緩解肌肉酸痛的方法

緩解肌肉酸痛的方法

緩解肌肉酸痛的方法1

　　肌肉酸痛，對于運(yùn)動的人來說其實(shí)是一個(gè)很普通的肌肉傷害。為什么運(yùn)動后肌肉會酸痛呢?因?yàn)槿嗽趧×疫\(yùn)動時(shí)，不僅進(jìn)行有氧呼吸，還進(jìn)行無氧呼吸。無氧呼吸的產(chǎn)物是乳酸，而人體對乳酸的吸收又比較慢，導(dǎo)致乳酸滯留體內(nèi)，所以引起肌肉酸痛。

　　一般來說，運(yùn)動后只要休息幾天就能緩解肌肉酸痛的不適感。但是，還有什么更快速的方法呢?運(yùn)動分為耐力性運(yùn)動(有氧運(yùn)動)，力量性運(yùn)動和柔韌性運(yùn)動，這三種運(yùn)動各有其優(yōu)勢。耐力性運(yùn)動讓燃脂效率高，能增強(qiáng)心肺功能;力量性運(yùn)動能夠鍛煉肌力，增強(qiáng)肌肉彈性，提高新陳代謝;柔韌性運(yùn)動能使關(guān)節(jié)靈活。如果你每天只是堅(jiān)持有氧運(yùn)動，減脂同時(shí)減去肌肉，不利于代謝能力提高。剛開始時(shí)候會瘦下來，但是一旦停止運(yùn)動，身材容易出現(xiàn)反彈。

　　在肌肉酸痛時(shí)，可以做一些強(qiáng)度比較小的伸展運(yùn)動，涂抹一些放松肌肉的膏藥，用冰塊冷敷或者洗溫水浴的方法都是可以緩解不適感的，也可以用手輕輕地揉酸痛部位，也能達(dá)到緩解疼痛的目的。值得注意的是，為了避免運(yùn)動后肌肉過度酸痛，運(yùn)動前一定要做好拉伸熱身運(yùn)動。做運(yùn)動時(shí)，不要追求一蹴而就，而應(yīng)該循序漸進(jìn)。運(yùn)動后要及時(shí)補(bǔ)充水解乳清蛋白質(zhì)和碳水化合物進(jìn)行肌肉的修復(fù)。

　　總之，保健頻道小編提醒大家平時(shí)要多做運(yùn)動，這樣就會遠(yuǎn)離肌肉酸痛，有很多人出現(xiàn)肌肉酸痛這種情況之后都不知道要怎么辦，一直著急，情緒不振，其實(shí)告訴大家一般出現(xiàn)肌肉酸痛后幾天這種癥狀就會自行緩解和消退，所以我們大家不必?fù)?dān)心，輕柔酸痛部位也可以緩解痛苦。

　　肌肉酸痛的預(yù)防方法

　　較少使用或訓(xùn)練肌肉、突然進(jìn)行激烈或過度反復(fù)的活動，容易引起遲發(fā)性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛現(xiàn)象，則應(yīng)休息與物理治療處理，如按摩、熱敷，達(dá)到促進(jìn)血液循環(huán)，疏通經(jīng)絡(luò)的效果，不宜再過度活動，否則易產(chǎn)生更嚴(yán)重的`傷害。

　　1、根據(jù)不同體質(zhì)、不同健康狀況科學(xué)地安排肌肉鍛煉負(fù)荷。

　　2、鍛煉時(shí)，盡量避免長時(shí)間集中練習(xí)身體某一部位，以免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。

　　3、準(zhǔn)備活動中，注意對即將練習(xí)時(shí)負(fù)荷重的局部肌肉活動得更充分。

　　4、整理運(yùn)動除進(jìn)行一般性放松練習(xí)外，還應(yīng)重視進(jìn)行肌肉的伸展?fàn)坷�練�?xí)，這有助于預(yù)防局部肌纖維痙攣。

　　5、對酸痛局部進(jìn)行靜力牽拉練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復(fù)進(jìn)行，每天做幾次這種伸展?fàn)坷�練�?xí)有助于緩解肌肉痙攣。

　　6、口服維生素C有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。經(jīng)常參加運(yùn)動的人比普通人更需要補(bǔ)充維生素，這是因?yàn)槌渥愕木S生素供應(yīng)不僅能提高運(yùn)動效果、預(yù)防運(yùn)動性疾病，還能使肌肉得到充分的恢復(fù)和休息。

