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夜跑減肥的正確方法是什么
1、夜跑前后的拉伸
夜跑前先來(lái)做熱身運(yùn)動(dòng),讓肌肉變得柔軟,避免拉傷。轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝和手腕多次。很多人在跑完后都很容易忽略做拉伸,拉伸能夠放松肌肉,減少傷痛,保證每次訓(xùn)練結(jié)束至少15分鐘的拉
2、逆車(chē)流而跑
大城市里很難找到空曠的地方跑步,夜跑族們就喜歡沿著公路去跑。但公路上車(chē)輛穿梭,在公路上跑步,多少會(huì)有點(diǎn)不安全。為了安全,建議跑步時(shí)候避開(kāi)車(chē)流高峰期。另外,跑步方向與車(chē)流方向相悖,這樣子能讓車(chē)?yán)锏娜丝辞迮懿降娜恕?/p>
3、穿亮色衣服
夜跑的人很多,而公路上有車(chē),夜里穿亮色的衣服,可以提高自己辨析度,讓別人看清自己,避免夜跑相互碰撞,也可以讓車(chē)輛里的人看清自己。
4、沿著熟悉的線(xiàn)路跑
晚上并不是探索偏僻小路或者開(kāi)發(fā)一條跑步新路線(xiàn)的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線(xiàn)一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹(shù),拐角處和建筑物的位置。不過(guò),也別每天跑同一條線(xiàn)路,說(shuō)不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺(jué)跑得舒適的路線(xiàn),有規(guī)律地?fù)Q一下來(lái)跑。
5、放慢跑步速度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高會(huì)令神經(jīng)興奮,影響睡眠。并且,夜里周?chē)h(huán)境漆黑,跑太快太過(guò)危險(xiǎn)。再者,慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),消耗脂肪功能,減脂效果比快跑更有效。因此,夜里跑步減肥,速度要放慢一些。
6、把握夜跑最佳時(shí)間
夜跑最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開(kāi)始,通常是9時(shí)左右。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好是在30分鐘~60分鐘。過(guò)短,無(wú)法起到消耗脂肪的作用。過(guò)長(zhǎng),則會(huì)過(guò)度疲勞,影響睡眠。期初鍛煉最好循序漸進(jìn),從20分鐘~30分鐘開(kāi)始,日后逐漸增長(zhǎng)時(shí)間。
7、夜跑注意補(bǔ)水
夜里氣溫沒(méi)有白天高,跑步會(huì)覺(jué)得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。
8、跑后控制飲食
夜里氣溫沒(méi)有白天高,跑步會(huì)覺(jué)得涼快很多,但是運(yùn)動(dòng)還是會(huì)令人出汗。晚上跑步一樣要注意補(bǔ)水,并且補(bǔ)水更加謹(jǐn)慎。運(yùn)動(dòng)后喝水,不要喝太多,這樣容易第二天水腫。喝水的時(shí)候,一口一口慢慢喝,這樣有利于水分吸收。
夜跑可以避免白天空氣中紫外線(xiàn)的傷害,運(yùn)動(dòng)完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力,幫助身體排水與代謝,減輕水腫情形,讓身體看起來(lái)更瘦。有氧運(yùn)動(dòng)開(kāi)始消耗的是自己身體的糖分,時(shí)間長(zhǎng)了才會(huì)開(kāi)始慢慢燃燒自己的脂肪,所以夜跑減肥的話(huà)最好能堅(jiān)持45分鐘左右才能達(dá)到減肥的效果,并且需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。晚7點(diǎn)到第二天凌晨2點(diǎn),人體新陳代謝的關(guān)鍵物質(zhì)荷爾蒙對(duì)身體鍛煉的反應(yīng)最強(qiáng)烈,與脂肪新陳代謝相關(guān)的皮質(zhì)甾醇和肌肉修復(fù)相關(guān)的促甲狀腺激素急劇上升,所以能在這個(gè)時(shí)間跑步最能增加減肥的效果。
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