小腿肌肉練習(xí)方法

小腿肌肉練習(xí)方法

　　導(dǎo)語：現(xiàn)在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛煉肌肉的方法，因為鍛煉肌肉會讓自己看起來更加的強壯。同時很多的人就是因為腿部的贅肉過多導(dǎo)致身材看起

　　現(xiàn)在很多的人總是很喜歡追尋一些鍛煉肌肉的方法，因為鍛煉肌肉會讓自己看起來更加的強壯。同時很多的人就是因為腿部的贅肉過多導(dǎo)致身材看起來一點也不好，這就讓一些愛美的女性很是苦惱。所以就想了解下小腿肌肉如何練習(xí)？只有掌握到正確的鍛煉方式才能更好的維持身材。

　　1、 站姿提踵

　　鍛煉小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸饑)的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。

　　提示：沒有站立提踵機可用斜蹲機練習(xí)。

　　動作要領(lǐng)：站在斜蹲機上(為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚)，兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關(guān)節(jié)保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。

　　2、坐姿提踵

　　主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側(cè)，是中高級水平者的最佳選擇。

　　動作要領(lǐng)：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“頂峰收縮”位，稍停片刻，控制性還原。

　　提示：在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質(zhì)量，提踵時軀干不宜后仰借力。

　　3、反提踵

　　主要鍛煉小腿前部肌肉。訓(xùn)練達到中高級水平后，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習(xí)則是必不可少的。

　　動作要領(lǐng)：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放(伸展)。抬起腳趾(踝關(guān)節(jié)收縮)，使小腿前部肌肉達到頂峰狀態(tài)狀態(tài)，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿后仰借力。

　　提示：此動作相對較難，但重量不大，可在小腿練習(xí)的前面做，作為小腿鍛煉的熱身活動，做3—4組感覺就很棒。

　　4、站立單腿提踵

　　主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發(fā)展。

　　小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發(fā)展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習(xí)者可根據(jù)需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結(jié)束。這樣能在保證動作規(guī)范的前提下，既做到極限次數(shù)，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

　　通過上文的介紹后，大家對于小腿肌肉如何練習(xí)應(yīng)該也是了解的很清楚了。只要掌握正確的方法，然后長期的堅持下去才會減掉小腿的贅肉，不過大家一定要注意一些在減肥過程中的注意事項。以免傷害到自己的身體健康。

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