關(guān)于訓(xùn)練計(jì)劃范文合集10篇
時(shí)光在流逝，從不停歇，我們的工作同時(shí)也在不斷更新迭代中，該好好計(jì)劃一下接下來(lái)的工作了！計(jì)劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢？以下是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃10篇，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
對(duì)于一個(gè)偏癱患者，康復(fù)的途中家人的幫助必不可少。結(jié)合日常生活進(jìn)行訓(xùn)練，家人要多鼓勵(lì)病人自己做事，如更衣、梳洗、進(jìn)食等。減少其對(duì)家庭的依賴(lài)，提高獨(dú)立生活能力。當(dāng)然，一份行之有效的'偏癱康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃也是必不可少的！下面就由北京和諧康復(fù)醫(yī)院的專(zhuān)家為您介紹在家中可以進(jìn)行的偏癱康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃！
偏癱的站立和行走訓(xùn)練
1、適用對(duì)象偏癱下肢有一定的運(yùn)動(dòng)功能，但站起來(lái)和行走有困難，或姿勢(shì)異常者
2、目的①使患者能從坐位站起來(lái)，增加下肢肌力，并能站穩(wěn)；②改善平衡能力，糾正異常步態(tài)；③提高步行能力，盡可能達(dá)到正常行走
3、方法
（1）站起的訓(xùn)練
第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。
第二步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。
第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。
（2）患側(cè)下肢負(fù)責(zé)訓(xùn)練
第一步，訓(xùn)練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負(fù)重。
第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。
（3）訓(xùn)練患腿向前邁步
第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。
第二步，訓(xùn)練者在患側(cè)后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。
（4）在側(cè)方站在患者行走
第一步，訓(xùn)練者站在患側(cè)，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側(cè)腋下。
第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢(shì)。
（5）在后方幫助患者行走
第一步，訓(xùn)練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。
第二步，在抬起健側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者用患側(cè)下肢站穩(wěn)，并將身體重心緩慢前移。
第三步，在抬起患側(cè)下肢時(shí)，協(xié)助患者將患側(cè)髖部向前、向下轉(zhuǎn)動(dòng)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
一、放松身心
健康的身體是緊張復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)，良好的精神狀態(tài)是高效復(fù)習(xí)的保證。考生經(jīng)過(guò)一個(gè)學(xué)期的緊張復(fù)習(xí)，深感身心疲憊。好不容易熬到了一個(gè)假期，確實(shí)該好好地休息一下，使心靈得到放松，精神得到調(diào)整。盡管高三學(xué)生大多都感到時(shí)間總是不夠用，還有很多東西需要學(xué)，但人畢竟不是機(jī)器，即是機(jī)器也要定期進(jìn)行保養(yǎng)，只有這樣，才能開(kāi)足馬力高速運(yùn)轉(zhuǎn)。文武之道，有張有弛，勞逸結(jié)合，相得益彰。寒假是漫漫復(fù)習(xí)路上的驛站。在假期好好過(guò)把瞌睡癮，睡它個(gè)天昏地暗；好好與親朋好友團(tuán)聚，盡享家庭親情的溫暖；抽空陪家人到公園、田野漫步……從而使緊張的心情放松、使疲憊的大腦得到緩沖。
當(dāng)然，凡事都要有個(gè)度。對(duì)高三學(xué)生來(lái)說(shuō)，雖是假期，也不可給自己徹底“放假”。不能天天躺在床上睡大覺(jué)，不能無(wú)休止地玩，更不可迷戀網(wǎng)絡(luò)游戲、言情武打小說(shuō)。因?yàn)槟氵�有很多知識(shí)需要學(xué)習(xí)，別忘了高考這個(gè)大目標(biāo)。生命之中最快樂(lè)的是拼搏，最痛苦的是懶散。學(xué)習(xí)要耐得住寂寞、抵御住誘惑，“業(yè)精于勤，荒于嬉”，我們應(yīng)該用理性戰(zhàn)勝惰性。如果你白白浪費(fèi)了一個(gè)假期的時(shí)間，即使到了下學(xué)期開(kāi)學(xué)也很難把浮躁的心很快收回。
二、制訂復(fù)習(xí)計(jì)劃
寒假雖只有半個(gè)月左右的時(shí)間，但對(duì)于分秒必爭(zhēng)的高三復(fù)習(xí)來(lái)說(shuō)，也算是一個(gè)不小的整塊時(shí)間了。如果能把假期有效地利用好，從某種程度來(lái)說(shuō)，可能會(huì)比在校正常復(fù)習(xí)效果還好。因?yàn)樵谛Ｓ薪y(tǒng)一的時(shí)間，課堂上有老師有計(jì)劃的講解。學(xué)生幾乎沒(méi)有自主學(xué)習(xí)的時(shí)間，很難根據(jù)自身的實(shí)際彌補(bǔ)學(xué)習(xí)的不足。假期就不一樣了，時(shí)間完全由你支配，你可以根據(jù)自身的學(xué)習(xí)情況來(lái)安排復(fù)習(xí)。如果物理是拉后腿的學(xué)科，你就可以利用這個(gè)時(shí)間來(lái)系統(tǒng)彌補(bǔ)物理的不足；如果你的基本概念不牢，知識(shí)體系不完整，你就可以系統(tǒng)地對(duì)各科進(jìn)行查漏補(bǔ)缺。假期在家復(fù)習(xí)還有一大好處：“靜”。你聽(tīng)不到了那教室的喧鬧，離開(kāi)了同學(xué)之間的相互干擾，拋開(kāi)了各種紀(jì)律約束，也沒(méi)了考試、排名的煩惱。
“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢�！币胩岣邚�(fù)習(xí)效率，首先要制訂一個(gè)符合自身實(shí)際的“假期復(fù)習(xí)計(jì)劃”。不能跟著感覺(jué)走：想啥時(shí)候?qū)W啥時(shí)候?qū)W、學(xué)到哪兒算到哪兒。制訂計(jì)劃應(yīng)分兩部分：一部分是復(fù)習(xí)內(nèi)容的.計(jì)劃。復(fù)習(xí)內(nèi)容要有針對(duì)性，找準(zhǔn)薄弱環(huán)節(jié)，分清輕重緩急；另一部分是時(shí)間的安排。時(shí)間的計(jì)劃應(yīng)分兩方面：一是假期整體時(shí)間的安排，比如，大年初一休息和家人團(tuán)聚，初二串親訪友，初三下午約同學(xué)去踢球，其他時(shí)間用來(lái)學(xué)習(xí)等；二是每天的時(shí)間也要有具體安排，比如，早晨幾點(diǎn)起床，晚上幾點(diǎn)休息，上下午時(shí)間怎樣利用等。在這里我順便提醒一點(diǎn)：早上晚起會(huì)兒，晚上多學(xué)會(huì)兒是可以的，畢竟是假期嘛。但常見(jiàn)的現(xiàn)象是：相當(dāng)一部分學(xué)生早晨不吃飯，睡到10點(diǎn)還不想起床，晚上到兩三點(diǎn)還不休息。這樣不好，人的生物鐘是有規(guī)律的。一旦打亂，開(kāi)學(xué)后很難適應(yīng)正常的作息時(shí)間，這會(huì)直接影響下學(xué)期的復(fù)習(xí)。
