老年人養(yǎng)生的四原則和五戒律

老年人養(yǎng)生的四原則和五戒律

　　導(dǎo)語：建議老年人可適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的四項

　　建議老年人可適當(dāng)?shù)膮⒓芋w育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項目以外，還要量力而行，持之以恒，同時還應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老人鍛煉的四項指導(dǎo)原則，這樣才有利于老年人的長壽養(yǎng)生。

　　1.重視有助于心血管健康的運動

　　如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅全世界老人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老人每周都應(yīng)從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈。這也就是說，增加 40%～85%的心跳頻率。

　　2.重視重量訓(xùn)練

　　以前的觀點是老人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實適度的重量訓(xùn)練對減緩骨質(zhì)流失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導(dǎo)致可能的受傷。

　　3.注意維持體能運動的“平衡”

　　體能運動的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練及心血管運動等多種方面的運動。至于如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參加運動傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步、游泳替代健身操等。

　　4.關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素

　　由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負(fù)面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等），由此或使鍛煉不能達(dá)到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，專家們要求健身指導(dǎo)者在為老人制定科學(xué)的健身計劃時，還須同時關(guān)注他們可能出現(xiàn)的負(fù)面情緒。

　　老年人在體育鍛煉時一定要注意以下五戒：

　　一戒負(fù)重練習(xí)。老年人肌肉開始萎縮，肌力明顯下降。30歲男子的肌肉比例占體重的40%-45%，而老年人僅占25%左右。負(fù)重項目引起的緊張用力，容易引起局部肌肉損傷。

　　二戒憋氣使勁。由于憋氣使勁時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使心臟負(fù)擔(dān)加重，血液回心不暢，輸出量也相應(yīng)減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦�，甚至�(xí)炟�。同時，由于血壓上升，又容易誘發(fā)腦血管意外。

　　三戒急于求成。上了年紀(jì)后，機體適應(yīng)能力較差。30歲以上，年齡每增長10歲，負(fù)荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此，如果負(fù)荷量增加過快，容易發(fā)生意外。

　　四戒爭強好勝。不要為和別人比高低，而勉強進(jìn)行力所不及的運動，爭強好勝，超過了機體的承受能力，就容易發(fā)生意外。

　　五戒過分激動。老年人的鍛煉方式主要是以健身娛樂為主，不宜進(jìn)行過分激烈的運動，一般不搞競技性的比賽。鍛煉時要心平氣和，愉快從容，防止過分激動。

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