在健身房的都是為了鍛煉身體的,放松身體的。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板30

         。1)健腿法

          主要靠采用不同力度(具體方法采用不同壓控制進(jìn)行調(diào)節(jié))來(lái)對(duì)腿部進(jìn)行鍛煉,這種方法主要是以提高腿部的能力為主要目的。如提高大腿主要肌群的力量,提高抬腿能力,提高髖和膝、踝的能力。并可保持腿部的健美。

          基本方法為:

          熱身活動(dòng)10分鐘;第一組以80%的力量,健步20~50次;休息3分鐘(可試著縮短休息時(shí)間,提高鍛煉效果);第二組以90%的力量健步20~30次;休息3分鐘;第四、五組與前兩組相同。

         。2)有氧健步運(yùn)動(dòng)

          主要是利用小力度、快節(jié)拍,并保持一段時(shí)間來(lái)完成的健步運(yùn)動(dòng)。如力度采用1~3檔,節(jié)拍用0.5拍,10分鐘為一組,練習(xí)三組。這種方法是最愜意的一種,和著音樂(lè)鍛煉更好。練習(xí)中要注意掌握呼吸節(jié)秦,加深呼吸。由于力度較小,所以可持續(xù)較長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,因此可消耗掉大量能量,減肥效果顯著,對(duì)于想降體重者來(lái)說(shuō)不失為一個(gè)好的選擇,真正做到了輕輕松松降體重。

         。3)功能性鍛煉

          主要通過(guò)不同的練習(xí)方式,對(duì)膝關(guān)節(jié)臏骨損,臏骨軟化,膝部韌帶損傷,髖部損傷、跟腱炎等都有較好的康復(fù)作用。練習(xí)時(shí)要聽從醫(yī)囑,練習(xí)中不要讓患處承擔(dān)大力量,使患部在運(yùn)動(dòng)中感到吃力,以免加重病情。這種練習(xí)方式可有效改善髖、膝、踝部的血液循環(huán)、改善局部生理機(jī)能。另外對(duì)偏癱患者肢體功能的恢復(fù)也有相當(dāng)好的效果。

          用健身車健身的時(shí)候,要根據(jù)自己想要達(dá)到的健身效果來(lái)制定不同的健身方式,像是主要鍛煉小腿的和健步運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)力度和節(jié)奏肯定都是不同的。另外,使用健身車的時(shí)候還是有很多注意事項(xiàng)的,尤其是對(duì)于女性而言,當(dāng)自己處于生理期的時(shí)候最好就暫時(shí)停止健身,不然對(duì)自己的身體是不好的。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板31

          01

          我們將一三五作為鍛煉日,二四六日作為休息日。這樣我們已經(jīng)遵守了48小時(shí)休息法則,休息方面我們已經(jīng)搞定。

          根據(jù)指導(dǎo)我們知道每個(gè)部位的訓(xùn)練時(shí)間和該部位的體積成正比,一般來(lái)說(shuō),大腿前側(cè)和臀部訓(xùn)練量最大;其次是胸、背、肩、大腿后側(cè)和小腿;肱二頭肌和肱三頭肌更小一些;斜方肌和腹部訓(xùn)練量最小。我們接下來(lái)安排的訓(xùn)練方法將把訓(xùn)練時(shí)間分配到30—90分鐘訓(xùn)練時(shí)間上,體積大的肌群鍛煉時(shí)間長(zhǎng)。

          02

          同時(shí)我們還知道上肢和腿部不要安排在一次訓(xùn)練課中,所以一個(gè)鍛煉日內(nèi)不能同時(shí)鍛煉身體上部和下部。

          我們將臀部、大腿、小腿合并一下,合并為身體下部。因?yàn)槲覀兪浅跫?jí)計(jì)劃,而且一周只有三個(gè)鍛煉日,進(jìn)行必要的合并有助于方便安排,這樣以來(lái)身體下部鍛煉就占用了一個(gè)鍛煉日。剩下兩個(gè)鍛煉日分配到身體上部。

          身體上部包含肩部、手臂、胸部、背部、腹部核心區(qū),腹部每個(gè)鍛煉日都會(huì)添加,剩下肩部、手臂、胸部、背部,我們可以將胸部和手臂放到一起,剩下肩部和背部自然歸到一個(gè)訓(xùn)練日。我們以器械為例,進(jìn)行分配。如何進(jìn)行動(dòng)作的選擇,以每個(gè)肌群刺激到位為主,比如肩部需要三頭肌前、中、后束都刺激到位。相同刺激部位動(dòng)作原理上可以互換。

          03

          周一鍛煉胸部、手臂和腹部。胸大肌動(dòng)作采用啞鈴臥推(上斜、下斜、普通)和啞鈴飛鳥;肱二頭肌采用交替錘式臂彎舉、坐姿啞鈴臂彎舉,肱三頭肌采用坐姿啞鈴頸后屈伸、俯立臂屈伸;腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿,腹外斜肌采用交替觸足卷腹。

          周三鍛煉肩部、背部和腹部。三角肌動(dòng)作采用站姿啞鈴前平舉、站姿啞鈴側(cè)平舉、俯身啞鈴側(cè)平舉;斜方肌采用啞鈴聳肩、站姿啞鈴上提,背闊肌采用寬握引體向上、啞鈴劃船;腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿,腹外斜肌采用交替觸足卷腹。