三、落實(shí)計(jì)劃是關(guān)鍵
計(jì)劃好制訂，落實(shí)是關(guān)鍵。請(qǐng)不要當(dāng)計(jì)劃的巨人，行動(dòng)的矮子。為了使你假期的復(fù)習(xí)任務(wù)落實(shí)到每天的學(xué)習(xí)之中，我建議同學(xué)們把你的學(xué)習(xí)計(jì)劃及時(shí)間安排貼在書(shū)桌前。醒目的計(jì)劃會(huì)時(shí)刻提醒你，當(dāng)你有松懈的想法時(shí)，看看它就會(huì)驅(qū)逐你的惰性，喚醒你的激情。長(zhǎng)計(jì)劃，短安排，把握今天最重要。為了避免隨意性，真正把學(xué)習(xí)任務(wù)落到實(shí)處，應(yīng)把每天的學(xué)習(xí)任務(wù)、學(xué)習(xí)時(shí)間具體化。
下面是一個(gè)參考：早晨6：30起床，鍛煉20分鐘身體，隨后背英語(yǔ)單詞30分鐘；吃完早飯，8：00~10：00，趁思維活躍，精力充沛，先完成假期的重點(diǎn)任務(wù)：補(bǔ)“瘸腿科”；10：00~10：30看30分鐘體育節(jié)目，調(diào)節(jié)一下大腦；語(yǔ)文重在平時(shí)積累，作文更要多寫(xiě)多練， 10：30~11：30完成一篇作文；11：30~12：00看一些英語(yǔ)的課外讀物，以擴(kuò)大知識(shí)面。午休40分鐘。下午2：30~4：30完成由老師布置的數(shù)學(xué)模擬試卷，為開(kāi)學(xué)后的模擬考試做準(zhǔn)備；4：30~5：00聽(tīng)30分鐘音樂(lè)，放松一下心情；5：00~6：00復(fù)習(xí)英語(yǔ)。晚飯后7：00~9：00對(duì)物理、化學(xué)、生物學(xué)科的基礎(chǔ)知識(shí)、基本概念查漏補(bǔ)缺；9：00~9：30，看一些自己喜歡的課外書(shū)，比如《青年文摘》什么的，其實(shí)這既是消遣也是學(xué)習(xí)；9：30~11：00歸類(lèi)整理模擬試卷的錯(cuò)題檔案；11：30休息。在學(xué)習(xí)時(shí)還要注意適時(shí)轉(zhuǎn)換學(xué)習(xí)內(nèi)容，大腦會(huì)有一個(gè)新鮮感，從而提高學(xué)習(xí)效率。想想看，當(dāng)你按計(jì)劃完成一天的學(xué)習(xí)任務(wù)時(shí)，伸伸懶腰，離開(kāi)書(shū)桌時(shí)，會(huì)有一種成就感。
等假期結(jié)束，回頭想來(lái)，雖然有些機(jī)械，但感覺(jué)會(huì)很充實(shí)。天道酬勤，你付出的辛勤與汗水收獲的必定是喜悅與成功。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想
合唱教學(xué)對(duì)于啟發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)音樂(lè)的興趣，培養(yǎng)學(xué)生的音樂(lè)審美能力、表現(xiàn)能力和進(jìn)行思想品德教育都有重大的意義。通過(guò)有表情的歌唱可使學(xué)生真正感受到合唱藝術(shù)的魅力，培養(yǎng)學(xué)生獨(dú)立識(shí)譜能力，發(fā)展他們的音樂(lè)聽(tīng)覺(jué)和音樂(lè)記憶力；提高音樂(lè)修養(yǎng)和鑒賞水平，理解和掌握各種音樂(lè)表現(xiàn)手段；通過(guò)合唱還可以培養(yǎng)學(xué)生的集體觀念和群體意識(shí)，從而陶冶情操、啟迪智慧、增進(jìn)團(tuán)結(jié)，使身心得到健康的發(fā)展。
二、活動(dòng)目標(biāo)：
合唱團(tuán)是學(xué)校音樂(lè)課堂教學(xué)的延伸，是學(xué)生發(fā)揮各自特長(zhǎng)的舞臺(tái)，是促進(jìn)學(xué)生素質(zhì)提高的重要陣地。為了豐富校園文化生活、提高學(xué)生綜合素質(zhì)和藝術(shù)修養(yǎng)，使學(xué)生掌握科學(xué)、正確的發(fā)聲方法，更好的演唱歌曲；進(jìn)一步展示我校的藝術(shù)風(fēng)采和文化底蘊(yùn)，現(xiàn)決定在我校組建學(xué)生合唱團(tuán)。
三、訓(xùn)練目標(biāo)：
1、通過(guò)不同的發(fā)聲練習(xí)來(lái)規(guī)范學(xué)生的聲音、進(jìn)一步提高學(xué)生的演唱水平和演唱技巧。
2、通過(guò)練唱合唱歌曲，來(lái)提高學(xué)生的音樂(lè)修養(yǎng)和自身素質(zhì)。 3、進(jìn)一步宣傳我校的素質(zhì)教育和精神風(fēng)貌。
四、訓(xùn)練要求
合唱是一門(mén)綜合性的藝術(shù)，它要求合唱隊(duì)員具有一定的.視唱水平及樂(lè)曲欣賞水平后才能進(jìn)入合唱訓(xùn)練。因此，合唱課必須對(duì)學(xué)生進(jìn)行聲樂(lè)、樂(lè)理、視唱練耳、樂(lè)曲等項(xiàng)目的訓(xùn)練。為了科學(xué)的安排好每一節(jié)課，確實(shí)做到教有所獲，學(xué)有所得，將綜合教學(xué)法，即集視唱練耳，節(jié)奏、樂(lè)理、歌唱、等于一體的立體式交錯(cuò)教學(xué)法。
五、訓(xùn)練內(nèi)容：
1、聲音的訓(xùn)練
�。�1）、呼吸。
�。�2）、聲音位置 （3）、直聲訓(xùn)練
2、音準(zhǔn)訓(xùn)練
音準(zhǔn)是音樂(lè)表現(xiàn)的基礎(chǔ)，好的音準(zhǔn)來(lái)源于基礎(chǔ)訓(xùn)練。二聲部合唱的音準(zhǔn)訓(xùn)練較為復(fù)雜。
3、合唱表現(xiàn)的四種手段。
�。� 1 ）、連唱 （ 2 ）、跳唱 （ 3 ）、強(qiáng)而有彈性 （ 4 ）、不連不跳
4、節(jié)奏訓(xùn)練
音樂(lè)是在時(shí)間中展示的藝術(shù)，節(jié)奏是它的組成部分和主導(dǎo)因素，沒(méi)有節(jié)奏也就沒(méi)有音樂(lè)。
5、咬字與吐字的訓(xùn)練
六、訓(xùn)練時(shí)間：每周一、周二，下午午后一節(jié)第二課堂活動(dòng)時(shí)間
七、訓(xùn)練地點(diǎn)：音樂(lè)教室
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、訓(xùn)練目的任務(wù)：
為豐富校園課余生活，提高學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)水平及我校體育競(jìng)賽水平，迎接吳江市的小學(xué)生籃球比賽活動(dòng)，爭(zhēng)取好成績(jī)，特制定本計(jì)劃。
二、基本情況：
由于我�；@球球隊(duì)，學(xué)生的身體素質(zhì)不高，基本功不扎實(shí)，訓(xùn)練時(shí)間缺乏，因而面臨重重困難。結(jié)合去年在吳江市籃球球比賽的實(shí)際情況特制定訓(xùn)練計(jì)劃。
三、加強(qiáng)課余籃球隊(duì)訓(xùn)練
1、培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球訓(xùn)練的興趣。
訓(xùn)練首先要激發(fā)學(xué)生興趣，采用的方法有：
