男性晨練要注意哪些
晨練好處
科學(xué)晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過(guò)晨練活動(dòng)可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，提高機(jī)體的強(qiáng)度、均衡性和靈活性。使你充滿活力地開始一天的生活。晨練還能改善骨骼的營(yíng)養(yǎng)狀況，增強(qiáng)物質(zhì)代謝，使骨骼有機(jī)成分增加，并可改善骨骼肌與關(guān)節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等。晨練有利于加速新陳代謝，如果你試圖減肥或保持體重的話，晨練就顯得更加重要了。
顯然，任何鍛煉都有利于促進(jìn)新陳代謝。但是如果把鍛煉作為一天最先做的一件事，你就給了自己一個(gè)最好的機(jī)會(huì)去看到這個(gè)結(jié)果。
應(yīng)該一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能增加你的肺活量，增強(qiáng)你的體能鍛煉，從而有助于鍛煉你的肌肉。請(qǐng)記住，你越努力地鍛煉，你的'新陳代謝就會(huì)越快。
晨練時(shí)間
1、晨練要選在一個(gè)合適的時(shí)間，應(yīng)該在5點(diǎn)以后最好是在5:30到6:00以后，而且晨練的時(shí)間也不宜太長(zhǎng)，30分鐘最好。
2、晨練一般是在餐前（老年人可適當(dāng)吃些東西）
3、有霧、天氣過(guò)于寒冷、有霾、空氣質(zhì)量不好的情況下，不要晨練。
晨練地點(diǎn)
晨練地點(diǎn)要選在綠化比較好的地方（公園，樹林等）植物在光合作用時(shí)間一般在5點(diǎn)左右開始（制造氧氣）。
晨練衣服
由于是晨練又是初練，所以注意冷暖方面的問(wèn)題，雖然是鍛煉身體會(huì)體熱，但是早晨的天氣氣候相對(duì)較冷，還是不能穿的過(guò)于少，鍛煉后注意不要著涼。
晨練運(yùn)動(dòng)量
1、晨練要注意運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量不一定得過(guò)大，隨著晨練時(shí)間的積累延長(zhǎng)，循序漸進(jìn)。
2、晨練鍛煉的強(qiáng)度力度要適宜，要不然會(huì)影響自己一天的生活質(zhì)量，鍛煉的程度或效果以鍛煉完感覺(jué)周身上下比較輕松，心情比較愉快為參考。
3、早晨的運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，不應(yīng)該進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。
晨練前
1、不要空腹運(yùn)動(dòng)，但也不能吃得太多。（熱稀粥）
2、跑步注意熱身，壓腿，體前屈，活動(dòng)關(guān)節(jié)，尤其是足部，不熱身容易導(dǎo)致足部扭傷，活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，適當(dāng)幅度的扭動(dòng)特別是腳，腰，手，肩膀，頭部能感覺(jué)到微熱。
3、早上醒來(lái)時(shí)，要注意不要馬上起床。對(duì)起床的要求是“先醒心，再醒身”（所以早上醒來(lái)時(shí)，不要馬上起床，至少等上半分鐘到一分鐘，讓身體和大腦完全醒轉(zhuǎn)�？梢蕴芍鲆恍┖�(jiǎn)單的活動(dòng)，輕微地?fù)u搖頭、活動(dòng)一下手腳和四肢，然后再起床）
4、起床后，喝一兩杯溫開水。
5、早上起床后的另一件事就是排大小便，清理身體。
6、睡眠充足、精神飽滿。
晨練時(shí)
1、跑步的時(shí)候應(yīng)該注意調(diào)整呼吸，集中力量在腿部，感受腿部肌肉的細(xì)微變化。晨練目前沒(méi)有確定的時(shí)間段。但是晨練的時(shí)候大氣壓比較高，所以肺部壓力小，鍛煉時(shí)候的心扉壓力不會(huì)過(guò)大。
2、跑步勻速，不要過(guò)快的跑步。
3、運(yùn)動(dòng)時(shí)候喝水要注意，飲水最好能分次少量飲用。
晨練后
1、晨練后一般采取靜坐的方式休息。而不是立即躺著休息。因?yàn)樨澦瘯?huì)使得鍛煉效果打折扣。但是要看是大腦累還是身體累。如果是身體累一般沒(méi)什么關(guān)系，但若是大腦累，那就要睡覺(jué)休息。
2、鍛煉后半個(gè)小時(shí) 吃早餐 （食物，雞蛋兩個(gè)，牛奶一杯。可以適當(dāng)喝點(diǎn)鹽水。）
3、運(yùn)動(dòng)后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤(rùn)食物。
4、運(yùn)動(dòng)過(guò)后盡快做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，如雙腿前后打開，前腿曲膝，后退腳跟不要離地，這樣就可以拉伸小腿的肌肉，堅(jiān)持15秒鐘，再進(jìn)行交替，你會(huì)覺(jué)得舒服很多，記住不要使勁壓腿。
晨練而“聞雞起舞”
