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老年人冬天應(yīng)該如何鍛煉
1、老年人冬天怎樣鍛煉
1.1、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)
老年人的體力本身就不如年輕人了,所以在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候也要注意選擇適合自己的。比如說(shuō)一些交誼舞,太極拳,慢跑,散步等有氧運(yùn)動(dòng)為宜。
1.2、適合自己的運(yùn)動(dòng)量
正常情況下冬季的運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好控制在半個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)之前,正常情況下運(yùn)動(dòng)之后只要感覺身體發(fā)熱就可以了。在運(yùn)動(dòng)的過程中一以循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行。
1.3、根據(jù)個(gè)人情況選擇鍛煉時(shí)間
胰島素依賴型糖尿病患者,空腹鍛煉有可能導(dǎo)致低血糖。有必要時(shí),運(yùn)動(dòng)前要補(bǔ)充適量糖水,防止脫水。如果體力充足,運(yùn)動(dòng)后再吃飯更有助于消化和吸收。一般運(yùn)動(dòng)后休息30分鐘以上才能進(jìn)食,切忌運(yùn)動(dòng)后立即吃生冷的食物。運(yùn)動(dòng)后不要立即坐下或躺下,以免引起“重力性休克”或其它不適感覺。
2、老年人冬天鍛煉哪些項(xiàng)目
老年人體育鍛煉沒有特殊限定的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,一般選擇肌肉群多、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度小、對(duì)抗能力相對(duì)較弱的運(yùn)動(dòng),同時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人愛好決定運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如:散步、慢跑、騎車、太極拳、柔力球、游泳、健身操、球類等。戶外的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目主要以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主,而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。由于老年人骨關(guān)節(jié)退行性病變常見,冬季爬山,爬樓梯對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)荷大的項(xiàng)目要適當(dāng)注意控制量。
一般來(lái)說(shuō),老年人選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較好,如慢跑、快步走、太極拳等,最好不要選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、速度過快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
3、老年人冬天鍛煉的好處
冬季體育鍛煉,由于肌肉不停地收縮,心跳加快,呼吸加深,新陳代謝旺盛,身體產(chǎn)生的熱量增加。同時(shí),體育鍛煉還能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的興奮性,使體溫調(diào)節(jié)中樞能夠靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫,適應(yīng)寒冷的環(huán)境,提高人們的御寒能力。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人和一般人相比,抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。
冬季在室外鍛煉,不斷受到冷空氣的刺激,造血機(jī)能發(fā)生明顯的變化,血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白以及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多,對(duì)疾病的抵抗力增強(qiáng)。所以堅(jiān)持冬季鍛煉的人,很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。
有研究數(shù)據(jù)表明,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能夠讓大腦的興奮與抑制過程進(jìn)行合理的交替,在保持神經(jīng)系統(tǒng)興奮度的同時(shí),避免了神經(jīng)系統(tǒng)的過度緊張,從而達(dá)到消除疲勞、讓頭腦保持清醒的目的。
老年人冬天鍛煉要注意什么
1、注意空氣的質(zhì)量
周圍的環(huán)境是否適合運(yùn)動(dòng),比如說(shuō)如果天氣過冷過于寒涼或者空氣污染過于嚴(yán)重,下雨天,天氣潮濕,能見度不好的話都不建議運(yùn)動(dòng)。
2、運(yùn)動(dòng)前要充分做好熱身活動(dòng)
冬天氣溫低,肌肉比夏天更有粘性,肌肉關(guān)節(jié)之間的阻力增加,如果不進(jìn)行熱身,運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)在“冷、粘”的狀態(tài)下很容易發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷等意外。
3、運(yùn)動(dòng)要注意安全
因?yàn)橥砩线\(yùn)動(dòng)本身的能見度就不高了,因此最好讓自己穿上鮮艷的衣服,確保別人不會(huì)撞到你,同時(shí)也要盡量選擇自己熟悉的路線進(jìn)行運(yùn)動(dòng),要選擇在一些光照條件相對(duì)好的環(huán)境進(jìn)行運(yùn)動(dòng)等等。
4、運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備要充足
老年人冬季運(yùn)動(dòng)不僅熱身活動(dòng)要做好,而且要穿寬松、舒適、容易增減的衣服。而且老人鍛煉最好結(jié)伴而行,不要單獨(dú)行動(dòng),并且?guī)Ш猛ㄓ嵲O(shè)備。
老年人冬天鍛煉有什么禁忌
1、忌在污染環(huán)境中鍛煉
運(yùn)動(dòng)時(shí)需滿足氧的需求,呼吸的深、快,使肺通氣量明顯增加。置身于污染環(huán)境,易使病菌進(jìn)入體內(nèi)引起呼吸道疾病。老人在氣流通暢、陽(yáng)光充足的室外鍛煉,可接受紫、紅外線的健身作用。
2、忌大量飲水
運(yùn)動(dòng)時(shí)排汗造成干渴,可適量補(bǔ)充水分。飲量不宜過大,超量就會(huì)破壞體內(nèi)水分、鹽分的代謝平衡和稀釋血液的濃度。補(bǔ)給水分以淡鹽水最適宜,既補(bǔ)了人體水分,又補(bǔ)充了鹽分,保持體內(nèi)水鹽平衡。
3、忌即時(shí)涼浴
運(yùn)動(dòng)時(shí)血流量加速,毛細(xì)血管擴(kuò)張,大量排汗。如即時(shí)涼浴,遇冷刺激后引起體溫驟降,機(jī)體血管突然收縮,使神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào),肌肉抽筋,而且引起感冒和風(fēng)濕、關(guān)節(jié)炎等疾病。
4、忌僅從事一項(xiàng)鍛煉
如長(zhǎng)年參加某項(xiàng)鍛煉,興致往往可能大減,不妨多選擇幾項(xiàng)自己感興趣的項(xiàng)目,既增添鍛煉興趣,且對(duì)身體更有好處。
5、忌劇烈運(yùn)動(dòng)
老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。
6、忌項(xiàng)目過多和時(shí)間過長(zhǎng)
老人的健身項(xiàng)目貴在少而持恒。鍛煉時(shí)間以每日30～40分鐘為宜。健康老人或有鍛煉習(xí)慣者可酌情延長(zhǎng),以興趣尚濃,感覺良好即止。謹(jǐn)防超量負(fù)荷,產(chǎn)生逆反心理。
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