�。�1）學(xué)習(xí)的目的和要求，用學(xué)�，F(xiàn)有的多媒體效果介紹籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展概況，我國(guó)的`籃球運(yùn)動(dòng)水平，上海小巨人姚明在美國(guó)籃球聯(lián)賽中的輝煌業(yè)績(jī)。并且利用電視錄像觀看大型籃球比賽，來(lái)激發(fā)學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)習(xí)興趣。
（2）學(xué)習(xí)難度適中，循序漸進(jìn)。如：三步上籃技術(shù);先教籃板底下定點(diǎn)投籃技術(shù)→跨兩步跳起投籃技術(shù)→拍一次跨兩步跳起投籃技術(shù)→完整運(yùn)球上籃技術(shù)。讓學(xué)生看老師的動(dòng)作，盡量地去練，獲得三步上籃投術(shù)的第一感覺(jué)。
�。�3）采用競(jìng)賽法進(jìn)行比投籃命中率比運(yùn)球速度，注重讓學(xué)生經(jīng)常體會(huì)成功的快樂(lè)，這樣使學(xué)生需要不斷滿(mǎn)足，心情舒暢，精神愉快，對(duì)教學(xué)訓(xùn)練的興趣就易于形成和鞏固。
2、籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練的實(shí)施。
訓(xùn)練過(guò)程由淺至深，循序進(jìn)漸。根據(jù)中高年級(jí)學(xué)生體質(zhì)與接受有限的特點(diǎn)，在訓(xùn)練中常采用分解練習(xí)法，并利用一定的輔助手段;如訓(xùn)練運(yùn)球中，在籃球場(chǎng)上設(shè)制幾個(gè)標(biāo)志物，讓學(xué)生快速繞過(guò)，從而提高自己控球能力;練習(xí)三步上籃時(shí)可在場(chǎng)地上畫(huà)上合適的標(biāo)志線(xiàn)，讓學(xué)生明確起步時(shí)自己與籃板的位置。高年級(jí)學(xué)生已具備了良好的個(gè)人技術(shù)，在加強(qiáng)練習(xí)自身技術(shù)的同時(shí)，主要以隊(duì)員間的配合訓(xùn)練為主;內(nèi)容有全場(chǎng)三人間的短傳快攻與運(yùn)球快攻、半場(chǎng)三打三與全場(chǎng)五打五等練習(xí)，教師常采用圖解法讓學(xué)生明確自己的跑動(dòng)與穿插的位置。
四、籃球隊(duì)訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間：
每天中午11：45~12：45訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右，
每天下午16：00~17：00訓(xùn)練，每次1小時(shí)左右
星期六上午訓(xùn)練。
五、運(yùn)動(dòng)員名單：
五（6） 任一聞、李振羽
六（1） 丁凱
六（2） 蔡偉田、費(fèi)俊風(fēng)、徐秋晨
六（3） 王顯東、
六（4） 錢(qián)斌、祝勝喆、王凱強(qiáng)、俞振威
六（5） 姚正豪、
六（6） 李博聞 張亮
六、具體訓(xùn)練要求：
分類(lèi)
重點(diǎn)技（戰(zhàn)）術(shù)
一般技（戰(zhàn)）術(shù)
自學(xué)技（戰(zhàn)）術(shù)
移動(dòng)
原地重心移動(dòng)、起動(dòng)、側(cè)滑步、跨步急停
轉(zhuǎn)身、跳步急停、基本姿勢(shì)、變向跑
撤步、側(cè)身跑、后退跑跳
運(yùn)球
原地、行進(jìn)間高運(yùn)球
有防守運(yùn)球、運(yùn)球急停急起、運(yùn)球轉(zhuǎn)身
體前換手變向運(yùn)球
投籃
原地單手肩上投籃、行進(jìn)間單手底手投籃、
跳起單手肩上投籃、雙手胸前投籃
行進(jìn)間單手高手投籃
突破
原地持球交叉步突破
原地持球同側(cè)步突破
轉(zhuǎn)身突破
傳接球
雙手胸前傳接球、單手胸前傳接球
單手肩上傳球、單手反彈傳球
雙手反彈傳球、雙手頭上傳球
防守
防無(wú)球隊(duì)員
防有球隊(duì)員
中鋒技術(shù)
搶防守籃板球
搶進(jìn)攻籃板球
快攻
發(fā)動(dòng)、接應(yīng)、2X1結(jié)束打法
推進(jìn)、3X2結(jié)束打法
基礎(chǔ)配合
傳切配合、掩護(hù)配合、擠過(guò)配合
側(cè)應(yīng)配合、突分配合交換防守配合、關(guān)閉配合
全隊(duì)
半場(chǎng)人盯人防守、進(jìn)攻
2—1—2區(qū)域聯(lián)防
戰(zhàn)術(shù)
半場(chǎng)人盯人防守
進(jìn)攻區(qū)域聯(lián)防
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萬(wàn)事開(kāi)頭難，為了方便以后活動(dòng)的開(kāi)展，本社團(tuán)在開(kāi)學(xué)之際做出了如下計(jì)劃，之后的各項(xiàng)活動(dòng)將照此開(kāi)展：
1．社團(tuán)招新
社團(tuán)招新活動(dòng)將在本學(xué)期開(kāi)展，我們飛揚(yáng)籃球社在這期間將會(huì)認(rèn)真作好社團(tuán)工作的第一步。包括：新活動(dòng)以及事后的社員名單。在第一次的活動(dòng)中，觀察社員的籃球技術(shù)水平，結(jié)合本人意愿，建立本社職能組織。
2．迎新活動(dòng)
配合團(tuán)委開(kāi)展本社的迎新活動(dòng)，本社團(tuán)根據(jù)團(tuán)委要求，集合社團(tuán)特色開(kāi)展工作。在可能的情況下，會(huì)考慮與其他社團(tuán)合作迎新活動(dòng)。
3．社團(tuán)常規(guī)活動(dòng)
①常規(guī)訓(xùn)練
本學(xué)期定為每周二、三、四下午第三節(jié)課。在招新結(jié)束后，向社員征求意見(jiàn)，適當(dāng)調(diào)整活動(dòng)次數(shù)，保證每次活動(dòng)的參與人數(shù)。
常規(guī)訓(xùn)練包括籃球基礎(chǔ)技能訓(xùn)練和籃球知識(shí)的講解。籃球基礎(chǔ)技能訓(xùn)練由社長(zhǎng)幾社內(nèi)擁有較高技能的社員負(fù)責(zé)。教學(xué)內(nèi)容包括：運(yùn)球，傳球，過(guò)人技巧，投籃，三步上籃等基本動(dòng)作。期間會(huì)請(qǐng)指導(dǎo)老師為大家講解，保證每位社員籃球動(dòng)作的準(zhǔn)確性�；@球知識(shí)講解包括規(guī)則，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)等。這個(gè)部分將會(huì)被分成兩個(gè)部分來(lái)完成，一是集中講解，利用一段時(shí)間向社員集中概述所有與籃球有關(guān)的知識(shí)；二是實(shí)戰(zhàn)講解，延續(xù)上一年的觀摩活動(dòng)（電影，比賽片段等）或現(xiàn)場(chǎng)比賽，增加社團(tuán)活動(dòng)的多樣性使社員能更直觀的了解。
②“三對(duì)三”籃球賽
可能在本學(xué)期開(kāi)展三對(duì)三”籃球賽，為此本社會(huì)申請(qǐng)協(xié)辦本次比賽，并全程參與其中。比如：鼓勵(lì)社員參賽，為社員提供技術(shù)上的支持，幫助安排場(chǎng)地，記分，記犯規(guī)及所有有可能的后勤工作。此外，還會(huì)組織社員到現(xiàn)場(chǎng)觀看比賽，通過(guò)現(xiàn)場(chǎng)觀摩讓社員更加直接接觸比賽，體會(huì)籃球規(guī)則，技巧，戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)等，從而，加強(qiáng)社員對(duì)籃球的體會(huì)。
4．創(chuàng)新計(jì)劃
人才培養(yǎng)計(jì)劃