有的人甚至三四點(diǎn)鐘即爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀钪厍掖藭r(shí)氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣方達(dá)清新。
雨霧天氣不宜晨練現(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌，晨練時(shí)呼吸量增加，會(huì)吸入更多的污染物。嚴(yán)重者會(huì)產(chǎn)生呼吸困難、胸悶、心悸等。心臟病、腦血管病尤其不應(yīng)外出晨練。
氣溫過(guò)低不宜晨練冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。
陰雨天忌在林中晨練雖然雨天仍可進(jìn)行晨練，但不宜在樹林中練，因樹木此時(shí)未受陽(yáng)光照射仍吸氧吐碳，會(huì)使人二氧化碳中毒。同時(shí)，也不宜在馬路邊、工廠附近、人群密集處晨練，因此處污染嚴(yán)重有害健康。
晨練有講究
從床上開始“晨練”應(yīng)從一睜眼開始，醒后不馬上起床，而要“懶床”五分鐘，以使生物鐘對(duì)由慢轉(zhuǎn)快有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。此時(shí)可揉腹、叩齒、提肛及“梳頭”（以五指當(dāng)梳子，實(shí)為頭部按摩），并進(jìn)行“心理沐浴”，即想想愉快欣慰之事，以快樂(lè)來(lái)迎接新的一天，“在快樂(lè)中起床”。
注意飲水晨起后應(yīng)飲一杯開水（涼水或溫水），以稀釋血黏度，排除體內(nèi)聚積的毒素，以起到“內(nèi)洗滌”的作用。然后排便以最大限度地減少大腸對(duì)腸內(nèi)毒素的重吸收。
晨練宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础�，是一天活�?dòng)的首次啟動(dòng)，具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃，并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力，不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂，并有減少焦慮，改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度，微汗即止，才可見效。
晨練注意事項(xiàng)
不宜空腹
老年人新陳代謝慢，早晨血流相對(duì)緩慢，血壓、體溫偏低。晨練前應(yīng)喝些熱飲料，如牛奶、蛋湯等，以補(bǔ)充水分，增加熱量，加速血液循環(huán)。
不宜過(guò)早
晨間氣溫往往較低，如果過(guò)早出戶，老年人身體驟然受冷容易傷風(fēng)感冒，一些患慢性病的老年人病情容易加重。
不宜補(bǔ)回籠覺(jué)
晨練后一般會(huì)出現(xiàn)疲勞感，有些人認(rèn)為晨練后再上床“補(bǔ)覺(jué)”是勞逸結(jié)合。其實(shí)，這樣做既影響晨練效果，也不利于健康。
不宜穿衣過(guò)少
早晨戶外活動(dòng)要選擇避風(fēng)向陽(yáng)、溫暖清靜、空氣新鮮的曠野、公園等場(chǎng)所，不要頂風(fēng)跑，不可減衣活動(dòng)，更不能脫衣露體鍛煉。出汗后，千萬(wàn)不能脫掉衣服讓寒風(fēng)直吹。
不宜過(guò)急
晨起后由于肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，所以在鍛煉前應(yīng)輕柔地活動(dòng)關(guān)節(jié)，扭動(dòng)腰肢，放松肌肉，防止動(dòng)作過(guò)猛發(fā)生意外。
不宜馬上進(jìn)食
晨練后立即吃飯，容易患消化不良等胃腸疾病。一般最好在晨練20分鐘至30分鐘之后進(jìn)餐。
晨運(yùn)最適合這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)
1、Burpees
Burpee是一種新興的、能在臥室進(jìn)行的建議運(yùn)動(dòng)，效果卻非常驚人。以站立姿勢(shì)開始，深蹲，雙手放在地面，雙腳向后跳躍，成俯臥撐姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后跳起，恢復(fù)蹲坐姿勢(shì)，然后跳起，成站立姿勢(shì)。做20到35次，不休息。每周可做兩次，一次在周一上班前，一次在周五下班后。
2、三個(gè)“20”次
要求做10次俯臥撐、10次深蹲和10個(gè)引體向上。每天早晨做這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不是很大。但是調(diào)動(dòng)起身體的活力卻完全足夠。
3、短跑
運(yùn)動(dòng)場(chǎng)、公園、健身單車、跑步機(jī)等都可以完成這個(gè)動(dòng)作，內(nèi)容很簡(jiǎn)單，就是以個(gè)人最快速度跑10到15秒鐘，然后休息30秒，跑1到2次。
跑前需熱身，跑完后需要放松。這個(gè)鍛煉最多花費(fèi)20分鐘，如果要增加難度，可以每次跑20到30秒，期間休息兩分鐘。這樣鍛煉可令血脈沸騰。
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