          周五鍛煉身體下部和腹部。身體下部包含臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌,啞鈴深蹲可以全面鍛煉腿部,可以加入鍛煉計(jì)劃,股四頭肌采用啞鈴正弓步、啞鈴側(cè)弓步,股二頭肌采用啞鈴直腿硬拉,小腿三頭肌采用站姿啞鈴提踵;腹直肌采用啞鈴卷腹、仰臥交替抬腿,腹外斜肌采用交替觸足卷腹。

          涉及負(fù)重動(dòng)作我們一般每個(gè)動(dòng)作采用12個(gè)一組,鍛煉三組,我們知道組間休息小于1分鐘,所以這里采用45秒。

          鍛煉前可以采用10分鐘有氧訓(xùn)練熱身,熱身標(biāo)準(zhǔn)為身體已經(jīng)預(yù)熱,這一點(diǎn)你可以感受到,把筋骨活動(dòng)一下。鍛煉后30分鐘后注意補(bǔ)充必要的蛋白質(zhì)。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板32

          1.早餐必須要吃

          因?yàn)槿嗽谠绯渴亲钊狈I(yíng)養(yǎng)的時(shí)候,必須有碳水化合物和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入,才能保證我們有精力很好的完成上午的工作,有人認(rèn)為不吃早餐可以減肥,不吃早餐會(huì)導(dǎo)致正常飲食規(guī)律失調(diào),容易造成胃病。

          2.在等車或是在車?yán)锊灰?/strong>

          手扶著車?yán)锘蜍囌旧系墓潭ㄎ矬w,身體站直,雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬,提起腳后跟,緩慢放下,反復(fù)進(jìn)行30次,練習(xí)三組,每組之間注意抖動(dòng)小腿放松,這個(gè)動(dòng)作主要練習(xí)小腿和膝蓋、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

          下車后可以用比較緩和的速度到單位,放松一下緊張的神經(jīng)和身體,準(zhǔn)備開始工作了。在工作的時(shí)候注意每隔三十分鐘,活動(dòng)腰部,每隔十分活動(dòng)頸部,只需要幾秒鐘做環(huán)繞動(dòng)作即可。這樣會(huì)減少頸椎病和腰椎病的發(fā)生。

          3.盡量少乘電梯

          中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn),在空氣不流通、相?duì)污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處。

          4.午餐休息時(shí)間多散步

          吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

          5.工作間隙做下蹲運(yùn)動(dòng)

          工作間隙,你可以做做下蹲運(yùn)動(dòng)。雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次,該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度,也能改善你下半身體的曲線。

          6.吃過(guò)晚飯以后,進(jìn)行20-30分鐘的散步

          散步可以選擇公園、小區(qū),即可緩解一天忙碌的工作壓力,又起到了舒心的作用,再次回到家后,進(jìn)行3-5組的仰臥卷腹和俯臥撐練習(xí),提高核心部位和上肢的力量。之后,不要再進(jìn)食,但可以喝杯牛奶,提高睡眠質(zhì)量。然后便可以準(zhǔn)備休息了?此埔恍┖(jiǎn)單的鍛煉,其實(shí)只要堅(jiān)持,有規(guī)律地進(jìn)行下去,就會(huì)對(duì)我們的身體素質(zhì)有很大的提高,可以讓我們有更多的精力投入到工作中。

          健身訓(xùn)練計(jì)劃模板33

          起床時(shí):

          你可以把枕頭墊在背后,兩手向后伸直并伸展身體;做仰臥起坐3次;把枕頭墊在背后,收腹使腳尖越過(guò)頭部和床面接觸;手抱頭,兩膝彎曲并攏,輪流倒向左右側(cè),并使膝蓋接觸到床面,但兩手時(shí)不動(dòng)仍緊貼床面。

          起床后:

          起床后做10次俯臥撐,100次原地踏步高抬腿。甚至貼墻做倒立,這樣既可增強(qiáng)上肢力量,還能促進(jìn)血液循環(huán)。

          穿衣服時(shí):

          在穿衣服時(shí),你可以兩手在背后相握,伸直手時(shí)的同時(shí)挺胸;上半身自然下垂,兩手左右擺,同時(shí)腰部向左右扭轉(zhuǎn);兩手抱頭將頭部下壓,同時(shí)吐氣,抬頭時(shí)吸氣。

          刷牙洗臉時(shí):

          你可以做頂部及上體的回轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),體側(cè)運(yùn)動(dòng),雙手向下盡力遠(yuǎn)景地的屈伸運(yùn)動(dòng),不斷蹲下再站起的膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。

          伏案工作時(shí):

          辦公室白領(lǐng)大部分的時(shí)間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作時(shí),要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。

          復(fù)印文件時(shí):

          復(fù)印文件時(shí),你可在等候的過(guò)程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)自己的頭部等,伸展自己的四肢。這些運(yùn)動(dòng)可以特別緩解頸椎病的疼痛。

          盡量少乘電梯:

          中強(qiáng)度的身體鍛煉可以幫助人加強(qiáng)心臟功能。因此要盡量少搭乘電梯,改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓,則不適合開展走樓梯運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椋诳諝獠涣魍、相?duì)污濁的地方,“走樓梯”容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負(fù)擔(dān),對(duì)腎臟、肝臟也沒(méi)有好處。

          午餐休息時(shí)間:

          吃完午餐不要急于馬上回到辦公室工作。飯后一段短距離的散步不僅助消化,而且可以幫助自己放松身體各個(gè)部位以及心情;或者飯后在站立半小時(shí)左右,則可以有效防止腹部脂肪的堆積。

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