本社在創(chuàng)社之始，就有為學(xué)校培養(yǎng)籃球后備人才的宗旨，我們自會(huì)盡心盡力的做好這點(diǎn)。此外，我們會(huì)加強(qiáng)與校外籃球團(tuán)體的接觸，爭(zhēng)取把優(yōu)秀社員推薦給他們，讓社員在課余和離開(kāi)校園之后有一個(gè)展現(xiàn)自己興趣的平臺(tái)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
一、訓(xùn)練任務(wù):
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去，樹(shù)立新的隊(duì)伍形象，爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓(xùn)練原則:
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))
6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合。
三、訓(xùn)練內(nèi)容:
1.身體訓(xùn)練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線(xiàn)外遠(yuǎn)投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3.籃板球:
(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
(2)提高彈跳力，學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個(gè)人防守能力，不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí)，防守重心要降低，移動(dòng)速度要快，學(xué)會(huì)揚(yáng)開(kāi)雙手去擴(kuò)大防守控制面積，做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
(3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化，鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的'時(shí)機(jī)，并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻:
(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力，首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合，以外線(xiàn)為主，大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排:
1.第1--2周:
(1)討論和制定計(jì)劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。
2.第3--4周:
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場(chǎng)小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第5--6周:
(1)半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第7--8周:
(1)加大運(yùn)動(dòng)量，進(jìn)一步抓專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí)，看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。
(3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。
5.第9周:
(1)半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
(2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進(jìn)攻，強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線(xiàn)訓(xùn)練。
(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點(diǎn)投籃。
8.第13周:
(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備，以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。
(2)保持訓(xùn)練水平，積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
五、訓(xùn)練實(shí)施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練
2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練
4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)
周一:投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè),多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè))。
周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場(chǎng)折返跑、禁區(qū)對(duì)角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運(yùn)球訓(xùn)練(全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。
周四:防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)傳接球訓(xùn)練(全場(chǎng)7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓(xùn)練:邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右
再作第二回合，共作15-18次)。
周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。
周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、指導(dǎo)思想
進(jìn)一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好，培養(yǎng)集體主義觀念， 通過(guò)訓(xùn)練發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)體能，促進(jìn)身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育。使學(xué)生積極參加到學(xué)習(xí)中,并大膽向同學(xué)展示自己的動(dòng)作。相信我能行,告別我不行。使學(xué)生掌握小足球的基本技術(shù)，了解足球比賽的規(guī)則,并能夠自己組織比賽。在學(xué)習(xí)中充分展現(xiàn)自我。增強(qiáng)自信心和意志品質(zhì)，得到成功的喜悅。培養(yǎng)良好的團(tuán)結(jié)協(xié)作精神。積極進(jìn)取，樂(lè)觀開(kāi)朗。通過(guò)對(duì)學(xué)生的訓(xùn)練,提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平，爭(zhēng)取在比賽中獲得好的成績(jī)，同時(shí)為校足球隊(duì)建設(shè)打好基礎(chǔ)。