緩解肌肉酸痛的方法2

　　運(yùn)動健康

　　乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。

　　不常鍛煉的人，進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動后，局部肌肉都會疼痛，這與肌肉內(nèi)部的能量代謝有關(guān)。

　　人體各種形式的運(yùn)動，主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量，這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質(zhì)分解來提供。

　　在氧氣充足的情況下，如人體處于靜息狀態(tài)時(shí)，肌肉中的糖類物質(zhì)直接分解成二氧化碳和水，釋放大量能量。

　　但人體在劇烈活動時(shí)，骨骼肌急需大量的能量，盡管此時(shí)呼吸運(yùn)動和血液循環(huán)都大大加強(qiáng)了，可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求，致使肌肉處于暫時(shí)缺氧狀態(tài)。結(jié)果糖類物質(zhì)分解出乳酸，釋放的能量也比較少。

　　乳酸在肌肉內(nèi)大量堆積，便刺激肌肉塊中的神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內(nèi)的滲透壓增大，導(dǎo)致肌肉組織內(nèi)吸收較多的水分而產(chǎn)生局部腫脹。

　　經(jīng)常運(yùn)動的人，運(yùn)動時(shí)肌肉能獲得較為充足的.氧氣，糖類物質(zhì)分解的乳酸較少，肌肉就不會有明顯的痛感。

　　緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法，這可能是由于在拉長肌肉時(shí)，刺激了肌肉的高爾基氏腱器官，使其發(fā)生抑制性沖動的結(jié)果。從中樞來看，牽拉肌肉可以改變相應(yīng)中樞的興奮性，并通過負(fù)牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣，以及改善由痙攣引起的局部組織缺血，從而改進(jìn)肌肉的血流，促使受損組織的康復(fù)。從肌電圖也可以見到，牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，并呈現(xiàn)電靜息狀態(tài)，說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。在運(yùn)動后即刻到肌肉產(chǎn)生酸痛前反復(fù)用拉長肌肉的方法，對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

　　應(yīng)怎樣防止?

　　1、運(yùn)動后放松。運(yùn)動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進(jìn)行頭手倒立或是靠墻手倒立，時(shí)間3-10秒，可進(jìn)行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　2、運(yùn)動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點(diǎn)穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點(diǎn)按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項(xiàng)拘攣等運(yùn)動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點(diǎn)按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項(xiàng)強(qiáng)、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時(shí)，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進(jìn)行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項(xiàng)強(qiáng)直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復(fù)快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動鍛煉一段時(shí)間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　4、局部溫?zé)岷屯坎了幬�。鍛煉后用溫�(zé)崴�泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　5、牽伸肌肉的運(yùn)動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防鍛煉時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。

緩解肌肉酸痛的方法3

　　1、燕飛法

　　俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,讓頭胸離開床面,同時(shí)伸直膝關(guān)節(jié),兩大腿用力往后也離開床面,保持這個(gè)姿勢3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,為一個(gè)周期。

　　2、小燕飛法

　　俯臥,雙手背后,用力挺胸抬頭,讓頭胸離開床面,保持這個(gè)姿勢3到5秒,再放松肌肉休息3-5秒,為一個(gè)周期。

　　3、三點(diǎn)支撐法

　　仰臥,去枕屈膝,把腹部還有臀部盡量往上抬起,依靠頭部還有雙足三點(diǎn)支撐身體的重量,抬到最高點(diǎn)后保持這個(gè)姿勢3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,為一個(gè)周期。

　　4、五點(diǎn)支撐法

　　仰臥,去枕屈膝,把腹部還有臀部盡量往上抬起,依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量,抬到最高點(diǎn)后保持這個(gè)姿勢3到5秒,再放松肌肉休息3到5秒,為一個(gè)周期。

　　注意事項(xiàng)

　　1、鍛煉的方法要選擇適合自己的方法,別勉強(qiáng)。年齡較大的人,剛開始練習(xí)時(shí)最好有家人在邊上保護(hù)一下,熟練后再自行練習(xí);練習(xí)支撐法時(shí)假如用頭支撐困難的`話可換成背部支撐;

　　2、鍛煉的次數(shù)與強(qiáng)度因人而異,每天可練習(xí)十余次至百余次,分3到5組完成。循序漸進(jìn),慢慢增加;如鍛煉后次日覺得腰部酸痛、不適,要適當(dāng)減輕鍛煉量,或暫停鍛煉;

　　3、鍛煉的時(shí)候別猛然用力,防止扭傷;

　　4、假如是腰腿痛急性發(fā)作期,則不適合做此項(xiàng)鍛煉。

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