男人怎樣練出腹肌

男人怎樣練出腹肌

　　這種鍛煉方法曾經(jīng)風(fēng)靡一時(shí)，并成功幫助兩個(gè)NBA球員塑造出一身讓人驚嘆的好身材。現(xiàn)在你也可以試一試，這將有助于你重新鍛造更漂亮的身材。

　　鍛煉說明：

　　每周用3天的時(shí)間來進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，并且每?jī)纱五憻捴�間必須有至少一天的休息。一開始，可以先對(duì)相同數(shù)字的兩組練習(xí)分別進(jìn)行輪流鍛煉（例如1A和1B），直到你能夠?qū)�AB組練習(xí)一起完成。

　　鍛煉計(jì)劃：

　　1-2周：

　　除了1A單獨(dú)進(jìn)行3組6-8次重復(fù)練習(xí)之外，其他各組分別進(jìn)行3組8-10次的重復(fù)練習(xí)。每一組練習(xí)之間休息1分鐘，而在2B練習(xí)完成后可以休息1分半鐘。

　　3-4周：

　　除了1A、3B和4B的練習(xí)之外，其他各組分別進(jìn)行4組6-8次的重復(fù)練習(xí)。1A必須進(jìn)行4組4-6次重復(fù)練習(xí)，而3B和4B則要進(jìn)行4組8-10次練習(xí)。每組之間的休息時(shí)間與1-2周時(shí)一樣。

　　腹肌鍛煉3大誤區(qū)

　　1、沒有進(jìn)行重量鍛煉

　　抗阻鍛煉能夠加速身體肌肉纖維生長(zhǎng)，增強(qiáng)肌肉。就像只靠舉重不可能讓手臂肌肉變大兩寸，只練腹部也是一樣。每次鍛煉50、60甚至100下，可以提高腹部肌肉耐力，但未必能練出“洗衣板”式的腹部。

　　建議除了鍛煉腹部肌肉之外，增加一些舉重之類的抗阻鍛煉。例如下坐在瑞士球上，雙手手持一個(gè)實(shí)心球，做仰臥起坐加投球動(dòng)作，12至15下即可，做3到4組。

　　2、鍛煉腹部太多

　　過猶不及，在腹肌鍛煉也適用。雖然腹部肌肉恢復(fù)速度相對(duì)較快，畢竟它們是身體核心肌肉，但這不代表腹肌無需休息。如果每次都狂練腹部，只會(huì)讓你肌肉酸痛，無法恢復(fù)，不能增強(qiáng)肌肉。

　　建議每周只鍛煉腹部一兩次，做三到四種鍛煉。

　　3、總是躺在地上練習(xí)

　　做很多的仰臥起坐或者卷腹鍛煉，不代表就能練出腹肌，雖然這是最經(jīng)典的腹部鍛煉，但總是躺在地上做鍛煉，不會(huì)有很好的效果。你需要增加站立、跪地、扭曲、轉(zhuǎn)身或者抬舉等動(dòng)作，這些動(dòng)作需要穩(wěn)定性和平衡力，因此能夠刺激肌肉纖維發(fā)展。

　　教你最有效訓(xùn)練法

　　1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。

　　2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。

　　3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!

　　4、腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。

　　5、檸檬水。喝檸檬水可以幫助我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有效的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)�身充滿活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。

　　6、俯臥撐，俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的

　　7、引體向上，引體向上：做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉�？梢赃@么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息

　　8、啞鈴，啞鈴：如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對(duì)練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身非常有趣

　　9、長(zhǎng)跑、短跑：跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。

　　10、籃球籃球：也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場(chǎng)上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　11、多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。

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