二、訓(xùn)練對(duì)象
小學(xué)三至六年級(jí)。
三、訓(xùn)練地點(diǎn)
校足球場(chǎng)
四、訓(xùn)練時(shí)間
1.周一至周五 早上（7：30—8：30） ，中午（12：00—13：00） 。
五、訓(xùn)練的基本任務(wù)，內(nèi)容要求及手段
1.制定嚴(yán)格的隊(duì)伍管理制度與紀(jì)律。
2.培養(yǎng)榮譽(yù)感、責(zé)任感，樹(shù)立為隊(duì) 、為校爭(zhēng)光的'信念。
3.培養(yǎng)球隊(duì)有骨干力量，加強(qiáng)團(tuán)結(jié)和自我管理能力
4.保持并提高隊(duì)員的訓(xùn)練比賽作風(fēng)。
訓(xùn)練作風(fēng)方面：
1.嚴(yán)格的組織紀(jì)律性
2.嚴(yán)格的訓(xùn)練自覺(jué)性
比賽作風(fēng)方面：
1.培養(yǎng)良好的體育道德作風(fēng)
2.培養(yǎng)勇猛頑強(qiáng)的踢球作風(fēng)
六、全面提高隊(duì)員的基本技術(shù)
1.提高隊(duì)員的傳接球的速度。
2.提高隊(duì)員的防守能力。
3.提高隊(duì)員運(yùn)控球的保險(xiǎn)系數(shù)。
4.提高隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)，重點(diǎn)是個(gè)人與局部的戰(zhàn)術(shù)配合。
5.明確個(gè)人的攻守職能，進(jìn)攻防守原則。
6.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部二打一，三打二結(jié)合射門(mén)能力。
七、主要訓(xùn)練手段
技術(shù)訓(xùn)練手段：
踢球、顛球、停球、頭頂球、運(yùn)球、搶斷球、擲外球、
綜合技術(shù)訓(xùn)練：
各種一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)二攻守，二三人跑動(dòng)中傳接球配合、比賽陣比賽
訓(xùn)練計(jì)劃 篇7
今年我校高三的體育考生有38人，為能滿(mǎn)足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來(lái)，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的.奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在20xx年4月體育專(zhuān)業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線(xiàn)。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，作出以下計(jì)劃：
訓(xùn)練時(shí)間：星期一到星期六
早讀時(shí)間：6：30-7：30
下午：第七節(jié)課——18：30分
要求：
�、僦笇�(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。
�、趯W(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。
�、奂訌�(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保20xx年4月考試順利進(jìn)行。
�、芊e極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450分以上
注意事項(xiàng)：
（一）在本學(xué)期要防止各種運(yùn)動(dòng)傷病，并調(diào)整好學(xué)生的考前心理狀態(tài)。
�。ǘ┌凑湛忌土Σ町惙植煌M，制定不同起點(diǎn)成績(jī)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，起點(diǎn)成績(jī)不要定得過(guò)高。
�。ㄈ┛茖W(xué)合理掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，循序漸進(jìn)，波浪式地上升，防止過(guò)度訓(xùn)練。
（四）訓(xùn)練后注意放松，恢復(fù)，消除疲勞。
（五）耐力訓(xùn)練枯燥，艱苦，要嚴(yán)格要求考生，培養(yǎng)他們自覺(jué)、積極、刻苦的意識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇8
寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
俯臥撐
俯臥撐是最常見(jiàn)和最基本的'胸部訓(xùn)練項(xiàng)目。俯臥撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯臥撐做法：
1. 雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2. 呼氣, 兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí)，稍停。呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí)。
俯臥撐動(dòng)作要點(diǎn)：手指向前，直逼支撐，肩關(guān)節(jié)應(yīng)前傾10-15度。撐起時(shí)，身體應(yīng)稍向前呈弧線(xiàn)上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，撐起時(shí)呼氣。
下斜俯臥撐
將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內(nèi)收。
以后撐得腳部位支點(diǎn)，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒后再緩慢推起。做重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐于地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點(diǎn)時(shí)盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節(jié)奏，下落時(shí)吸氣，上起時(shí)呼氣。
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)適于鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。
動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿分開(kāi)平躺在平凳上，雙手掌心相對(duì)握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時(shí)，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收緊。
訓(xùn)練方法：
�。�. 平躺在訓(xùn)練椅上，腳掌觸地，橫臥啞鈴舉至肩部的正上方，膝關(guān)節(jié)的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見(jiàn)約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。
2. 收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。
