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      2. 肱二頭肌長(zhǎng)頭的鍛煉方法

        時(shí)間:2024-08-02 18:39:29 好文 我要投稿
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        肱二頭肌長(zhǎng)頭的鍛煉方法

          高訓(xùn)練量

          在肱二頭肌訓(xùn)練中,很少有人練到足夠的組數(shù)。害怕艱苦訓(xùn)練的人常說,肱二頭肌是個(gè)小部位,每次訓(xùn)練不

          能超過9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它,而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

          超級(jí)組訓(xùn)練法則

          超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創(chuàng)造更好

          的充血。我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。

          1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組,僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。

          2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需

          要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。

          3.除了肱三頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組,正好能過渡到三頭肌訓(xùn)練中去。

          4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí),應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí),如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

          5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機(jī)器彎舉又太孤立了。

          每組都練到力竭

          每一組都應(yīng)練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。

          采用較低的次數(shù)

          只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。

          經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序

          假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí),那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開

          作主要練背闊肌肱二頭肌是次要的

          始。但是,人體具有驚人的適應(yīng)能力,適應(yīng)過程是如此微妙,以至于幾乎察覺不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。

          通過每次以不同的練習(xí)開始,附屬肌肉就沒有機(jī)會(huì)去適應(yīng),肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。例如,如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓(xùn)練,即使用的重量減小了,但訓(xùn)練卻會(huì)更有效,因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。

          肱二頭肌和肱三頭肌一起練

          除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣,將二頭肌與胸部一起練,則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量,即使你覺得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。

          啞鈴彎舉

          啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí),是因?yàn)樗鼈兺ǔJ墙惶孢M(jìn)行,允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間,使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。

          啞鈴集中彎舉是個(gè)例外,這個(gè)動(dòng)作過于孤立,而且無(wú)法使用大重量,因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮,這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作,但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)

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