杠鈴仰臥推舉
杠鈴仰臥推舉適于鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開(kāi)著地，臀部、肩部、背部放平放穩(wěn)，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時(shí)為最高點(diǎn)，下落到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)為同一水平面為最低點(diǎn)。動(dòng)作過(guò)程中始終保持肩胛骨內(nèi)收，這樣可令胸部挺起，成為練習(xí)時(shí)主要的受力部位。
訓(xùn)練方法：
１. 兩腿分開(kāi)，平躺在臥推板上，雙手握緊杠鈴。臥距大于肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。
2. 兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。
3. 慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。
杠鈴上斜推舉
杠鈴上斜推舉適于鍛煉胸上部、三角肌、肱三頭肌。
動(dòng)作要點(diǎn)：推舉凳的上斜角為10-40度，杠鈴下落時(shí)仍靠近鎖骨的位置，下落至肘與肩為同一水平面時(shí)為最低點(diǎn)，上舉到最高點(diǎn)時(shí)手臂微屈。
杠鈴下斜推舉
杠鈴下斜推舉適于鍛煉胸下部、胸外側(cè)、手臂及肩背肌肉。
動(dòng)作要點(diǎn)：雙手拳心相對(duì)握杠鈴，把橫杠放在胸上部。主要以胸部發(fā)力，臂部起輔助作用。
訓(xùn)練方法:
1．調(diào)整臥推板的角度，仰臥在30-45度的斜板上，頭放低處，腳放在高處。雙手拳心相對(duì)握住杠鈴，把橫杠放在胸上部和胸鎖骨的下沿處，兩手間握距略大于肩寬。
2. 兩臂用力推舉杠鈴至手臂伸直，稍停2-3秒。再將兩臂屈肘至肘與肩水平。重復(fù)練習(xí)。
胸部拉伸動(dòng)作
用手及上臂與固定點(diǎn)充分接觸，保持肘與肩在同一水平面上，向前牽引身體的幅度不要過(guò)大，胸部充分拉緊，以肩部無(wú)異常拉力為宜。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇9
踢足球是一項(xiàng)團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，不僅要有好的團(tuán)隊(duì)協(xié)作能力，更要有過(guò)硬的技術(shù)，才能幫助球隊(duì)取得更好的成績(jī)。不過(guò)更重要的是體能訓(xùn)練，沒(méi)有好的`體能說(shuō)再多也是無(wú)益�，F(xiàn)在有一份足球體能訓(xùn)練計(jì)劃，能助球員保持更好的體能應(yīng)對(duì)比賽。
1.力量素質(zhì)
(1)發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)
A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候給予抵抗力。
B.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進(jìn)行)
C.引體向上。
D 推小車(chē)。
E 臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)
F 啞鈴/杠鈴彎舉
G 俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)
H 杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)
I 俯立飛鳥(niǎo)
J 在健身球上坐著進(jìn)行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)
K 對(duì)坐，分開(kāi)兩腿，互拋實(shí)心球(先離心后向心)
(2)發(fā)展腰腹力量的練習(xí)
A.仰臥起坐(加轉(zhuǎn)體)、仰臥舉腿(斜板)
B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時(shí)能抬腿)
C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球
D 展腹跳
E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體
(3)發(fā)展腿部力量練習(xí)
A 各種跳躍練習(xí)。多級(jí)跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深
B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲
C 快速擺動(dòng)大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力
D 遠(yuǎn)距傳球、射門(mén)練習(xí)
E 騎人提踵
F 杠鈴剪蹲(步子跨大點(diǎn)：關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點(diǎn)：關(guān)鍵是能集中鍛煉股四頭肌)
G 懸垂舉腿
2.速度素質(zhì)
包括：反應(yīng)速度、位移速度、動(dòng)作速度
(1)各種姿勢(shì)的起跑(10到30米)
(2)在快速跑或者是快速運(yùn)球中，聽(tīng)、看教師信號(hào)，進(jìn)行急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動(dòng)作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。
(4)全速運(yùn)球跑、變速變向運(yùn)球跑
(5)繞桿跑、運(yùn)球繞桿
(6)利用簡(jiǎn)單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。
3.耐力素質(zhì)
(1)有氧耐力訓(xùn)練
A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。
B 定時(shí)跑。如12分鐘跑
C 穿足球鞋長(zhǎng)距跑
D 100到200米間歇跑，400到800變速跑
(2)無(wú)氧耐力
A 30到60米重復(fù)多次沖刺跑
B 100到400米高強(qiáng)度反復(fù)跑
C 各種短距追逐跑
D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑
E 往返沖刺傳球
F 規(guī)定時(shí)間進(jìn)行不同人數(shù)搶傳練習(xí)
4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)
A 交叉步前進(jìn)或者是后退練習(xí)，側(cè)向移動(dòng)練習(xí)。
B 各種跑。快速后退跑、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動(dòng)中看手勢(shì)變向。
C 各種翻滾和起動(dòng)跑。
D 聽(tīng)掌聲、哨聲起動(dòng)跑。
E 喊號(hào)追認(rèn)。
F 兩人沖撞躲閃。
G 多種動(dòng)作過(guò)障礙。
5.柔韌素質(zhì)
A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動(dòng)。
B 前弓步與側(cè)弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿還有腿繞環(huán)。
D 站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)還有腿肌伸展練習(xí)。
E 模仿內(nèi)外顛球動(dòng)作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣還有外扣動(dòng)作，單腿連續(xù)進(jìn)行內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動(dòng)作。
F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動(dòng)作的模仿練習(xí)。
H跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(xí)(關(guān)鍵是能拉長(zhǎng)腳背韌帶還有小腿前肌群)。
I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球還有倒勾射門(mén)等練習(xí)。
體能訓(xùn)練的計(jì)劃要適應(yīng)足球特點(diǎn)，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動(dòng)距離、跑動(dòng)類(lèi)型、力量與耐力、不同隊(duì)員要有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來(lái)談，下面進(jìn)一步結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。
一、專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練
1.速度力量
練習(xí)強(qiáng)度75%到90%;練習(xí)時(shí)間5到10秒;間歇：以完全恢復(fù)為好;重復(fù)次數(shù)：4到6次;練習(xí)組數(shù)：3到4組。
2.力量耐力
練習(xí)強(qiáng)度：60%到70%;練習(xí)時(shí)間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復(fù)到大概120次/分;重復(fù)次數(shù)：20到30次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。
二、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練
速度訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要求：練習(xí)強(qiáng)度：95%到100%;練習(xí)時(shí)間：3到10秒為好;間歇時(shí)間按照訓(xùn)練目的來(lái)決定，可完全恢復(fù)或者是不完全恢復(fù);練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6到8次;練習(xí)組數(shù)：3到5組。
三、專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練
1.有氧耐力訓(xùn)練
分成小強(qiáng)度間歇法與持續(xù)法2種。
持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強(qiáng)度：40%到60%;練習(xí)時(shí)間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。
小強(qiáng)度間歇法要求：練習(xí)強(qiáng)度：150次/分為好;練習(xí)時(shí)間：30到40秒;間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為好;練習(xí)次數(shù)：8到40次;練習(xí)組數(shù)：1組就可以了。
2.無(wú)氧耐力訓(xùn)練
無(wú)氧耐力訓(xùn)練一般采用次大強(qiáng)度間歇法訓(xùn)練。
無(wú)氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強(qiáng)度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習(xí)時(shí)間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏通常在120次/分左右;練習(xí)次數(shù)：12到40次;練習(xí)組數(shù)：1到2組。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇10
為了更好地發(fā)展西寧市青少年足球，現(xiàn)分別針對(duì)以下幾個(gè)年齡組制定訓(xùn)練大綱：
9歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
11歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
13歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
15歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
17歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
9歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)
1．培養(yǎng)兒童球員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣；
2．培養(yǎng)和發(fā)展球感和控制球基本能力，學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射門(mén)等技術(shù)動(dòng)作；
3．通過(guò)比賽領(lǐng)會(huì)"進(jìn)球與阻止進(jìn)球"這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想，培養(yǎng)抬頭觀察能力和意識(shí)；
4．培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體動(dòng)作的柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡能力，注重抓好柔韌、協(xié)調(diào)和平衡素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。
二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間
每周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1．技術(shù)訓(xùn)練：
熟悉球性和控制球練習(xí)為主，包括地滾球、反彈球和空中球。借助游戲形式，來(lái)傳授最簡(jiǎn)單的足球技術(shù)：運(yùn)控球、傳球、接球和射門(mén)。
2．戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：
借助1:1、2:2、3:3和4:4單球門(mén)和小球門(mén)的比賽向球員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想"攻與守、進(jìn)球與阻止進(jìn)球"，認(rèn)識(shí)控球的重要性，鼓勵(lì)球員去爭(zhēng)奪控球權(quán)，培養(yǎng)球員抬頭觀察的能力和意識(shí)。
3．身體訓(xùn)練：
�。�1）各種體操和墊上滾、翻運(yùn)動(dòng)；
�。�2）練習(xí)各種敏捷性的跑、跳躍、跨越，培養(yǎng)反應(yīng)速度、柔韌性、平衡、協(xié)調(diào)和節(jié)奏感等能力。
4．心理訓(xùn)練：
培養(yǎng)兒童球員的求勝欲望和自信心。在任何場(chǎng)合應(yīng)以鼓勵(lì)與表?yè)P(yáng)為主，讓他們?cè)谟?xùn)練和比賽中享受足球的快樂(lè)。
5．理論學(xué)習(xí)：
懂得簡(jiǎn)單比賽規(guī)則，如進(jìn)球、手球、界外球等。介紹球星的成長(zhǎng)故事，觀摩職業(yè)隊(duì)訓(xùn)練和比賽。
6．比賽：
參加五人制、四人制為主的比賽。比賽時(shí)間為20分鐘（上下半場(chǎng)各10分鐘），提倡在市內(nèi)、區(qū)內(nèi)周末舉辦比賽。 11歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)
1．進(jìn)一步提高兒童球員對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好；
2．繼續(xù)熟悉球性和控運(yùn)球基本技術(shù)；
3．學(xué)習(xí)與初步掌握比賽相關(guān)的技術(shù)：運(yùn)、傳、接、射、搶和頭頂球技術(shù)；
4．初步掌握正確的跑、跳技術(shù)，注重發(fā)展兒童球員的動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈敏性;抓好速度素質(zhì)敏感期的訓(xùn)練。
二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間
每周訓(xùn)練2-3次以上，每次訓(xùn)練時(shí)間為1-1.5小時(shí)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1．技術(shù)訓(xùn)練：
繼續(xù)提高球感與控球能力，包括腳各部位和身體各部位感受球與支配球動(dòng)作的練習(xí)；學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單運(yùn)球突破技術(shù)，運(yùn)球變速、變向轉(zhuǎn)身技術(shù)、接球、接-傳球、運(yùn)-傳和運(yùn)-射、原地與助跑頭球技術(shù)、正、側(cè)面搶球技術(shù)；初步掌握腳內(nèi)、外側(cè)、腳背踢球等技術(shù)動(dòng)作。
2．戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：
初步學(xué)習(xí)有關(guān)傳球與接應(yīng)、創(chuàng)造空間、二過(guò)一墻式配合、盯人和保護(hù)的個(gè)人攻防戰(zhàn)術(shù)。學(xué)習(xí)五人制（1-2-2，1-3-1）、七人制（1-3-3，1-3-1-2，1-3-2-1）比賽的基本陣型和要求，提高球員抬頭觀察的.能力和意識(shí)。
3．身體訓(xùn)練：
通過(guò)各種游戲練習(xí)，鞏固協(xié)調(diào)性、靈活性和保持身體平衡等能力；抓好速度敏感期的訓(xùn)練（反應(yīng)速度、動(dòng)作速度）；提高正確、快速足球?qū)ｍ?xiàng)跑、跳的技術(shù)。
4．心理訓(xùn)練：
培養(yǎng)求勝欲望與自信心，注重發(fā)展思維能力和注意力。
5．理論學(xué)習(xí)：
全面學(xué)習(xí)比賽規(guī)則，講解比賽攻防原則，分析傳、接、頭頂球和搶球技術(shù)運(yùn)用的合理性原則。
6．比賽：
參加市、區(qū)級(jí)4人制、5人制、7人制比賽。
13歲以下年齡組訓(xùn)練大綱
一、訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)
1．培養(yǎng)球員熱愛(ài)足球運(yùn)動(dòng)的積極態(tài)度和良好的訓(xùn)練和比賽作風(fēng)；
2．在提高基本技術(shù)熟練性的基礎(chǔ)上，形成技術(shù)定型，并通過(guò)對(duì)抗性練習(xí)和比賽使個(gè)人技術(shù)向?qū)嵱帽荣惣记赊D(zhuǎn)化，逐步培養(yǎng)能在對(duì)抗局面下控制球和運(yùn)用攻守的能力；
3．在球員已具備基本戰(zhàn)術(shù)之素養(yǎng)的基礎(chǔ)上（如二過(guò)一，二過(guò)二等），傳授新的戰(zhàn)術(shù)要素與要求。提高和完善區(qū)域的局部組合和整體作戰(zhàn)能力。培養(yǎng)球員閱讀比賽的能力；
4．繼續(xù)打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)。抓好速度素質(zhì)的敏感期訓(xùn)練，發(fā)展球員起動(dòng)速度和短距離沖刺能力，注重培養(yǎng)球員有球和無(wú)球急停急轉(zhuǎn)、變向等協(xié)調(diào)、靈敏能力，形成快速、靈活協(xié)調(diào)的足球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)。
二、每周訓(xùn)練次數(shù)與時(shí)間
每周訓(xùn)練2-3次，每次訓(xùn)練時(shí)間為1.5-2小時(shí)。
三、訓(xùn)練內(nèi)容
1．技術(shù)訓(xùn)練：
繼續(xù)提高和完善基本技術(shù)的運(yùn)用能力：在對(duì)抗的情況下，進(jìn)行傳、接、運(yùn)球、控制球的射門(mén)以及相應(yīng)防守技術(shù)的練習(xí)，使球員基本形成進(jìn)攻型或防守型的個(gè)人位置特點(diǎn)；學(xué)習(xí)個(gè)人位置技術(shù)；鼓勵(lì)在掌握基本技術(shù)的基礎(chǔ)上，形成個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)和風(fēng)格。
2．戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：
�。�1）進(jìn)一步鞏固和提高小組進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)：包括傳球、接應(yīng)與創(chuàng)造空間，創(chuàng)造射門(mén)機(jī)會(huì)（墻式二過(guò)一、交叉選位配合、居后插上），系統(tǒng)進(jìn)行攻守戰(zhàn)術(shù)原則演示和訓(xùn)練，進(jìn)攻四個(gè)原則：寬度、滲透、機(jī)動(dòng)、即興，防守四個(gè)原則：延緩、平衡、收縮、控制（盯人）；
�。�2）位置戰(zhàn)術(shù)：有目的地分前鋒、前衛(wèi)、后衛(wèi)進(jìn)行位置技戰(zhàn)術(shù)演示和訓(xùn)練；
�。�3）點(diǎn)球戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練兩種戰(zhàn)術(shù)：一種是以角度準(zhǔn)確性為主，另一種是以力量性為主；
�。�4）通過(guò)戰(zhàn)例分析，提高球員場(chǎng)上閱讀比賽的能力，以此培養(yǎng)球員的足球意識(shí)；
3．身體訓(xùn)練：
各種反應(yīng)和起動(dòng)速度的練習(xí)，運(yùn)用各種手段和方法進(jìn)行發(fā)展快速、協(xié)調(diào)的腰、腿、腳部動(dòng)作的練習(xí)。
4．心理訓(xùn)練：
培養(yǎng)自信心，注重思維能力開(kāi)發(fā)，培養(yǎng)球員的獨(dú)立性和責(zé)任感以及抗干擾、壓力的能力。
5．理論學(xué)習(xí)：
加深理解比賽規(guī)則和絕對(duì)服從裁判員判罰的必要性；結(jié)合戰(zhàn)
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